I due esercizi seguenti riguardano il trattenere il respiro. Quanto tempo riesci a trattenere il respiro, dopo l’espirazione, è un’indicazione del tuo stato di salute. Più breve è il tempo che riesci a trattenere il respiro, peggiore è la tua salute. Noterai che la tua capacità di trattenere il respiro aumenta quando ti rilassi, non quando ti irrigidi. Gli esercizi e la tabella sottostanti sono stati sviluppati da Konstantin Buteyko, medico e professore russo che ha trascorso cinquant’anni della sua vita aiutando decine di migliaia di persone a migliorare la propria respirazione.
Esercizio 1 – Trattenere il respiro da seduti
NOTA! La bocca deve rimanere chiusa durante l’intero esercizio.
- Passaggio 1. Siediti in posizione eretta, con la schiena dritta e rilassati per un paio di minuti. Inspirare ed espirare leggermente con calma attraverso il naso (circa 2-3 secondi durante l’inspirazione e circa 2-3 secondi durante l’espirazione).
- Passaggio 2. Pizzica il naso dopo che l’espirazione è terminata, trattieni il respiro e avvia il timer.
- Passaggio 3. Quando senti il primo bisogno di respirare, lascia andare il naso, ferma il timer ed inspira ed espira con calma il naso, allo stesso modo del passaggio 1.
Se inspiri con forza nel passaggio 3, hai trattenuto il respiro troppo a lungo, il che è abbastanza comune nella società odierna, dove molto l’attenzione è posta sull’esecuzione. Quando senti l’impulso di respirare nel passaggio 3, potresti provare riflessi di deglutizione o sentire che il tuo diaframma viene spinto verso il basso involontariamente. Quando ciò si verifica, è il momento di fermare il timer e annotare il numero di secondi. Scorri verso il basso per interpretare il risultato.
Esercizio 2: trattieni il respiro mentre cammini
NOTA! La bocca deve rimanere chiusa durante l’intero esercizio.
- Passaggio 1. Siediti in posizione eretta, con la schiena dritta e rilassati per alcuni minuti.
- Step 2. Alzarsi in piedi e inspirare ed espirare leggermente con calma attraverso il naso (circa 2-3 secondi durante l’inspirazione e circa 2-3 secondi durante l’espirazione).
- Step 3. Pizzica il naso dopo che l’espirazione è terminata e trattieni il respiro e inizia a camminare contando il numero di passi che fai.
- Passaggio 4. Quando non sei più in grado di trattenere il respiro, lascia andare dal naso, inspira ed espira con calma attraverso il naso e nota quanti passi hai fatto. Cerca di rilassarti respirando con calma il prima possibile.
La connessione tra la nostra capacità di trattenere il respiro e il nostro stato di salute
Questi due esercizi ti aiutano a valutare quanto bene o poveri sono i tuoi schemi respiratori, insieme a quanto sei in grado di tollerare l’anidride carbonica. Puoi saperne di più su come funziona nell’articolo, La pressione dell’anidride carbonica è più importante della pressione sanguigna.
Inoltre va notato che è possibile aumentare la capacità di trattenere il respiro attraverso l’allenamento. Pertanto, se sei un apneista o soffri di apnea notturna (trattenere il respiro di notte), i risultati dei due esercizi molto probabilmente non saranno accurati.
| Stato di salute | Trattenere il respiro seduto | Trattenere il respiro camminare |
|---|---|---|
| Nessun sintomo, salute ottimale | 60 secondi | 120+ passi |
| Ottima salute, la maggior parte dei sintomi è completamente scomparsa | 40 secondi | 80-100 passaggi |
| Buona salute, sintomi presenti se esposti a un trigger | 30 secondi | 60-80 passaggi |
| I sintomi sono spesso presenti | 20 secondi | 40-60 passaggi |
| Molti sintomi diversi sono sempre presenti | 10 secondi | 20-40 passaggi |
| Farmaci, malattie, respiro molto pesante | 3-5 secondi | 10-20 passaggi |
| Dead | 0 secondi | 0 passaggi |
Migliora la tua respirazione adesso
Qualsiasi ricerca per una migliore salute e benessere dovrebbe includere il miglioramento delle tue abitudini respiratorie una componente fondamentale, poiché la respirazione è parte integrante di noi, ed è con noi ovunque andiamo. Sebbene una buona respirazione nella nostra vita quotidiana non sia sempre naturale, può essere appresa. Migliorando le tue abitudini respiratorie ci sono grandi possibilità che migliorerai anche i tuoi livelli di energia, la qualità del sonno e la salute generale.
Per aiutarti a migliorare le tue abitudini respiratorie, il nostro programma di riqualificazione della respirazione cosciente di 28 giorni (in formato pdf) > > è di grande aiuto.Lo scopo del programma è di supportarti nell’utilizzo dei quattro strumenti della Respirazione Consapevole:
- Diventa consapevole del tuo respiro. La consapevolezza è solitamente il primo passo verso il cambiamento. Il primo passo di questo programma in sette fasi è quindi controllare la tua respirazione rispondendo alle 20 domande nell’Indice Salute e Respirazione.
- Fissa la bocca durante la notte. Molti di noi dormono con la bocca aperta, il che significa automaticamente che il tuo respiro supererà le esigenze del tuo corpo, ovvero creiamo uno squilibrio tra ossigeno (troppo) e anidride carbonica (troppo poco). Applicare il nastro adesivo alla bocca durante la notte con Sleep Tape è un modo straordinariamente semplice ed economico per assicurarsi che la bocca rimanga chiusa e che la respirazione avvenga solo attraverso il naso. La respirazione nasale favorisce un sonno rilassato e una minima dispersione di energia, il che aumenta le possibilità che il tuo corpo possa guarire, riparare e rigenerarsi.
- Allenati con il Relaxator. Con The Relaxator Breathing Retrainer puoi riqualificare le tue abitudini respiratorie in modo che siano più in linea con le esigenze del tuo corpo. Il Relaxator ti aiuta a ottenere un respiro lento, basso e più ritmico. Inoltre aumenta il tono muscolare delle vie aeree superiori e rafforza il diaframma, il nostro muscolo respiratorio più importante.
- Attività fisica a bocca chiusa. Una buona respirazione inizia nel naso. Se il tuo naso è stretto e hai difficoltà a respirare attraverso di esso, spesso è un segno che la tua respirazione non è ottimale. Nel naso, sotto i turbinati nasali, c’è il tessuto erettile. Si gonfiano quando la pressione di CO2 nel nostro corpo è troppo bassa, come meccanismo di difesa per mantenere una pressione ottimale dell’anidride carbonica. L’anidride carbonica viene prodotta nel corpo e praticamente tutta l’anidride carbonica lascia il corpo attraverso l’espirazione. L’attività fisica con la bocca chiusa aumenta la capacità di respirare attraverso il naso. Man mano che la tua respirazione migliora e riacquisti una pressione ottimale di anidride carbonica, il tessuto erettile diminuirà di dimensioni e l’interno del naso si sentirà meno affollato. Ulteriori informazioni su come sbloccare il naso chiuso > >.
La coscienza di 28 giorni Il programma Breathing Training è incluso quando acquisti i nostri prodotti (non Sleep Tape).
