- 最も一般的な瞑想の5つのタイプは、マインドフルネス、ボディスキャン、ウォーキング、愛情、超越瞑想です。
- 瞑想の種類によってメリットは異なりますが、不安の軽減、自制心の向上、セルフケアの改善、痛みの軽減などのメリットがあります。
- 初心者の場合は、最初にマインドフルネス、ボディスキャン、または愛情深い瞑想を試すことを検討してください。
- このストーリーは、インサイダーの方法に関するガイドの一部です。瞑想する。
瞑想を実践することで、現在の瞬間に集中し、よりつながりを感じることができます。そうすることで、ストレスを軽減し、より高い自己認識を達成し、痛みに対する耐性を向上させることによって、あなたの健康にも利益をもたらすことができます。
瞑想にはさまざまな種類があります。この記事では、最も一般的な5つのタイプとそれらが提供する利点について説明します。
マインドフルネス瞑想
簡単に言えば、マインドフルネス瞑想は、あなたが現在何をしているかを意識する、または気を配る基本的な行為です。 。たとえば、犬の散歩、歯磨き、皿洗いをしているときに、マインドフルネスを練習している可能性があります。
つまり、あなたは自分がしている活動に100％関与しており、気を散らすことを考えたり、過去を強調したり、未来を心配したりすることはありません。
しかし、多くの人がこれに苦労するかもしれません。そのため、初心者はより正式なマインドフルネス瞑想から始めることがよくあります。
この練習では、座って呼吸に集中する時間を確保する必要があり、1日5分程度で済みます。快適に座って目を閉じ、呼吸に集中できる椅子、ソファ、または床のスポット。
よくある誤解は、マインドフルネス瞑想には考えないことですが、すべての考えを完全に消去することは不可能です。代わりに、瞑想の方法を学ぶことは、気が散ったときに考えをリダイレクトできることです。気を散らすものに夢中になるのではなく、息を吹き返します。
マインドフルネス瞑想を実践しながらこれを行うことができれば、スキルは日常生活に反映され、滞在できるようになります。犬の散歩、食器洗い、その他の活動に関係なく、より完全に存在します。
その瞬間に集中する能力を向上させることで、実際に行っているのは、ストレスの影響を受けにくくなるように脳をトレーニングすることです。アメリカ心理学会によると、マインドフルネス瞑想は、脳の感情的調節を改善します。扁桃体の反応性の低下。扁桃体は、「戦いまたは飛行」反応を制御する脳の一部です。このストレス反応を調節することにより、不安を制限し、うつ病を軽減し、自己制御を改善できる可能性があります。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、身体のさまざまな部分を意識的にリラックスさせることに焦点を当てています。
これは次の方法で行うことができます：
1.足と床での感じに焦点を合わせます。息を吸い込み、息を吐きながら足をリラックスさせます。
2。次に、足まで上がって、どのように感じるかを確認します。彼らはあなたの体の一部のように感じます。息を吸い込み、息を吐きながら、足をリラックスさせてください。
3.体を上に動かしながら、このプロセスを繰り返して、ヨーヨーに焦点を当てることができます。腕、肩、頭。また、頭から始めて、下に向かって進むこともできます。
このタイプの瞑想は、呼吸だけに集中するのが難しい場合に適しています。体の感覚に意識を固定する方が簡単な場合があります。
さらに、ボディスキャン瞑想は、ストレスや不安の結果としてしばしば蓄積する肩こりや首の緊張を和らげるのに最適な方法です。
この練習は、慢性的な痛みに苦しむ人々にも特に役立ちます。たとえば、55人を対象とした2012年の研究では、毎日10分間のボディスキャンを8週間実施した人が、慢性的な痛みの大幅な軽減を報告していることがわかりました。
全体として、身体に耳を傾けることで、施術者はより自己認識し、セルフケアの質の向上や一時的な楽しみにふける可能性の低下など、より有益な選択をすることができます。
ウォーキング瞑想
呼吸を意識の対象として使用する代わりに、ウォーキング瞑想は、完全に存在するために各足跡に集中することをお勧めします。
これには、各足の動きを認識することが含まれます。持ち上げたり、下げたり、各足を地面に接触させたりする動作に、次々と気づきます。
ボディスキャン瞑想と同様に、ウォーキング瞑想では、体が動くときの体の感覚に焦点を当てることで、心と体の意識を養うことができます。ウォーキング瞑想は、難しいと感じる場合に最適な代替手段です。
2013年の研究では、研究者は、高レベルの精神的苦痛を感じた75人の個人を調査しました。 1日10分間の注意深い歩行に従事した場合、注意深い歩行に参加しなかった人々と比較して、ストレスと不安のレベルが低下し、生活の質が全体的に向上しました。
愛情優しさの瞑想
優しさを愛することは、自分自身や他の人への思いやりを育むことを目的とした瞑想の一形態です。
優しさを愛する瞑想中に、善意と前向きな意図のフレーズを自分自身に向けることができます。愛する人、あなたの人生の難しい人々 、そして完全な見知らぬ人でさえ。方法は次のとおりです。
1.まず、静かな部屋で快適な位置に移動し、目を閉じます。息を吸ったり吐いたりするときは、呼吸に集中してください。
2 。判断せずに、頭の中で自分のことを考えてください。それから、大声で、または頭の中で、「幸せになりますように」と繰り返します。健康になりますように。
3.次に、あなたが愛する人のことを考え、同じ前向きな姿勢を彼らに向け、「あなたが幸せになりますように」と繰り返します。健康になりますように。安全になりますように。」
4。他の人に気づかせながら、これを続けることができます。いつも好きではない人や嫌いな人に対して、このような愛情のこもった気持ちを利用してみてください。 「それもよくわかりません。
優しさの瞑想を愛することは、葛藤を解決するのに役立つかもしれません。実際、2011年の研究では、この実践を認知行動療法と組み合わせると、参加者が怒り、うつ病を緩和するのに役立つことがわかりました。社会的不安と夫婦間の葛藤。
さらに、2015年の調査では、毎日7分間の愛情深い優しさの瞑想を実践することで、人種的偏見を減らすことさえできることがわかりました。具体的には、71人の非瞑想の白人男性に見てもらいました。さまざまな人種的背景を持つ人々の写真と、記録されたテープの助けを借りて愛情のこもった優しさのフレーズを繰り返します。この単純な実践により、参加者のグループで報告された人種的偏見のレベルが低くなりました。
超越的な瞑想
超越的な瞑想瞑想中にそれを繰り返すことによって特定のマントラやフレーズに焦点を当てることを含みます。
呼吸がマインドフルネス瞑想の気づきの対象であるのと同じように、マントラは開業医の気づきの対象として機能します。マントラは、「オーム」と言うような単純なものでも、「私は価値がある」というフレーズでもかまいません。
このタイプの瞑想は、1960年代にインドから持ち込まれ、西洋の聴衆のために世俗化されたときに、米国で人気を博しました。ハリウッドスターやウォール街の幹部の間で広く人気があります。それは、その独占感と高い値札（指導のために約2,500ドル）が原因である可能性があります。
その結果、超越瞑想は、瞑想の練習を始めたいと思っている人にとって、自然な最初の選択ではないかもしれません。しかし、研究によると、超越瞑想はマインドフルネス瞑想と同様の健康上の利点があり、ストレスや不安を和らげ、全体的な幸福を改善するのに役立ちます。
開始方法
瞑想の練習を始めるのは気が遠くなるように思えるかもしれません。最初は、あなたの思考が競争し、それが機能していないように感じるのは正常です。
しかし、瞑想の鍵は規律と自分に優しくすることです。ジムで運動したり、ランニングに出かけたりするのと同じように考えてください。集中力と集中力を高める脳の部分を運動すればするほど、脳は強くなります。
ある日は他の日より簡単になります。完璧な瞑想者は存在しないことを忘れないでください、そしてそれが瞑想の実践と呼ばれる理由があります。
開始するには、瞑想の方法を学ぶのに役立つガイド付き瞑想アプリがいくつかあります。 Insight Timerアプリは、さまざまな言語であらゆる種類の瞑想を無料でチェックするのに最適な場所です。
説明責任のパートナーを見つけることも役立つ場合があります。毎日のチェックインを通じて進捗状況を彼らと共有することで、その日の何かを達成したように感じることができます。
最後に、瞑想と毎日の習慣（歯を磨いたりシャワーを浴びたりするなど）を組み合わせると、練習に遅れずについていき、生活に取り入れることができます。
