私が競争力のあるパワーリフターだったとき、私は1,000ポンドをしゃがみ、700ポンドをデッドリフトし、675インチをベンチプレスしました。数年後、私は約50ポンド軽くなりましたが、正直に言うと私は強くなっています。また、6か月間プラトーに達していません。本格的なトレーニングに参加しているほとんどの人は、プラトーになっているため、サイズと強度の目標を達成できません。壁があり、メインリフトの数を増やすことができません。私ではありません。私の秘密ですか？5/3/1のトレーニング方法です。以下でどのように機能するかを確認し、それをトレーニングに適用してフォローしてください。

仕組み

1）バーベルショルダープレス、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトで1RM（1回の繰り返しの最大値、1回の完璧な繰り返しで持ち上げることができる最大の重量）を見つけます。次に、その数値の10％を差し引きます。

2）毎週、これらのメインリフトを中心にワークアウトを構築します。調整された1RMの特定の割合であるウェイトを使用して、それぞれに3セットを実行します。番号。セットごとに重量が増えます。たとえば、各ワークアウトを初めて行うときは、上記で計算した数値の65％を使用して最初のセットを完了します。 2番目のセットでは、75％を使用します。 3番目の85％。次回そのトレーニングを行うときは、それぞれ70％、80％、90％を使用します。各ワークアウトの担当者と特定の読み込みガイドラインについては、ルートページの表をご覧ください。

3）初めてワークアウトを行うときは、メインリフトのセットごとに5回の担当者を行います。 2回目は、3回の担当者。 3回目は、最初のセットで5回、2回目で3回、3回目で1回使用します。 4回目と最後のローテーションでは、5回の繰り返しに戻ります。

4）各メインリフトの3番目（最後）のセットを除いて、すべてのセットで規定された回数だけ行います。その場合、規定の担当者数は最小です。できるだけ多くの担当者に行って、そのエクササイズの新しい個人記録を設定してみてください。

最初は、持ち上げるのが軽すぎるのではないかと心配するかもしれません。結局のところ、強度は重いウェイトでトレーニングすることによって構築され、使用するパーセンテージによって、多くのセットが簡単に感じられるようになります。しかし、非常にゆっくりと進行することで、無期限に進行し続けることができます。つまり、お気に入りのリフトを変更しなくても、より長くトレーニングできるということです。私たちのプログラムは、ショルダープレス、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト（おそらく、全体的な筋肉と筋力のための4つの最良のエクササイズ）に焦点を当てており、それらの数値を大幅に上げることができます。いくら？ちょうどあなたにアイデアを与えるために、私は私のガールフレンドをプログラムに入れました、そして彼女はわずか4ヶ月で彼女のベンチプレスを6回の繰り返しで115ポンドから11回の繰り返しで125ポンドに増やしました（今それがあなたのために何ができるか想像してください）。したがって、5/3/1プログラムは、最大の筋力を高めるだけでなく、最大の繰り返しを行う能力も高めます。これにより、より有用な利益と素晴らしい筋肉の成長がもたらされます。

試してみるその他の理由：
5/3/1メソッドがすべての人に役立つ理由

• このプログラムは、長期的な計画を立てることができ、多くを摂取することを防ぐため、比較的初心者に最適です。失敗に終わり、回復を危うくします。
• 上級者に最適です。 6か月で1RMに10〜15ポンドを追加することは実行可能であり、すでにかなり強く、何年も同じ数値に固執している場合は途方もないです。
• これは迅速なトレーニングに役立ちます。あなたの主な焦点は、あなたの最後のセットを強く打つことであり、特定の重みであなたの最大の担当者数の新しい記録を設定します。その後、2回のアシストリフトを行い、完了です。これは、迅速なトレーニングと最大の生産性を意味します。

方向

頻度：週に3回のトレーニングを実行し、各セッションの間に少なくとも1日休憩します。したがって、最初の週にワークアウトA、B、およびCを実行し、次の週にワークアウトD（AとBが続く）でピックアップします。サイクルを5週間、または各ワークアウトを4回完了するまで続けます。ワークアウトDを最後に実行すると、6週目に持ち越されることに注意してください（週に3回のワークアウトサイクルを継続する場合）。

6週目に実行できます。または、その1週間全体でトレーニングの新しいフェーズを開始したい場合は、最後のワークアウトにスクワット（ワークアウトDのメインリフト）を追加できます。 C.同じデロードパラメータ（以下で説明）に従って、ワークアウトCでデッドリフトの直後にスクワットを実行するだけです。つまり、ワークアウトCとDを組み合わせて、トレーニング期間が第5週の最後のワークアウトで終了するようにします。

実行方法：ワークアウトごとに3つのエクササイズを実行します。最初の（メインリフト）は5/3/1の方法に従います。残りの2つのエクササイズ（アシストリフト）はあなた次第です。 （各ワークアウトの推奨されるエクササイズを参照してください。）メインエクササイズのセット間で必要なだけ休憩時間を取り、アシストリフトの休憩時間を短く（約60〜90秒）維持するようにしてください。

5/3/1の方法は、1RM（最大1回の繰り返し）に基づいています。これは、エクササイズで1人の完璧な担当者が持ち上げることができる最も重いウェイトです。このプログラムを開始する前に1RMをテストすることも、単に見積もることもできますが、控えめにしてください。ここで、1RMから10％を引き、メインリフトで使用するすべてのパーセンテージをその新しい数値に基づいて計算します。

つまり、1人の担当者で300ポンドをデッドリフトできる場合は、1RMとして270を使用します。 。したがって、以下に示すように、最初のデッドリフトワークアウトでは、5回の繰り返しの1セットで270の65％を使用し、次に5回で270の75％を使用し、最後に5回で85％を使用します。使用可能なプレート（25ポンド、10ポンド、5ポンドのプレートなど）の増分が原因で正確なパーセンテージがバーにロードできない量であることが判明した場合は、次のように切り上げまたは切り下げます。必要です。

ただし、誤って重くなりすぎて担当者を完了できなくなるよりも、軽くしすぎる方がよいことを忘れないでください。処方されたすべての担当者を実行する必要があります。 5週間の各ワークアウトでメインリフトを実行する方法の完全なガイドについては、次のページの表を参照してください。最初にワークアウト（A、B、C、またはD）の1つを実行するのはWave 1です。2回目はWave2などです。

デロードワークアウト（Wave）を除く4）規定されている担当者の数に関係なく、各メインリフトの最後のセットでできるだけ多くの担当者を実行します。たとえば、Wave 2での最後のワークアウトでは、3回の繰り返しで1RMの90％が必要ですが、3回以上実行してみてください。 3つしか取得できない場合は問題ありませんが、目標は、適切な形式でより多くの担当者を取得することです。デロードワークアウトについては、推奨される担当者の範囲を厳守してください。その週は自分を押し込まないでください。実行する最初の2セットについては、体重が軽く感じられ、さらに多くのことができるという事実に関係なく、規定された回数だけ完了します。

5週間後（すべてを完了した後） Wave 4）でワークアウトをデロードし、作業を開始した1RMにポンドを追加します。ショルダープレスとベンチプレスの場合は、5ポンド追加します。スクワットとデッドリフトの場合は、10を追加します。各波に応じて使用する新しいポンド数を計算し、サイクル全体をもう一度繰り返します。たとえば、調整済みのデッドリフト1RMが以前に270ポンドだった場合は、280に増やします。これで、その数値に基づくパーセンテージを使用して最初のデッドリフトワークアウトを完了します。

ヒント：さらに時間を節約するには、交互のセットとして演習2と3。つまり、1セットのエクササイズ2を実行し、次に1セットのエクササイズ3を実行して、もう一度休憩し、規定されたすべてのセットに対して繰り返すことができます。

• ワークアウトA
• ワークアウトB
• ワークアウトC
• ワークアウトD
• バリエーション

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