A fehérjékről folytatott nagy vita korosztályok óta az volt, hogy mennyi fehérjére van szükségem? Sok leütéses, elhúzódó küzdelem folyt arról, hogy mennyi elég és mennyi túl sok.

A kék sarokban: a fitneszszakértők, akik ajánlják 1-2 g / lb (2,2–4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Most én leszek az, aki váratlanul a ringbe ugrik az összecsukható székkel.

Felejtsd el, mennyit eszel. Mennyit szív fel?

Mi van, ha nem felszívja az elfogyasztott fehérje teljes – vagy akár felét is?

Hűha, most ez egy kieséses ötlet!

Étkezés és felszívódás

Önelégülten gondolkodik: “Helen, ez nem hír. Mindenki tudja, hogy a legtöbb embernek alacsony a gyomorsav és nem képes felszívni az összes steak.” De mi van a tejsavófehérjével? Ezt elég könnyen el kell tudnia szívni, ugye? Ábra, hogy a tejsavófehérje turmixot közel 100% -ban el tudja szívni, ugye? Szerencsésnek érzi magát, protein punk?

Nos , téved. Csak kis mennyiségű tejsavófehérjét emésztünk folyékony formában. Meglepődik? Ha nem, akkor nem szégyellem bevallani, hogy igen.

Meglepetés mellett a kutatás elég világos. Valóban, egy nemrégiben készült tanulmány azt vizsgálta, hogy mennyi tejsavófehérjét tudunk felszívni egy ülés alatt. És hadd mondjam csak el, hogy úgy tűnik, hogy sok tejsavó szó szerint megy le a WC-re.

Felejtsd el a pókot – A Little Miss Muffet-nek más problémái vannak

Kiderült, hogy 1,5 órába telik, amíg a viszkózus folyadékok (pl. Tejsavófehérje turmix) áthaladnak a bél azon részén, amely valóban képes felszívni. De ez nem a törés hírek. Itt a nagy történet. A tejsavófehérje maximális felszívódási sebessége körülbelül 8-10 gramm óránként.

Kutatási kérdés

Mint fent említettük, egy nemrégiben megjelent cikk a tejsavófehérje felszívódásának fokozásának egyik lehetséges módját vizsgálta – és kiterjesztve az aminosav leadást és az izomnövekedést. Íme a hivatkozás:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Nyílt kutatás az orális proteolitikus enzim hatásának meghatározására a tejsavófehérje-koncentrátum anyagcseréjére egészséges férfiakban JISSN 2008 5 (10).

Ebben a tanulmányban a kutatók feltették a kérdést: mit tehetnek az emberek a növekedés érdekében tejsavó felszívódása?

(Nos, valójában azt kérdezték, hogy “az emésztési proteázok növelik-e a WPC felszívódási sebességét.” De a fenti kérdés csak jobban hangzik … ezért fordítottuk le Önnek az akadémiát.)

Módszerek

Ebben a vizsgálatban negyvenegy résztvevő vett részt önként vér- és vizeletvizsgálatukban. Egészséges férfiak voltak soványak (BMI 20 és 24 között), és viszonylag fiatalabbak – 19 és 35 éves.

Ezeknek a résztvevőknek sima vaníliaízű tejsavófehérje-koncentrátum port kaptak, amely 85% fehérjét, 6% zsírt, 3% hamu és 6% laktózt tartalmazott – nem tartalmaznak szolubilizátorokat, emulgeálószereket vagy „töltőanyagokat”. . (Egyébként kiderült, hogy 50 gramm tejsavófehérje por valójában 42,5 gramm fehérje.)

Mi a következő lépés?

Nos, először is a kutatók megvizsgálták, hogy mi történik, amikor ezek a srácok csak egy 50 g adag tejsavófehérjét ittak (kontroll minta néven). A kiegészítés után két dolgot teszteltek: a szérum aminosavszintet (a véráramban keringő aminosavak mennyisége) és a kiválasztott teljes nitrogént.

Megmérték a szérum aminosav szintjét a tejsavó elfogyasztása előtt és különböző pontot utána (30 perc, 1 óra, 2 óra, 3 óra, 3,5 óra és 4 óra a tejsavófehérje elfogyasztása után).

A kiválasztott teljes nitrogén mérésére a kutatók a résztvevők vizeletét is 24 órán keresztül gyűjtötték. a tejsavót issza. Annak ismeretében, hogy mennyi fehérje kerül be a szervezetbe (a tejsavó) és mennyi nitrogén választódik ki (vizelet), megérzi a teljes nitrogénegyensúlyt. Fontos megjegyezni, hogy vannak érzékenyebb módszerek a teljes nitrogénegyensúly vérelemzéssel történő meghatározására.

Eredmények

Kiderült, hogy amikor a résztvevők egyedül tejsavót ittak, 4 órába tellett a maximális összes szérum aminosavszint elérése, amely a kiindulási értékhez képest körülbelül 30% -kal emelkedett (1,71 mg / l-ről 2,22 mg-ra) / L). Tehát egyenes hamisítatlan tejsavóval 30% -kal nő az összes aminosavszint 4 óra elteltével. Most mi van?

Lehet, hogy a kis Miss Muffetnek le kellene szállnia a tufájáról, és ki kellene próbálnia az emésztési enzimeket.

Noha a tejsavóval kapcsolatos megállapítások önmagukban érdekesek, ennek a tanulmánynak az volt a valódi célja, hogy tesztelje: a proteolitikus enzimek elősegítették a fehérje felszívódását. A proteolitikus enzimek (ebben az esetben az Aspergillus niger és az Aspergillus oryzae) egyszerűen emésztőenzimek, amelyek elősegítik a fehérje emésztését.

Miután az egész csoport tejsavót vett fel enzimek nélkül, a kutatók felosztották a csoportot. Az egyik csoport tejsavót ivott, 2,5 gramm enzimmel együtt; a második csoport ugyanannyi tejsavót ivott, de 5 gramm enzimmel.

Mint a tejsavó önmagában történő fogyasztása, mindkét csoportban 4 órával később csúcskoncentrációja volt az aminosavnak. Semmi izgalmas ott. Már megtudtuk, hogy idő kell a tejsavó felszívódásához.

De a tejsavónak és az enzimeknek együtt 4 óra elteltével sokkal magasabb az aminosavszint. Ne feledje, hogy enzimek nélkül az aminosav szintje csak csekély, 30% -os növekedést mutatott. 2,5 g enzim mellett az aminosavszintek 4 óra elteltével 110% -kal magasabbak voltak. 5 gramm enzimmel, még jobb: 127% -kal magasabb.

Szent túró! 127% szemben a 30% -kal ugyanabban az időkeretben – ez lenyűgöző!

Amint előfordul, a kutatók az egyes aminosavakat is megvizsgálták. Tudod, alanin, valin és egy csomó más ‘ine. Az 5 gramm enzimet felvevő csoportnak magasabb volt az aminosavszintje, mint a tejsavó önmagában történő fogyasztása esetén, a szerin és a metionin kivételével. Tehát az összes elágazó láncú aminosav (BCAA) 5 gramm enzimnél magasabb volt.

Egy másik érdekes megállapítás az volt, hogy kevesebb nitrogén választódott ki, amikor a tejsavóban szintén voltak enzimek. Ismét ne feledjük: a kevesebb kiválasztott nitrogén pozitívabb nitrogénegyensúlyt jelent, ami anabolikusabb környezetet jelent a szervezetben.

Következtetések

Először is teljesen világos, hogy valószínűleg nem felszívja az összes fehérjét a tejsavóban, ha sima és viszkózus (folyékony) formában issza. Ebből a vizsgálatból (és másokból) úgy tűnik, hogy normál körülmények között a folyadékok túl gyorsan száguldanak a gyomor-bél traktuson, és a normál tranzitidő alatt csak kis mennyiségű fehérje képes felszívódni.

Ebből a tanulmányból kiderül, hogy az is nyilvánvaló, hogy a tejsavófehérje nagyobb dózisai jobban felszívódnak, ha emésztőenzimeket szed egyidejűleg. Amikor ezt megteszi, magasabb aminosavszintet kap a vérében, így az izmok és más szövetek jobban rendelkezésre állnak, ami nagyjából a tejsavó ivásának lényege – az aminosavak elérhetővé tétele a test számára.

Másodszor elgondolkodtatott: milyen egyéb dolgok segítenek bennünket a tejsavófehérje felszívásában? Kérdéseim:

1. Ha kortyolgatom a tejsavófehérje-italomat, vagy kb. 15 percenként kis mennyiségeket iszom, ezért a tejsavóital egy-két órán át elterjedve jobb a felszívódás?
2. Ha találok valamilyen módszert az átmeneti idő lelassítására, egy Super Shake készítésével, a fehérje hozzáadásával a zabpehelyhez vagy kazeint tartalmazó tejkeverék használatával, ez a lassú tranzitidő elegendő lenne-e ahhoz, hogy különbséget tegyen a felszívódásban ?

A gyanúm igen, mindkettő elősegítené a felszívódást. Bár nem annyira, mint az enzimpótlásnál. Tehát mindkét világ legjobbja, ha fokozott felszívódásra vágyik, valószínűleg az lenne, ha lelassítanánk a tranzitidőt ÉS kiegészítenénk proteolitikus enzimekkel.

Most, egy oldalon nem, meg kell említenem, hogy ezt a tanulmányt az a cég szponzorálta, amely tejsavófehérje port állít elő ezekkel az enzimekkel. Természetesen nem azt mondom, hogy a tanulmány nem pontos. Én azonban mindig, mindig megnézem, honnan származik a pénz a tanulmányokra. Miért? Mivel bizonyos mértékig a finanszírozás befolyásolja a kutatás értelmezését, tervezését vagy eredményét.

De térjünk vissza a fiziológiához. Úgy tűnik, hogy végül mindannyian jobban aggódnunk kellene azért, hogy bármit is eszünk, valójában mennyi szívódik fel. Amit eszel, nem feltétlenül jelenti azt, amit felszívsz és rendelkezésedre áll.

A tejsavófehérje-kiegészítés esetében a tudománynak köszönhetően elmúltak az 50 g-os fehérje turmixok csapkodásának napjai. Ha nem találja meg a lassú szállítási időt és / vagy növelheti a tejsavó felszívódásának mértékét, akkor nehezen megkeresett pénzét a széklet és a vizelet nitrogénjének növelésére fordítja, szemben az izomfehérje növelésével.