Guggolás szüneteltetése
Az 1RM 1: 5 x 80% -ának beállítása
2. készlet: 1RM 3 x 85% -a
3: Az 1RM 3 x 85% -a
A pad szüneteltetése (szünet a mozgás alján 2 másodperccel a megnyomás előtt)
1-es készlet: 1RM 5% 75% -a
2-es készlet: 1RM 3×80% -a
3: 3 x 80-as készlet Az 1RM% -a
6. hét (teszthét)
C nap – holtpont
- holtpont
- bemelegítés
- 1. készlet: 2 x 85% 1RM
- 2. Készlet: 2 x 90% 1RM
- 3. készlet: 1 x 95% 1RM
- 4: 1 készlet x 1RM x 105% -a
- 5. készlet: Ha sikeres a 4. halmaz – 1 x 110% 1RM. Meghibásodás esetén 2×95% 1RM.
- 3 x 5 súlyozott felhúzás – a maximális súlyra törekedjen.
Végső gondolatok
Ha betartotta ezt a tervet, remélhetőleg megtörte az 1RM-et. Ha még nem tette meg, akkor növeli erejét az ismétléseknél. Ne aggódjon, ha nem tudja összeszedni a nagy emelést azon a héten. Próbálja újra a következő hetekben.
Miután legyőzte az egyes felvonók 1 ismétlésszámát, kezdje újra a tervet azzal az új 1RM-mel. Ezt többször megteheti az erő növelése érdekében, vagy megnézhet más erőemelő edzésterveket, amelyek hosszabb ideig nyújthatók.
Ne feledje: read more