Per secoli il grande dibattito sulle proteine è stato di quante proteine ho bisogno? Ci sono stati molti scontri a vuoto su quanto è sufficiente e quanto è troppo.

Nell’angolo blu: gli esperti di fitness che consigliano 1-2 g / lb (da 2,2 a 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Adesso sarò io a saltare sul ring inaspettatamente con la sedia pieghevole.

Dimentica quanto stai mangiando. Quanto stai assorbendo?

E se non assorbissi tutte – o anche metà – delle proteine che stai mangiando?

Wow, questa è un’idea strepitosa!

Mangiare contro assorbire

Potresti pensare con aria compiaciuta: “Helen, questa non è una novità. Tutti sanno che la maggior parte delle persone ha un basso livello di acidità di stomaco e non può assorbire tutte le proteine di un bistecca.” Ma per quanto riguarda le proteine del siero di latte? Dovresti essere in grado di assorbirle abbastanza facilmente, giusto? Immagina di poter assorbire quasi il 100% di un frullato di proteine del siero di latte, giusto? Ti senti fortunato, punk proteico?

Bene , ti sbagli. Digeriamo solo una piccola quantità di proteine del siero di latte in forma liquida. Sei sorpreso? In caso contrario, non mi vergogno di ammettere di sì.

Sorpresa a parte, la ricerca è abbastanza chiaro. In effetti, uno studio recente ha esaminato la quantità di proteine del siero di latte che possiamo assorbire in una sola seduta. E lasciatemi dire che sembra che molto siero di latte stia letteralmente andando nel cesso.

Dimentica il ragno – Little Miss Muffet ha altri problemi

Risulta che ci vogliono 1,5 ore perché i liquidi viscosi (ad esempio un frullato di proteine del siero di latte) passino attraverso la sezione dell’intestino che può effettivamente assorbirlo. Ma non è questo il problema notizie. Ecco la grande storia. La velocità massima di assorbimento delle proteine del siero di latte è di circa 8-10 grammi l’ora.

Domanda di ricerca

Come accennato in precedenza, un recente articolo ha esaminato un possibile modo per aumentare l’assorbimento delle proteine del siero di latte e, per estensione, il rilascio di aminoacidi e la crescita muscolare. Ecco il riferimento:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Uno studio in aperto per determinare gli effetti di un enzima proteolitico orale sul metabolismo del concentrato di proteine del siero di latte in maschi sani JISSN 2008 5 (10).

In questo studio i ricercatori hanno posto la domanda: cosa possono fare le persone per aumentare assorbimento del siero di latte?

(Beh, in realtà, hanno chiesto se “le proteasi digestive aumenterebbero il tasso di assorbimento del WPC.” Ma la domanda sopra suona semplicemente meglio … ecco perché abbiamo tradotto il testo accademico per te.)

Metodi

In questo studio, quarantuno partecipanti si sono offerti volontari per un’analisi del sangue e delle urine. Erano uomini sani che erano magri (con BMI tra 20 e 24) e relativamente più giovani – tra 19- 35 anni.

A questi partecipanti è stata somministrata una polvere di concentrato di proteine del siero di latte aromatizzata alla vaniglia contenente l’85% di proteine, il 6% di grassi, il 3% di ceneri e il 6% di lattosio – senza solubilizzanti, emulsionanti o “riempitivi” . (A proposito, si scopre che 50 grammi di proteine del siero di latte in polvere sono in realtà 42,5 grammi di proteine.)

E poi?

Bene, in primo luogo, i ricercatori hanno esaminato cosa succede quando questi ragazzi hanno bevuto una porzione da 50 g di proteine del siero di latte da sole (noto come campione di controllo). E dopo il supplemento, hanno testato due cose: i livelli sierici di aminoacidi (la quantità di aminoacidi che circolano nel flusso sanguigno) e l’azoto totale escreto.

Hanno misurato i livelli sierici di aminoacidi prima di bere il siero di latte e a vari punti successivi (30 minuti, 1 ora, 2 ore, 3 ore, 3,5 ore e 4 ore dopo aver bevuto le proteine del siero di latte).

Per misurare l’azoto totale escreto, i ricercatori hanno anche raccolto l’urina dei partecipanti per 24 ore dopo bere il siero di latte. Conoscendo la quantità di proteine ingerite (il siero di latte) e la quantità di azoto escreto (urina) si ha un’idea dell’equilibrio complessivo dell’azoto. È importante notare che esistono metodi più sensibili per determinare il bilancio azotato complessivo utilizzando l’analisi del sangue.

Risultati

Si è scoperto che quando i partecipanti bevevano solo siero di latte, ci sono volute 4 ore per raggiungere i livelli sierici massimi di aminoacidi totali, che sono aumentati di circa il 30% rispetto al basale (da 1,71 mg / L a 2,22 mg / L). Quindi, con il siero di latte puro puro si ottiene un aumento del 30% dei livelli totali di aminoacidi dopo 4 ore. E adesso?

Forse la piccola signorina Muffet dovrebbe togliersi la tazza e provare gli enzimi digestivi.

Sebbene i risultati sul solo siero di latte siano interessanti, il vero scopo di questo studio era verificare se gli enzimi proteolitici hanno contribuito ad aumentare l’assorbimento delle proteine. Gli enzimi proteolitici (in questo caso, Aspergillus niger e Aspergillus oryzae) sono semplicemente enzimi digestivi che aiutano a digerire le proteine.

Dopo che l’intero gruppo ha preso il siero di latte senza enzimi, i ricercatori hanno diviso il gruppo. Un gruppo ha bevuto siero di latte insieme a 2,5 grammi di enzimi; il secondo gruppo ha bevuto la stessa quantità di siero di latte, ma con 5 grammi di enzimi.

Come con il siero di latte da solo, entrambi i gruppi hanno avuto livelli sierici di picco di aminoacidi 4 ore dopo. Niente di eccitante lì. Abbiamo già imparato che ci vuole tempo perché il siero di latte venga assorbito.

Ma il siero di latte e gli enzimi insieme avevano livelli di aminoacidi molto più alti dopo 4 ore. Ricorda che senza enzimi c’era solo un misero aumento del 30% dei livelli di aminoacidi. Con 2,5 grammi di enzimi, i livelli di aminoacidi erano più alti del 110% dopo 4 ore. Con 5 grammi di enzimi, ancora meglio: 127% in più.

Cagliata santa! 127% contro il 30% nello stesso lasso di tempo: è impressionante!

In effetti, i ricercatori hanno anche esaminato i singoli amminoacidi. Sai, alanina, valina e un mucchio di altre “ine”. Il gruppo che assumeva 5 grammi di enzimi aveva anche livelli di aminoacidi individuali più elevati rispetto a quando beveva solo siero di latte, ad eccezione della serina e della metionina. Quindi tutti gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) erano più alti con 5 grammi di enzimi.

Un’altra scoperta interessante è stata che meno azoto veniva escreto quando anche il siero di latte aveva enzimi. Ancora una volta, ricorda: meno azoto escreto significa un bilancio azotato più positivo, il che significa un ambiente più anabolico nel corpo.

Conclusioni

In primo luogo, è abbastanza chiaro che probabilmente non lo sei assorbire tutte le proteine del siero di latte se lo bevi puro e in forma viscosa (liquida). Da questo studio (e da altri), sembra che in condizioni normali i liquidi attraversino il tratto gastrointestinale troppo rapidamente e che solo una piccola quantità di proteine possa essere assorbita durante il normale tempo di transito.

Da questo studio è E ‘anche evidente che dosi più elevate di proteine del siero di latte vengono assorbite meglio se si assumono contemporaneamente enzimi digestivi. Quando si esegue questa operazione, si ottengono livelli di aminoacidi più elevati nel sangue, in modo da avere più disponibilità per i muscoli e altri tessuti, che è praticamente il punto centrale del bere siero di latte – per rendere disponibili gli aminoacidi al proprio corpo.

In secondo luogo, mi ha fatto pensare: quali altre cose ci aiutano ad assorbire le proteine del siero di latte? Le mie domande:

1. Se sorseggio la mia bevanda a base di proteine del siero di latte, o bevo piccole quantità ogni 15 minuti circa, quindi distribuendo la bevanda a base di siero di latte nell’arco di un’ora o due, l’assorbimento è migliore?
2. Se trovo un modo per rallentare il tempo di transito, facendo un Super Shake, aggiungendo le proteine alla farina d’avena, o usando una miscela di latte contenente caseina, rallenterebbe il tempo di transito abbastanza da fare la differenza nell’assorbimento ?

I miei sospetti sono sì: entrambi aiuterebbero ad aumentare l’assorbimento. Anche se non tanto quanto visto con l’integrazione di enzimi. Quindi il meglio di entrambi i mondi, se stai cercando un maggiore assorbimento, sarebbe probabilmente quello di rallentare il tempo di transito E integrare con enzimi proteolitici.

Ora, da un lato no, devo menzionarlo questo studio è stato sponsorizzato dalla società che produce proteine del siero di latte in polvere con questi enzimi. Ovviamente non sto dicendo che lo studio non è accurato. Tuttavia, guardo sempre da dove vengono i soldi per gli studi. Perché? Perché in una certa misura, il finanziamento influenzerà l’interpretazione, la progettazione o il risultato della ricerca.

Ma torniamo alla fisiologia. Sembra che alla fine dovremmo tutti essere più preoccupati di quanta parte di ciò che stiamo mangiando viene effettivamente assorbita. Ciò che mangi non significa necessariamente ciò che assorbi e hai a disposizione.

Nel caso dell’integrazione di proteine del siero di latte, grazie alla scienza, i giorni in cui si sbattevano frullati di proteine da 50 g sono finiti. Se non trovi il modo per rallentare il tempo di transito e / o aumentare il tasso di assorbimento del siero di latte, spenderai i tuoi sudati guadagni per aumentare l’azoto fecale e urinario anziché aumentare le proteine muscolari.