Le persone diventano vegane per molte ragioni: per ridurre il loro impatto ambientale, per affrontare i problemi di crudeltà sugli animali, per migliorare alcuni indicatori di salute e persino per perdere peso. In effetti, al momento della pubblicazione, più di 228.000 post su Instagram erano stati taggati #veganweightloss.

Come i vegetariani, i vegani non mangiano carne. Ma mentre molti vegetariani consumano ancora alcuni prodotti animali, come latticini e uova, i vegani li trasmettono tutti, anche il miele (che è prodotto dalle api) e la gelatina (un comune addensante usato negli alimenti confezionati, che è fatto dalle ossa e dalla pelle di animali da fattoria).

Ciò lascia i vegani a mangiare frutta e verdura ricca di nutrienti, legumi e legumi ricchi di proteine, cereali integrali sostanziosi e grassi sani come l’olio d’oliva e l’avocado. Ma consente anche loro di caricarsi di cibi non così sani ma ancora tecnicamente vegani, come snack zuccherati, pane bianco e pasta e cibi spazzatura come patatine e patatine fritte.

Questo pone la domanda: una dieta vegana per dimagrire funziona davvero? Ecco cosa dovresti sapere sul diventare vegano se perdere peso è il tuo obiettivo finale.

Sostegno: una dieta vegana è effettivamente salutare?

Quando si riempie il piatto di cibi sani, diventare vegani può portare alcuni seri benefici per la salute, secondo una revisione della ricerca e presa di posizione della American Dietetic Association. Le persone che seguono diete a base vegetale hanno livelli di colesterolo, indice di massa corporea e pressione sanguigna più bassi, oltre a tassi ridotti di diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro.

Cosa rende una dieta vegana così salutare? Tagliare carne rossa e latticini dalla tua dieta è un modo per diminuire l’assunzione di grassi saturi, che è noto per aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l’American Heart Association. Inoltre, le diete a base vegetale tendono a enfatizzare fibre sazianti, vitamine e minerali essenziali e un’ampia varietà di composti vegetali (compresi gli antiossidanti) che hanno proprietà anti-malattie.

Ma il passaggio a una dieta vegana ha vinto ” t ti rende automaticamente più sano. “Probabilmente l’errore più comune che le persone commettono sulla dieta vegana è pensare che tutto ciò che è vegano sia salutare”, afferma Julie Devinsky, RD, nutrizionista clinica presso il Mount Sinai Hospital di New York. Dopo tutto, patatine fritte e Skittles sono vegani e nessuno ti dirà di iniziare a preparare un pasto con caramelle e carboidrati.

Quindi, diventare vegano è un modo salutare per perdere peso?

Se una dieta vegana ti aiuta a cambiare calorie vuote per cibi ricchi di nutrienti, quindi assolutamente. “Per molti, la perdita di peso con una dieta vegana deriva dalla combinazione di evitare cibi malsani e sostituire queste opzioni con altre più sane”, dice Devinsky.

In altre parole, se sei abituato a prendere cibo da asporto ogni sera, prepara il tuo tofu vegano e la tua ciotola di riso integrale a la casa può aiutarti a perdere peso perché hai il controllo totale del metodo di cottura e di ciò che vi serve.

Tuttavia, alcuni compromessi vegani possono effettivamente farti aumentare di peso. Per perdere peso con qualsiasi tipo di dieta, devi ridurre il numero di calorie che stai consumando. Uno dei modi più semplici per farlo è mangiare meno carboidrati raffinati e più proteine magre, che ti manterranno sazio più a lungo tra i pasti.

Quando non mangi carne, però, mangiare più proteine può essere difficile, perché le tue opzioni sono più limitate, spiega Nancy Rahnama, MD, un chirurgo bariatrico certificato in California. Quindi un mangiatore vegano potrebbe finire per buttare giù una ciotola di pasta ricca di carboidrati invece di un piatto con petto di pollo ricco di proteine.

Come iniziare una dieta vegana per dimagrire

Se vuoi diventare più sano e perdere peso provando una dieta vegana, è importante scegliere gli alimenti giusti.

Alimenti vegani sani per dimagrire

• Frutta ricca di fibre: bacche, pere, mele, arance e altro
• Verdure ricche di fibre: broccoli, patate, carote, cavoletti di Bruxelles e altro
• Verdure a foglia: cavoli, spinaci, cavolo cappuccio e bietola
• Grassi sani: avocado, olio d’oliva, noci e semi
• Proteine vegetali: tofu, tempeh, latte di soia e seitan
• Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa e pane integrale
• Fagioli e legumi (anche proteine): fagioli neri, lenticchie e ceci

Alimenti vegani di cui prestare attenzione in un piano dimagrante

• Sostituti della carne lavorata: Non tutte queste opzioni sono malsane (e le carni vegetali sono più alla moda che mai), ma dovresti controllare l’etichetta nutrizionale come faresti con qualsiasi altro alimento confezionato.
• Dessert vegani: a meno che tu non sappia esattamente cosa è in loro, biscotti, torte e gelati vegani dovrebbero ancora essere trattati come indulgenze e mangiati en con moderazione.
• Pane bianco e pasta: esagerare con l’amido è facile con una dieta vegana, quindi fai attenzione alle porzioni cercando di includere più verdure nel tuo pasto.
• Spuntini vegani elaborati: Le barrette e le patatine muesli vegane sono ancora snack lavorati. Presta attenzione agli ingredienti, alle calorie e al contenuto di zucchero.

Suggerimenti su come preparare un pasto vegano sano

1. Impila il tuo piatto con le verdure.

Sia il dottor Rahnama che Devinsky consigliano di riempire metà del piatto con le verdure prima di aggiungere qualsiasi altra cosa. In questo modo, hai il controllo delle porzioni integrato per il resto del piatto: grassi, proteine o cereali integrali.

2. Non dimenticare le proteine.

“Per la maggior parte dei carnivori, il pasto è incentrato sulle proteine: i vegani a volte possono spostare l’attenzione e spesso si riempiono di pane, pasta e riso”, dice Devinsky. Ma diventare vegani non dovrebbe non significa abbandonare le proteine, dal momento che può aiutarti a rimanere pieno più a lungo (e sei destinato a provare morsi della fame una volta che inizi a perdere chili). “Considera i legumi come fagioli e piselli come modi aggiuntivi per ottenere proteine adeguate”, dice Devinsky . Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di mangiare circa 5,5 once di proteine ogni giorno.

3. Fai attenzione alle porzioni.

Alla fine della giornata, anche i cibi sani contengono calorie. Anche se il tuo spuntino è vegano (e un alimento di alta qualità e ricco di nutrienti), porzioni extra si sommeranno e bloccheranno gli sforzi per perdere peso, afferma Robyn Goldberg, RD, una nutrizionista in California.

4. Scegli i cereali integrali.

Per assicurarti che la tua dieta vegana sia sana, evita di fare il pieno di carboidrati semplici (come il pane bianco). Invece, opta per cereali integrali (come riso selvatico, avena e quinoa) o semplicemente scambia per fonti di proteine vegetali, come lenticchie, fagioli o ceci.

5. Aggiungi grassi sani.

Alimenti come avocado, olive e noci sono ricchi di grassi sazianti mono e polinsaturi, che possono aiutarti a raggiungere un peso più sano, dice il dottor Rahnama.

6. Fai attenzione alle prelibatezze vegane.

Solo perché un biscotto dall’aspetto decadente ha in etichetta vegano, non significa che sia più sano di uno non vegano. “Un biscotto vegano potrebbe non contenere burro o uova, ma la maggior parte contiene oli vegetali e zucchero”, dice Devinsky.

Questo non farà molto per il tuo girovita. “Vedo molti pazienti che hanno guadagnato peso dopo iniziare una dieta vegana — molti iniziano a mangiare dessert senza sensi di colpa, semplicemente perché sono etichettati come vegani “, avverte il dottor Rahnama.

7. Evita gli alimenti trasformati.

La stessa strategia “meno è meglio” vale per gli alimenti trasformati, anche se sono vegani. “Se hai intenzione di avere un cibo vegano confezionato, fai attenzione e leggi attentamente l’etichetta”, dice Devinsky. “Più ingredienti non riconosci, peggio è.”

La linea di fondo : Una dieta vegana può aiutarti a perdere peso se scegli cibi ricchi di nutrienti.

Fare il pieno di alimenti trasformati vegani e troppi carboidrati raffinati può effettivamente portare ad un aumento di peso. Concentrati sul mangiare più frutta e verdura in modo da poter sviluppare abitudini alimentari sane che porteranno a cambiamenti sostenibili.

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