Molti di voi hanno deciso per il nuovo anno di dormire di più e meglio. Spero tu stia avendo un grande successo! Ma voglio affrontare un argomento che mi viene chiesto ripetutamente, che potrebbe essere qualcosa che hai provato o considerato nella tua ricerca di una notte di sonno migliore:

Può prendere la melatonina aiutarti a dormire?

Primo, cos’è esattamente la melatonina?

La melatonina è un ormone. Non è un’erba, una vitamina o un minerale. Gli ormoni sono prodotti naturalmente dal tuo corpo quando ne hai bisogno, il che significa che è molto improbabile che qualcuno abbia una carenza di melatonina. Tuttavia, i livelli di melatonina possono essere testati con un esame del sangue, un test delle urine o un test della saliva. Se sei veramente preoccupato di poter effettivamente essere carente di melatonina, chiedi al tuo medico informazioni sui test.

Sebbene la melatonina possa essere considerata naturale, nella maggior parte dei casi non proviene dal terra. Ci sono delle eccezioni – alcuni cibi contengono melatonina – ma questo è un tipo diverso di melatonina rispetto a quella prodotta nel cervello.

La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale e invia un segnale per regolare il ciclo sonno-veglia nel centro del sonno del cervello. È interessante notare che la melatonina viene prodotta anche nella retina, nella pelle e nel tratto gastrointestinale, ma questa non è la melatonina che influenza il tuo orologio biologico del sonno.

Questo è davvero importante cosa che dovresti capire sulla melatonina: la melatonina è un regolatore del sonno e dell’orologio biologico, non un iniziatore del sonno. La melatonina funziona con il tuo orologio biologico dicendo al tuo cervello quando è ora di dormire. La melatonina non aumenta il desiderio di dormire o il bisogno di dormire.

La melatonina è chiamata “ormone vampiro” perché è prodotta principalmente nell’oscurità e inibita dalla luce. I livelli della tua melatonina aumentano a metà del notte e cadono gradualmente man mano che la notte si trasforma in mattina, quindi l’esposizione alla luce prima di andare a letto può spingere il tuo orologio biologico nella direzione sbagliata, rendendo la melatonina inefficace.

Melatonina tratta i disturbi del ritmo circadiano (dove dormi la giusta quantità di minuti ma il tuo orologio biologico è all’ora sbagliata), i disturbi del sonno da lavoro a turni e i risvegli mattutini – tutte cose che riguardano i tempi del tuo bisogno di dormire. La melatonina non lo è considerato un trattamento efficace per l’insonnia.

La melatonina in forma di pillola non funziona come la melatonina prodotta naturalmente dal corpo. Colpisce il cervello a raffiche e lascia rapidamente il sistema, invece del lento accumulo e lavaggio lento sapere che il tuo corpo produce naturalmente esperienze di melatonina.

Il corretto dosaggio della melatonina può essere un problema. Secondo una ricerca condotta al MIT, il dosaggio corretto di melatonina per essere efficace è 0,3-1,0 mg. Molte forme di melatonina disponibili in commercio sono da 3 a 10 volte la quantità di cui il tuo corpo avrebbe bisogno. In effetti, ci sono alcune prove che dosi più elevate possono essere meno efficaci. In Europa, la melatonina a dosi molto elevate è stata utilizzata come contraccettivo.

La melatonina può anche avere effetti collaterali. La melatonina (2-3 mg o più) ha riportato effetti collaterali di:

• Mal di testa
• Nausea
• Stordimento del giorno successivo
• Fluttuazioni ormonali
• Sogni vividi e incubi

La melatonina può anche avere alcuni problemi di sicurezza. Sebbene la melatonina sia disponibile da banco (OTC) negli Stati Uniti e in Canada, la melatonina è disponibile solo su prescrizione o per niente in alcuni paesi.

Negli Stati Uniti, la melatonina viene venduta come integratore alimentare, non come farmaco, quindi fino a poco tempo fa la melatonina non era soggetta alle stesse regole e standard di purezza dei farmaci da prescrizione. Ci sono nuove regole FDA entrate in vigore nel giugno del 2010 che richiedono che tutti gli integratori alimentari siano conformi alle “buone pratiche di fabbricazione (GMP)”, che include la conformità negli standard di produzione e nell’etichettatura.

Quindi cosa significa tutto questo se vuoi provare la melatonina come integratore? La melatonina ha dimostrato di essere sicura nelle persone sane se usata per un massimo di 3 mesi al dosaggio corretto.

melatonina da banco (OTC)

• Se assunta diverse ore prima di dormire, la melatonina può spostare l’orologio biologico prima, creando un ambiente migliore per addormentarsi e svegliarsi in tempo.
• Se assunto nella dose corretta (0,3-1 mg), può essere efficace per i lavoratori a turni e le persone con disturbi del ritmo circadiano.
• Tuttavia, la maggior parte della melatonina venduta da banco è confezionata in dosi che vanno da Da 1 mg a 10 mg, con la maggior parte delle dosi contenenti il doppio o il triplo della quantità necessaria per essere efficace per la popolazione che trarrà beneficio dal suo uso.

Altri possibili usi della melatonina

• Come antiossidante, la melatonina agisce sui radicali liberi. Può ridurre i danni causati dal morbo di Parkinson e può avere un effetto antietà.
• Negli anziani, ha mostrato qualche promessa nella gestione di un tipo di insonnia chiamata risvegli mattutini; ma quest’area necessita di ulteriori studi e non tiene conto dei farmaci che possono interagire con la melatonina.

Si dovrebbe prestare attenzione quando si usa la melatonina

• Dovrebbe essere usata sotto la guida di un medico e professionale del sonno.
• Dovrebbe essere usato al dosaggio corretto.
• Dovrebbe essere preso circa 90 minuti prima che le luci si spengano.
• Dovrebbe essere usato per un breve periodo (meno di 3 mesi).
• Non dovrebbe mai essere usato in combinazione con altri farmaci che inducono il sonno.
• Non dovrebbe mai essere usato con alcol.
• Non dovrebbe mai essere usato con bambini (di età inferiore a 18 anni).
• Ci sono possibili effetti di interazione e potrebbero cambiare l’efficacia del tuo attuale regime terapeutico.

Ci sono nuovi ed entusiasmanti esperimenti con cerotti per la somministrazione di melatonina per l’uso da parte di lavoratori a turni e altri che hanno ambienti di lavoro che mettono alla prova i loro normali orologi circadiani. Le amarene contengono melatonina naturale e ci sono ricerche che dimostrano che bere succo di amarene può aiutare con l’insonnia. Ci sono vitamine e minerali, come la vitamina D, le vitamine del gruppo B, l’acido folico e il calcio che hanno dimostrato di aiutare sia con l’energia che il rilassamento.

Alla fine del giorno (nessun gioco di parole), la tua prima linea di difesa per i problemi del sonno: buona salute e buona igiene del sonno. Prendi l’abitudine di preparare il tuo corpo e la tua mente alla fine di ogni giornata per ottenere il riposo di cui hai bisogno. Provalo prima di iniziare a cercare qualcos’altro. E quando guardi, stai attento.

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

Tutto ciò che fai, lo fai meglio con una buona notte di sonno ™