I primi mesi della maternità sono una sfocatura: tra privazione del sonno, alimentazione, cambio del pannolino e pile infinite di bucato, imparare le corde della tua nuova vita può essere a dir poco travolgente. Tuttavia, anche con tutte le nuove responsabilità, molte mamme sono ansiose di attivarsi per recuperare le forze e adattarsi ai loro jeans pre-bambino. E questi non sono gli unici vantaggi: l’esercizio fisico regolare dopo il parto può aiutare le mamme a sentirsi più energiche e meno stressate, consentendo loro di gestire meglio le esigenze di un neonato.

Per garantire un percorso fitness sicuro ed efficace , le donne dopo il parto devono prendere alcune precauzioni speciali. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

Fai esercizio dopo la nascita lentamente

Una delle prime cose che le donne attive vogliono sapere dopo aver partorito è quando possono ricominciare ad allenarsi. Una linea guida comune è aspettare sei settimane se hai avuto un parto vaginale e otto settimane se hai avuto un taglio cesareo. Tuttavia, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, se hai avuto un parto vaginale non complicato e sei stato attivo durante la gravidanza, potresti essere in grado di iniziare un esercizio leggero entro pochi giorni dal parto, purché non sia in qualsiasi dolore.

Se hai avuto un taglio cesareo o un parto o un recupero più complicato, parla con il tuo medico di quando puoi iniziare un programma di fitness in sicurezza.

esercizio a basso impatto

Anche se ti senti pronto a fare esercizio pochi giorni o settimane dopo il parto, ciò non significa che dovresti tornare a CrossFit o iscriverti a sei settimane di HIIT. Fare allenamenti ad alta intensità prima che il tuo corpo sia pronto può essere più dannoso che utile quando sei appena dopo il parto. Invece, concentrati su opzioni a basso impatto come camminare, fare stretching e allenamento della forza con bande di resistenza o pesi leggeri.

Rafforza il core e il pavimento

La gravidanza e il parto indeboliscono il pavimento pelvico e il core e le donne possono sperimentare una serie di problemi associati a questi muscoli, come l’incontinenza o il prolasso degli organi pelvici. Anche la diastasi recti, ovvero la separazione dei muscoli addominali, è estremamente comune dopo la gravidanza e, sebbene nella maggior parte delle donne guarisca da sola, nei casi più gravi potrebbe essere necessaria la terapia fisica per ridurre il divario tra i muscoli. Ecco come verificare la presenza di Diastasis recti.

Questi fattori rendono il rafforzamento del pavimento pelvico e dei muscoli centrali una priorità assoluta, ma non mirare a fare un numero record di scricchiolii ogni giorno. In effetti, dovresti evitare esercizi di base come crunch, sit-up, push-up e plank. Prova invece questi cinque esercizi di base alternativi. Per rafforzare il pavimento pelvico, concentrati su una postura e un allineamento corretti, Kegel e altri esercizi per il pavimento pelvico.

Presta attenzione al tuo corpo

Non importa quanto semplice o complicata sia stata la tua esperienza di nascita, essere dopo il parto significa che hai bisogno di tempo per riprenderti da un evento fisico, mentale ed emotivo intenso e impegnativo. Potresti aver frequentato un corso di cardio ad alto impatto cinque giorni alla settimana prima del bambino, ma potrebbe non avere senso in questo momento.

Presta attenzione al tuo corpo mentre provi nuovi esercizi. Ti senti a disagio? Il recupero è difficile? In tal caso, torna indietro sul livello di intensità e prenditi altre settimane per riprendersi dal parto prima di riprendere a salire. Se continui a sentirti a disagio, contatta il tuo medico e considera di lavorare con un fisioterapista.

Prova queste opzioni di fitness approvate dalla mamma

Ti è stato dato il tutto chiaro dal tuo operatore sanitario, hai dedicato del tempo a rafforzare il core e il pavimento e sei pronto per portare il tuo allenamento al livello successivo. Ecco alcune scelte di fitness approvate dalle mamme:

1. Corsi di Barre: i franchise di fitness come Pure Barre e il Daily Method combinano pilates, danza classica e movimenti ispirati allo yoga e forniscono un effetto tonificante a basso impatto allenamento che può essere modificato per le neomamme.
2. Fitness passeggino: vuoi metterti in forma e fare amicizia? Le lezioni di Fit4Mom Stroller Strides ti consentono di portare il tuo bambino e offrono un ambiente sociale in cui puoi conoscere altre mamme. La lezione include cardio e allenamento della forza, con opzioni a livello di intensità appropriate per coloro che stanno tornando al fitness o cercano una sfida.
3. Yoga delicato: non tutto lo yoga è appropriato dopo la nascita, ma in genere varietà delicate, come poiché lo yin yoga e lo yoga riparatore sono buone opzioni per le neo mamme.
4. Aerobica in acqua: l’acquagym e la camminata in acqua sono opzioni di fitness a basso impatto che possono aiutarti a sviluppare resistenza e forza cardiovascolare senza stressare inutilmente le articolazioni— perfetto per l’esercizio postnatale.

Qualunque sia il tipo di attività che decidi di svolgere, cerca istruttori certificati, competenti ed esperti. Parla con l’istruttore prima della lezione e chiedi modifiche all’allenamento in base alle tue esigenze dopo il parto. Soprattutto, ascolta il tuo corpo: permettiti di rallentare, opta per le modifiche necessarie e prenditi più tempo per recuperare.