È possibile fare esercizio durante il digiuno? Questa è una domanda comune che sentiamo sempre. Le persone pensano che il cibo dia loro energia e quindi sarà difficile digiunare e fare esercizio allo stesso tempo. Alcune persone con lavori fisicamente impegnativi ritengono di non poter digiunare e lavorare correttamente. Qual è la verità?

Bene, pensiamo a questo logicamente per un secondo. Quando mangi, l’insulina sale dicendo al tuo corpo di utilizzare immediatamente parte di quell’energia alimentare. Il resto viene immagazzinato come zucchero (glicogeno nel fegato). Una volta che le riserve di glicogeno sono piene, il fegato produce grasso (DeNovo Lipogenesis). Le proteine alimentari vengono scomposte in amminoacidi componenti. Alcuni sono usati per riparare le proteine, ma gli amminoacidi in eccesso vengono trasformati in glucosio. Il grasso alimentare viene assorbito direttamente dall’intestino. Non subisce ulteriori trasformazioni e viene immagazzinato come grasso.

L’azione principale dell’insulina è inibire la lipolisi. Ciò significa che blocca la combustione dei grassi. Il flusso di glucosio proveniente dal cibo viene inviato al resto del corpo per essere utilizzato come energia.

Quindi cosa succede durante un digiuno? Bene, è solo il processo al contrario. In primo luogo, il tuo corpo brucia lo zucchero immagazzinato, quindi brucia il grasso immagazzinato. In sostanza, durante l’alimentazione si brucia l’energia del cibo. Durante il digiuno, bruci energia dal cibo immagazzinato (zuccheri e grassi).

Tieni presente che la quantità di energia utilizzata e disponibile per il tuo corpo rimane la stessa. Il metabolismo basale rimane lo stesso. Questa è l’energia di base utilizzata per gli organi vitali, la respirazione, la funzione cardiaca ecc. Mangiare non aumenta il metabolismo basale tranne che per la piccola quantità utilizzata per digerire il cibo stesso (l’effetto termico del cibo).

Se ti alleni durante il digiuno, il corpo inizierà bruciando lo zucchero. Il glicogeno è una molecola composta da molti zuccheri messi insieme. Quando arriva il momento di usarlo per l’energia, il fegato inizia semplicemente a rompere tutte le catene per rilasciare le singole molecole di zucchero che ora possono essere utilizzate per l’energia.

Come accennato in precedenza, l’immagazzinamento a breve termine di energia alimentare ( glicogeno) è come un frigorifero. L’energia del cibo entra ed esce facilmente, ma lo stoccaggio è limitato. La conservazione a lungo termine (grasso) è come un congelatore. Il cibo è più difficile da raggiungere, ma puoi conservarne molto di più. Se mangi 3 volte al giorno, è come se andassi a fare la spesa 3 volte al giorno e gli avanzi vengono conservati in frigorifero. Se ce n’è troppo per il frigorifero, va nel congelatore.

Allora cosa succede durante il digiuno e l’esercizio? Ebbene, il corpo estrae semplicemente energia dal “frigorifero”. Dal momento che hai abbastanza glicogeno immagazzinato per durare più di 24 ore in una giornata normale, dovresti fare un po ‘di esercizio serio per molto tempo prima di poter esaurire quelle riserve.

Gli atleti di resistenza a volte lo fanno’ wall ‘, dove si esauriscono le riserve di glicogeno. Forse non c’è più l’immagine indelebile di colpire il muro come l’Ironman Triathlon del 1982 in cui la concorrente americana Julie Moss strisciava verso il traguardo, incapace nemmeno di stare in piedi. Gli atleti definiscono anche “bonking” il completo esaurimento delle riserve di energia a breve termine. So che alcuni di voi potrebbero pensare che “bonking” si riferisca ad altre attività svolte a quattro zampe, ma questo è un blog nutrizionale!

Quindi, come si aggira questo? Le riserve di glicogeno non sono sufficienti per farti affrontare l’intera gara IronMan. Tuttavia, sai allo stesso tempo che stai ancora trasportando enormi quantità di energia sotto forma di grasso. Tutta quell’energia viene immagazzinata e non accessibile durante l’esercizio. Ma l’unico motivo per cui non può essere utilizzato è perché il tuo corpo non è adatto a bruciare i grassi.

Seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, o dieta chetogenica, puoi allenare il tuo corpo a bruciare i grassi. Allo stesso modo, esercitando a digiuno, puoi allenare i muscoli a bruciare i grassi. Ora, invece di fare affidamento su un glicogeno limitato ma facilmente accessibile durante la competizione, sei alimentato da un’energia quasi illimitata prelevata direttamente dalle tue riserve di grasso.

Gli studi stanno iniziando a dimostrare i benefici di tale allenamento. Ad esempio, questo studio ha esaminato le fibre muscolari sia prima che dopo l’allenamento a digiuno. Ciò significa che digiuni per un certo periodo di tempo, di solito circa 24 ore e poi fai la tua resistenza o altri allenamenti. La combinazione di bassi livelli di insulina e alti livelli di adrenalina creati dallo stato di digiuno stimola la lipolisi del tessuto adiposo (rottura del grasso) e l’ossidazione dei grassi periferici (combustione dei grassi per produrre energia). Altri studi avevano già dimostrato che la disgregazione dei lipidi intramiocellulari (IMCL – grasso all’interno del muscolo) è aumentata dall’allenamento a digiuno. Sei settimane di allenamento a digiuno hanno anche indotto un maggiore aumento della proteina legante gli acidi grassi e del contenuto di proteina-3 di disaccoppiamento nel muscolo.

Cosa significa in parole semplici? Significa che i nostri corpi hanno la meravigliosa capacità di adattarsi a ciò che è disponibile.Quando digiuniamo, esauriamo gran parte dello zucchero immagazzinato (glicogeno). I nostri muscoli diventano quindi molto più efficienti nell’usare il grasso per produrre energia. Ciò accade perché il muscolo “impara” a utilizzare il grasso come energia aumentando la quantità di proteine che metabolizzano quel grasso. In altre parole, i nostri muscoli imparano a bruciare i grassi, non gli zuccheri.

Guardando le cellule muscolari prima e dopo l’esercizio a digiuno, puoi vedere che ci sono più fasci muscolari, ma anche che c’è un una tonalità di rosso più profonda, che indica più grasso disponibile per l’energia.

Il leggendario fisiologo e medico degli esercizi fisici Tim Noakes di Città del Capo, in Sudafrica, ha aperto la strada alla comprensione dei benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati per gli atleti di alto livello. Molte squadre a livello nazionale (come la squadra di cricket australiana) stanno ora applicando queste lezioni per schiacciare la loro concorrenza. I leggendari giocatori NBA come LeBron James, Kobe Bryant e Carmelo Anthony si stanno rivolgendo a diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per dimagrire e prolungare la loro carriera.

Puoi essere dannatamente certo che questi atleti di livello elite non farebbero questo mumbo jumbo a basso contenuto di carboidrati e si allenerebbero a digiuno malato se avesse qualcosa di dannoso effetto sulla loro prestazione atletica. Al contrario. Il giocatore della Hall of Fame NBA Steve Nash non mangia carboidrati semplici ad ogni costo. Bere Gatorade zuccherino? Probabilmente non è dannatamente utile.

Un altro studio ha esaminato gli effetti di un digiuno di 3,5 giorni su tutte le diverse misurazioni della prestazione atletica. Hanno misurato forza, capacità anaerobica e resistenza aerobica. Tutte queste misure non sono diminuite durante il periodo di digiuno.

Il corpo passa semplicemente da bruciare zuccheri a bruciare grassi. Ma, per gli atleti di resistenza, l’aumento dell’energia disponibile è un vantaggio significativo, poiché è possibile immagazzinare infinitamente più energia sotto forma di grasso piuttosto che zucchero. Se stai correndo ultra maratone, essere in grado di utilizzare la tua energia di grasso quasi illimitata invece di quella del glicogeno altamente limitata significherà che non ti “sballi” e potresti semplicemente vincere quella gara.

Durante il periodo dove ti stai adattando a questo cambiamento, noterai probabilmente un calo delle prestazioni. Questo dura circa 2 settimane. Man mano che si esaurisce il corpo di zucchero, i muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi all’uso dei grassi per produrre energia. La tua energia, la tua forza muscolare e la capacità complessiva diminuiranno, ma si riprenderanno. Quindi, le diete LCHF, le diete chetogeniche e l’allenamento a digiuno possono avere tutti dei benefici nell’allenare i muscoli a bruciare i grassi, ma richiedono un po ‘di tempo per adattarsi.

Considera un’analogia. Immagina che i nostri corpi siano autocisterne di carburante. Guidiamo queste grandi petroliere in giro, ma abbiamo solo una quantità limitata di gas nel serbatoio del gas. Dopo che il serbatoio del gas si è esaurito, siamo bloccati sul lato della strada a chiedere aiuto. Ma aspetta, potresti dire. È ironico. Stai trasportando un intero serbatoio di benzina, ma hai finito il gas. Come è così? Ebbene, quel gas non è accessibile.

Allo stesso modo, portiamo in giro enormi riserve di energia sotto forma di grasso. Ma i nostri muscoli sono allenati a correre con lo zucchero e hanno esaurito le energie, quindi dobbiamo fare rifornimento continuamente nonostante il grande serbatoio di carburante immagazzinato come grasso.

Allora, qual è il mio miglior consiglio sullo sforzo fisico e digiuno? Non ti preoccupare. Fai tutto quello che fai normalmente durante il digiuno. Se ti alleni normalmente, o anche se non lo fai, puoi comunque farlo durante il digiuno. Che tu digiuni per 24 ore o 24 giorni, puoi comunque fare esercizio. Tuttavia, i muscoli possono impiegare fino a 2 settimane per adattarsi al grasso. Durante le prime 2 settimane di digiuno, potresti aver bisogno di prenderti un po ‘di calma, ma dopo dovresti riprenderti rapidamente.