PRESSA DA BANCO INCLINAZIONE DUMBBELL
L’incline Dumbbell Press è uno dei nostri esercizi di panca preferiti perché fornisce una grande quantità di variazione al tuo repertorio.
Questa pressa inclinata con DB ha due vantaggi principali rispetto ad altri esercizi su panca:
1) Utilizza manubri che consentono una gamma più naturale di movimento delle spalle e l’allenamento individuale di ciascun braccio .
Questo è vantaggioso per coloro che hanno spalle strette o provano disagio durante una panca inclinata con bilanciere.
2) L’angolo di inclinazione cambia il modo in cui i muscoli di pressione si contraggono, il che sposta il carico su i muscoli della parte superiore del torace e delle spalle più di una distensione su panca piana.
In questo articolo, tratteremo
- Forma corretta di inclinazione con manubri
- Muscoli ha lavorato durante il movimento
- Quanto peso dovresti usare
- e altro …
Cominciamo.
MODULO STAMPA PANCA DUMBBELL INCLINAZIONE
VANTAGGI DELLA PRESSIONE DEL MANUBRIO INCLINATO
- Insegna a mantenere una posizione stabile delle spalle durante i movimenti quotidiani
- Consente alle spalle di ruotare liberamente senza la restrizione di un bilanciere
- Aiuta a correggere eventuali squilibri di forza tra le due braccia
- Rafforza la parte superiore del torace (testa clavicolare) e la spalla der muscoli più di una distensione su panca piana
- Fornisce una nuova variante alla distensione su panca, permettendoti di continuare a rafforzare il modello di pressa riducendo il rischio di lesioni da uso eccessivo
QUALI MUSCOLI VENGONO LAVORATI DURANTE LA PRESSIONE DEL MANUBRIO INCLINATO?
- Torace superiore e medio (testa clavicolare)
- Spalle anteriori
- Tricipiti
Uno dei principali vantaggi della distensione su panca inclinata è che si rivolge alla parte superiore del torace più di qualsiasi altro esercizio di pressatura orizzontale.
In quanto tale, questo esercizio può aiutarti a creare una posizione più equilibrata e uno sviluppo ben arrotondato del torace.
QUAL È L’ANGOLO MIGLIORE PER LA PRESSIONE DEL MANUBRIO INCLINATO?
Quindi qual è l’angolo migliore per la pressione del manubrio inclinato?
In In generale, minore è l’inclinazione, più il movimento assomiglia alla tradizionale distensione su panca.
Maggiore è l’inclinazione, più assomiglia a una sovratesta.
Le alte pendenze alleneranno le spalle e muscoli pettorali superiori, rendendo il movimento più difficile.
Un buon punto di partenza è all’incirca a metà strada tra i due esercizi o 30-45 gradi.
ESEGUIRE LA PRESSIONE DEL DUMBBELL INCLINATO CON UNA BUONA TECNICA
- Prendi due manubri e posizionati di fronte a una panca con un’inclinazione di 30-45 gradi
- Posiziona i manubri sulla parte inferiore della coscia, proprio sopra le ginocchia
- Mantieni i manubri in questa posizione e siediti sull’estremità inferiore della panca
- I manubri dovrebbero essere a riposo in ginocchio con orientamento verticale a questo punto come mostrato di seguito
- Ritrarre e stringere le scapole quando si è sdraiati sulla panca.
- Mantieni questa posizione ritirata per tutto il sollevamento
- Successivamente, utilizzando controllato slancio, ti sdraierai mentre contemporaneamente porti i manubri verso l’esterno del torace
- Assicurati che le scapole siano ancora retratte
- Tieni i gomiti piegati a un angolo di 45 gradi e i manubri sono leggermente inclinati verso il mento
- Posiziona i piedi sul pavimento, direttamente sotto le ginocchia, e punta i piedi dritti o inclinati fino a 45 gradi
- Inizia il movimento premendo il peso direttamente sopra la testa
- Non ruotare i manubri più del necessario e non è necessario farli toccare in alto
- Inverti il movimento riportando il peso verso il basso fino a quando il bordo dei manubri non è a contatto con la parte esterna del torace
- Quando hai finito con il set, usa lo slancio per alzarti simultaneamente in posizione seduta mentre riporta i manubri distesi sulle ginocchia
- In alternativa, puoi semplicemente far cadere i manubri in modo controllato
Incline DB Press è solo uno dei numerosi esercizi composti che dovresti fare
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ERRORI COMUNI DI STAMPA DEL DUMBBELL INCLINE
PANCA CON I GOMITI SVASATI
Non allargare i gomiti a 90 gradi dal corpo.
Questa posizione mette a dura prova il tendine pettorale e il tendine del bicipite.
Se sviluppi dolore nella parte anteriore della spalla durante l’esecuzione di questo esercizio, prova a piegare i gomiti a un angolo di 45 gradi (o meno) rispetto al corpo.
ARCHITARE LA SCHIENA
Quando la pressione con DB inclinata diventa impegnativa, avrai la tendenza ad inarcare la schiena.
Questo perché il tuo corpo sta cercando di incorporare un maggiore coinvolgimento del torace. Cioè, stai cercando di trasformare l’esercizio in una tradizionale distensione su panca rendendo la parte superiore del busto più orizzontale.
Se inizia a succedere, ferma la serie e abbassa il peso. Questo può esercitare molta pressione sulla parte bassa della schiena e causare lesioni.
INTEGRARE LA PRESSIONE DEL DUMBBELL INCLINE NELLA TUA ROUTINE
Quindi come puoi includere la panca inclinata con manubri nella tua routine ?
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ALTRE DOMANDE FREQUENTI
QUANTO DOVREI INCLINARE IL DUMBBELL PREMERE?
Dipende da quali sono i tuoi obiettivi.
Secondo me, la pressa con manubri inclinati dovrebbe essere usata come esercizio per
- Costruire la tua tomaia forza toracica
- Appianare eventuali squilibri tra il tuo lato destro e sinistro
- Offri un’alternativa a basso impatto alla tradizionale panca con bilanciere
Come risultato, non penso che dovresti andare molto pesante.
Usa un peso in cui puoi eseguire comodamente 3 serie da 7-12 ripetizioni per serie.
DOVRESTI TOCCARE IL PETTO SULLA PANCA INCLINATA?
In generale sì, dovresti toccare il petto sulla panca inclinata.
Dovresti avere una libertà di movimento sufficiente per lasciare che i manubri tocchino il tuo petto mantenendo le spalle in una posizione stabile.
Assicurati solo che le tue scapole rimangano retratte durante l’intero esercizio .
Se questo esercizio ti causa dolore, smetti di farlo!
LA PRESSIONE DEL DUMBBELL INCLINATA È PIÙ DURA DI UNA PIATTA?
Sì, la pressione del DB inclinato è più duro del flat DB Press.
Questo perché stai usando meno muscoli per sollevare il peso quando sei in pendenza.
Consideralo un punto intermedio tra una distensione su panca tradizionale e una pressa sopra la testa.
LA STAMPA INCLINE DUMBBELL È MEGLIO DI UNA PIATTA?
No. Entrambi gli esercizi hanno il loro posto.
Ti consiglio di eseguire almeno un ciclo di allenamento con ciascuno (oppure puoi utilizzare entrambi gli esercizi nello stesso ciclo di allenamento).
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PREMERE DUMBBELL INCLINARE O PREMERE BARBELL- QUAL È MEGLIO?
Si riduce sempre a qual è il tuo obiettivo.
Sarai in grado di sollevare più peso con esercizi con bilanciere. Se il tuo obiettivo è la forza, allora il bilanciere è la strada da percorrere.
Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare pura, allora dovresti usare una combinazione di bilanciere e pressa inclinata con manubri.
Alcuni hanno persino affermato che puoi costruire più muscoli con i manubri, poiché puoi aumentare la gamma di movimento dell’esercizio.
Il mio consiglio è di includere entrambi nel tuo allenamento.
POSSO USARE UNA MACCHINA A PRESSIONE INCLINATA?
Puoi, ma preferisco che utilizzi invece la variazione di peso libera.
Le macchine bloccano il peso in posizione. In quanto tale, non è coinvolta alcuna componente di stabilità.
I pesi liberi, d’altra parte, rafforzeranno e svilupperanno molti piccoli muscoli stabilizzatori.
Pensa solo a quanto sia più difficile reggere i manubri e non lasciarli cadere rispetto al solo utilizzo dei pesi della macchina.
ALTRE VARIAZIONI CHE POSSO PROVARE?
La bellezza di Incline Dumbbell Press è che puoi semplicemente variare l’inclinazione della tua panca per creare un nuova variante.
Più l’inclinazione è verticale, più difficile è l’esercizio.
Inoltre, puoi eseguire una pressione inclinata a braccio singolo.
- In questa variante, abbassi solo un manubrio fino al petto mentre tieni bloccato l’altro manubrio.
- Spingi il manubrio verso l’alto e poi abbassa quello opposto.
Questo renderà l’esercizio più impegnativo e isolerà davvero ogni braccio.
CHE COSA RIGUARDA LA PRESSIONE DEL DUMBBELL DECLINO?
Questo esercizio è praticamente irrilevante.
Non sprecare il tuo tempo in quanto non offre alcun vantaggio significativo rispetto agli altri tipi di presse DB.
ALTERNATIVE ALLA PRESSIONE CON DUMBBELL INCLINATO
- Distensioni su panca (bilanciere)
- Distensioni su panca inclinate (bilanciere)
- Distensioni su panca con manubri piatti
- Distensioni sulle spalle con manubri
- Distensioni su panca con impugnatura ravvicinata
- Flessioni
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