Senza una schiena grande e forte, non andrai troppo lontano nei tuoi sforzi di sollevamento e / o atletica. I muscoli della schiena ti aiutano a torcere il busto, tirare le braccia dentro e giù dall’alto e, soprattutto, stabilizzare la colonna vertebrale. Quando alleni questi muscoli essenziali, sarai più efficiente nei movimenti di trazione e torsione in generale. Inoltre, una schiena più grande e più forte ti aiuterà nello stacco da terra e nella distensione su panca più peso in modo più efficiente.

Qui imparerai di più sul motivo per cui l’allenamento per la schiena è importante e su come implementarlo nella tua routine. Inoltre, abbiamo curato i sette migliori esercizi per la schiena per farti lavorare nella tua routine.

Migliori esercizi per la schiena

• Deadlift
• Pull-up
• Riga piegata
• Riga supportata dal petto
• Riga con manubri a braccio singolo
• Riga invertita
• Lat Pulldown

Deadlift

Lo stacco è uno dei migliori esercizi composti che puoi fare per aggiungere una notevole quantità di forza e massa muscolare alla schiena (così come ai fianchi e ai muscoli posteriori della coscia). Lo stacco ha la capacità di stressare la schiena utilizzando carichi da moderati a pesanti e spesso può essere allenato con volumi e carichi più elevati, offrendo in definitiva uno stimolo di allenamento unico nel suo genere.

Benefici dello stacco

• Attiva la schiena, ma anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli dei fianchi.
• Puoi caricare lo stacco con molto peso (una volta che sei abbastanza forte) per ottenere maggiori guadagni di forza.
• Puoi anche sviluppare più muscoli poiché lo stacco può essere eseguito per molto volume.

Come eseguire lo stacco

Mettiti di fronte a un bilanciere carico con i piedi alla larghezza delle spalle, i fianchi indietro e la schiena piatta. Le ginocchia devono essere leggermente piegate per consentirti di afferrare saldamente la barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena piatta e il petto in alto, contraete i muscoli della schiena e raddrizzate le braccia mentre caricate la trazione. Con tutto bloccato, spingi in modo aggressivo le gambe a terra mentre contemporaneamente tiri il petto e le spalle verso l’alto, sollevando la barra fino all’anca.

Pull-Up

Non pensare che il il pull-up è meno efficace delle altre mosse in questo elenco perché è un esercizio a corpo libero. Tirare il peso del corpo crea un livello di instabilità che recluta i muscoli centrali (per stabilizzare il corpo). Inoltre, se sei sul lato più pesante (diciamo, più di 180 libbre), allora stai ancora tirando molto peso. Infine, è sempre bello quando hai bisogno di attrezzature limitate per fare un esercizio. In questo caso, devi solo possedere una barra per trazioni per farlo.

Vantaggi del pull-up

• Hai solo bisogno di una barra per pull-up per farlo move, che puoi acquistare per la tua palestra di casa o trovare in un parco.
• Stabilizzare il proprio peso corporeo recluterà anche i muscoli del core.
• I tuoi muscoli continueranno a rispondere al carico relativamente pesante che è il tuo stesso corpo.

Come eseguire il pull-up

Assumi una presa sopra la testa sulla barra, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Con le scapole che si stringono insieme, contrai il nucleo e la parte superiore della schiena mentre inizi il pull-up. Cerca di portare il mento al di sopra o al livello della barra.

Fila piegata

La fila piegata offre molta variabilità dell’esercizio. Se hai accesso a kettlebell e manubri, puoi remarli o restare con la variante più tradizionale del bilanciere. Facendo perno sui fianchi per remare il peso fino allo stomaco, puoi davvero isolare i muscoli principali della schiena: dorsali, trappole e romboidi. Come lo stacco, puoi anche caricare questo movimento con più peso su altri movimenti della schiena. Di conseguenza, sei in grado di stimolare i tuoi muscoli per aumentare la forza e la crescita.

Vantaggi del Bent-Over Row

• Puoi eseguire efficacemente il vogatore piegato con vari strumenti come kettlebell, manubri o anche su una macchina via cavo.
• Sovraccarichi i muscoli in modo più efficiente poiché sei in grado di spostare un sacco di peso nella posizione di fila piegata.

Come eseguire il Bent-Over Row

Preparati come faresti per il tuo stacco stando con i piedi alla larghezza delle spalle davanti a un bilanciere carico. Piega i fianchi fino a quando il busto non è parallelo al pavimento. Afferra il bilanciere con una presa un po ‘più larga della tipica presa da stacco. Appoggiati all’indietro, in modo che il tuo peso sia sui talloni, e rema con il bilanciere, guidando la trazione con il gomito finché non tocca l’ombelico.

Voga con supporto petto

Esegui una fila con sostegno torace sdraiandoti a faccia in giù su una panca inclinata e remando con un paio di manubri (o kettlebell o un bilanciere). Questo supporto per il torace elimina lo slancio dall’equazione e fa affidamento esclusivamente sui muscoli per spostare i pesi. Questa variazione riduce anche lo sforzo della parte bassa della schiena se hai avuto o hai dolori alla parte bassa della schiena.

Vantaggi della riga con supporto toracico

• Questa mossa isola i muscoli della schiena in modo che tu possa attivarli al massimo.
• Non stare in piedi toglie l’onere dalla parte bassa della schiena di sostenere il busto, alleviando la pressione sulla zona lombare.

Come eseguire la vogata sostenuta dal torace

Imposta una panca da allenamento con un’inclinazione di 45 gradi e sdraiati a faccia in giù su di essa, in modo che il petto e lo stomaco siano supportati. Prendi un manubrio in ciascuna mano e poi remalo lungo i fianchi finché i gomiti non superano il busto. Abbassa lentamente il peso sotto controllo.

Voga a braccio singolo

La fila con manubri a braccio singolo è una variazione di fila unilaterale che può aumentare la forza della parte superiore della schiena, l’ipertrofia e correggere le asimmetrie muscolari. Inoltre, può aiutare ad aumentare la forza delle braccia e della presa.

Vantaggi della fila a braccio singolo

• Lavorando su un lato del corpo alla volta, puoi affrontare più facilmente gli squilibri muscolari.
• Oltre a mirare ai muscoli della schiena, aumenterai anche seriamente la forza di presa mentre stringi un manubrio pesante il più forte possibile.

Come eseguire la fila a braccio singolo

Mettiti accanto a una panchina in modo che sia parallela a te. Posiziona la mano e il ginocchio dello stesso lato su di esso e pianta saldamente l’altro piede sul pavimento. Raggiungi il basso con la mano libera e prendi un manubrio. Tieni la schiena piatta e la testa in posizione neutra. Rema il manubrio al tuo fianco finché il gomito non supera il busto. Completa tutte le tue ripetizioni su un lato e poi cambia.

Riga invertita

La riga invertita è un movimento a corpo libero che può costruire schiena, braccia e forza di presa simili a quelle del pull-up. Tuttavia, la fila invertita è generalmente più facile da fare poiché non stai remando per tutto il tuo peso corporeo. Questa è un’ottima mossa per i principianti per aumentare sia la forza della schiena che il controllo del corpo.

Vantaggi della riga invertita

• Impegnerai le braccia, la schiena e la presa in modo simile al pull-up per l’attivazione muscolare.
• Questo è un ottimo variazione per principianti che consente all’utente di passare a variazioni di riga invertite più difficili e quindi pull-up.

Come eseguire la riga invertita

Posiziona una barra in una cremagliera in modo che sia supportato e stabile. Quando ti sdrai sotto, le tue mani dovrebbero raggiungere la barra. Regola l’altezza secondo necessità. Con i piedi a terra e il corpo nella posizione della plancia prona, afferrare saldamente la barra, unire le scapole e mettere il corpo in posizione vuota. Tirare lo sterno verso la barra, assicurandosi di evitare che i gomiti si allarghino e le spalle si pieghino in avanti.

Lat Pulldown

Il lat pulldown ti fa tirare una barra, attaccata a una puleggia per cavi, al tuo petto. La tensione costante del cavo aumenta il tempo di tensione dei muscoli (per una maggiore stimolazione e crescita). Inoltre, questa è un’ottima mossa per coloro che non possono ancora fare un pull-up. A parte il fatto che sei seduto, un pulldown è essenzialmente lo stesso movimento di un pull-up, tranne per il fatto che puoi tirare molto meno del tuo peso corporeo.

Vantaggi del Lat Pulldown

• La tensione costante dei cavi crea una maggiore attivazione muscolare dei muscoli della schiena.
• Questa mossa imita un pull-up, quindi è un ottimo esercizio per aiutarti a lavorare fino alla tua prima ripetizione di pull-up.

Come eseguire il Lat Pulldown

Posizionati nell’area di Lat pulldown, con le gambe sotto il pad e le mani che afferrano l’attacco della barra leggermente più largo della spalla -larghezza. Con il core teso e il busto in posizione verticale, tira la barra fino al mento, tenendo le scapole piegate verso il basso verso i glutei. Abbassa lentamente il peso.

I vantaggi dell’allenamento della schiena

Le persone spesso si riferiscono alle gambe come alla base. Questo confronto ha senso, ma la tua schiena è ciò che tiene insieme la struttura. La colonna vertebrale, che va dalla testa ai fianchi, è tenuta in posizione e ruotata dai muscoli della schiena. Senza dorsali, romboidi, trappole ed erettori spinali, non avresti postura zero.

Per gli atleti, una schiena forte è fondamentale. I muscoli della schiena ti consentono di tirare le braccia verso l’interno e, insieme al core e ai fianchi, di ruotare il busto.Se pratichi Jiu-Jitsu, una schiena più forte significa che puoi trascinare e tirare gli avversari con più forza. Gli scalatori saranno in grado di mantenere una posizione faticosa più a lungo e di salire in modo più efficiente. E gli atleti CrossFit trarranno beneficio dalla forza della schiena di cui hanno bisogno per eseguire pull-up, snatch e vari carry e salite.

Una schiena forte può davvero migliorare tutti gli aspetti della tua routine di sollevamento. Anche se non stai lavorando attivamente alla schiena, gioca comunque un ruolo nel tuo allenamento con i pesi. Se stai premendo su panca, uno schienale più grande fornisce più base su cui stabilizzarti. I dorsali aiutano a tirare il bilanciere verso il basso, quindi la forza dei dorsali è sicuramente un fattore importante quando si esegue la panca.

Quando esegui lo stacco, i forti muscoli della schiena ti garantiscono la capacità di contrarre – duramente – per sostenere la schiena. Questo tutore per la schiena aiuterà a prevenire l’arrotondamento della colonna vertebrale (noto anche come cat-back) durante lo stacco, che alla fine potrebbe portare a lesioni.

Come allenare la schiena

Ti consigliamo di allenare la schiena da sola, in coppia con un muscolo antagonista come il tuo petto o il giorno in cui esegui lo stacco. Questi sono tre modi popolari per incorporare l’allenamento per la schiena in un programma e sta a te decidere quale funziona meglio.

Quello che possiamo dirti è che vorrai accumulare da 12 a 18 serie di volume per te indietro alla settimana. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia con 12 serie e gradualmente prosegui fino a 18. Scegli da tre a quattro esercizi da questo elenco e dividi i tuoi set di allenamento equamente tra loro. Cerca di avere un rapporto 1: 1 tra tiri verticali e tiri orizzontali. Un vertical pull è un lat pulldown o pull-up, che ti fa lavorare la schiena con le braccia distese sopra la testa. Una trazione orizzontale è quando alleni la schiena con le braccia distese davanti a te.

Per suggerimenti su come migliorare il tuo allenamento per la schiena di settimana in settimana, puoi fare riferimento alla guida di BarBend su come diventare davvero forte.

Altri suggerimenti per l’allenamento della schiena

Questo elenco dei migliori esercizi per la schiena è solo un punto di partenza. Leggi questi articoli per ulteriori consigli su come costruire una schiena più forte e più grande.

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Immagine in primo piano: Studio Peace /