Amikor versenyképes erõmûves voltam, 1000 fontot guggoltam, 700-at elhúztam és 675-öt fekven nyomtam. Verseny. Néhány évvel később őszintén mondhatom, hogy erősebb vagyok, bár kb. 50 kilóval vagyok könnyebb. Hat hónapja nem is pályáztam. A komoly edzésre szánt srácok többsége soha nem éri el méretét és erejét, mert fennsík. egy falat, és nem tudja növelni a fő felvonóik számát. Nem én. Titkom? Az 5/3/1-es edzésmódszer. Nézze meg alább, hogyan működik, majd alkalmazza az edzésre, hogy kövesse.

4 1 Most vonja le ennek a számnak a 10% -át.

2) Minden héten ezekre a fő felvonókra építi fel edzéseit. Mindegyikhez három sorozatot hajt végre olyan súly használatával, amely a korrigált 1RM meghatározott százaléka. szám súlya megnő minden egyes szettben. Például az egyes edzések első alkalommal az első készletet a fent számított szám 65% -ának felhasználásával teljesíti. A második készlethez 75% -ot fog használni. A harmadik, 85%. Ha legközelebb elvégzi ezt az edzést, akkor 70% -ot, 80% -ot és 90% -ot használ. Nézze meg az útmutató oldalunkon található táblázatot az ismétlésről és az egyes edzésekre vonatkozó konkrét terhelési irányelvekről.

3) Az első alkalommal, amikor végigmegy az edzésen, készletenként öt ismétlést hajt végre a fő felvonók számára. Másodszor három ismétlés. Harmadik alkalommal az első sorozat öt ismétlést használ, a második három és a harmadik egy ismétlést. A negyedik és az utolsó forgatáshoz öt ismétlésre tér vissza.

4) Csak az összes sorozatban előírt ismétlések számát végezze el, kivéve az egyes főemelések harmadik (utolsó) sorozatát. Ebben az esetben az előírt számú ismétlés minimális. Menjen annyi ismétlésre, amennyit csak tud, próbáljon új személyes rekordot állítani ehhez a gyakorlathoz.

Eleinte aggódhat, hogy túl könnyű vagy. Végül is az erőt nagy súlyokkal történő edzéssel építik fel, és az Ön által használt százalékok sok szettet könnyűvé teszik. De nagyon lassan haladva a végtelenségig haladsz. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig edzheti kedvenc felvonóit anélkül, hogy cserélnie kellene őket. Programunk középpontjában a vállprés, a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés áll – valószínűleg az általános izom és erő négy legjobb gyakorlata -, biztosítva, hogy jelentősen megemelje rajtuk a számokat. Mennyi? Csak azért, hogy ötleted legyen, felvettem a barátnőmet a programba, és mindössze négy hónap alatt növelte a fekvenyomását a 115 ismétlődésről hat ismétlésről 125-re 11 ismétlésre (most képzeld el, mit tehet érted). Tehát az 5/3/1 program nem csak a maximális erőnlétet növeli, hanem a maximális ismétlés képességét is, ami hasznosabb növekedést és fantasztikus izomnövekedést eredményez.

További okok a kipróbálásra:
Miért működik az 5/3/1 módszer mindenki számára

• A program kiválóan alkalmas a kezdő kezdők számára, mivel hosszú távú tervet ad követésre, és megakadályozza, hogy túl sokat vegyen be kudarcra áll, ami veszélybe sodorhatja a gyógyulását.
• Nagyszerű a haladó fiúk számára. Fél év alatt hozzáadhat 10-15 fontot az 1RM-hez, és óriási, ha már elég erős vagy, és évek óta ugyanazon a számon ragadtál.
• Ez gyors edzéseket eredményez. A fő hangsúly az, hogy erősen eltalálja az utolsó szettet, új rekordot állítva fel a maximális számú ismétléshez, bizonyos súlyokkal. Ezt követően két segédfelvonót végez és kész. Ez gyors edzéseket és maximális termelékenységet jelent.

IRÁNYMUTATÁS

GYAKORISÁG: Heti három edzést hajtson végre, minden munkamenet között legalább egy napot pihenjen. Tehát az első héten elvégzi az A, B és C edzéseket, majd a következő héten folytatja a D edzést (majd A és B). Folytassa a ciklust öt hétig, vagy amíg minden edzést négyszer nem teljesít. Figyelje meg, hogy a D edzés legutóbbi végrehajtása egy hatodik hétre fog átmenni (ha betartja a heti három edzés ciklust).

Végezheti a 6. héten, vagy ha inkább az egész hetet szeretné kezdeni az edzés új szakaszával, hozzáadhatja a guggolást (D edzés fő emelése) az utolsó edzéséhez C. Egyszerűen hajtsa végre a guggolást közvetlenül a holtverseny után a C edzésben, ugyanazokat az újratöltési paramétereket követve (lásd alább). Más szavakkal, kombinálja a C és D edzést úgy, hogy az edzés az 5. hét utolsó edzésénél érjen véget.

HOGYAN Tegye: Hajtson végre három gyakorlatot edzésenként. Az első (a fő felvonó) az 5/3/1 módszert követi. A maradék két gyakorlat (segédemelés) rajtad múlik. (Tekintse meg az edzésre vonatkozó ajánlásokat.) Tartson annyi pihenőidőt, amennyire szüksége van a fő gyakorlat sorozatai között, és próbálja meg rövidebb ideig tartani a segédemelés pihenőidejét – körülbelül 60-90 másodpercet.

Az 5/3/1 módszer az 1RM-re (egy ismétlés maximuma) épül – a legnehezebb súly, amelyet meg lehet emelni egy tökéletes ismétlésért egy gyakorlaton. A program megkezdése előtt tesztelheti 1RM-jét, vagy csak becsülheti meg, de legyen óvatos. Most vonjon le 10% -ot az 1RM-ből, és alapozza meg a fő felvonókon használt összes százalékot erre az új számra.

Ez azt jelenti, hogy ha 300 fontot tud elhúzni egy ismétlésért, használjon 270-et 1RM-éként. . Tehát, amint az alábbiakban látható lesz, az első deadlift edzés során a 270% 65% -át használná egy öt ismétléshez, majd a 270% -át ötnél, végül pedig 85% -ot ötnél. Ha a pontos százalékos mennyiség olyan összeg, amelyet a rendelkezésre álló lemezek (például 25, 10 és 5 fontos lemezek) növekményei miatt nem tölthet be a rúdra, kerekítse felfelé vagy lefelé szükséges.

Ne feledje azonban, hogy jobb túl könnyűnek lenni, mint véletlenül túl nehéznek lenni, és nem tudni befejezni az ismétléseit. El kell végeznie az összes előírt ismétlést. A következő oldalon található táblázatban található egy teljes útmutató arról, hogyan hajtsa végre a fő emeléseket az egyes edzések során az öt hetes időszak alatt. Az egyik edzés (A, B, C vagy D) első alkalma az 1. hullám. A második alkalom a 2. hullám, és így tovább.

Az újratöltési edzések (Wave) kivételével 4), végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, az egyes fő emelések utolsó sorozatán, függetlenül attól, hogy hány ismétlést írtak elő. Például annak ellenére, hogy az edzés utolsó sorozata a 2. hullámban az 1RM 90% -át kéri három ismétlés esetén, próbáljon meg többet végrehajtani háromnál is. Ha csak hármat tudsz szerezni, az rendben van, de a célod az kell legyen, hogy jó formával több ismétlést szerezz. Az újratöltési edzésekhez tartsa be magát az ajánlott rep tartományhoz; ne nyomd magad azon a héten. Az első két sorozatban csak az előírt számú ismétlést végezze el, függetlenül attól, hogy a súly könnyűnek érzi magát, és még többet tehet.

Öt hét múlva (miután elvégezte az összes töltse le az edzéseket a 4. hullámban), adjon hozzá fontot az 1RM-hez, amellyel dolgozni kezdett. A vállpréshez és a fekvenyomáshoz adjon hozzá öt fontot. A guggoláshoz és a holtjátékhoz adjon hozzá 10. Adja meg az egyes hullámok szerint az új fontokat, amelyeket használni fog, és ismételje meg az egész ciklust. Például, ha a beállított 1RM deadlift értéke 270 font volt, növelje 280-ra. Most az első deadlift edzését az adott ábra százalékos arányának felhasználásával teljesíti.

TIPP: Ha még több időt szeretne megtakarítani, végezzen a 2. és 3. gyakorlat váltakozó halmazként. Ez azt jelenti, hogy elvégezhet egy 2. gyakorlatot, pihenhet, majd egy 3. gyakorlatot, újra pihenhet és megismételheti az összes előírt készletet.

• A edzés
• B edzés
• C edzés
• D edzés
• Változatok

Hozzáférés exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és további feliratkozás a YouTube-ra!