Rompere le abitudini è difficile. Lo sappiamo tutti, sia che abbiamo fallito (di nuovo) la nostra ultima dieta, o che abbiamo sentito l’attrazione di aggiornare il nostro feed Instagram invece di fare progressi su un progetto di lavoro scaduto. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che siamo costantemente bloccati da stimoli progettati per farci desiderare e consumare, stimoli che dirottano il sistema di apprendimento basato sulla ricompensa nel nostro cervello progettato inizialmente per la sopravvivenza.

In parole semplici, l’apprendimento basato sulla ricompensa implica un fattore scatenante (ad esempio, la sensazione di fame), seguito da un comportamento (mangiare cibo) e una ricompensa (sentirsi sazio). Vogliamo fare più cose che ci fanno sentire bene e meno cose che ci fanno sentire male o stressanti. Questi tre componenti (trigger, comportamento e ricompensa) si manifestano ogni volta che fumiamo una sigaretta o mangiamo un cupcake. Questo è particolarmente vero al lavoro. Ogni volta che proviamo a lenire noi stessi da un incarico faticoso, rafforziamo la ricompensa, al punto che le distrazioni malsane possono diventare abitudini.

Allora perché non possiamo semplicemente controllarci e decidere di sostituire le cattive abitudini con buone quelli? La dottrina dell’autocontrollo è stata promulgata per decenni, nonostante il fatto che i ricercatori di Yale e altrove abbiano dimostrato che le reti cerebrali associate all’autocontrollo (ad esempio la corteccia prefrontale) sono le prime a diventare “offline” di fronte a trigger come lo stress. Eppure, alla scuola di medicina, mi è stato insegnato a trasmettere la retorica dell’autocontrollo ai miei pazienti. Smetti di mangiare cibo spazzatura. Stai cercando di smettere di fumare? Smetti di tacchino freddo o usa un sostituto della nicotina. “

Quando ho iniziato a praticare effettivamente la medicina, tuttavia, ho imparato rapidamente che non funziona in questo modo nella vita reale.

le teorie del controllo hanno perso qualcosa di critico: l’apprendimento basato sulla ricompensa si basa sui premi, non sui comportamenti. Quanto sia gratificante un comportamento determina la probabilità che abbiamo di ripetere quel comportamento in futuro, ed è per questo che l’autocontrollo come approccio per rompere le abitudini spesso fallisce.

Negli ultimi 20 anni, ho ha ricercato modi per creare un metodo migliore riunendo le pratiche scientifiche e cliniche. Il mio tempo trascorso a studiare la neuroscienza comportamentale su come si formano le abitudini e il modo migliore per affrontarle, mi ha aiutato a trovare un modo sorprendentemente naturale per farlo: la consapevolezza.

Usando la formazione sulla consapevolezza per rendere le persone più consapevoli di la “ricompensa” che rafforza il loro comportamento, posso aiutarli a sfruttare ciò che sta guidando la loro abitudine in primo luogo. Una volta che ciò accade, sono più facilmente in grado di cambiare la loro associazione con la “ricompensa” da positiva a più accurata (e spesso negativo).

Quando qualcuno si unisce al nostro programma per smettere di fumare, ad esempio, la prima cosa che gli faccio fare è prestare attenzione mentre fuma. Spesso mi danno uno sguardo interrogativo, perché si aspettano che io dica loro di fare qualcosa di diverso dal fumo, come mangiare caramelle come sostituto quando hanno una voglia matta. Ma poiché una “ricompensa” guida il comportamento futuro, e non il comportamento in sé, chiedo ai miei clienti di prestare attenzione a ciò che assaggia e si sente quando fumano. L’obiettivo è rendere il paziente consapevole del “valore della ricompensa”, o livello di riaffermazione positiva che stanno ottenendo dall’abitudine che vogliono cambiare. Più alto è il valore, più è probabile che ripetano il comportamento.

Vedo la stessa cosa accadere più e più volte: il valore di ricompensa dell’abitudine diminuisce perché non è gratificante come le persone ricordano . Una mia cliente, ad esempio, pensava che l’atto di fumare la facesse sembrare cool da adolescente. Anche se quella motivazione era svanita nella sua età adulta, il suo cervello associava ancora sentimenti positivi al fumo. Quindi, il valore della sua ricompensa era alto. Quando quella stessa cliente ha iniziato a prestare attenzione mentre fumava, si è resa conto che le sigarette hanno un cattivo sapore, commentando: “Puzza di formaggio puzzolente e sa di prodotti chimici. Bleah”. Ciò ha aiutato il suo cervello ad aggiornare il valore di ricompensa della sua abitudine. È stata in grado di ottenere informazioni accurate su come si sente il fumo in questo momento, il che l’ha aiutata a diventare disincantata dal processo.

Dopo aver visto quanto fosse efficace questa pratica con i miei clienti, ho deciso di testarlo ulteriormente. Io e il mio laboratorio abbiamo sviluppato tre app che forniscono questo stesso tipo di formazione sulla consapevolezza a chiunque abbia uno smartphone tramite brevi lezioni sequenziali per un periodo di tre o quattro settimane. Le app sono progettate per aiutare le persone a rompere le cattive abitudini come il fumo, l’eccesso di cibo e l’ansia (che, stranamente, è guidata dagli stessi circuiti abitudinari degli altri due comportamenti).

Decine di migliaia di persone in tutto il mondo hanno usato queste app e il mio laboratorio ha pubblicato una serie di studi che mostrano risultati significativi e clinicamente significativi: 5 volte i tassi di smettere di fumare del trattamento gold standard, riduzioni del 40% nel mangiare correlato al desiderio e una riduzione del 63% dell’ansia.In un recente studio controllato randomizzato, abbiamo anche scoperto che la nostra app di consapevolezza per smettere di fumare ha insegnato agli utenti come controllare meglio la parte del loro cervello che viene sovraattivata dai segnali di fumo e dalla voglia di cioccolato.

Mentre la nostra ricerca si è concentrato principalmente sul cambiamento delle abitudini legate alla salute, riteniamo che sia altamente rilevante per il posto di lavoro. La nostra strategia può aiutare i lavoratori a migliorare la produttività, il morale e le prestazioni complessive insegnando loro come superare le abitudini che potrebbero impedirgli di prosperare. Ecco come iniziare:

Traccia i tuoi cicli di abitudini

Simile al consiglio Do alle persone nella mia clinica ambulatoriale, il primo passo per rompere un’abitudine (non importa quale sia) è capire i tuoi trigger. Se l’abitudine è procrastinare o mangiare per stress al lavoro, ad esempio, presta attenzione alle circostanze che ti circondano quando fai queste cose. Hai un grande progetto che stai cercando di evitare? Hai troppo da gestire?

Una volta che conosci i fattori scatenanti, prova a identificare i comportamenti a cui ti impegni quando reciti. Controlli i social media invece di lavorare? Fai uno spuntino con i dolci durante compiti impegnativi? Devi essere in grado di dare un nome alle azioni a cui ti rivolgi per sentirti a tuo agio o per stare tranquillo prima di poter valutare i loro valori di ricompensa.

Scopri cosa ottieni effettivamente da quelle azioni

passo è collegare chiaramente l’azione e il risultato. Ricordi il mio paziente che ha lottato per smettere di fumare? Proprio come le ho chiesto di prestare attenzione all’atto di fumare, ti chiedo di prestare attenzione a come ti senti quando prendi parte alla tua abitudine.

Se sei stressato a mangiare, come ci si sente a mangiare cibo spazzatura quando non hai fame? In che modo ciò che mangi influisce sullo stato della tua mente e del tuo corpo, quindici minuti dopo il fatto? Se procrastini, cosa ottieni navigando in Internet per le foto di teneri cuccioli? Quanto è gratificante in questo momento, soprattutto quando ti rendi conto che non ti sta aiutando a portare a termine il tuo lavoro?

Ricorda le tue risposte a queste domande o scrivile per solidificarle nella tua mente.

Questa nuova consapevolezza che hai sviluppato aiuterà il tuo cervello ad aggiornare con precisione il valore di ricompensa dell’abitudine che vuoi rompere. Inizierai a vedere che il comportamento “X” porta a conseguenze “Y” e spesso queste conseguenze ti impediscono di raggiungere il tuo pieno potenziale.

Sostituisci la ricompensa con la curiosità

Il passo finale per creare un cambiamento di abitudine sostenibile e positivo è trovare una nuova ricompensa che sia più gratificante del comportamento esistente. Il cervello è sempre alla ricerca di un’offerta più grande e migliore.

Immagina di provare a rompere una cattiva abitudine come lo stress da mangiare al lavoro e la forza di volontà non ha funzionato per te. E se, invece di indulgere nel tuo desiderio di caramelle per contrastare un’emozione negativa, lo sostituissi con la curiosità sul motivo per cui provi quel desiderio in primo luogo e come ci si sente nel tuo corpo e nella tua mente?

Il valore di ricompensa della curiosità (aprirsi) è tangibilmente diverso dal mangiare per stress (chiudersi) in questo caso. In definitiva, la curiosità si sente meglio in questo momento ed è molto più piacevole della ruminazione che spesso si verifica dopo aver ceduto a una cattiva abitudine.

Per attingere alla loro curiosità, insegno ai miei pazienti un semplice mantra: Hmmmm. Ad esempio, sii curioso dei tuoi sentimenti. Come si sente questo desiderio quando arriva per la prima volta, prima che io abbia deciso di assecondarlo?

Le persone spesso imparano, abbastanza rapidamente, che le voglie sono costituite da sensazioni fisiche e pensieri e che questi vanno e vengono . Essere curiosi li aiuta a riconoscere quelle sensazioni senza agire su di loro. In altre parole, possono cavalcare l’onda di un desiderio ardente nominando e sedendosi con i pensieri e i sentimenti che sorgono nei loro corpi e nelle loro menti di momento in momento, finché quei momenti non passano.

Se lo sei curioso di vedere come questo potrebbe funzionare per te, ora è un buon momento per provarlo.

La prossima volta che ti ritrovi a indulgere in una cattiva abitudine, fermati un momento e considera l’utilizzo della consapevolezza per aiutarti a superarlo. I tuoi comportamenti potrebbero non cambiare immediatamente, ma mantieniti. Se riesci a hackerare la tua mente usando i nostri metodi, alla fine sarai in grado di liberarti dalle abitudini indesiderate e guardare comodamente le tue voglie passare.