すでにアルファベットに相当するビタミンやミネラルを毎日の食事に詰め込んでいる場合でも、心配するかもしれません。健康的な妊娠ダイエットの基準を完全に満たしていないこと、特に食欲がまだ十分に得られていない場合。

これらの栄養スーパースターを入力してください。妊娠中に食べるのに最適な食品となると、たっぷりの栄養素をほんの数バイトに詰め込み、空のカロリーをあまり邪魔しないピックに手を伸ばすようにしてください。これはあなたとあなたの赤ちゃんがあなたの両方が必要とするビタミンとミネラルを手に入れるのを助けます。 （たまにクッキーやアイスクリームコーンでも大丈夫ですが、時々自分を治療することを気にしないでください！）

栄養が豊富なアイテムは、効率が優先される場合に特に効果的です。あなたは「吐き気があり、体重が急激に増加するか、十分に速く増加しません。

栄養素について言えば、現在すべてが重要ですが、妊娠に最適な食品は、ビタミンとミネラルが豊富で、次のような赤ちゃんの成長と発達をサポートします。

• 葉酸。妊娠中に1日あたり少なくとも600マイクログラムを摂取すると、神経管の欠陥のリスクが軽減されます。
• 鉄。必要です。妊娠中の鉄のほぼ2倍、つまり1日27ミリグラム。ミネラルは赤ちゃんに酸素を運ぶ血液を増やすために使用されます。
• カルシウム。1日1,000ミリグラムを目指します。カルシウムは赤ちゃんを助けるための鍵です。強い骨、歯、筋肉、神経を作ります。
• ビタミンD。カルシウムがその働きをし、免疫システムを維持するのを助けます。 em強い。毎日600IUを取得する必要があります。
• DHA。オメガ3脂肪酸であるDHAは、赤ちゃんの脳と目の発達に役割を果たします。 1日あたり200〜300ミリグラムが必要です。
• ヨウ素。ミネラルは赤ちゃんの脳と神経系の発達を促進します。毎日290マイクログラムを摂取する必要があります。

妊娠中の栄養ニーズを追跡することは大変な仕事のように感じるかもしれませんが、適切な食品は、より多くの基地をカバーするのに役立ちます。 （もちろん、出生前のビタミンを摂取することに加えて。）ですから、これらの妊娠中のスーパーフードを手元に置いておくように努力してください。そして、それらを毎日のメニューの主力にしてください。

赤身の肉

タンパク質中のアミノ酸は、あなたの体と赤ちゃんの両方のすべての細胞の構成要素です。高タンパク質食品はまた、血糖値を安定させることによってあなたの空腹を寄せ付けません。そのため、3人前を目指す必要があります（それは1日あたり約75グラム）のタンパク質。

これにより、赤身の肉は妊娠中に食べるのに最適な食品の1つになります。タンパク質が豊富であることに加えて、鉄分も多く、赤ちゃんが赤血球の供給を発達させ、あなたをサポートするのを助けるのに重要です（妊娠中は血液量が増えるため、妊娠中の貧血が非常に一般的です） 。鉄は赤ちゃんの脳の発達にも影響を及ぼします。

食べ方：丸い、サーロイン、チャック、ロースなどの赤身の牛肉、脂肪が15％未満の牛ひき肉、豚ヒレ肉またはロース肉。チョップ、鶏肉や七面鳥のような鶏肉、子羊の脚、腕、ロース肉はすべて法案に適合します。少しだけ効果があるので、野菜を詰めたスープ、サラダ、米または麺料理にお気に入りのカットを追加します。最後に、調理することを忘れないでください。肉を徹底的に調理します。内部温度は160〜165度で、E。coliやSalmonellaなどの病気の原因となる細菌を殺すのに十分な高さです。

レンズ

肉かどうか食べるかどうかにかかわらず、このベジタリアンタンパク質源はあなたの皿に置く価値があります。調理されたレンズ豆のカップには、約7ミリグラムの鉄と一緒に約17グラムのタンパク質が詰め込まれています。

レンズ豆にはBビタミンも豊富です葉酸（サプリメントでは葉酸と呼ばれます）は、赤ちゃんの脳と神経系を形成するために不可欠であり、神経管の収縮に対して強力な保護効果があります二分脊椎のような影響、脊椎が適切に形成されない先天性障害。レンズ豆は食物繊維も豊富で、消化器系のハミングを維持し、妊娠関連の便秘を防ぐのに役立ちます。

食べ方：レンズ豆は料理が簡単で、ほとんどすべての料理に使用できます。サラダにしっかりとしたフレンチレンズ豆または黒レンズ豆を入れたり、お気に入りのフムスレシピでひよこ豆の代わりに柔らかい茶色のレンズ豆を使用したり、クリーミーですばやく調理する赤レンズ豆で濃厚なシチューのようなスープを作ったりします。

ヨーグルト

赤ちゃんは成長する骨のためにカルシウムを安定して供給する必要があります。赤ちゃんを強く保ち、神経を助け、筋肉が機能します。乳製品の3〜4サービングは、毎日のカルシウムのニーズを満たすのに役立ちます。ヨーグルトは最善の策の1つです。

カップ用のカップには、ミルクと同じ量のカルシウムが含まれています。さらに、タンパク質と葉酸。ヨーグルトの活発な培養（つまり、善玉菌）は、胃の不調や酵母菌感染症（妊娠中によく見られる）の予防にも役立ちます。

しかし、すべてのヨーグルトが健康的な妊娠中の食事に該当するわけではありません。プレーンな品種は、砂糖が添加されておらず、カロリー摂取量を抑えやすいため、フレーバーの品種よりも優れています。

食べ方：蜂蜜の小滴またはみじん切りの新鮮なものを試してくださいあなたが望むなら、それを甘くするための果物。カップやボウルから食べる以外に、ヨーグルトをスムージーに加えたり、グラノーラと重ねてクリーミーでカリカリのパフェを作ったり、サワークリームやマヨネーズの代わりにディップ、ドレッシング、焼き菓子に使用したりできます。

ワイルドサーモン

脂肪の多い魚は、妊娠中に食べるのに最適な食品の1つであるという評判を得ています。鮭のような冷水魚にはDHAオメガ3が詰め込まれていますが、これはいくつかの理由で不可欠です。体が自分で作ることはできません。それらはAやEのような脂溶性ビタミンの代謝を助けます。それらは出生前のうつ病のリスクを減らすのに役立つかもしれません。そしてそれらは赤ちゃんの目と脳の発達に重要です（脳と網膜の両方は主にDHAで構成されています）。鮭もヨウ素の良い供給源です。

水銀についての懸念はありますか？サーモンは妊娠に安全なシーフードの選択ですので、週に8〜12オンス（2〜3人前）をお気軽にお楽しみください。 （イワシとニシンは他の良い選択です。）可能であれば、養殖の上に野生のサーモンを貼り付けます。

食べ方：サーモンフィレをローストして、グリーンまたはライスの上に盛り付けてみてください。サツマイモと蒸し野菜と一緒に楽しんだり、全粒粉のボウルやサラダの上にフレーク状のサーモンを重ねたりしてお楽しみください。

アボカド

クリーミーな緑色の果物は、赤ちゃんの健康な組織と脳の成長を促進し、つわりを和らげるのに役立つビタミンB6とともに、葉酸でいっぱいです。

これは健康的な一不飽和脂肪のおいしい供給源でもあり、果物や野菜に含まれる多くのビタミンを体がよりよく吸収するのに役立ちます。アボカドの高脂肪含有量はあなたをより長く満腹に保つことができるので、あなたはその空腹で今食べる必要があるという感覚に見舞われる可能性が低くなります。

それを食べる方法：あなたはおそらくアボカドがワカモレには必須ですが、それだけではありません。サンドイッチにチーズやマヨの代わりにマッシュドアボカドを使用するか、サラダにさいの目に切ったアボカドを追加してみてください。

エダマメ

調理された大豆のさやは、殻から取り出されたカップあたり18グラムを提供する、おいしい植物性タンパク質の供給源であることをご存知かもしれません。しかし、他の重要な妊娠栄養素も豊富です。枝豆1杯で、カルシウムが100ミリグラム近く、鉄が3.5ミリグラム、葉酸が482マイクログラムになります。

食べ方：何よりも、調理が簡単です（冷凍ポッドはほんの数分で蒸したり電子レンジにかけたり）、非常に用途が広い。枝豆に海塩をのせてすばやく満足のいくスナックにしたり、レモンジュースとオリーブオイルでピューレにしてクリーミーなスプレッドにしたり、サラダに入れてタンパク質をすばやくブーストしたりします。

ナッツ

小さいけれど強力な話。ナッツには、マグネシウム、亜鉛、カリウム、ビタミンEなどの重要なビタミンやミネラル、タンパク質、繊維、健康的な脂肪がぎっしり詰まっています。さらに、持ち運びが簡単なため、外出先での妊娠中のおやつとして最適です。

特定のタイプは他のタイプよりも優れていますか？すべてのナッツには独自の栄養プロファイルがあり、健康的な妊娠中の食事に適合します。しかし、特に手を差し伸べる価値のあるものもあります。クルミはオメガ3脂肪酸が豊富ですが、アーモンドは歓迎すべき量のカルシウムを供給します。そしてピーナッツ？彼らは葉酸を含んでいます。 （誰が知っていましたか？）

脂肪が多いにもかかわらず、ほとんどが健康的な種類です。ゆっくりと体重が増えている場合は十分に助け、早く体重が増えている場合は適度な量（ほんの一握り程度）にします。

食べ方：ナッツを使って風味豊かなクランチを加えますオートミールやヨーグルト、またはそれらを挽いて鶏肉や魚料理のパンくずの代わりに使用します。

にんじん

明るいオレンジ色は、にんじんにベータカロチンが詰め込まれていることを意味します。体はビタミンAに変換されます。そしてその栄養素は赤ちゃんの発達中の目、皮膚、器官にとって重要です。

食べ方：外出先でむしゃむしゃ食べるだけでなく、にんじんを細かく刻んでパンケーキ、マフィン、速成パンのねり粉に折りたたんでみてください。または、サツマイモのように、バターとシナモンを少し加えて蒸し、つぶします。

赤ピーマン

これらの野菜は、ビタミンCとAのトップソースであり、物事を動かし続けるための繊維も含まれています。もう一つの大きなメリットは？研究によると、妊娠中に野菜が豊富な食事をとることで、高血圧や子癇前症などの合併症のリスクを減らすことができます。

食べ方：次に食べたときにカリカリした食感を利用してください。サクサクのプレッツェルやチップスへの渇望。フムス、ランチドレッシング、さらにはプレーンヨーグルトに浸しておやつを食べると、きっとその場に出ます。

マンゴー

お腹が野菜のことを考えてひっくり返りますか？良いニュース：マンゴーは、AやCなどのビタミンを補給するもう1つの優れた方法です。

食べ方：新鮮なさいの目に切ったマンゴーを、魚や鶏肉の上においしいサルサで使用するか、ブレンドします。甘いタルトのスムージーのためのヨーグルトと冷凍キューブ。

卵

卵は安価で調理しやすいタンパク質源であり、1つの大きな卵が6グラムの栄養素を供給します。しかし、それだけではありません。卵はビタミンDの数少ない食物源の1つであり、大きなものあたり44IUを提供します。

ビタミンDは、カルシウムが赤ちゃんのために強い骨や歯を作るのを助け、あなたの戦闘形態の免疫システム。さらに、十分な栄養素を摂取することで、妊娠糖尿病、子癇前症、低出生体重のリスクを軽減できる可能性があると、調査結果は示唆しています。

それらの食べ方：通常のスクランブルを超えるアイデアを探している場合、あなたはたくさんの選択肢があります。ポーチドエッグを穀物と野菜のボウルまたはサラダの上に重ねるか、スライスした固ゆで卵にベーグル調味料をすべて振りかけ、スナックとしてお楽しみください。サルモネラ菌による病気を避けるために、卵が固くなり、流動性がなくなるまで、卵を完全に調理するようにしてください。

ケール

葉物野菜は常に良い選択であり、それは特に強力な妊娠スーパーフードです。ケールは、葉酸、鉄、ビタミンC、カルシウム、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、食物繊維をすべて、さまざまな方法で楽しむことができるおいしいパッケージで提供しています。

食べ方：お気に入りのペストレシピでケールをバジルと交換し、パスタと一緒に投げたり、サンドイッチに塗ったり、スクランブルエッグに渦巻かせたりしてみてください。

オーツ

推奨される25〜30を得る1日あたりの食物繊維のグラム数は、あなたがより長く満腹感を感じ、不快な妊娠便秘を寄せ付けないようにするのに役立ちます。そして良いニュース：調理されたオートミールのカップは4グラム以上を提供します。

もっと良いニュースはありますか？同じカップで、毎日のマグネシウムの30％以上が摂取されます。これは、赤ちゃんが健康な骨や歯を作るのに重要な役割を果たすもう1つのミネラルです。

食べ方：朝食用の温かいオートミールのファンではありません。 ？フードプロセッサーでオーツ麦を挽いて小麦粉を作り、お気に入りの焼き菓子に中力粉の代わりに使用してみてください。

バナナ

おいしいエネルギー源です何か、何か、できるだけ早く食べたいという衝動に襲われたとき。さらに、吐き気を感じているときでも、お腹にやさしいです。

バナナにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは、健康的な血圧を促進する上で重要な役割を果たすミネラルです。カリウムはあなたの体があなたの尿を通してナトリウムのようなパフ促進ミネラルを放出するのを助けるので、それらはあなたが迷惑な妊娠膨満感を管理するのを助けるかもしれません。

食べ方：バナナだけではおやつにカットできない場合は、スライスしたバナナをピーナッツバタートーストの上に重ねてみてください。または、フードプロセッサーで冷凍バナナの塊を投げて、乳製品を含まないおいしい、そして驚くほどクリーミーなアイスクリームを作ります。

サツマイモ

1つのサツマイモが400％以上を提供しますあなたが一日に必要なビタミンAの。これは、赤ちゃんの細胞が急速に分裂してさまざまな臓器や体の部分になる最初の学期に特に重要です。 （ビタミンAは妊娠中は重要ですが、栄養素を大量に摂取すると出生障害のリスクが高まる可能性があるため、サプリメントを避けてください。）

食べ方：スライスしたサツマイモをローストしてオーブンフライを作ってみてください、または焼き芋の半分に調理済みの豆、細かく刻んだチーズ、さいの目に切ったアボカドをトッピングして、ボウルに入れて食事を作ります。

キノア

キノアが含まれていなかった場合あなたの妊娠前の食事の、それは今メニューに追加する価値があります。全粒穀物（技術的には種子）は、少量のカルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛とともに、調理されたカップあたり8グラムのタンパク質、5グラムの繊維、およびほぼ3グラムの鉄を供給します。

食べ方：何より、キノアは20分以内に調理されます。焼き芋と黒豆を混ぜてブリトーを詰めたり、牛乳で焼いてオートミール風のお粥を作ったりしてみてはいかがでしょうか。

低脂肪ミルク

赤ちゃんの骨や歯を強化するためにカルシウムがぎっしり詰まっていることはご存知でしょう。1杯のグラスで、1日に必要な量の約3分の1を摂取できます。しかし、ミルクはビタミンD、ヨウ素、そしてたんぱく質も豊富に含んでいます—カップあたり約8グラム。

食べ方：ミルクを一杯飲むというアイデアがそれほど魅力的でない場合は、妊娠中の食事に取り入れるための他の方法があります。フルーツスムージーにミルクを使用するか、フルーツとミルクスムージーをアイスキャンディーの型に注ぎ、クールでクリーミーなアイスポップを作ります。

ドライフルーツ

イチジク、日付、プルーン、ドライアプリコットは簡単です、血糖値が下がり始めているのを感じることができるときの集中したエネルギー源。そして、あなたの甘い歯が当たるとき、自然なキャンディーのような味は実際のキャンディーよりも良い選択肢です。

さらに良いですか？ドライフルーツは、繊維、鉄、カルシウム、カリウム、抗酸化物質などの驚くほど貴重な栄養源です。少しだけ効果があることを覚えておいてください。ドライフルーツは新鮮な果物よりもカロリーが高いので、自分の分量に注意し、砂糖を加えずに作られた品種を探すようにしてください。

食べ方：一握りのドライフルーツと一握りのナッツを組み合わせて満足のいくスナックにするか、刻んだドライフルーツをヨーグルトに入れてかき混ぜます。または、ヘルシーなデザートとしてお楽しみください。ピーナッツバターやアーモンドバターをデートに詰めたり、ドライアプリコットを溶かしたダークチョコレートに浸したりしてみてください。

水

技術的には、食べ物ではありません。しかし、H20は健康的な妊娠ダイエットの鍵であるため、1日あたり8〜10個の8オンスグラスを飲むようにしてください。

なぜ水がそれほど重要なのですか？それはあなたの赤ちゃんに栄養素を届け、彼女の体が新しい細胞を作るのを助けるのに重要な役割を果たします。水分補給はあなたにとっても重要です。十分な水分を摂取することは、妊娠中の便秘を防ぐための最良の方法の1つです。さらに、脱水症状は早期陣痛のリスクを高める可能性があります。

これらの大きな利点はすべて、定期的に飲むことをポイントにする必要があることを意味します。したがって、水筒に水を入れて、どこにでも持ち運びます。ガラガラと不快に感じる場合は、1日中少しずつ飲んでください。

妊娠中は避けるべき食品

妊娠中に食べるのに最適な食品をテーマにしていますが、覚えておいてください。メニューから外すべき項目がいくつかあること。特定の食品には、病気になる可能性のある細菌や化学物質が含まれている可能性が高いため、出産後まで明確に操縦する必要があります。

当面は、次の場所から休憩することをお勧めします。

• 低温殺菌されていないジュース
• 低温殺菌されていないチーズ
• 生のシーフード
• 珍しい肉
• ホットドッグとデリミート
• 生の卵
• メカジキ、キングマカレル、オレンジラフィー、メバチ、メキシコ湾産のタイルフィッシュなどの高水銀魚
• 生の芽
• アルコール

妊娠中の食事が十分に目標を達成していないことを心配するのは普通のことです。しかし、あなたにぴったりの食品、特に葉酸、タンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンD、DHA、ヨウ素などの重要な栄養素が豊富な食品に固執し、エンプティカロリーのスナックを制限することは、あなたと赤ちゃんが両方に必要な栄養を得るのに役立ちます。

そして、妊娠中のある時点で、特定のビタミンやミネラルが十分に摂取されていないことが心配な場合は、開業医に相談してください。一緒に、どこで不足しているのか、どのように不足しているのかを判断できます。ギャップを埋めるために。