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In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli sulla Guida alla salute sono sostenuti da ricerche sottoposte a revisione paritaria e da informazioni tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sostituiscono consigli, diagnosi o cure mediche professionali.

Alimenti ad alto contenuto di selenio

Fortunatamente, è possibile soddisfare le tue assunzioni dietetiche di riferimento di questo minerale solo attraverso i tuoi pasti. Le fonti alimentari di selenio sono comuni e facilmente accessibili e non ci vuole molta pianificazione per creare un menu che aumenti il tuo stato di selenio. Gli alimenti a base di selenio attraversano anche molte delle categorie dietetiche: ci sono carboidrati, proteine e persino grassi che sono buone fonti di tracce di minerali. Fai scorta di questi alimenti per aumentare l’assunzione giornaliera, ma parla con un medico se pensi che una combinazione di fonti alimentari e integratori alimentari possa essere giusta per te. Se hanno bisogno di testare il tuo stato di selenio prima di offrire consigli, lo faranno monitorando le selenoproteine dai tuoi capelli o unghie come la glutatione perossidasi e la selenoproteina P, che possono offrire una finestra sull’assunzione di minerali a lungo termine.

Noci e semi

Le noci del Brasile sono di gran lunga la più potente fonte di selenio. Un’oncia di queste noci contiene 537 mcg, secondo l’USDA (USDA, 2019). Sono così ricchi di minerali, infatti, che dovresti limitarne l’assunzione a un paio di volte a settimana poiché troppo selenio può anche essere pericoloso. Ma non sono l’unica opzione. Prova un’oncia di anacardi per 5,64 mcg o la stessa quantità di semi di girasole (con scafo) per 11,9 mcg (USDA, 2019).

Pesce

Ci sono frutti di mare ricchi di questo minerale traccia là fuori per tutti. L’halibut è un’ottima fonte, poiché contiene 31 mcg in una porzione da tre once (USDA, 2019). Si tratta di oltre il 56% del tuo valore giornaliero (DV). Ma anche se l’halibut non è il tuo preferito, ci sono molte altre opzioni con contenuti di selenio degni di nota. Optare per tre once di salmone per 25,3 mcg o la stessa quantità di tonno pinna gialla per 77 mcg (USDA, 2019). Segui un’altra strada con ostriche per 9,46 mcg per ostrica del Pacifico, gamberetti per 27,4 mcg per tre once o granchio per 36,6 mcg per una porzione da tre once (USDA, 2019).

Alimenti arricchiti

Gli alimenti arricchiti sono quelli che hanno perso i nutrienti durante la lavorazione, e così hanno il loro nutritio Profilato finale arricchito con vitamine e minerali che vengono aggiunti nuovamente alla fine. Molti prodotti integrali sono arricchiti perché lo scafo o il germe, dove si trovano molte delle sostanze nutritive, viene rimosso. È così che il grano intero viene trasformato in farina bianca o pane bianco e riso integrale in riso bianco, motivo per cui molti di questi vengono arricchiti. Una grande pita arricchita, ad esempio, fornisce 16,3 mcg di questo minerale cruciale (USDA, 2019). Scegli invece il riso e riceverai 14 mcg in una porzione da una tazza (USDA, 2019).

Carne

Indipendentemente dalla tua fonte di proteine preferita, tu ‘ stai ottenendo selenio con ogni porzione. Ti avvicinerai a soddisfare le tue esigenze quotidiane di 30,1 mcg con tre once di maiale macinato, 16,6 mcg con tre once di prosciutto, 17,4 mcg con tre once di carne macinata, 25,3 mcg con tre once di tacchino o 20,1 mcg con tre once di pollo (USDA, 2019).

Riso integrale

Mentre il riso bianco arricchito è una buona opzione per aumentare l’assunzione di selenio per coloro che veramente non amano il riso integrale, questo intero -alternativa ai cereali è una buona fonte di per sé. Una tazza di riso integrale cotto fornisce 11,3 mcg del minerale vitale, non molto meno del suo cugino arricchito (USDA, 2019).

Latticini

Se si desidera ottenere una nutrizione significativa da una porzione , non guardare oltre i latticini. Oltre a livelli elevati di calcio e vitamina D, otterrai 7,56 mcg da una tazza di latte scremato (USDA, 2019). Ma alcune delle migliori fonti sono la ricotta, che vanta 25 mcg in una tazza, e lo yogurt greco a basso contenuto di grassi, che fornisce 24,8 mcg in una porzione da sette once (USDA, 2019).

Uova

La quantità di selenio racchiusa in un uovo è davvero incredibile. Un uovo extra-large contiene 18,6 mcg del minerale vitale (USDA, 2019), il che significa che una colazione che ne comprende due ti dà ben oltre la metà della tua assunzione giornaliera suggerita.

Funghi

I funghi non ricevono molta attenzione per la loro nutrizione, ma lo sistemeremo. Aggiungi una tazza di funghi bianchi affettati alla tua prossima colazione strapazzata o saltati in padella per altri 6,51 mcg di selenio (USDA, 2019). Vegani e vegetariani che rinunciano alla carne possono scambiare un tappo di funghi portobello nel loro hamburger per 15,6 mcg (USDA, 2019).

Farina d’avena

Inizia la giornata con una tazza di cotto farina d’avena e sarai 11 mcg più vicino a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di selenio prima di uscire dalla porta (USDA, 2019). (Oltre a questo, ti godrai anche una giusta porzione di calcio, potassio, magnesio e fibre amiche dell’intestino.)

Lenticchie

Vegetariani e vegani non hanno bisogno di lottare per soddisfare le loro esigenze solo perché la carne è fuori menu. Una tazza di lenticchie cotte, un alimento base nella cucina vegana, offre un modesto 5,35 mcg di selenio (USDA, 2019). Abbinalo a riso e alcune verdure ricche di selenio per un pasto che apporta questo minerale.

Perché il selenio è importante

Stiamo iniziando a pensare a come ciò che il nostro cibo mangia influisce la sua nutrizione. Il manzo nutrito con erba tende ad essere meno grasso rispetto alla sua controparte convenzionale oltre a vantare più nutrienti (Daley, 2010). Ma, in un certo senso, anche le piante mangiano. E la qualità del terreno da cui estraggono i nutrienti influisce su quali e quanto finiscono nel piatto. Il selenio, un minerale essenziale che possiamo ottenere attraverso fonti alimentari e integratori, è uno di questi. Il terreno ricco di selenio ci dà piante ricche di selenio. Per questo motivo, la carenza di selenio è rara negli Stati Uniti, ma più probabile nelle aree in cui il suolo ha un profilo nutritivo diverso, come in alcune parti della Cina.

Questo oligoelemento è essenziale per la funzione antiossidante ( Ventura, 2017), il metabolismo dei nostri ormoni tiroidei e il corretto funzionamento del sistema immunitario (Steinbrenner, 2015). Sebbene sia stato segnalato che il selenio può ridurre il rischio di cancro, una meta-analisi ha rilevato che la ricerca in realtà non è indicativa di ciò (Vinceti, 2018). Tuttavia, i benefici per la salute del selenio includono la sua capacità di agire come antiossidante per prevenire o ridurre il danno ossidativo, che è stato collegato a molte malattie croniche combattendo i radicali liberi (Schnabel, 2008). Gli effetti del selenio sulla salute umana sono principalmente dovuti alle selenoproteine, che, come suonano, sono proteine che contengono selenio. Nonostante il suo ruolo fondamentale in molti processi vitali, il selenio può anche essere dannoso.

Segni di carenza di selenio, tossicità del selenio

Conoscere le tue esigenze ti aiuta a trovare il perfetto equilibrio tra bassi livelli di selenio e la tossicità del selenio, una condizione grave che può causare effetti collaterali come perdita di capelli, affaticamento, nausea e vomito. L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti di età superiore ai 14 anni richiede 55 microgrammi (mcg) al giorno, anche se questo numero salta a 60 mcg per le donne incinte e 70 mcg per le donne che allattano (NIH, 2019). Ma dovresti sempre parlare con un professionista della salute che può valutare le tue esigenze individuali. Alcune persone, come quelle con condizioni gastrointestinali come il morbo di Crohn, l’HIV o problemi renali che richiedono dialisi, hanno problemi di assorbimento del minerale e potrebbero, pertanto, aver bisogno di assumere dosi più elevate. Segui sempre i consigli medici con integratori di selenio per evitare il rischio di tossicità. Leggi qui i segni comuni di una carenza di selenio.