Se hai avuto esperienza nel sollevamento pesi, probabilmente hai sperimentato protocolli di allenamento oltre il ripetizioni standard, riposo, metodo di ripetizione, terminare tutto il lavoro prescritto per ogni esercizio prima di passare a quello successivo. Uno dei metodi più comuni e popolari per impacchettare più lavoro in meno tempo è il superset. Il termine suona come un approccio adatto a un eroe muscoloso della palestra – e mentre applicare le superserie al tuo regime è in realtà abbastanza semplice, potresti scoprire di ottenere alcuni risultati potenti una volta che inizi ad abbinare i tuoi esercizi.

Le superserie sono utilizzate da atleti di ogni estrazione sociale. I bodybuilder useranno le superserie per aumentare il loro tempo totale sotto tensione quando lavorano per guadagni di ipertrofia. I sollevatori ricreativi useranno le superserie per ridurre il tempo totale di allenamento e aumentare la loro capacità di lavoro. E gli atleti useranno le superserie per sfruttare gli adattamenti di forza e potenza.

Inutile dire che le superserie hanno una vasta gamma di applicabilità. Non importa chi sei, i superset possono essere utili se programmati con intento.

In questo articolo, discuteremo argomenti tra cui:

• Che cos’è un Superset?
• Come devo usare i superset?
• Quando devo usare i superset?
• Vantaggi dell’utilizzo dei superset
• Chi dovrebbe usare i superset ?

Che cos’è un superset?

Un superset si riferisce a due esercizi eseguiti uno dopo l’altro, con poco o nessun riposo intermedio. La pratica può aiutarti a dimezzare il tuo tempo di allenamento, dato che stai riposando solo una volta che hai finito due mosse, piuttosto che prendere tempo tra ogni singola serie per un solo esercizio. Se il tuo obiettivo è creare allenamenti rapidi intesi a sviluppare la resistenza muscolare e il condizionamento metabolico in sala pesi, le superserie saranno le tue migliori amiche.

Ecco un esempio di superserie base per la parte inferiore del corpo:

Puoi usare i superset nel senso più ampio e impilare due mosse qualsiasi per ridurre semplicemente il tuo tempo di allenamento. Se sei molto esperto, puoi selezionare esercizi complementari che mirano a gruppi muscolari opposti per rendere il tuo allenamento più efficiente.

Potresti, ad esempio, mirare a combinare le mosse in cui spingi con quelle in cui tiri; un esempio di questo potrebbe essere un overhead press con un pullup. Stai riposando i muscoli da cui dipendi per spingere il bilanciere mentre stai facendo i pullup, e viceversa, quindi c’è pochissimo tempo sprecato, con tutto il lavoro che faresti eseguendo i movimenti in un formato più standard.

Come Devo usare i superset?

Il momento più ovvio per implementare i superset è quando vuoi ridurre il tempo di allenamento. Fai attenzione a ricordare che non tutte le mosse sono ideali per far parte di una coppia, tuttavia.

Anche se non è una brutta cosa valutare il tuo tempo e programmare i tuoi allenamenti in modo che siano il più rapidi ed efficienti possibile, non dovresti mai progettare una routine costruita attorno a sollevamenti pesanti con la velocità come priorità numero uno. Se intendi eseguire esercizi composti con grandi carichi, avrai bisogno di un tempo di riposo adeguato tra le serie per recuperare completamente per la serie successiva. A volte, decidendo quali mosse sarai in grado di eseguire al meglio delle tue capacità nel Il formato superset è qualcosa che devi determinare da solo.

“Parte di questo è mentale”, continua Samuel. “Riesci davvero a concentrarti sulla tua tecnica e sulla tua unità neurale mentre svolgi una panchina pesante, per poi passare a una fila pesante? Non sono sicuro, e direi che ci sono rendimenti decrescenti lì, quindi in genere non lo consiglio o lo programma”.

Invece di caricare frontalmente i grandi sollevamenti come back squat, distensioni su panca e stacchi con mosse accessorie che alla fine indeboliranno le tue prestazioni, dai loro tutta la tua attenzione. Quindi, associa gli esercizi corrispondenti che non richiedono tanto riposo per il recupero.

“Il mio allenamento standard per il petto va con una pressione piatta di qualche tipo, seguita da una pressione inclinata”, dice Samuel. Superset una mosca e un pushup in stile focus: un arciere o declino con uno squeeze. “

Quando dovrei usare i superset?

Anche i tuoi obiettivi per l’allenamento dovrebbero prendere in considerazione la tua decisione per usare i superset. Il metodo non è proprio un risparmio di tempo valido per tutti.

“Se stai mirando alle dimensioni o stai lavorando per migliorare la potenza complessiva tramite schemi a basso numero di ripetizioni, potrebbero non essere utili, “Consiglia Samuel.

Questo torna al recupero. Se ti stai allenando per sviluppare la forza pura con l’obiettivo di sollevare più peso possibile, dovrai riposarti per prepararti per il prossimo set. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) consiglia periodi di riposo da 2 a 5 minuti per 1-5 ripetizioni di > 85 percento della tua 1 ripetizione massima (1RM) quando ti alleni per costruisci la forza, in modo da danneggiare le tue possibilità di finire i tuoi sollevamenti solo se trascorri periodi di riposo pompando un altro gruppo muscolare.

Se stai cercando di indurre la crescita muscolare attraverso l’ipertrofia, il processo cellulare attraverso il quale il tuo muscolo si ripara da solo, neanche le superserie potrebbero essere la soluzione migliore in assoluto. La NSCA raccomanda le divisioni per questo obiettivo è da 6 a 12 ripetizioni dal 65 all’85 percento dell’1RM, con periodi di riposo di 60 secondi. Puoi programmare un superset per il time up per quel formato e molti allenatori raccomandano i superset per l’ipertrofia, incluso lo stesso NCSA, ma potresti volerlo utilizza invece il periodo di riposo più attentamente per ottenere le massime prestazioni.

Per martellare davvero un gruppo muscolare quando ti alleni per il volume, puoi Prova anche i set composti, che accoppiano due esercizi all’interno dello stesso gruppo muscolare. Riposa per un minuto tra le serie di composti e puoi avviare la crescita muscolare per ottenere super guadagni nel quadro consigliato per l’ipertrofia.

Vantaggi dell’utilizzo di superset

Quindi, vuoi usare i superset, ma vuoi assicurarti che valgano il tuo tempo e il tuo impegno. Ecco tre vantaggi che possono derivare dall’utilizzo dei superset.

1. Diminuzione del tempo di allenamento totale

I superset sono fantastici perché possono ridurre il tempo totale di allenamento. Questo è ottimo per tutti gli atleti e gli atleti impegnati che vogliono mettersi al lavoro e rispettare i loro programmi frenetici. Se ti trovi in difficoltà, prova ad aggiungere superset affinché il tuo lavoro sugli accessori funzioni più velocemente ma ottieni comunque il volume totale dell’allenamento.

2. Capacità di lavoro totale aumentata

La capacità di lavoro implica l’esecuzione di una quantità di lavoro determinata da un obiettivo in un periodo di tempo prestabilito, quindi il recupero da quel lavoro e l’adattamento progressivo. Gli atleti che desiderano migliorare i propri mezzi per eseguire grandi volumi di lavoro in meno tempo possono trarre vantaggio dall’utilizzo di superserie, poiché aumentano naturalmente la quantità di lavoro eseguita all’interno di un dato set.

3. Guadagni ipertrofici potenziati

Oltre a diminuire il tempo di allenamento totale, le superserie possono anche beneficiare degli adattamenti per l’ipertrofia. Usando esercizi focalizzati su gruppi muscolari simili uno dopo l’altro, possiamo spingerci più vicini al fallimento e reclutare più fibre muscolari man mano che lo sforzo aumenta in tutto il superset.

Nota, l’unico avvertimento a questo vantaggio è che devi essere strategico con la tua programmazione perché troppo allenamento superset di gruppi muscolari back-to-back può causare un tasso di accumulo di fatica più rapido. Idealmente, esegui queste superserie verso la fine del tuo allenamento.

Chi dovrebbe usare le superserie?

Come discusso sopra, le superserie possono essere utilizzate da un’ampia gamma di atleti. Ciò che è più importante quando si considera il “chi” con le superserie è il riconoscimento del “come”. Ciò significa utilizzare una strategia con superserie e non programmare a caso perché sembrano interessanti.

• Sollevatori impegnati che vogliono ridurre il tempo di allenamento

Qualsiasi atleta che deve superare i loro allenamenti velocemente può e deve usare le superserie. Idealmente, vorranno eseguire superserie superiore-inferiore o agonista-antagonista.

• Atleti che vogliono migliorare la potenza

Atleti che vogliono migliorare la loro potenza di uscita può sperimentare l’uso di superset. Generalmente, superserie di gruppi muscolari uguali o simili saranno l’opzione preferita per questo gruppo demografico.

• Atleti che vogliono aumentare la loro ipertrofia

Atleti che vogliono reclutare più fibre muscolari e il bordo più vicino all’esaurimento possono utilizzare le superserie. Spesso, i sollevatori impiegano superserie di gruppi muscolari uguali o simili per aumentare l’ipertrofia aumentando il tempo totale in cui i muscoli sono sotto tensione.