Az egyes ételek adagolási méretét lásd a Tápanyag-értékelési táblázatban.

Alapvető leírás

A B1-vitamint, más néven tiamint, B-komplex vitaminok közé sorolják. Nagyon kis mennyiségű B1-vitamin található gyakorlatilag minden ételben, és sok általánosan fogyasztott étel jelentős mennyiségben tartalmaz. Például a WHFood termékeink 50/100-a jó, nagyon jó vagy kiváló B1 forrásként szerepel. Ebben az összefüggésben furcsának tűnhet, hogy a B1-vitamin-hiány az USA-ban a leggyakoribb tápanyaghiányok közé tartozik.

Ennek ellenére a B1-vitamin széles körű elérhetősége ellenére nagyon egyszerű oka van ennek a hiány-kockázatnak. élelmiszerekben, és ez az élelmiszer-feldolgozás. A B1-vitamin azok közé a tápanyagok közé tartozik, amelyekre hajlamos a modern élelmiszer-előállító rendszer. Az út minden egyes lépésében, a tárolástól a finomításig és a főzésig, elveszítjük az ételek B1-vitamin-tartalmának nagy részét. Ezt az alábbiakban részletezzük a főzés, tárolás és feldolgozás hatása szakaszban.

Ezen okok miatt a B1-vitamin jó esettanulmányt nyújt a világ legegészségesebb élelmiszereinek bölcsességéhez, minimális feldolgozás és alacsony hatású főzési technikák.

Az oldalunkon felsorolt élelmiszerek közül egy kiváló B1-vitamin (spárga), 10 nagyon jó és 39 jó forrás áll rendelkezésünkre. A világ összes legegészségesebb étele – néhány fűszer és édesítőszer kivételével – tartalmaz legalább néhány B1-vitamint. 61 receptünk van, a B1-vitamin étrendi referencia-bevitelének (DRI) több mint egynegyedével. Két példa: Egészséges pulyka saláta és pirított gomba zöldborsóval.

Szerep az egészségügyi támogatásban

elősegíti az energiatermelést

A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B1 is kulcsszereplő diétás szénhidrátokból és zsírokból történő energia előállítása. Valójában könnyen megállapíthatnánk, hogy a B1-vitamin játszik a legkritikusabb szerepet, és kaputartóként szolgál a korai szénhidrát-bontás kevésbé hatékony lépése és a nagyon energiadús Krebs “ciklus és elektrontranszport lánc.

Mivel a B1-vitamin központi szerepet játszik az energia-anyagcserében, ennek a tápanyagnak a hiánya károsítja a test szinte minden fontos funkcióját. A súlyos és tartós B1-vitaminhiányról – amely ritka az Egyesült Államokban – beszámoltak arról, hogy többek között az idegrendszert, a szívet és az emésztési funkciókat is befolyásolja.

Idegrendszeri támogatást nyújt

Az agy az egyik leginkább éhes szövet az emberi testben. Mint ilyen, nem lehet meglepetés, ha a B1-vitamin hiányát általában az idegrendszer problémáihoz vezetik. Az egyetlen meglepetés az lehet, hogy ezt a vitamint sokféle állapothoz kötik, az alkohollal kapcsolatos agyi betegségektől az Alzheimerig. s és a Parkinson-kór.

Az energiatermelésben játszott szerepe mellett a B1-vitamin kulcsszerepet játszik az agy sejtjeinek felépítésében és integritásában. Ha a hiány nagyon előrehaladott, vagy előfordul az agy fejlődésének kritikus periódusában a károsodás meglehetősen súlyos lehet.

Élelmiszerforrások összefoglalása

Általános szabály, hogy a hüvelyesek és a zöldségek a leggazdagabb teljes vitaminforrások B1. A diófélék és a magok a B1-vitaminban is koncentrálhatók. Az alábbiakban további részletek olvashatók a B1-vitaminról és a világ legegészségesebb ételeiről.

A világ számos egészségesebb zöldsége jó vitaminforrásként szerepel B1.Ezek a zöldségek közé tartozik a brokkoli, a hagyma, a zöldbab, a nyári tök, a sárgarépa, a kelkáposzta és a paradicsom. Tápanyagokban gazdagabb és a B1-vitamin nagyon jó forrásai közé sorolható a zöldborsó, a répa zöldje, a kelbimbó, a spenót, a káposzta, a padlizsán, a római saláta és a crimini gomba. És a WHFoods listánk kiváló B1-forrásként való feltöltése a spárga.

Nagyon jó B1-vitamin-források a magcsoportban a napraforgómag és a lenmag. A hüvelyesek csoportjába tartozó jó források közé tartozik a sötétkék, a fekete, a pinto, a lima és a vese bab, valamint a lencse és a szárított borsó.

Tápanyag-besorolási táblázat

Bevezetés a tápanyagok besorolási rendszerébe

Annak érdekében, hogy jobban segítsünk azonosítani azokat az ételeket, amelyek magas tápanyag-koncentrációt tartalmaznak a benne lévő kalóriákhoz, létrehoztunk egy Élelmiszer-minősítési rendszert. Ez a rendszer lehetővé teszi számunkra, hogy kiemeljük azokat az ételeket, amelyek különösen gazdagok bizonyos tápanyagokban. Az alábbi ábra bemutatja a világ legegészségesebb ételeit, amelyek kiváló, nagyon jó vagy jó B1-vitamin források. Minden egyes élelmiszer neve mellett megtalálja azt az adagméretet, amelyet az élelmiszer tápanyag-összetételének kiszámításához használtunk, az adagban lévő kalóriák, az étel egy adagméretében lévő B1-vitamin mennyisége, a napi napi érték (DV%), amelyet ez a mennyiség képvisel, a tápanyag-sűrűség, amelyet ehhez az ételhez és tápanyaghoz kiszámítottunk, valamint a minősítés, amelyet A legtöbb tápanyag-besorolásunkhoz az élelmiszer-címkézésre vonatkozó kormányzati szabványokat fogadtuk el, amelyek megtalálhatók az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala “Táplálkozási címkézés referenciaértékei” c. További háttérinformációk és minősítési rendszerünk részletei.

A főzés, a tárolás és a feldolgozás hatása

Kevés tápanyag veszélyeztetettebb az élelmiszer-feldolgozás során, mint a B1. Hőre káros, nem teljesen stabil a tárolás szempontjából, és főzéskor és finomításkor gyakran eltávolítják az élelmiszerekből.

A B1-vitamin hajlamos a hő általi pusztulásra. Várható, hogy a hagyományos főzési módszerek és a mikrohullámú sütés nagyjából 20-50% -kal csökkenti az ételek B1-vitamin-tartalmát. A hosszan tartó magas hőmérsékletű pörkölés ebben a tekintetben az egyik legproblémásabb főzési módszer lehet. Egy kutatócsoport csaknem teljes pusztulást mutatott 205 ° C-on egy órán át pörkölt szemekben.

A B1-vitamin-hiány egyik első egészségügyi problémája a beriberi volt. A beriberi rendkívül ritka az Egyesült Államokban. De történelmi szempontból a beriberi különösen problematikus betegség volt azokban az országokban, amelyek nagyon függtek a rizs bevitelétől, és akik a főzés előtt elkezdték csiszolni a rizs külső rétegeit. Mivel a B1 ezekben a külső rétegekben volt, a B1-et is lecsiszolták. Míg az Egyesült Államokban valószínűleg kevés embernél diagnosztizálják a beriberi-t (elsősorban azért, mert nem függünk erősen a rizs bevitelétől a B1 forrásaként), a feldolgozott rizs és más feldolgozott gabona valószínűleg jó mennyiségű B1-t veszített. Ennek elkerülése az egyik oka annak, hogy hangsúlyozzuk a teljes természetes ételek fontosságát.

A teljes természetes ételek, mint B1 források értéke könnyen belátható a WHFoods receptjeinkbe. A legtöbb B1-vitaminban gazdag receptünk – például a mediterrán stílusú saláta és a zöldséges előétel 4 – szinte nem igényel főzést vagy az összetevők feldolgozását. Mediterrán stílusú salátánk a napi B1-vitamin 50% -át biztosítja Önnek! Növényi előétel 4 pedig 45% -ot biztosít Önnek.

Ha további részleteket szeretne tudni arról, hogyan válasszon ki konkrét ételeket az optimális tápanyagtartalom érdekében, látogasson el az egyes élelmiszerek “Hogyan válasszuk és tárolhassuk” tartalmát.

Az étrendhiány kockázata

Az USA-ban jelentős a B1-vitamin étrendi hiányának kockázata. A 2 évesnél idősebb amerikai lakosok közel 20% -a nem éri el az étrendi B1-vitamin ajánlott mennyiségét minden nap.

Ha ez nem hangzik elég rosszul, akkor a történet valójában egy kicsit rosszabb. A búzaliszt „dúsítása” az Egyesült Államokban – ez a folyamat, amelynek során a feldolgozás során elpusztult tápanyagok visszakerülnek feldolgozott búzává – az amerikaiak több mint fele nem éri el a B1-vitamin DRI-normáját. Amerikai függőségünk a mesterségesen gazdag ételektől, mint a B1 forrásától nagymértékben csökken, ha áttérünk egy minimálisan feldolgozott étrendre, amely friss, teljes ételek köré épül.

Napi étrendben, ha legalább egy adagot kap hüvelyesekből és egy másik magból, legalább a felénél tartod a B1-vitamin napi értékajánlását. Több adag zöldség hozzáadásával jó úton jársz az ajánlott napi összértékhez.

Egyéb Azok a körülmények, amelyek hozzájárulhatnak a hiány kialakulásához betegség.

E két betegség bármelyikének hiányában az idős embereknél is nagyobb a B1-vitaminhiány kockázata. Ez legalább részben annak köszönhető, hogy csökken az étkezési B1-vitamin felszívódásának képessége. A kutatók mind a mai napig nem tudták meggyőzően bebizonyítani, miért fordul elő ez.

Néhány étel olyan anyagokat tartalmaz, amelyek veszélyeztethetik a B1-vitamin táplálékát. Ezek többsége olyan élelmiszer lenne, amelyet vagy nem eszünk rendszeresen (például nyers kagylót és selyemhernyót), vagy penészgombák, amelyek megfertőzik az ételeket.

Talán a B1-vitamin táplálkozásának legfontosabb és legismertebb gátlója az emberekben, azonban , alkoholfogyasztás. Az alkoholisták több B1-vitamint használnak az alkohol méregtelenítésében, a rossz étkezési szokások miatt gyakran kevesebb B1-vitamint fogyasztanak, gondjaik vannak a B1-vitamin felszívódásában a bélben, és több vizeletet vizelnek ki. Ez szinte tökéletes forgatókönyv a hiány kockázatának növelése érdekében.

Kapcsolat más tápanyagokkal

A vitaminok megnevezése kissé zavaró – egyeseknek csak betűk vannak, másoknak pedig betű és szám. Ezek a számok és betűk néha egymást követik, és néha nem.

Történelmileg a B-vitaminokat egy komplex részének tekintik, mivel eredetileg nem úgy értették őket, hogy több különböző vitamin lenne. Valójában az egyes B-komplex vitaminok általában átfedésben vannak és fokozza a többiek aktivitását . Amikor a B komplex vitaminok mindegyike jelen van, csapatként dolgoznak, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a sejtjei rendelkeznek-e a szükséges energiával.

A B1-vitamin jó példa erre a komplex interakcióra. Amikor más B-vitaminok, különösen a folsav és a B12-vitamin hiányossá válnak, a B1-vitamin felszívódása veszélybe kerül. Ellenkező irányban a súlyos B1-vitaminhiány hasmenéshez vezethet, veszélyeztetheti az egyéb tápanyagok felszívódását.

Az étrendi toxicitás kockázata

Nem találtunk toxikológiai jelentést a B1-vitamin étrendi bevitelével kapcsolatos. Amikor a vitaminellátás meghaladja az igényeinket, kiürítjük a felesleget. A toxicitás bizonyítékainak hiányára utalva az Országos Tudományos Akadémia nem a tolerálható felső beviteli szint (UL) meghatározását választotta a B1-vitaminra.

Betegségek ellenőrzőlistája

• Beri -beri
• Wernicke encephalopathiája
• pangásos szívelégtelenség
• cukorbetegség
• Alzheimer-kór
• tüdő magas vérnyomás
• Májelégtelenség
• Alkoholizmus
• HIV / AIDS

Közegészségügyi ajánlások

1998-ban az Országos Tudományos Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Testülete megalkotta az étrendi referencia bevitel (DRI) ajánlásait a B1-vitaminra vonatkozóan. A DRI-k tartalmazzák a megfelelő bevitel (AI) ajánlásait nagyon fiatal, egy évesnél fiatalabb gyermekek számára, és az ajánlott étrendi juttatásokat (RDA) az összes többi egyén számára. Az alábbiakban összefoglaljuk a B1-vitamin összes DRI-jét:

A B1-vitamin napi értéke (DV) 1,5 mg / 2000 kalória az étrendben. Ezt az értéket fogja feltüntetni az élelmiszer-címkéken.

A B1-vitamin esetében nincs megállapított tolerálható felső beviteli határ (UL).

Mivel a WHFoods ajánlása a napi bevitelre B1-vitamint választottuk a diétás referencia bevitel (DRI) szintjét a 14 éves és idősebb férfiaknál, 1,2 milligramm. (Ez a szint körülbelül 10% -kal magasabb, mint a 19 éves és idősebb nők 1,1 milligrammos DRI-je, és azért választottuk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a férfiakra és a nőkre is vonatkozna az iránymutatás.) Az ezen az oldalon található tápanyag-gazdagsági táblázatok ezt használják összehasonlítási standardként, csakúgy, mint bármely élelmiszer-tápanyag-gazdagság-táblázatot, ahol a B1-vitamint megjegyeznék. Ezt választottuk a legújabb vitamin-becslésnek. A B1 követelmény és a jelenlegi tudományos megértést legjobban tükröző érték.

• Ba A. A B1e-vitamin metabolikus és strukturális szerepe az idegszövetekben. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
• Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC és mtsai. A teljes kiőrlésű liszt őrlésének és st. orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
• Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet. A B1-vitamin, a riboflavin, a niacin, a B6-vitamin, a folát, a B12-vitamin, a pantoténsav, a biotin és a kolin étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
• Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL és mtsai. Élelmiszerek, erõsítõk és kiegészítõk: honnan veszik az amerikaiak a tápanyagokat. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
• Gardner CD, Kim S, Bersamin A és mtsai. A makrotápanyagokra összpontosító súlycsökkentő étrendek mikroelem-minősége: az A TO Z tanulmány eredményei. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
• Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC és mtsai. Wernicke encephalopathiája alkoholmentes betegeknél: 8 eset sorozata. Neurologia 2011; 26: 540-7.
• Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R et al. Hogyan befolyásolhatja a kovász a kovászos pékáruk funkcionális jellemzői. Food Microbiol 2013; 34: 1–11.
• Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Vizsgálatok a maláta B1e-vitamin- és riboflavin-tartalmára, valamint a malátázás és a pörkölés végső tartalmukra gyakorolt hatásaira. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
• Kala A, Prakash J. A B1e-vitamin visszatartása főtt, tárolt és felmelegített zöldségekben J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
• Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP és mtsai. Fokozott B1e-vitamin bevitelre lehet szükség a B1e-vitamin állapotának fenntartásához a fogyás során a 2-es típusú cukorbetegségben. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
• Yang JD, Acharya K, Evans M et al. Beriberi-betegség: még mindig jelen van az Egyesült Államokban? Am J Med. 2012. október; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 2012. július 14.