A rost jóhiszemű táplálkozási szupersztár. Kulcsfontosságú szerepet játszik a különféle fontos fizikai folyamatokban, például a jóllakottság növelésében, a rendszerességben és a szív jó egészségének megőrzésében, sőt, elősegítheti a fogyást is, ha elegendő mennyiséget ölt. Csak az a kérdés, hogy bár a rost tagadhatatlanul fontos, előfordulhat, hogy véletlenül spórolsz a beviteleddel.
“Tíz amerikaiból kilenc nem eszik elég rostot” – Ashvini Mashru, RD, LDN, a Small Lép a vékonyhoz, mondja ÖN. A Nutrients folyóirat 2014. júliusi jelentésére hivatkozik, amely szerint az amerikaiaknak “tartósan és riasztóan alacsony a rostbevitelük” (a teljes nyilvánosságra hozatal érdekében a tanulmány finanszírozási támogatást kapott a Kellogg Company-tól.) Egy 2013. márciusi tanulmány Az American Heart Association Stroke című folyóirata azt is megállapította, hogy “a legtöbb ember nem kapja meg az ajánlott rosttartalmat”. Szerencsére a probléma nagyon egyszerű megoldása a tányér friss, egészséges ételekkel való megtöltése. Olvassa el, hogy megtudja, mi az a rost, hogyan tartja egészségét és hogyan lehet elegendő belőle táplálkozni.
Mi is az a rost?
A rost szénhidrát megtalálható növényi eredetű élelmiszerekben, például a termékekben és a teljes kiőrlésű gabonákban – mondja az orvosnak Shilpa Ravella, a táplálkozással kapcsolatos gasztroenterológus, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának orvostudományi adjunktusa. De a rost lényeges módon különbözik a többi szénhidráttól: a tested “nem tudja lebontani és felszívni.” A rost a növényi élelmiszerek azon része, amelyet a vékonybél nem emészt meg “- mondja Ravella. Ez azt jelenti, hogy képes kevés egyedi dolog, amire más tápanyagok nem képesek.
A rostoknak két fő formája létezik: oldható és oldhatatlan. Ravella szerint az oldódó rostok feloldódnak és segítenek gélszerű anyag előállításában. Ez a gélszerű anyag segíthet a “rossz” koleszterinszint csökkentésében a Mayo Clinic szerint. Az oldható rostok egyik legjobb forrása az árpa, a zabpehely, a bab, a dió és a gyümölcs, mint az alma és a körte – mondja Mashru. (A legtöbb rosttartalmú étel többsége mindkét típusú, de általában több van belőlük, mint a másik, jegyzi meg Ravella.)
Az oldhatatlan rostok nem mennek át hasonló átalakuláson, ha vízzel érintkeznek. , de ömlesztett mennyiséget ad az ételekhez, és vizet szív fel az emésztőrendszeren keresztül. “Ez növelheti a vastagbél falainak nyomását és elősegítheti a bélmozgást” – mondja Ravella. Az oldhatatlan rostokat teljes kiőrlésű gabonákon és zöldségeken keresztül töltheti fel. mint a sárgarépa, a zeller és a paradicsom – mondja Mashru.
Mennyi rostot kell kapnia minden nap ?
A 19 és 30 év közötti nőknek legalább 28 gramm rostot kell naponta fogyasztaniuk az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási irányelvei szerint. Ez a szám 31 és 50 éves kor között 25 grammra csökken.
“Azt javasolnám, hogy törekedjen legalább az ajánlott napi rostbevitelre, de ideális esetben annyi minimálisan feldolgozott növényi ételt vegyen be étrendjébe, lehet – mondja Ravella. “Nehéz olyan étrendet összeállítani, amely” túl sok “rostot tartalmaz, mindaddig, amíg rostokat teljes ételekből, nem pedig étrend-kiegészítőkből kap. Ha több rosttartalmú ételt keres, íme néhány javaslat a kezdéshez.
Ne feledje, hogy az olyan termékek, mint a hús és a tejtermékek, természetesen nem tartalmaznak rostot. És bár az olyan dolgok, mint a fehér kenyér és a tészta, rostból indulhatnak ki, a finomítási folyamat sok mindent eltávolít, így ezek a lehetőségek nem olyan táplálkozási szempontból gazdagok, mint teljes kiőrlésű társaik. “Általában minél természetesebb és feldolgozatlanabb étel , annál magasabb a rosttartalma “- mondja Mashru.
A több rost megszerzése nagyszerű cél, de emésztőrendszerét is megzavarhatja.” Időbe telhet a test, hogy beállítson ha alacsony rosttartalmú étrendből áll. A rost növelése az étrendben kezdetben gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat, például puffadást, gázt, hasmenést “- mondja Ravella. A vízfogyasztás növelése egyszerű módszer az ilyen kellemetlenségek csökkentésére – magyarázza Mashru.” A rost felszívja a vizet, így minél több rost ad hozzá az étrendhez, annál több folyadékot kell innia “- mondja Mashru.
OK, Tehát hogyan kapcsolódnak a rostok és a fogyás?
A rost az egészséges élet meg nem vitatható része, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem. “A rost nagyban hozzájárul az étrendhez, ami kulcsfontosságú tényező az étrendben. mind a fogyás, mind a fenntartás “- mondja Mashru. Ez az extra mennyiség segíthet abban, hogy hamarabb érezd magad elégedettnek, és mivel a rost hosszabb ideig marad a rendszeredben, mint sok más tápanyag, ez is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesebben.
A Fiber néhány egyéb súlyhoz kapcsolódó bónuszt kínál.”A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, általában alacsony kalóriatartalmúak” – mondja Mashru. A tápanyag segít a vércukorszintjének szabályozásában is, amely része annak, hogy a finomított szénhidrátok, például a sütik, amelyekből sok rostot eltávolítottak, intenzív vércukorszint-emelkedésekhez vezethetnek.
Ezenkívül a rostok is segíthetnek a rendezésben a bél mikrobiomod, vagy olyan baktériumok gyűjteménye, amelyek egészségesek a gyomrod és összefüggésben lehetnek a súlyoddal. “Egyre jobban megtudjuk, hogy a bélbaktériumok sminkje fontos szerepet játszhat a súlykezelésben” – mondja Ravella. “Általánosságban elmondható, hogy az oldható rostot a bélbaktériumok fermentálják – bár néhány oldhatatlan rost is fermentálható -, és elősegíti a hasznos bélbaktériumok szaporodását és fenntartását” – mondja.
A lényeg? Adjon rostnak helyet a táplálkozási prioritások listáján, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne-e vagy sem. Ne felejtsen el elegendő vizet inni a nap folyamán, és aranyosnak kell lennie.
