경쟁력있는 파워 리프터 였을 때 나는 1,000 파운드를 쪼그리고 700을 데 드리프트를하고 675를 벤치 프레스했습니다. 몇 년 후 솔직히 50 파운드 정도 가벼워졌지만 더 강하다고 말할 수 있습니다. 또한 6 개월 동안 정체 상태에 있지 않았습니다. 진지한 훈련을받는 대부분의 사람들은 정체기 때문에 자신의 크기와 근력 목표에 도달하지 못합니다. 벽이 있고 메인 리프트에서 숫자를 높일 수 없습니다. 나가 아닙니다. 내 비밀은 5/3/1 훈련 방법입니다. 아래에서 작동 방식을 확인한 다음 운동에 적용하여 따라 가세요.

작동 원리

1) 바벨 숄더 프레스, 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트에서 1RM (최대 1 회 반복, 운동에서 한 번의 완벽한 반복을 위해들 수있는 최대 무게)을 찾습니다. 이제 그 숫자의 10 %를 뺍니다.

2) 매주 이러한 주요 리프트를 중심으로 운동을 구축합니다. 조정 된 1RM의 특정 비율 인 가중치를 사용하여 각각에 대해 3 세트를 수행합니다. 번호입니다. 무게는 각 세트에 올라갈 것입니다. 예를 들어 처음으로 각 운동을 할 때 위에서 계산 한 수치의 65 %를 사용하여 첫 번째 세트를 완료하게됩니다. 두 번째 세트에는 75 %를 사용합니다. 세 번째는 85 %입니다. 다음에 그 운동을 할 때 각각 70 %, 80 %, 90 %를 사용합니다. 각 운동에 대한 담당자 및 구체적인 로딩 지침은 지침 페이지의 표를 참조하세요.

3) 처음으로 운동을 진행할 때 주요 리프트에 대해 세트당 5 회를 수행합니다. 두 번째는 3 회 반복. 세 번째로, 첫 번째 세트는 5 회, 두 번째 3 회, 세 번째 1 회를 사용합니다. 네 번째 및 마지막 로테이션에서는 다시 5 회 반복합니다.

4) 각 메인 리프트의 세 번째 (최종) 세트를 제외하고 모든 세트에 지정된 횟수만큼만 수행합니다. 이 경우 정해진 반복 횟수는 최소입니다. 가능한 한 많이 반복하여 그 운동에 대한 새로운 개인 기록을 세우세요.

처음에는 너무 가볍게 들어 올리는 것이 걱정 될 수 있습니다. 결국, 힘은 무거운 무게로 훈련함으로써 만들어지며, 당신이 사용하는 비율은 많은 세트를 쉽게 느끼게 할 것입니다. 그러나 매우 느리게 진행하면 무한히 계속 진행할 수 있습니다. 즉, 좋아하는 리프트를 변경하지 않고도 더 오래 훈련 할 수 있습니다. 우리의 프로그램은 숄더 프레스, 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 (아마도 전반적인 근육과 근력을위한 4 가지 최고의 운동)에 초점을 맞추고 있습니다. 얼마예요? 한 가지 아이디어를 드리기 위해, 저는 제 여자 친구를 프로그램에 참여 시켰고, 그녀는 단 4 개월 만에 벤치 프레스를 6 회 115 파운드에서 11 회 125 회로 늘 렸습니다 (이제 그것이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 상상 해보세요). 따라서 5/3/1 프로그램은 최대 근력을 증가시킬뿐만 아니라 최대한의 반복을 수행 할 수있는 능력을 제공하여 더 유용한 이득과 놀라운 근육 성장을 가능하게합니다.

사용해야 할 더 많은 이유 :
5/3/1 방법이 모두에게 효과적인 이유

• 이 프로그램은 따라야 할 장기적인 계획을 제공하고 너무 많이 복용하는 것을 방지하므로 상대적인 초보자에게 좋습니다. 실패로 설정되면 회복이 위험 해집니다.
• 고급 사람에게 좋습니다. 6 개월 동안 1RM에 10 ~ 15 파운드를 추가하는 것은 가능합니다. 이미 꽤 강하고 수년 동안 같은 수치를 유지했다면 엄청난 일입니다.
• 빠른 운동이 가능합니다. 당신의 주된 초점은 당신의 마지막 세트를 세게 치면서 특정 무게로 최대 반복 횟수에 대한 새로운 기록을 세우는 것입니다. 그 후 두 번의 지원 리프트를 수행하면 완료됩니다. 즉, 빠른 운동과 최대의 생산성을 의미합니다.

방향

빈도 : 매주 3 회 운동을 수행하고 각 세션 사이에 최소 하루 휴식을 취합니다. 따라서 첫 주에 A, B, C 운동을하고 다음 주에 운동 D (A와 B가 이어짐)를 시작합니다. 5 주 동안 또는 각 운동을 4 번 완료 할 때까지주기를 계속합니다. 마지막으로 운동 D를했을 때 6 주로 이월됩니다 (주당 3 회 운동주기를 유지하는 경우).

6 주차에 수행 할 수 있습니다. 또는 훈련의 새로운 단계를 시작하는 데 일주일 전체가 필요하다면 마지막 운동에 스쿼트 (운동 D의 주요 리프트)를 추가 할 수 있습니다. C. 운동 C에서 데 드리프트 직후에 동일한 디로드 매개 변수 (아래 설명)에 따라 스쿼트를 수행하십시오. 즉, 운동 C와 D를 결합하여 훈련 기간이 5 주차의 마지막 운동으로 끝나도록합니다.

방법 : 운동 당 세 가지 운동을합니다. 첫 번째 (주요 리프트)는 5/3/1 방법을 따릅니다. 나머지 두 가지 운동 (보조 리프트)은 귀하에게 달려 있습니다. (각 운동의 운동 권장 사항을 참조하십시오.) 주요 운동 세트 사이에 필요한만큼의 휴식 시간을 갖고 보조 리프트를위한 휴식 시간을 약 60-90 초로 짧게 유지하십시오.

5/3/1 방법은 1RM (최대 1 회 반복), 즉 한 번의 완벽한 반복을 위해들 수있는 가장 무거운 무게를 기반으로합니다. 이 프로그램을 시작하기 전에 1RM을 테스트하거나 추정 할 수 있지만 보수적입니다. 이제 1RM에서 10 %를 빼고 주요 리프트에 사용하는 모든 백분율을 해당 새 수치를 기준으로합니다.

즉, 한 번에 300 파운드를 데 드리프트 할 수 있다면 270을 1RM으로 사용합니다. . 따라서 아래에서 볼 수 있듯이 첫 번째 데 드리프트 운동은 5 회 한 세트에 270의 65 %를 사용하고 5 회에 270의 75 %를 사용하고 마지막으로 5 회에 85 %를 사용하는 것입니다. 사용 가능한 플레이트 (예 : 25 파운드, 10 파운드 및 5 파운드 플레이트)의 증가로 인해 막대에로드 할 수없는 양이 정확한 비율로 나오면 다음과 같이 반올림하거나 내립니다. 필요합니다.

하지만 실수로 너무 무거워서 반복 횟수를 완료하지 못하는 것보다 너무 가볍게하는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오. 규정 된 모든 반복을 수행해야합니다. 5 주 동안 각 운동에서 주요 리프트를 수행하는 방법에 대한 완전한 가이드는 다음 페이지의 표를 참조하십시오. 운동 중 하나 (A, B, C 또는 D)를 처음 수행하는 것은 웨이브 1입니다. 두 번째는 웨이브 2입니다.

디로드 운동 (Wave)을 제외하고는 4), 얼마나 많은 반복이 처방 되든 상관없이 각 메인 리프트의 마지막 세트에서 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 예를 들어, 웨이브 2의 마지막 운동 세트가 3 회 세트에 대해 1RM의 90 %를 요구하더라도 3 회 이상을 시도하십시오. 3 개만 얻을 수 있다면 괜찮지 만 좋은 자세로 더 많은 횟수를 얻는 것이 목표 여야합니다. 디로드 운동의 경우 권장 반복 범위를 유지하십시오. 그 주에 자신을 밀어 붙이지 마십시오. 처음 두 세트를 수행 할 때는 무게가 가벼워지고 더 많은 것을 할 수 있다는 사실에 관계없이 정해진 횟수만큼만 완료합니다.

5 주 후 (모든 작업을 완료 한 후) Wave 4에서 운동 부하를 제거하고 작업을 시작한 1RM에 파운드를 추가합니다. 숄더 프레스와 벤치 프레스의 경우 5 파운드를 추가합니다. 스쿼트와 데 드리프트의 경우 10을 더합니다. 각 웨이브에 따라 사용할 새로운 파운드를 계산하고 전체 사이클을 다시 반복합니다. 예를 들어, 조정 된 데 드리프트 1RM이 이전에 270 파운드 였다면 280 파운드로 늘립니다. 이제 해당 수치를 기반으로 한 백분율을 사용하여 첫 데 드리프트 운동을 완료합니다.

팁 : 더 많은 시간을 절약하려면 수행하십시오. 연습 2와 3을 교대로 설정합니다. 즉, 한 세트의 운동 2를하고 휴식을 취한 다음 한 세트의 운동 3을하고 다시 휴식을 취하고 규정 된 모든 세트에 대해 반복 할 수 있습니다.

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