- A meditáció öt leggyakoribb típusa az éberség, a test letapogatása, a járás, a szeretetteljes kedvesség és a transzcendentális meditáció.
- A különböző típusú meditációknak különböző előnyei vannak, de egyes előnyök közé tartozik a csökkent szorongás, az önkontroll javulása, a jobb öngondoskodás és a kevesebb fájdalom.
- Ha Ön kezdő, érdemes megfontolnia az első figyelmességet, a testolvasást vagy a szeretet-kedves meditációt.
- Ez a történet az Insider útmutatójának része meditálni.
A meditáció gyakorlása segíthet összpontosítani és jobban érezni a kapcsolatot a jelen pillanattal. Ennek során az egészségének is előnyös lehet, ha csökkenti a stresszt, magasabb öntudatot ér el és javítja a fájdalomval szembeni toleranciáját.
Sokféle meditáció létezik. Ebben a cikkben öt leggyakoribb típust és az általuk kínált előnyöket ismertetjük.
Mindfulness meditáció
Egyszerűbben fogalmazva: az éberségi meditáció az alapvető cselekedet annak tudatában – vagy tudatában lenni -, amit mostani pillanatban művel. . Például gyakorolhatja az éberséget, miközben kutyája sétál, fogat mos vagy mosogat.
Ez azt jelentené, hogy 100% -ban részt veszel a tevékenységedben – és nem gondolsz semmilyen zavaró tényezőre, hangsúlyozod a múltat vagy aggódsz a jövő miatt.
Ezzel azonban sok ember küzdhet. Ezért kezdők gyakran egy formálisabb figyelem-meditációval kezdenek.
Ez a gyakorlat azt jelenti, hogy időt szánunk arra, hogy üljünk és a légzésre koncentráljunk, és ez akár napi öt perc is lehet. Csak találja meg szék, heverő vagy folt a padlón, ahol kényelmesen leülhet, becsukhatja a szemét és a lélegzetére koncentrálhat.
Gyakori tévhit, hogy az éberségi meditáció nem gondolkodással jár – de minden gondolatot teljesen kitörölni lehetetlen. Ehelyett a meditáció megtanulása annyit jelent, hogy képesek legyenek átirányítani a gondolataikat, ha elterelődnek, és térjen vissza a lélegzetéhez, ahelyett, hogy zavaró tényezők hordanák.
Amint ezt képesek megtenni az éberségi meditáció gyakorlása közben, a készségek átfordulhatnak a mindennapi életbe, és képesek maradni maradni teljesebben jelen van minden tevékenységnél, legyen szó kutyasétáltatásról, mosogatásról vagy valami másról.
A pillanatnyi fókuszálóképesség javításával valójában az agyat képezed arra, hogy kevésbé érje a stressz. Az Amerikai Pszichológiai Egyesület szerint az éberségi meditáció javítja az agy érzelmi szabályozását csökkenő amygdala reaktivitás. Az amygdala az agy azon része, amely irányítja a “harc vagy menekülés” választ. Ennek a stresszreakciónak a szabályozásával képes lehet korlátozni a szorongást, csökkenteni a depressziót és javítani az önkontrollt.
Testolvasási meditáció
A testolvasási meditációk a test különböző részeinek tudatos ellazítására összpontosítanak.
Ezt megteheti:
1. Koncentrálj a lábadra és arra, hogy érzik magukat a padlón. Lélegezz be, majd kilégzés közben próbáld meg ellazítani a lábad.
2. Ezután lépj fel a lábadig, és vedd észre, hogyan testének részeként érzik magukat. Lélegezz be, majd kilégzéskor próbáld meg ellazítani a lábadat.
3. Megismételheted ezt a folyamatot, ahogy felfelé haladsz, összpontosítva a karjait, vállát és fejét. Kezdheti a fejétől is, és lefelé haladhat.
Ez a fajta meditáció előnyösebb lehet, ha nehezen esik egyedül a lélegzetére koncentrálni – könnyebb lehet lehorgonyozni a tudatosságát a teste érzésével kapcsolatban.
Ezenkívül a testpásztázó meditációk kiválóan alkalmasak a feszes váll vagy a feszült nyak enyhítésére, amely gyakran stressz vagy szorongás következtében alakul ki.
A gyakorlat különösen azok számára is hasznos, akik krónikus fájdalmaktól szenvednek. Például egy 2012-es, 55 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik nyolc hétig minden nap 10 perces testvizsgálatot végeztek, a krónikus fájdalom jelentős csökkenéséről számoltak be.
Összességében a test meghallgatásával a gyakorlók öntudatosabbá válnak, és hasznosabb döntéseket is hozhatnak, például az öngondoskodás minőségének javulását és az átmeneti örömök kisebb valószínűségét.
Gyalogos meditáció
Ahelyett, hogy a lélegzetet használnánk a tudatosság tárgyaként, a gyalogos meditáció arra ösztönzi Önt, hogy koncentráljon az egyes lépésekre a teljes jelenlét érdekében.
Ez magában foglalja az egyes lábak mozgásának tudatosítását; észrevéve az emelés, leeresztés és az egyes lábak földhöz érését, egyik lépésről a másikra.
A testpásztázó meditációhoz hasonlóan a gyalogos meditáció is lehetővé teszi az elme-test tudatosságának fejlesztését azáltal, hogy a test mozgásának fizikai érzéseire összpontosít. A sétameditáció nagyszerű helyettesítő, ha nehéznek találod nyugodtan ülni, mert ez lehetővé teszi, hogy mozogjon, miközben továbbra is a tudatosság egyik tárgyára összpontosít.
Egy 2013-as tanulmányban a kutatók 75 olyan személyt vizsgáltak meg, akik észlelték a magas szintű pszichés distresszt. Megállapították, hogy azok, akik A napi 10 percen át tartó figyelmes gyaloglás csökkent stresszt és szorongást mutatott, és az életminőség általános javulást mutatott azokhoz képest, akik nem vettek részt a figyelmes gyaloglásban.
Szerető kedvességi meditáció
A szeretetteljes kedvesség egyfajta meditáció, amelynek célja az együttérzés ápolása önmagával és másokkal szemben.
A szeretetteljes jóságos meditáció során a jóindulat és a pozitív szándék kifejezését irányíthatja önmagára, szeretteit, nehéz embereket az életében , sőt teljesen idegenek. Így:
1. Először kerüljön kényelmes helyzetbe, egy csendes helyiségben, és csukja be a szemét. A belégzés és a kilégzés során koncentráljon a lélegzetére.
2 Gondolj magadra fejben, ítélet nélkül. Ezután hangosan vagy fejben ismételd meg: “Lehetek boldog. Legyek egészséges. Lehetek biztonságban. “
3. Ezután gondoljon valakire, akit szeret, és irányítsa ugyanezt a pozitivitást feléjük, ismételve:” Legyen boldog. Legyen egészséges. Legyen biztonságban. “
4. Ezt továbbra is folytathatja, miközben más embereket is felhív a tudatába. Próbáljon kihasználni ezeket a kedves, szeretetteljes érzéseket valaki iránt, akit nem mindig szeret, vagy valakit, akit nem szeret “Még ezt sem tudom jól.
A szeretetteljes meditáció hasznos lehet a konfliktusok megoldásában. Valójában egy 2011-es tanulmány azt találta, hogy amikor ezt a gyakorlatot kognitív viselkedésterápiával kombinálták, ez segített a résztvevőknek enyhíteni a haragot, a depressziót, szociális szorongás és házassági konfliktusok.
Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány szerint a mindennapi hét percnyi szeretetteljes meditáció gyakorlása akár a faji elfogultság csökkentésében is segíthet. Konkrétan 71 nem meditáló fehér férfit kértek meg különböző faji háttérrel rendelkező emberek fotói és a felvett szalag segítségével megismétlik a szeretetteljes jóindulatú kifejezéseket. Ez az egyszerű gyakorlat alacsonyabb szintű jelentett faji elfogultságot eredményezett a résztvevők csoportjában.
Transzcendentális meditáció
Transzcendentális meditáció magában foglalja egy adott mantrára vagy kifejezésre való összpontosítást azáltal, hogy megismétli azt a meditáció során.
A mantra a gyakorló számára a tudatosság tárgya, ugyanúgy, mint a légzés a figyelem tárgya az éberségi meditáció során. A mantra lehet valami olyan egyszerű, mint az “Om” kimondása vagy egy olyan kifejezés, mint “méltó vagyok”.
Ez a fajta meditáció az 1960-as években népszerűvé vált az Egyesült Államokban, amikor Indiából hozták át és szekularizálták a nyugati közönség számára. Széles körben népszerű a hollywoodi sztárok és a Wall Street vezetői körében. Ennek oka lehet a kizárólagosság érzése és a magas árcímke (kb. 2500 USD az oktatásért).
Ennek eredményeként a transzcendentális meditáció nem biztos, hogy elsődleges választás annak, aki abban reménykedik, hogy meditációs gyakorlatot kezd. Kutatások azonban azt találták, hogy a transzcendentális meditációnak hasonló egészségügyi előnyei lehetnek, mint az éberségi meditációnak, elősegítve a stressz és szorongás enyhítését, valamint javítva az általános jólétet.
Kezdő lépések
A meditációs gyakorlat megkezdése ijesztőnek tűnhet. Kezdetben normális, ha a gondolataid versenyeznek, és úgy érzed, hogy nem működik.
De a meditáció kulcsa a fegyelem és az, hogy kedves legyél önmagaddal. Gondoljon ugyanúgy, mint az edzőteremben edzeni vagy futni – minél többet gyakorolja agyának azon részeit, amelyek segítenek összpontosítani és koncentrálni, annál erősebbé válik.
Néhány nap könnyebb lesz, mint más. Ne feledje, hogy nincs tökéletes meditáló, és ennek oka van, hogy meditációs gyakorlatnak hívják.
A kezdéshez számos irányított meditációs alkalmazás segíthet a meditáció megtanulásában. Az Insight Timer alkalmazás remek hely, ahol ingyenesen megnézhet mindenféle meditációt különböző nyelveken.
Az is hasznos lehet, ha elszámoltatási partnert talál. Ha megosztja velük a haladást a napi bejelentkezéseken keresztül, akkor úgy érezheti, hogy valamit elért aznap.
Végül a meditáció és a napi szokás párosítása – például a fogmosás vagy a zuhanyozás – segíthet abban, hogy lépést tartson gyakorlataival és beépítse az életébe.
