Esistono due tipi di corridori: quelli che hanno degli addominali fantastici e quelli che li vogliono.

Vai avanti, ammettilo: tu lo vuoi ottimi addominali! Non c’è niente di cui vergognarsi. In effetti, alcuni scienziati, tra cui Devendra Singh, Ph.D., uno psicologo evoluzionista presso l’Università del Texas, ipotizzano che noi esseri umani siamo geneticamente predisposti a desiderare una parte centrale magra, perché è un segno di buona salute e “idoneità riproduttiva”.

Oltre ad avere un bell’aspetto, i grandi addominali sono davvero sani. La ricerca ha dimostrato che, per entrambi i sessi, esiste una forte correlazione tra la quantità di grasso addominale di una persona e il rischio di sviluppare malattie metaboliche come il cuore malattia e diabete. Ovviamente, uomini e donne con muscoli addominali visibili hanno una piccola quantità di grasso addominale e quindi un minor rischio di queste malattie.

C’è un altro paio di vantaggi nell’avere ottimi addominali specifici per i corridori : migliori prestazioni di corsa e meno infortuni. I muscoli addominali visibili derivano non solo da una piccola quantità di grasso addominale, ma anche da una muscolatura centrale ben condizionata. Gli addominali forti aumentano la stabilità dei fianchi, del bacino e della vigilia n le ginocchia durante la corsa. Il risultato è un minore sforzo sui muscoli e sui tessuti connettivi e di conseguenza minori possibilità di lesioni. Inoltre, riducendo al minimo i movimenti dispendiosi alle articolazioni, gli addominali forti rendono il passo più efficiente, così puoi correre più veloce, più a lungo.

Come si ottengono ottimi addominali? La corsa è un buon inizio, perché brucia i grassi. Ma correre da soli non farà il lavoro. Devi anche eliminare quelle calorie in eccesso dalla tua dieta che si trasformano in grasso della pancia. Anche se corri 50 miglia a settimana, la tua pancia non svanirà se continui a mangiare ciambelle e patatine fritte tutto il giorno. Infine, è necessario condizionare i muscoli addominali con esercizi di forza del core, perché anche con una quantità molto piccola di grasso della pancia i muscoli del core non si vedono se sono scarsamente condizionati.

Dato che sei già correndo, diamo un’occhiata a come puoi rendere la tua dieta più snella e gli addominali più forti.

Parte I: la tua “Dieta per gli addominali”

Per ottenere ottimi addominali devi diventare più snello, o eliminare il grasso corporeo preservando la massa muscolare magra. In termini di dieta, il modo migliore per diventare più magri è consumare calorie appena sufficienti per nutrire i muscoli, ma non abbastanza per continuare a nutrire il grasso corporeo in eccesso. Questo è più facile di quanto pensi.

Immagina di aver già raggiunto un corpo magro, completo di ottimi addominali, e il tuo obiettivo ora è mantenerlo. Gli schemi alimentari necessari per farlo sono quelli che dovresti mettere in pratica ora. In altri parole, se il tuo peso corporeo ideale è di 150 libbre, dovresti mangiare abbastanza calorie ogni giorno per sostenere 150 libbre di peso corporeo, indipendentemente da quanto tu attualmente pesano.

Non esiste un modo sicuro per prevedere il tuo peso corporeo ideale, ma la maggior parte delle persone è abbastanza brava a stimare quanti libbre di grasso potrebbero perdere. Occorrono solo 2 calorie per sostenere un intero chilo di grasso corporeo per un giorno. Quindi tutto ciò che devi fare è tagliare 2 calorie al giorno per ogni chilo di grasso corporeo in eccesso che stai portando e ti ritroverai a mangiare per sostenere il tuo peso corporeo ideale, purché il tuo peso attuale rimanga stabile. Se hai ingrassato di recente, dovrai tagliare 3 o 4 calorie per libbra.

Ciò significa che devi solo ridurre da 20 a 40 calorie al giorno per perdere 10 libbre di corpo in eccesso Grasso? Sì e no. In questo modo alla fine perderai 10 libbre di grasso corporeo, ma non così velocemente come vorresti. Se vuoi perdere grasso più velocemente, approfitta del fatto che sei un corridore permettendo al tuo grasso corporeo di aiutarti ad alimentare la tua corsa, invece che solo la tua dieta.

Per ogni caloria aggiuntiva tu rimuovendo dalla tua dieta, i tuoi muscoli prenderanno una caloria extra dalle tue riserve di grasso corporeo mentre corri. Non vuoi tagliare troppe calorie o inizierai a esaurire le tue riserve di carboidrati muscolari e compromettere il tuo recupero post-allenamento, per non parlare del fatto che avrai fame tutto il giorno. Ma puoi certamente tagliare 100-200 calorie al giorno (oltre a 2-4 calorie per libbra di grasso corporeo in eccesso) senza rovinare la tua corsa o dover sentire lo stomaco brontolare costantemente.

Quando raggiungi il la composizione corporea magra che stai cercando, puoi effettivamente riportare queste 100-200 calorie nella tua dieta senza alcun rischio di riguadagnare il grasso corporeo che hai perso. Monitorare la tua alimentazione è un passaggio fondamentale per implementare questa dieta. Usa l’app MyFitnessPal per sincronizzare le calorie e i macronutrienti direttamente sul tuo account TrainingPeaks.

Sostituzioni chiave

La buona notizia è che non devi seguire alcun tipo di dieta dimagrante formale per ridurre questo modesto numero di calorie. Mangiare per mantenere il tuo livello di grasso corporeo ottimale non richiede di mangiare di meno.Semplicemente sostituendo alcuni degli alimenti che mangi attualmente con alternative a basso contenuto calorico, o anche semplicemente regolando le proporzioni degli alimenti che stai già mangiando nei pasti, puoi tagliare alcune centinaia di calorie dal tuo apporto giornaliero e iniziare a diventare più magro. Dai un’occhiata a questi esempi.

Colazione

Invece di: 1 tazza di cereali Wheaties con il 2% di latte
Mangia questo: ½ tazza di Wheaties con fragole fresche e 2% di latte

Perché: a causa del loro alto contenuto di fibre e acqua, la frutta fresca ha una densità calorica molto bassa rispetto alla maggior parte degli altri alimenti, il che significa che riempie più spazio nello stomaco con meno calorie. Aggiungendo frutta fresca ai pasti e riducendo le porzioni di altri alimenti, puoi tagliare calorie significative e sentirti comunque soddisfatto.

Calorie risparmiate: 46

Invece di: Grande Starbucks Caffe Latte con latte senza grassi, senza panna montata
Bevi questo: caffè Starbucks alto con metà e metà e zucchero

Perché: il caffè ha calorie minime, ma il caffè fantasia beve a base di sciroppo e latte (o soia latte) sono bombe caloriche in buona fede, soprattutto quando ordini le taglie più grandi. Ordinare latte scremato e tenere in mano la panna da montare aiuta un po ‘, ma per una dose di caffeina veramente magra torna a un caffè di media grandezza addolcito con un po’ di panna e zucchero.

Calorie risparmiate: 120

Snack

Invece di: PowerBar Triple Threat
Mangia questo: Kettle Valley Real Fruit Bar

Perché: le barrette energetiche sono snack convenienti e gustosi, ma la maggior parte di loro confeziona una tonnellata di calorie. Mentre molti esperti di nutrizione amano liquidare tutte le barrette energetiche come “barrette di cioccolato sotto mentite spoglie”, alcune sono in realtà abbastanza leggere e salutari. Leggi le etichette e scegli una barretta con 150 calorie o meno.

Calorie risparmiate: 90

Pranzo

Invece di: Sottotitoli di tacchino
Mangia questo: Impacco di tacchino

Perché: uno dei pochi lasciti positivi della mania della dieta a basso contenuto di carboidrati è la popolarità degli involtini come alternativa a basso contenuto calorico ai panini. Le tortillas hanno meno calorie degli ingombranti rotoli di sandwich ed è più facile farcire un involucro di un panino con le verdure. Assicurati solo di non rovinare i tuoi involucri con troppa maionese, pesante condimenti per insalata e simili.

Calorie risparmiate: 80

Invece di questo: patatine al forno
Mangia questo: carotine immerse nel condimento del ranch

Perché: la maggior parte delle alternative “leggere” agli snack è ancora relativamente ricca di calorie e povera di nutrizione generale. Le carotine semplici, sebbene molto leggere, non forniscono la stessa soddisfazione delle patatine, ma quando vengono immerse nel condimento del ranch lo fanno (pur rimanendo a basso contenuto di calorie).

Calorie risparmiate: 54

Snack

Invece di: Mix di tracce (2 parti di noci in 1 parte di frutta secca)
Mangia questo: Frutta secca (2 parti di frutta secca in 1 parte)

Perché : Mentre i mix di tracce che contengono solo noci e frutta secca sono piuttosto nutrienti, quelli con più noci che frutta sono anche pesanti sulle calorie. Puoi rendere questo spuntino molto più leggero scegliendo un mix con più frutta che noci.

Calorie risparmiate: 116

Cena

Perché: puoi abbassare il numero di calorie in quasi tutti i menu della cena aumentando il contenuto di verdure e riducendo il contenuto di carne e amido. Ciò è dovuto al fatto che le verdure hanno una densità calorica molto inferiore. Puoi alleggerire ulteriormente la tua cena scambiando un chicco raffinato con uno integrale. Ad esempio, il riso integrale, un chicco intero, ha 26 calorie in meno per tazza rispetto al riso bianco, un chicco raffinato.

Altri esempi di modi per effettuare questo tipo di sostituzione sono i seguenti: spaghetti e salsa marina con meno pasta, meno formaggio e più verdure saltate; un burrito con meno carne, più fagioli e verdure grigliate aggiunte; spiedini con meno carne e più verdure; e pizza con una crosta più sottile, meno formaggio e condimenti vegetali aggiunti (ad esempio pomodori e peperoni verdi). Usa spaghetti integrali, tortillas e farina per pizza.

Calorie risparmiate: 87

Dessert

Invece di: sorbetto alla frutta
Mangia questo: Fondente cioccolato (1 pezzo)

Perché: alcuni dessert hanno meno calorie di altri e il sorbetto è più leggero della maggior parte. Ma il cioccolato fondente è di gran lunga il miglior dessert del mondo. Il cioccolato fondente rilascia serotonina che stimola l’umore nel cervello, quindi solo un singolo pezzo da 50 calorie può soddisfarti meglio di un’intera ciotola di sorbetto. E gli antiossidanti del cioccolato fondente fanno bene al cuore.

Calorie risparmiate: 100

Parte II: i 5 migliori esercizi per gli addominali per i corridori

Muscoli addominali forti non solo hanno un bell’aspetto, ma ti aiutano anche a correre meglio e prevenire gli infortuni. Ci sono dozzine di esercizi addominali che puoi usare per rafforzare la tua parte centrale; i migliori per i corridori sono quelli che hanno il riporto più funzionale all’atto della corsa.

Questi cinque esercizi sono il meglio del meglio. Ognuno andrà a vantaggio della tua corsa in un modo leggermente diverso. Inizia facendo una serie di ogni esercizio 2 o 3 volte a settimana e costruisci fino a 2 o 3 serie di ciascuno, 3 volte a settimana.

Stick Crunch

Vantaggio: rinforza la parete addominale e migliora la stabilità del bacino e della colonna vertebrale inferiore durante la corsa.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e attirali il più vicino possibile al petto. Afferra qualsiasi tipo di bastone o bacchetta (come il manico di una scopa) con entrambe le mani, posizionate alla larghezza delle spalle. Inizia con le braccia tese verso le dita dei piedi. Ora stringi i muscoli addominali e allungati in avanti con il bastone finché non passa oltre le dita dei piedi. (Questo è un movimento molto piccolo, solo pochi centimetri.) Fai una pausa per un secondo e rilassati. Esegui da 15 a 30 ripetizioni.

Attacco sdraiato con flessione dell’anca

Vantaggio: insegna agli addominali profondi a stabilizzare il bacino durante i movimenti alternati delle gambe.

Sdraiati a faccia in su con la testa sostenuta da un grande cuscino o da un rullo di schiuma. Inizia con le gambe piegate di 90 gradi e le cosce perpendicolari al pavimento, i piedi uniti. Coinvolgi gli addominali profondi portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mentre tieni questa contrazione, abbassa lentamente il piede destro sul pavimento, torna lentamente alla posizione di partenza, quindi abbassa il piede sinistro. Se lo trovi facile, non riesci a trattenere la contrazione degli addominali profondi. Abbassa ogni piede sul pavimento da 8 a 10 volte. Progredisci aggiungendo ripetizioni.

Torsione dell’anca

Vantaggio: rinforza i muscoli addominali che impediscono l’eccessiva rotazione del tronco durante la corsa

Stenditi a faccia in su con le braccia appoggiate al tuo i lati e i palmi delle mani sul pavimento. Allunga le gambe direttamente verso il soffitto, tenendo i piedi uniti e punta le dita dei piedi. Tenendo gli alluci fianco a fianco, inclina le gambe da 12 a 18 pollici a destra ruotando l’anca, in modo che la natica sinistra si stacchi dal pavimento. Combatti la forza di gravità mantenendo la stabilità con gli addominali e gli obliqui. Fermati un attimo, quindi torna lentamente alla posizione iniziale, usando di nuovo i muscoli centrali per controllare il movimento. Ripeti sul lato sinistro. Esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato.

Ponte obliquo

Vantaggio: rafforza i muscoli coinvolti nel mantenimento della stabilità laterale di anche, bacino e colonna vertebrale

Sdraiati su un fianco con le caviglie unite e il busto sostenuto dalla parte superiore del braccio. Solleva i fianchi verso l’alto finché il tuo corpo non forma una tavola diagonale dalle caviglie al collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi, concentrandoti sul non lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento. Invertire la posizione e ripetere. Procedi aumentando la durata in cui mantieni la posizione del ponte. Per aumentare ulteriormente la sfida, esegui diversi sollevamenti delle gambe dalla posizione del ponte.

Corsa in posizione supina

Vantaggio: rinforza gli addominali inferiori e i flessori dell’anca con un’azione delle gambe specifica per la corsa

Sdraiati a faccia in su con le braccia appoggiate lungo i fianchi. Inizia con le gambe distese e i piedi sollevati di due pollici sopra il pavimento, i talloni uniti. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Ora porta il ginocchio sinistro verso la testa mantenendo la gamba destra estesa e la colonna vertebrale inferiore a contatto con il pavimento. Torna alla posizione di partenza e poi porta il ginocchio sinistro verso la testa. Ripeti 8-12 volte con ciascuna gamba.

Barra laterale: appoggiati ai numeri

C’è un’espressione che molti allenatori, allenatori e dietisti usano: “Ciò che viene misurato viene gestito”. In altre parole, se stai cercando di controllare qualche fattore nella tua vita, otterrai risultati migliori se lo misuri frequentemente. Questo principio si applica certamente per diventare più magro.

Misurare il tuo grasso corporeo ti permette per perseguire l’obiettivo di diventare più magri oggettivamente. Il modo più semplice per misurare il grasso corporeo è acquistare una scala di grasso corporeo per uso domestico. Questi dispositivi utilizzano l’impedenza bioelettrica (un piccolo impulso elettrico inviato attraverso il corpo) per stimare la percentuale di grasso corporeo con eccellente accuratezza. Le bilance per il grasso corporeo prodotte da aziende come Tanita e Taylor sono ampiamente disponibili nei grandi magazzini, nelle farmacie e nei negozi di articoli sportivi per un minimo di $ 40. Usale allo stesso modo di una normale bilancia da bagno (basta salire e leggere il display).

L’American Council on Exercise offre il fol linee guida sulla riduzione della percentuale di grasso corporeo negli uomini e nelle donne:

	Uomini	Donne
Grasso essenziale	2-4%	10-12%
Gamma atletica	6-13%	14-20%
Gamma fitness	14-17%	21-24%
Intervallo accettabile	18-25%	25-31%

Dopo aver determinato la tua attuale percentuale di grasso corporeo, imposta obiettivi incrementali per migliorarla, controllando i tuoi progressi ogni due settimane circa.Se sei attualmente al di sopra dell’intervallo accettabile, stabilisci un modesto obiettivo iniziale di scendere in questo intervallo. Se ti trovi attualmente nel mezzo dell’intervallo accettabile, stabilisci l’obiettivo di spostarti verso il basso nell’intervallo fitness.

Non puntare automaticamente verso il fondo dell’intervallo atletico. Non tutti possono arrivarci in sicurezza e nessuno ci arriva dall’oggi al domani. Non esiste una percentuale di grasso corporeo specifica associata ad addominali di bell’aspetto, ma una cosa è certa: riducendo attivamente la percentuale di grasso corporeo misurata attraverso una buona alimentazione e un condizionamento del core, svilupperai addominali fantastici che tutto il mondo può vedere.

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