ビタミンB1
特定の食品のサービングサイズについては、栄養素評価チャートを参照してください。
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基本的な説明
チアミンとしても知られるビタミンB1は、ビタミンB群として分類されます。事実上すべての食品に非常に少量のビタミンB1が含まれており、一般的に食べられる食品の多くにはかなりの量が含まれています。たとえば、WHFoodsの50/100は、B1の優れた、非常に優れた、または優れた供給源としてランク付けされています。この文脈では、ビタミンB1の欠乏が米国で最も一般的な栄養素欠乏の1つであるのは奇妙に思えるかもしれません
しかし、ビタミンB1が広く利用可能であるにもかかわらず、この欠乏のリスクが高いのは非常に単純な理由があります食品で、そしてその理由は食品加工です。ビタミンB1は、現代の食品生産システムによって最も破壊されやすい栄養素の1つです。貯蔵から精製、調理までの各段階で、食品のビタミンB1含有量の大部分が失われます。これについては、以下の「調理、保管、加工の影響」セクションで詳しく説明します。
これらの理由から、ビタミンB1は、世界で最も健康的な食品のアプローチである最小限の知恵の良い事例研究になります。加工と影響の少ない調理技術。
当サイトに掲載されている食品のうち、ビタミンB1（アスパラガス）の優れた供給源が1つ、非常に優れた供給源が10つ、優れた供給源が39あります。いくつかのスパイスと甘味料を除いて、世界で最も健康的な食品には、少なくともいくらかのビタミンB1が含まれています。ビタミンB1の食事摂取基準（DRI）の4分の1以上を含む61のレシピがあります。2つの例は次のとおりです。ヘルシーなターキーサラダとグリーンピースのソテーマッシュルーム。
ヘルスサポートの役割
エネルギー生産を促進
他のBビタミンと同様に、B1は食事の炭水化物と脂肪からのエネルギーの生産実際、ビタミンB1がすべての中で最も重要な役割を果たし、初期の炭水化物分解の効率の悪いステップと非常にエネルギーが豊富なステップの間のゲートキーパーとして機能していることを簡単に主張できますクレブスのサイクルと電子輸送チェーン。
エネルギー代謝に対するビタミンB1の中心的な役割のため、この栄養素の欠乏は体内のほぼすべての重要な機能を損ないます。重度で長期にわたるビタミンB1欠乏症は、米国ではまれですが、神経系、心臓、消化機能などに影響を与えることが報告されています。
神経系のサポートを提供します
脳は人体で最もエネルギーを必要とする組織の1つです。そのため、「ビタミンB1の欠乏が一般的に神経系の問題につながるのを見るのは驚くべきことではありません。唯一の驚きは、このビタミンがアルコール関連の脳疾患からアルツハイマーまで、非常に多くのさまざまな状態に関連していることです」。 sとパーキンソン病。
エネルギー生産におけるその役割に加えて、ビタミンB1は脳の細胞の構造と完全性において重要な役割を果たします。欠乏が非常に進行した場合、または発生した場合脳の発達の重要な時期には、損傷が非常に深刻になる可能性があります。
食物源の概要
原則として、マメ科植物と野菜は、ビタミンの最も豊富な全食物源です。 B1。ナッツや種子もビタミンB1に集中させることができます。以下はビタミンB1と世界で最も健康的な食品についての詳細です。
世界で最も健康的な野菜の多くはビタミンの良い供給源としてランク付けされていますB1。これらの野菜には、ブロッコリー、タマネギ、インゲン、ペポカボチャ、ニンジン、ケール、トマトが含まれます。栄養素が豊富で、ビタミンB1の非常に優れた供給源としてランク付けされているのは、グリーンピース、ビートグリーン、芽キャベツ、ほうれん草、キャベツ、ナス、ロメインレタス、マッシュルームです。そして、B1の優れた供給源としてWHFoodsリストのトップに立つのはアスパラガスです。
種子グループのビタミンB1の非常に優れた供給源には、ヒマワリの種と亜麻の種が含まれます。マメ科植物グループの優れた情報源には、ネイビー、ブラック、ピント、リマ、インゲンマメ、レンズ豆、乾燥エンドウ豆などがあります。
栄養素評価チャート
栄養素評価システムチャートの概要
含まれるカロリーに対して高濃度の栄養素を含む食品をより適切に特定できるように、食品評価システムを作成しました。このシステムにより、特定の栄養素が特に豊富な食品を強調することができます。次のグラフは、ビタミンB1の優れた、非常に優れた、または優れた供給源である世界で最も健康的な食品を示しています。各食品名の横に、食品の栄養成分の計算に使用した1食分量が表示されます。サービングに含まれるカロリー、食品の1サービングサイズに含まれるビタミンB1の量、この量が表すパーセントデイリーバリュー（DV％）、この食品と栄養素について計算した栄養素密度、および評価私たちの評価システムで確立されました。私たちの栄養評価のほとんどについて、私たちは米国食品医薬品局の「栄養表示の参照値」にある食品表示の政府基準を採用しました。レーティングシステムの背景情報と詳細をご覧ください。
調理、保管、加工の影響
B1よりも食品加工中に損傷のリスクが高い栄養素はほとんどありません。熱による損傷を受けやすく、保管に対して完全に安定しているわけではなく、通常、調理や精製の際に食品から除去されます。
ビタミンB1は熱によって破壊されやすいです。従来の調理方法と電子レンジは、食品のビタミンB1含有量を約20〜50％削減することが期待できます。長時間の高温焙煎は、この点で最も問題のある調理方法の1つである可能性があります。ある研究グループは、300°F（205°C）で1時間焙煎した穀物がほぼ完全に破壊されることを示しました。
ビタミンB1欠乏症に関連する最初の健康問題の1つは、脚気でした。脚気は米国では非常にまれです。しかし、歴史的な観点から、脚気は、米の摂取に非常に大きく依存し、調理する前に米の外層を磨き始めた国々で特に問題のある病気でした。これらの外層にはB1が含まれていたため、B1も研磨されていました。米国では脚気と診断される人はほとんどいませんが（主にB1の供給源として米の摂取量に大きく依存していないため）、加工米やその他の加工穀物はかなりの量のB1を失っている可能性があります。この状況を回避することが、自然食品全体の重要性を強調する理由の1つです。
B1の供給源としての自然食品全体の価値は、WHFoodsのレシピで簡単に確認できます。地中海スタイルのサラダや野菜の前菜4など、私たちの最もビタミンB1が豊富なレシピの多くは、調理や準備中の材料の処理をほとんど必要としません。私たちの地中海スタイルのサラダはあなたの毎日のビタミンB1の50％をあなたに提供します！また、Vegetable Appetizer 4は45％を提供します。
最適な栄養素含有量のために特定の食品を最適に選択する方法の詳細については、各食品の「選択して保存する方法」コンテンツをご覧ください。
食事不足のリスク
米国におけるビタミンB1の食事不足のリスクはかなりのものです。 2歳以上の米国居住者の約20％が、毎日推奨量の食事性ビタミンB1に到達していません。
それでも十分に悪いとは言えない場合、話は実際には少し悪化します。米国では小麦粉の「濃縮」（加工によって破壊された栄養素が加工小麦に戻されるプロセス）がなかったため、アメリカ人の半数以上がビタミンB1のDRI基準に到達できませんでした。新鮮な全食品をベースにした最小限の加工食に移行すれば、B1の供給源としての人工的に豊富な食品への米国の依存は大幅に減少します。
毎日の食事では、少なくとも1食分を摂取するとマメ科植物と別の種子の場合、「ビタミンB1の1日の推奨値の少なくとも半分になります。数サービングの野菜を追加すると、推奨される1日の合計にうまくいくはずです。
その他欠乏症の一因となる可能性のある状況
心不全、胃腸疾患、糖尿病の人はすべて、ビタミンB1欠乏症のリスクが高くなっています。これらの各グループで、正常なビタミンB1レベルを回復すると、最悪の合併症のいくつかを防ぐことができます。病気の。
これら2つの病気のいずれかがない場合でも、高齢者はビタミンB1欠乏症のリスクが高くなります。これは、少なくとも部分的には、発生する食事性ビタミンB1を吸収する能力の低下によるものです。今日まで、研究者はこれがなぜ起こるのかを決定的に証明することができませんでした。
いくつかの食品は、ビタミンB1の栄養を損なう可能性のある物質を含んでいます。これらのほとんどは、私たちが定期的に食べない食品（生の貝や絹虫など）か、食品に感染するカビです。
おそらく、人間のビタミンB1栄養の最も重要でよく知られている阻害剤です。 、アルコール乱用です。アルコール依存症者は、アルコールの解毒に多くのビタミンB1を使用し、食生活が悪いためにビタミンB1の摂取量を減らし、腸でのビタミンB1の吸収に問題があり、ビタミンB1をより多く排出します。これはほぼ完璧なシナリオです欠乏症のリスクを高めるため。
他の栄養素との関係
ビタミンの命名方法はやや紛らわしいです。文字だけの場合もあれば、文字と数字の場合もあります。これらの数字と文字
歴史的に、Bビタミンは、元々複数の異なるビタミンであると理解されていなかったため、複合体の一部と見なされていました。実際、個々のB複合体ビタミンは重複する傾向があります。そして他の人の活動を強化します。ビタミンB群がすべて存在する場合、それらはチームとして働き、細胞が必要なエネルギーを持っていることを確認します。
ビタミンB1は、この複雑な相互作用の良い例です。他のビタミンB群、特に葉酸とビタミンB12が不足すると、ビタミンB1の吸収が損なわれます。反対に、重度のビタミンB1欠乏症は下痢を引き起こし、他の栄養素の吸収を損なう可能性があります。
食事毒性のリスク
毒性の報告は見つかりませんでした。ビタミンB1の食事摂取に関連しています。ビタミンの供給が私たちの必要量を超えるとき、私たちは余分なものを排尿します。毒性の証拠がないことを反映して、国立科学アカデミーは、ビタミンB1の許容上限摂取量（UL）を確立することを選択していません。
疾患チェックリスト
- 脚気-脚気
- ウェルニッケ脳症
- うっ血性心不全
- 糖尿病
- アルツハイマー病
- 肺高血圧
- 心不全
- アルコール依存症
- HIV /エイズ
公衆衛生の推奨事項
1998年、全米科学アカデミーの食品栄養委員会は、ビタミンB1の食事摂取基準（DRI）の推奨事項を確立しました。 DRIには、1歳未満の非常に幼い子供に対する適切な摂取量（AI）の推奨事項と、他のすべての個人に対する推奨される食事摂取基準（RDA）が含まれていました。ビタミンB1のすべてのDRIを以下に要約します。
ビタミンB1の1日摂取量（DV）は、食事中の2000カロリーあたり1.5mgです。これは、食品ラベルに記載されている値です。
ビタミンB1の許容上限摂取量（UL）は確立されていません。
WHFoodsが推奨する1日の摂取量としてビタミンB1は、14歳以上の男性の1.2ミリグラムの食事摂取基準（DRI）レベルを選択しました（このレベルは、19歳以上の女性の1.1ミリグラムのDRIよりも約10％高く、それを確認するために選択しました男性と女性の両方がガイドラインの対象となります。）このページの栄養豊富なチャートは、ビタミンB1が記載されている食品の栄養豊富なチャートと同様に、これを比較基準として使用します。これをビタミンの最新の推定値として選択しました。 B1の要件、および現在の科学的理解を最もよく反映する値。
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