Oggi imparerai come rimetterti in forma durante la gravidanza.

Nello specifico, imparerai

• Cosa puoi e non puoi fare durante la gravidanza,
• Cosa aspettarti in termini di aumento di peso e
• Strategie per migliorare la tua forma fisica

Iniziamo.

Disclaimer

*** LEGGI PRIMA ***

Sebbene io sia un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire il consiglio del tuo medico. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta sono potenzialmente pericolosi e coloro che non chiedono consiglio all’autorità sanitaria competente si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio completo disclaimer per ulteriori informazioni. Inoltre, questo post potrebbe contenere link di affiliazione: il che significa che potrei ricevere una commissione se li utilizzi.

Ok, andiamo avanti.

Puoi metterti in forma migliore durante la gravidanza?

Per la maggior parte delle donne, sì, puoi metterti in forma migliore durante la gravidanza.

La qualità di una forma che puoi ottenere, tuttavia, dipenderà da diversi fattori. La più importante è l’attività fisica pre-gravidanza.

Se ti stavi già allenando prima di rimanere incinta, NON smettere di fare esercizio! (* Questo presuppone che tu non abbia controindicazioni all’esercizio fisico in gravidanza. Dovresti sempre consultare prima il tuo medico *).

Se eri già in forma, è probabile che non ti metterai in forma migliore.

Ma sarai in grado di mantenere un certo livello di forma fisica se segui una routine di esercizi.

Se non ti esercitavi molto prima della gravidanza, dovresti assolutamente considerare di migliorare la tua forma fisica ora.

Benefici di mettersi in forma durante la gravidanza

Quindi, perché vorresti metterti in forma durante la gravidanza?

Bene, sappiamo che l’esercizio in gravidanza è associato a numerosi benefici per te e il tuo feto.

Innanzitutto, riduce il rischio di alcune complicazioni della gravidanza comuni di cui parlerò in un post futuro.

Rischio ridotto di diabete gestazionale

Il diabete mellito gestazionale (GDM) è un’anomalia metabolica molto comune che colpisce milioni di gravidanze in tutto il mondo.

È una condizione in cui il tuo corpo non può elaborare i carboidrati che mangi in modo appropriato, quindi i livelli di zucchero nel sangue rimangono alti.

Se non trattato, il GDM può far aumentare di peso il nascituro mentre cresce all’interno dell’utero, noto come macrosomia, sviluppare problemi metabolici alla nascita e aumentare il rischio di aver bisogno di un parto cesareo. Può anche aumentare il rischio per la vita di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari in futuro.

Il tuo OBGYN eseguirà uno screening durante il secondo trimestre per il diabete mellito gestazionale. Ho scritto un intero post descrivendo come prepararsi per il test del diabete gestazionale.

L’esercizio fisico può diminuire la probabilità di sviluppare questa condizione e può certamente aiutare a gestirla.

Postura migliorata e rischio ridotto di mal di schiena

Se non l’hai ancora provato, potresti presto renderti conto che la gravidanza spesso causa mal di schiena.

Questo perché il peso del tuo utero sposta il tuo centro di gravità in avanti. Di conseguenza, il bacino si inclina in avanti ei muscoli della parte bassa della schiena si irrigidiscono e si sforzano. Questo indebolisce anche i muscoli dei glutei e causa il “culo della mamma”.

Alcuni dati dimostrano che l’esercizio fisico è efficace nel trattamento del mal di schiena correlato alla gravidanza.

Questo perché l’esercizio può aiutare a compensare questo squilibrio muscolare rafforzando il muscoli che mantengono il bacino in allineamento neutro.

Energia migliorata e affaticamento ridotto

Non è un segreto che l’esercizio possa migliorare significativamente i tuoi livelli di energia. Le donne spesso pensano che dovrebbero spendere la maggior parte del la gravidanza a riposo.

Questo non è vero!

È stato dimostrato che il riposo a letto è dannoso in tanti modi.

* Se sei stato messo su riposo a letto per una condizione medica c’è speranza. Ho creato una parte superiore e inferiore del corpo sicura che potresti eseguire mentre sei a letto.

Sebbene sia controintuitivo, l’esercizio durante la gravidanza può effettivamente migliorare la tua energia e ridurre l’affaticamento.

Migliora d recupero post-gravidanza

Ultimo ma non meno importante, le donne che si allenano regolarmente durante la gravidanza tendono ad avere un recupero postpartum più rapido.

Non vorresti tornare alle tue normali attività il prima possibile?

Allora come faccio a rimettermi in forma durante la gravidanza?

Io ‘ Sono contento che tu l’abbia chiesto. Ci sono due modi principali per migliorare la tua forma fisica in gravidanza.

1. Mantieni un peso corporeo sano per tutta la gravidanza
2. Mantieni una routine di esercizi costante

Analizziamoli tutti.

Come rimanere magri durante la gravidanza

L’unico modo comprovato per rimanere magri durante la gravidanza è seguire una dieta sana.

Puoi fare tutto ciò che vuoi. Ma l’esercizio da solo non ti aiuterà a rimanere magro se non guardi ciò che mangi.

È un malinteso comune pensare che devi mangiare per due quando sei incinta.

Perché un minuscolo il feto ha bisogno di così tante calorie?

Ciò è particolarmente vero all’inizio del primo trimestre, quando il tuo feto ha le dimensioni di un mirtillo.

Ecco le linee guida da seguire

Primo trimestre:

Mantieni l’apporto calorico giornaliero uguale al solito. In media la maggior parte delle donne avrà bisogno di circa 1800-2000 calorie al giorno.

Secondo trimestre:

Ora che il tuo bambino sta crescendo, questo è il momento in cui dovrai aumentare l’apporto calorico. Ma non tanto quanto potresti pensare.

Hai solo bisogno di 300-350 calorie in più al giorno. Quindi, in generale, punta a circa 2200 calorie al giorno.

Terzo trimestre:

Il terzo trimestre è quando il tuo bambino crescerà più velocemente. Ciò non significa che anche il tuo piatto debba crescere velocemente.

Aumenta l’apporto calorico di altre 100 calorie. Quindi, in totale, dovresti mangiare circa 2300 calorie al giorno.

Questo è il modo più efficace per rimanere magri in gravidanza.

Puoi perdere peso durante la gravidanza?

In generale, non è consigliabile perdere peso durante la gravidanza. La perdita di peso può essere associata a complicazioni della gravidanza come la restrizione della crescita fetale e il parto pretermine.

Detto questo, potresti perdere peso nel primo trimestre se soffri di nausea e vomito in gravidanza.

In generale, il peso pre-gravidanza determinerà quanto peso dovresti aumentare durante la gravidanza.

fai esercizio regolarmente.

Come hai appena imparato sopra, non hai bisogno di mangiare per due.

Il tuo bambino è minuscolo rispetto a te.

In generale, devi mangiare solo 300 calorie in più al giorno nel 2 ° e 3 ° trimestre.

Qui sono alcuni esempi di pasti contenenti 300 calorie e meno

• 1/2 tazza di riso integrale con 3 once di petto di pollo
• 1 tazza di farina d’avena con frutti di bosco e 1 banana
• 1 patata media e 3 once di salmone

In realtà, puoi tenere traccia di ciò che stai mangiando per avere un’idea di quante calorie assumi quotidianamente.

Altri consigli dietetici in gravidanza

Vorrei anche parlare un po ‘di alcuni altri consigli dietetici da seguire in gravidanza.

In generale, dovresti mirare a mangiare il maggior numero possibile di cibi di alta qualità e ricchi di nutrienti.

Questi includono

• Frutta: mele , arance, mirtilli, banane, avocado
• Verdure: verdure a foglia verde, broccoli, carote, peperoni, zucca
• Proteine: petto di pollo magro, salmone, albume d’uovo, quinoa
• Legumi: fagioli neri, ceci, lenticchie, piselli spezzati
• Cereali integrali: farina d’avena, riso, farro
• Tuberi: patate dolci, patate

Questi alimenti daranno al tuo corpo tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per mantenersi, così come il tuo bambino in crescita.

Se hai difficoltà a consumare proteine, impara sulla migliore polvere proteica sicura in gravidanza.

Allo stesso modo, questi sono alimenti che vuoi mangiare per rimanere in salute anche dopo il parto.

Riduci al minimo le altre cose.

Per ulteriori informazioni, controlla il mio post sulla Dieta Fit Gravidanza.

Ultimo ma non meno importante, devi concentrarti su …

Idratazione

Una delle cose più comuni che vedo nella nostra clinica di triage e OBGYN sono le donne disidratate. Possiamo dirlo in base al campione di urina che fornisci ogni volta che entri.

La disidratazione può causare

• affaticamento,
• dolori muscolari,
• sete e fame,
• mal di testa,
• costipazione,
• crampi uterini

e Di Più. Fai del tuo meglio per bere 8 bicchieri d’acqua al giorno.

Ciò equivale a 64 once, o mezzo gallone di acqua.

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Ok, queste sono le raccomandazioni dietetiche per ridurre al minimo il grasso in gravidanza.

Ora, esaminiamo l’esercizio in gravidanza.

È sicuro fare esercizio durante la gravidanza?

Sì, è molto sicuro fare esercizio in gravidanza.

L’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) ha chiarito che la maggior parte delle donne incinte dovrebbe mantenere una routine di esercizi.

Spetta al tuo medico assicurarsi che tu non lo faccia hanno controindicazioni mediche all’esercizio fisico in gravidanza.

Quali sono i migliori esercizi che puoi fare in gravidanza?

Quindi quali sono i migliori esercizi che puoi fare in gravidanza per metterti in forma? Inizieremo lentamente e saliremo.

Camminare

La forma più semplice e fondamentale di esercizio in gravidanza è camminare.

Questo non è negoziabile.

Dovresti camminare ogni singolo giorno di gravidanza.

4 volte a settimana, dovresti fare una camminata a ritmo moderato della durata di 20-30 minuti.

Camminare ti aiuterà a migliorare la circolazione totale del corpo, ad attivare e rafforzare i muscoli delle gambe e ti aiutano a bruciare calorie.

Per molte informazioni su come camminare durante la gravidanza, controlla il mio post su Quando iniziare a camminare durante la gravidanza.

Se non fai nient’altro, dovresti camminare durante la gravidanza, regolarmente.

Esercizi per il pavimento pelvico

Il secondo tipo di esercizio da eseguire sono gli esercizi per il pavimento pelvico. Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli del bacino che supportano la vescica, l’utero e il retto.

La gravidanza e il parto tendono ad allungare e indebolire questi muscoli, aumentando il rischio di sviluppare una disfunzione del pavimento pelvico più avanti nella vita .

Sebbene la maggior parte delle donne si concentri sugli esercizi per il pavimento pelvico dopo il parto, è totalmente sicuro e si consiglia di praticarli anche in gravidanza.

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura o di molto è ora di farli.

Su quale esercizio del pavimento pelvico dovresti concentrarti?

L’esercizio di Kegel.

Copro tutti i dettagli dell’esercizio di Kegel nel mio articolo sugli esercizi per il pavimento pelvico. (* Nota: questo post è scritto per le donne dopo il parto. In gravidanza, non voglio che tu faccia nessuno degli esercizi in cui sei sdraiato sulla schiena).

Fai almeno 10 ripetizioni di kegel 3 volte al giorno, ogni singolo giorno.

Allenamento di resistenza

Infine, dovresti impegnarti in qualche forma di allenamento di resistenza durante la gravidanza. Ciò significa esercitarsi con i manubri o con il proprio peso corporeo.

Puoi anche utilizzare fasce di resistenza, che ti forniscono un modo facile, efficace e portatile per fare esercizio, ovunque.

Questi sono quelli che ti consiglio di acquistare da Amazon.

L’allenamento di resistenza è importante perché è l’unico modo per rafforzare le ossa e le articolazioni promuovendo lo sviluppo della massa muscolare magra.

In generale, vuoi scegliere come target 4 ampi gruppi muscolari :

1. Le spalle e le braccia
2. La schiena
3. Le gambe (quadricipiti e adduttori)
4. I glutei e i muscoli posteriori della coscia

Puoi controllare il mio post su come tonificare le gambe durante la gravidanza.

Ho anche un post rivolto sia all’1 che al 2 che puoi controllare qui: i migliori esercizi per le braccia per le donne incinte.

Voglio che tu faccia esercizi di allenamento di resistenza almeno due volte a settimana per 20-30 minuti.

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Se desideri altre forme di esercizio che puoi fare in gravidanza, anche lo yoga e il nuoto sono sicuri. Assicurati solo di trovare programmi adatti alla gravidanza.

Quali esercizi dovrebbero essere evitati durante la gravidanza?

Ok, quindi abbiamo coperto il tipo di esercizi che sono sicuri in gravidanza. Ma quali esercizi dovresti evitare?

Ecco un elenco di cose che non dovresti fare.

Sollevamento di carichi pesanti

Anche se l’allenamento di resistenza è importante e consigliato, dovresti non sollevare pesi pesanti. Questo perché l’allenamento con i pesi pesanti richiede di trattenere il respiro ed eseguire la manovra di Valsalva.

Queste attività aumentano la pressione intrabdominale in modo significativo, il che può portare a un innalzamento della pressione sanguigna e una diminuzione del flusso sanguigno all’utero.

Sport di contatto

Vuoi anche evitare qualsiasi tipo di sport di contatto per ovvi motivi.

Questi includono basket, pallavolo, calcio, ecc. l’addome può causare distacco della placenta e travaglio pretermine.

Pliometria e allenamento a intervalli ad alta intensità

Allo stesso modo, si desidera evitare esercizi in cui vi è il rischio di cadere. Questi includono esercizi pliometrici come box jump, ampi salti e altre forme di esercizi a intervalli ad alta intensità.

Non dovresti lasciare che la tua frequenza cardiaca superi i 140 battiti al minuto durante l’allenamento.

Supino Esercizi

Infine, non vuoi eseguire esercizi in cui sei disteso sulla schiena. Questo perché l’utero gravido può comprimere uno dei principali vasi sanguigni che restituisce il sangue al tuo cuore.

Questo è anche il motivo per cui non vogliamo che tu dorma sdraiato sulla schiena.

Posso fare squat durante la gravidanza?

Sì, puoi fare squat durante la gravidanza. Infatti ho scritto un intero articolo su Squatting durante la gravidanza.Potresti non essere in grado di accovacciarti così in profondità come vorresti, ma può essere fatto.

Se necessario, puoi eseguire uno squat modificato tenendoti sullo schienale di una sedia per supporto. In questo modo, puoi usare le braccia per rialzarti.

L’esercizio fisico può causare un aborto?

In generale, l’esercizio non causa aborti spontanei. La maggior parte degli aborti nel primo trimestre è dovuta ad anomalie cromosomiche nel feto e non a qualcosa che hai fatto fisicamente.

Tuttavia, se hai qualche tipo di complicanza della gravidanza o condizione medica, chiedi al tuo medico se lo è va bene per esercitare. Ciò è particolarmente vero una volta che sei nel secondo trimestre.

Usa il buon senso e attieniti a esercizi di gravidanza sicuri come quelli sopra menzionati se sei autorizzato dal tuo fornitore.

Considerazioni finali su come mettersi in forma in gravidanza

La maggior parte delle donne trarrà beneficio dal miglioramento o almeno dal mantenimento della propria forma fisica durante la gravidanza.

Un esercizio regolare e costante è generalmente sicuro e fornirà numerosi vantaggi prima e dopo il parto.

Assicurati di controllare i miei altri post su:

• Allenamento di gravidanza del primo trimestre
• Gravidanza Cardio: cosa devi sapere
• Un allenamento sicuro che potresti eseguire nel 3 ° trimestre
• Perdita di grasso durante la gravidanza

E indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, migliorare la tua alimentazione in gravidanza è sempre una buona idea.

Allora, cosa inizierai a fare per metterti in forma migliore?

Commenta di seguito e lasciami sapere.

Parla presto.

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Fonti:

1. Kampmann, Ulla, et al . “Diabete gestazionale: un aggiornamento clinico”. World journal of diabete 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. “L’effetto dell’esercizio sulla prevenzione del diabete gestazionale nelle donne in gravidanza obese e in sovrappeso: una revisione sistematica e meta -analisi.” Diabetologia & sindrome metabolica 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha e Jeff S. Coombes. “Linee guida per gli esercizi per il diabete mellito gestazionale”. World journal of diabete 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon e K. Falah-Hassani. “Esercizio per la prevenzione del dolore lombare e del cingolo pelvico in gravidanza: A meta ‐Analisi di studi clinici controllati randomizzati. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne e Patrick J. O’Connor. “Gli esercizi di rafforzamento muscolare durante la gravidanza sono associati a una maggiore energia e a una riduzione dell’affaticamento.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. “Attività fisica e gravidanza: passato e presente prove e raccomandazioni future. ” Ricerca trimestrale per l’esercizio e lo sport 83.4 (2012): 485-502.