繊維は誠実な栄養のスーパースターです。それはあなたの満腹感を高め、あなたを定期的に保ち、そして良い心臓の健康を維持するのを助けるなどの様々な重要な身体的プロセスにおいて重要な役割を果たします、そしてあなたが十分な量を食べると体重減少を促進することさえできます。唯一の問題は、食物繊維が間違いなく重要であるとしても、誤って摂取量を減らしている可能性があることです。
「アメリカ人の10人に9人が十分な食物繊維を食べていません」とSmallの著者であるAshviniMashru、RD、LDNスリムへのステップは、SELFに伝えます。彼女は、ジャーナルNutrientsの2014年7月のレポートを参照しており、アメリカ人は「繊維の摂取量が永続的で驚くほど少ない」と述べています（完全な開示のために、この研究はケロッグ社から助成金を受けました）。アメリカ心臓協会のジャーナルStrokeはまた、「ほとんどの人が推奨レベルの繊維を摂取していない」ことを発見しました。幸いなことに、この問題の非常に簡単な解決策は、新鮮で健康的な食品でプレートを埋めることです。繊維とは何か、それがどのように健康を維持するか、そして食事で十分に摂取する方法を学ぶために読んでください。
繊維とは正確には何ですか？
繊維は炭水化物です農産物や全粒穀物などの植物ベースの食品に含まれる、栄養学の専門家でコロンビア大学医療センターの医学助教授であるシルパラベラ医学博士はSELFに語った。しかし、繊維は他の炭水化物と本質的に異なります。あなたの体はそれを分解して吸収することができません。「繊維は小腸で消化されない植物性食品の一部です」とラベラは言います。他の栄養素では不可能ないくつかのユニークなこと。
繊維には、可溶性と不溶性の2つの主要な形態があります。体内で可溶性繊維が溶解し、ゲル状の物質を作るのを助けます、とラベラは言います。メイヨークリニックによると、そのゲルのような材料はあなたの「悪い」コレステロールを下げるのを助けることができます。可溶性繊維の最良の供給源のいくつかは、大麦、オートミール、豆、ナッツ、そしてリンゴやナシのような果物です、とマシュルは言います。 （繊維の多い食品のほとんどは両方のタイプがありますが、通常は一方が他方よりも多いとラベラは述べています。）
不溶性繊維は、水と接触しても同様の変化を起こしません。 、しかしそれはあなたの消化器系を通過するときに食物にかさばりを加え、水を吸収します。「それは結腸壁への圧力を高め、腸の動きを刺激するのを助けることができます」とラベラは言います。あなたは全粒と野菜を介して不溶性繊維に負荷をかけることができますにんじん、セロリ、トマトのように、マシュルは言います。
毎日どのくらいの繊維を摂取する必要がありますか？
米国農務省の食事ガイドラインによると、19歳から30歳までの女性は、1日あたり少なくとも28グラムの食物繊維を摂取するように努める必要があります。その数は31歳から50歳の間に25グラムに減少します。
「少なくとも推奨される1日の繊維摂取量を目指すことをお勧めしますが、理想的には、最小限に加工された植物性食品をできるだけ多く食事に含める必要がありますできます」とラベラは言います。 「サプリメントではなくホールフードから繊維を摂取している限り、「多すぎる」繊維で食事を作るのは難しいです。」 「より高繊維質の食品をお探しの場合は、始めるためのいくつかの提案があります。
肉や乳製品などのアイテムには自然に繊維が含まれていないことに注意してください。白パンやパスタのようなものは繊維で始まるかもしれませんが、精製プロセスはそれの多くを取り除くので、それらのオプションは「全粒穀物の対応物ほど栄養価が高くありません」。一般に、より自然で未加工の食品、繊維が多いほど」とマシュルは言います。
繊維を増やすことは大きな目標ですが、消化器系をループさせる可能性もあります。「体の調整に時間がかかることがあります。低繊維から高繊維の食事に移行する場合。食物繊維を増やすと、最初は腹部膨満、ガス、下痢などの胃腸症状を引き起こす可能性があります」とラベラ氏は言います。水分摂取量を増やすことは、そのような不快感を軽減する簡単な方法です。「繊維は水分を吸収するので、繊維が多いほど食事に加えるほど、より多くの水分を飲む必要があります」とマシュルは言います。
OK、では、繊維と体重減少はどのように関連していますか？
繊維は、体重を減らしたいかどうかにかかわらず、健康的な生活を送る上で交渉の余地のない部分です。「繊維は食事にかさばりを加えます。これは、体重を減らすことと維持することの両方」とマシュルは言います。その余分な量は、より早く満足感を感じるのに役立ちます。また、繊維は他の多くの栄養素よりも長くシステムに留まるため、より長く満腹感を感じるのにも役立ちます。
ファイバーは他のいくつかの体重関連のボーナスを提供します。「果物や野菜などの高繊維食品はカロリーが低い傾向があります」とマシュルは言います。栄養素は血糖値の調整にも役立ちます。これは、繊維を多く除去したクッキーなどの精製された炭水化物が激しい血糖値の急上昇につながる可能性がある理由の一部です。
さらに、繊維も選別に役立つ可能性があります腸内細菌叢、または胃を健康に保ち、体重に関連している可能性のある細菌の集まり。 「腸内細菌の構成が体重管理に重要な役割を果たすことができることを私たちはますます学んでいます」とRavellaは言います。 「一般的に、可溶性繊維は腸内細菌によって発酵されますが、一部の不溶性繊維も発酵する可能性があり、有益な腸内細菌の成長と維持を促進します」と彼女は言います。
要点は？体重を減らしたいかどうかに関係なく、食物繊維を栄養上の優先事項のリストの上位に配置します。一日中十分な水を飲むことを忘れないでください。そうすれば、あなたは金色になるはずです。
