Még akkor is aggódhat, ha már ábécé értékű vitamint és ásványi anyagot csomagol a napi étkezésbe hogy nem éri el egészen az egészséges terhességi étrend jelét – főleg, ha az étvágya még nem állt fel a sebességgel.

Adja meg ezeket a táplálkozási szupersztárokat. Ami a legjobb ételeket illeti, ha terhes, próbáljon olyan csákányokhoz nyúlni, amelyek rengeteg tápanyagot tartalmaznak csak néhány falatban, és nem sokban az üres kalóriákat. Ez segít Önnek és csecsemőjének megszerezni a mindkettőnek szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. (Bár az alkalmi süti vagy jégkrém kúp rendben van, ezért ne érezze magát rosszul, ha időről időre kezeli önmagát!)

A tápanyagokban gazdag termékek különösen akkor hatékonyak, ha a hatékonyság elsődleges fontosságú, például amikor hányingere van, túl gyorsan hízik, vagy nem gyarapodik elég gyorsan.

Ha már a tápanyagokról van szó, annak ellenére, hogy jelenleg minden fontos, a terhesség legjobb ételeiben magas a vitamin- és ásványianyag-tartalom, amelyek kulcsszerepet játszanak a baba növekedésének és fejlődésének támogatása, ideértve a következőket:

• Folsav. Terhesség alatt napi legalább 600 mikrogramm bevitele csökkenti az idegcső hibáinak kockázatát.
• Vas. Szüksége van a terhesség alatt majdnem kétszer annyi vas, vagy napi 27 milligramm. Az ásványi anyagból több vért állítanak elő, amely oxigént szállít a csecsemőhöz.
• Kalcium. Célja napi 1000 milligramm. A kalcium kulcsfontosságú a csecsemő számára erős csontokat, fogakat, izmokat és idegeket épít.
• D. vitamin erősek. Naponta 600 NE-t kell kapnia.
• DHA. Az omega-3 zsírsav, a DHA szerepet játszik a baba agyának és szemének fejlődésében. Napi 200-300 milligrammra van szüksége.
• Jód. Az ásványi anyag elősegíti a baba agyának és idegrendszerének fejlődését. Naponta 290 mikrogrammot kell kapnia.

A terhesség alatti táplálkozási igényeinek nyomon követése nagy munkának érezheti magát, de a válogatás A megfelelő ételek segíthetnek az alapjainak több lefedésében. (Természetesen a születés előtti vitamin bevitelével együtt.) Tehát törekedjen arra, hogy kéznél tartsa ezeket a terhességi szuperételeket – és tegye őket a napi menük alappilléreivé.

Sovány hús

a fehérjében lévő aminosavak a test és a baba minden sejtjének építőelemei. A magas fehérjetartalmú ételek az éhségedet is távol tartják a vércukorszint stabilizálásával, ezért három adagra kell törekedned (ez kb. 75 gramm) fehérje naponta.

Ettől a sovány hús az egyik legjobb étel, amelyet terhesség alatt lehet enni. Amellett, hogy fehérje tele van, magas a vas tartalma is, ami kritikus fontosságú ahhoz, hogy elősegítse a csecsemő vörösvértest-ellátását és támogassa az önét is (terhesség alatt nő a vér mennyisége, ezért olyan gyakori a terhesség alatti vérszegénység) . A vas szerepet játszik a csecsemő agyának fejlődésében is.

Hogyan kell megenni: A sovány marhahús darabjai, például kerek, bélszín, tokmány és karaj; darált marhahús kevesebb, mint 15 százalék zsírral; sertés bélszín vagy karaj karaj; baromfi, például csirke és pulyka; és báránycomb, kar vagy karaj egyaránt megfelel a számlának. Kicsit hosszú utat tesz meg, ezért adja hozzá kedvenc darabját zöldséges levesekhez, salátákhoz, rizs- vagy tésztaételekhez. Végül ne felejtse el főzni húsát alaposan. A 160–165 Fahrenheit fokos belső hőmérséklet elég magas ahhoz, hogy elpusztítsa az olyan betegségeket okozó baktériumokat, mint az E. coli és a Salmonella.

Lencse

Akár hús vagy akár eszik, akár nem, ez a vegetáriánus fehérjeforrás megérdemli a helyet a tányéron. Egy csésze főtt lencse kb. 17 gramm fehérjét és kb. 7 milligramm vasat tartalmaz.

A lencse B-vitaminban is gazdag folát (folsavnak nevezik a kiegészítőkben), amely létfontosságú a baba agyának és idegrendszerének kialakításához, és erőteljes védőhatással rendelkezik az idegcső defektusával szemben a spina bifida, olyan születési rendellenesség, amelyben a gerinc nem megfelelően formálódik. A lencse is magas rosttartalmú, ami emésztőrendszerét zümmögve tarthatja és segítheti megakadályozni a terhességgel összefüggő székrekedést.

Hogyan kell megenni őket: Mindennek tetejébe a lencsét könnyű főzni, és szinte minden ételhez használható. Próbáljon szilárd francia vagy fekete lencsét salátákban, használjon lágyabb barna lencsét a csicseriborsó helyett a kedvenc hummus receptjében, vagy készítsen vastag, pörköltszerű levest krémes, gyorsan elkészülő vörös lencsével.

Joghurt

A csecsemődnek folyamatos kalciumra van szüksége növekvő csontjaihoz, és neked arra van szükséged, hogy erős maradjon a tiéd, és segítsen az idegeidnek és az izmok működnek. Három-négy adag tejtermék segíthet a napi kalciumigény kielégítésében, a joghurt pedig az egyik legjobb fogadás.

Csésze pohárhoz annyi kalciumot tartalmaz, mint a tej – ráadásul fehérje és folsav. A joghurtban található aktív kultúrák (azaz jó baktériumok) szintén segíthetnek a gyomorpanaszok és az élesztőfertőzések megelőzésében (amelyek terhességnél gyakoribbak).

De nem minden joghurt esik egészséges terhességi étrendbe. A sima fajták jobb választás, mint az ízesítettek, mivel nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és megkönnyítik a kalóriabevitel kordában tartását.

Hogyan kell enni: Próbáljon meg csepegtetni mézet vagy apróra vágott frisset gyümölcs, hogy megédesítse, ha szeretné. A csészéből vagy tálból való elfogyasztás mellett adhatunk joghurtot turmixokhoz, granolával rétegezhetjük, hogy krémes-ropogós parfét készítsünk, vagy tejföl vagy majonéz helyett használhatjuk mártásokban, öntetekben vagy pékárukban.

Vadon élő lazac

A zsíros halak azért keresik meg magukat, mert vemhesség alatt az egyik legjobb táplálék. A hideg vizes halak, például a lazac, tele vannak DHA omega-3 -okkal, amelyek számos okból elengedhetetlenek: a szervezet nem tudja önmagában elkészíteni őket; segítik az olyan zsírban oldódó vitaminok metabolizmusát, mint az A és az E; segíthetnek csökkenteni a prenatális depresszió kockázatát; és kritikus fontosságúak a baba szeme és agya fejlődése szempontjából (az agy és a retina is elsősorban DHA-ból áll). A lazac is jó jódforrás.

Ami a higannyal kapcsolatos aggályokat illeti? A lazac biztonságos választás a tenger gyümölcsei számára a terhesség alatt, ezért nyugodtan élvezheti a heti 8-12 unciát (két-három adag). (A szardínia és a hering is jó választás.) A vadon élő lazacot ragaszkodjon a tenyésztett tenyésztéshez, ha lehetséges.

Hogyan kell megenni: Próbálja meg pörkölt lazacfilét, és zöldséges vagy rizs fölé tálalni. Élvezze édesburgonya és párolt zöldségek mellett, vagy pelyhesített lazacot halmozzon a teljes kiőrlésű tálak vagy saláták tetejére.

Avokádó

A krémes zöld gyümölcs tele van foláttal, valamint a B6-vitaminnal, amely elősegíti a csecsemő egészséges szövet- és agynövekedését, és megkönnyítheti a reggeli rosszullétet.

Ez az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok finom forrása is, amelyek segítik a testet abban, hogy jobban felszívja a gyümölcsökben és zöldségekben található sok vitamint. Az avokádó magas zsírtartalma hosszabb ideig teltebbé teheti Önt, így kevésbé valószínű, hogy eltalálja ezt az akasztós, most már enni kell.

Hogyan kell enni: Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egy must guacamole-hoz, de ez nem minden jó. Próbáljon sajt vagy majonéz helyett szendvicsekben pürésített avokádót használni, vagy salátához adjon kockára vágott avokádót.

Edamame

Lehet, hogy tudja, hogy a főtt szójabab ízletes vegetáriánus fehérjeforrás, 18 gramm / csésze héjonként szolgál fel. De gazdagok más fontos terhességi tápanyagokban is. Egy csésze edamame csaknem 100 milligramm kalciumot, 3,5 milligramm vasat és 482 mikrogramm folátot tartalmaz.

Hogyan kell megenni: A legjobb az egészben, hogy könnyen főzhetők (a fagyasztott hüvelyeket párolt vagy mikrohullámú néhány perc alatt) és rendkívül sokoldalú. A legjobb edamame tengeri sóval a gyors és kielégítő snack érdekében: citromlével és olívaolajjal pürésítse, hogy krémes kenést kapjon, vagy salátákba dobja a fehérje gyors növelése érdekében.

Dió

Beszélj kicsi, de hatalmasról. A dió tele van fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például magnéziummal, cinkkel, káliummal és E-vitaminnal, valamint fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal. Ráadásul könnyen hordozhatóak, így ideális terhességi snackek útközben.

Bizonyos típusok jobbak, mint mások? Valamennyi diónak megvan a maga egyedi táplálkozási profilja – és mindegyik beilleszthető az egészséges terhességi étrendbe. De némelyikhez különösen érdemes lehet nyúlni. A dió gazdag omega-3 zsírsavakban, míg a mandula üdvözlő adag kalciumot tartalmaz. És földimogyoró? Foláttal vannak tele. (Ki tudta?)

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, többnyire az egészséges fajta. Segítsen magának rengetegben, ha lassan hízik, és csak mérsékelt adagot (vagy egy maroknyi adagot) vegyen be, ha gyorsabban hízik. zabpehely vagy joghurt, vagy őrölje meg őket, és használja a zsemlemorzsa helyett csirke- vagy halételekhez.

Sárgarépa

Élénk narancssárga színük azt jelenti, hogy a sárgarépát béta-karotinnal zsúfolják, A test átalakul A-vitaminná. Ez a tápanyag pedig kritikus fontosságú a baba fejlődő szemének, bőrének és szerveinek szempontjából.

Hogyan kell megenni őket: A menet közben történő rágcsáláson kívül próbálja meg aprítani a sárgarépát, és hajtogatni palacsintába, muffinba vagy gyors kenyérsütőbe. Vagy gőzöljük össze és pépesítsük őket egy kis vajjal és fahéjjal, akárcsak az édesburgonya.

Piros kaliforniai paprika

Ezek a zöldségek a C- és A-vitamin legfőbb forrásai, valamint rostok a dolgok mozgásában. Egy másik nagy előny? A kutatások azt találták, hogy a terhesség alatt zöldségekben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a szövődmények, például a magas vérnyomás és a preeclampsia kockázatát.

Hogyan kell megenni őket: Használja ki ropogós textúrájukat, amikor legközelebb ropogós perecre vagy chipsre vágyik. Ha humuszba, tanyasi öntetbe vagy akár sima joghurtba kerülnek uzsonnára, akkor biztosan eljutnak a helyre.

Mangó

A gyomor megfordítja a zöldségek gondolatát? Jó hír: A mangó egy másik nagyszerű módja annak, hogy vitaminokat, például A és C töltsön be.

Hogyan kell megenni őket: Használjon friss kockára vágott mangót egy zippy salsa-ban, amely ízletes a hal vagy csirke tetején, vagy keverje össze a fagyasztott kockák joghurttal édes-fanyar turmixhoz.

Tojás

Valószínűleg tudja, hogy a tojás olcsó, könnyen elkészíthető fehérjeforrás – egyetlen nagy tojás 6 gramm tápanyagot juttat el. De ez még nem minden. A tojás a D-vitamin kevés táplálékforrásának egyike, amely nagy mennyiségben 44 NE-t tartalmaz.

A D-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy a kalcium erős csontokat és fogakat építsen a csecsemő számára, valamint megőrizze immunrendszer harci formában. Sőt, a tápanyag elegendő mennyisége hozzájárulhat a terhességi cukorbetegség, a preeclampsia és az alacsony születési súly kockázatának csökkentéséhez.

Hogyan kell megenni őket: Ha ötleteket keres a szokásos tülekedésen túl , rengeteg választási lehetőséged van. Halmozzon egy buggyantott tojást egy gabona- és zöldségtál vagy saláta tetejére, vagy szórjon szeletelt kemény tojást minden bageli fűszerezéssel, és élvezze snackként. Csak ne felejtsen alaposan főzni a tojást – amíg szilárdak és nem lesznek folyékonyak -, hogy elkerülje a szalmonellától való megbetegedést.

Kale

A leveles zöld mindig jó választás, és ez egy különösen erős terhességi szuperétel. A kelkáposzta a folátot, a vasat, a C-vitamint, a kalciumot, az A-vitamint, az E-vitamint, a K-vitamint és a rostokat kínálja – mindezt ízletes csomagolásban, amely millió különböző módon élvezhető.

Hogyan kell enni: Próbálja meg kicserélni a kelkáposztát bazsalikommal a kedvenc pesto receptjében, és tésztával feldobni, vagy szendvicsre szeletelni, vagy rántottába forgatni.

Zab

Az ajánlott 25-30 napi gramm rost segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebben érezze magát, és tartsa a kellemetlen terhességi székrekedést. És jó hír: Egy csésze főtt zabpehely több mint 4 grammot tartalmaz.

További jó hír? Ugyanez a csésze a napi magnézium több mint 30% -át is leadja, egy másik ásványi anyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a csecsemő egészséges csontok és fogak építésében.

Hogyan kell megenni: Nem rajong a meleg zabpehelyért reggelire ? Próbáljon őrölni zabot egy konyhai robotgépben, hogy lisztet készítsen, és felhasználja az általános célú liszt helyett a kedvenc süteményeiben.

Banán

Ízletes energiaforrás. amikor elüt a vágy, hogy eszik valamit, bármit, ASAP. Ráadásul még akkor is könnyedén hasad, ha nyugtalannak érzed magad.

A banán gazdag káliumban is, amely ásványi anyag kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges vérnyomás elősegítésében. Még segíthetnek a bosszantó terhességi puffadás kezelésében is, mivel a kálium segíti a szervezetet a vizeleten keresztül a puffadás elősegítő ásványi anyagok, például a nátrium felszabadításában.

Hogyan kell megenni: Ha egy banán önmagában nem vágja rágcsálnivalónak, próbáljon szeletelt banánt felhalmozni egy darab mogyoróvajas pirítós tetejére. Vagy dobja be a fagyasztott banándarabokat az élelmiszer-feldolgozóba, hogy finom – és meglepően tejszínes – tejmentes fagylaltot készítsen.

Édesburgonya

Egyetlen édesburgonya több mint 400 százalékot tesz ki egy nap alatt szükséges A-vitamin. Ez különösen fontos az első trimeszterben, amikor a baba sejtjei gyors sebességgel osztódnak, hogy különböző szervek és testrészek legyenek. (Bár az A-vitamin fontos a terhesség alatt, kerülje az étrend-kiegészítőket, mivel a tápanyag megadózisainak megszerzése növelheti a születési rendellenességek kockázatát.)

Hogyan kell enni: Próbáljon meg szeletelt édesburgonyát sütni krumpli készítéséhez , vagy hozzon létre ételt egy tálban úgy, hogy egy felére sült édesburgonyát főtt babgal, aprított sajttal és kockákra vágott avokádóval tölt.

Quinoa

Ha a quinoa nem volt része terhesség előtti étrendjéből érdemes most felvenni a menüt. A teljes kiőrlésű gabona (ami technikailag vetőmag) 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és közel 3 gramm vasat szállít főtt csészénként, kis mennyiségű kalciummal, magnéziummal, káliummal és cinkkel együtt.

Hogyan kell megenni: A legjobb az egészben, hogy a quinoa kevesebb, mint 20 perc alatt elkészül. Próbálja meg összekeverni sült édesburgonya kockákkal és fekete babkal az ízletes burrito töltelékhez, vagy főzze tejben, hogy reggelire zabpehely típusú zabkását készítsen.

Alacsony zsírtartalmú tej

Tudja, hogy tele van kalciummal a csecsemő csontjainak és fogainak megerősítéséhez – egyetlen pohár a szükséges mennyiségnek körülbelül egyharmadát teszi ki egy nap alatt. De a tej D-vitamint, jódot és rengeteg fehérjét is szállít – körülbelül 8 gramm csészénként.

Hogyan kell megenni: Ha egy pohár tej kacsingatásának gondolata nem annyira vonzó, akkor más módszerek is felhasználhatók a terhességi étrendbe. Használjon tejet gyümölcs turmixban, vagy öntsön gyümölcsöt és turmixot popsicle formákba, hogy hűvös, krémes jégpattanások jöjjenek létre.

Szárított gyümölcs

A füge, a datolya, az aszalt szilva és a szárított kajszibarack gyors , koncentrált energiaforrások, amikor érezheti, hogy csökken a vércukorszintje. És a természetes édességszerű íz jobb választás, mint a tényleges édesség, amikor az édesszájú éhes.

Még jobb? A szárított gyümölcs meglepően értékes tápanyagforrás, mint rost, vas, kalcium, kálium, valamint antioxidánsok. Csak ne feledje, hogy egy kis sok mindent megtesz – az aszalt gyümölcs kalóriatartalma magasabb, mint a frissé, ezért figyeljen az adagjaira, és feltétlenül keressen olyan fajtákat, amelyek hozzáadott cukor nélkül készültek.

Hogyan kell megenni : Párosítson egy marék szárított gyümölcsöt egy marék dióval kielégítő harapnivalóhoz, vagy keverjen apróra vágott szárított gyümölcsöt joghurthoz. Vagy élvezze egészséges desszertként: Próbálja meg a datolyákat földimogyoróvajjal vagy mandulavajjal tölteni, vagy a szárított barackokat megolvasztott étcsokoládéba tölteni.

Víz

Rendben, ez technikailag nem étel. De a H20 kulcsfontosságú az egészséges terhességi étrend szempontjából, ezért tegye a fontossá, hogy naponta 8-10 8 uncia poharat igyon.

Miért olyan fontos a víz? Kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy tápanyagokat juttasson el a csecsemőhöz, és segítsen testének új sejteket létrehozni. Az ön számára is fontos a hidratálás. Az elegendő vízmennyiség az egyik legjobb módszer a székrekedés megakadályozására a terhesség alatt. Ráadásul a kiszáradás növelheti a korai vajúdás kockázatát.

Mindezek a nagy előnyök azt jelentik, hogy érdemes lenne rendszeresen kortyolgatni, ezért töltsön fel egy kulacsot, és vigye magával, bárhová is megy. Ha a kócolás miatt kényelmetlenül jóllakik, igyon egész nap egy kis kortyot.

A terhesség alatt kerülendő ételek

Míg a legjobb ételeket fogyasztjuk terhes állapotban, ne feledje hogy vannak olyan elemek, amelyeket ki kell venni a menüből. Bizonyos ételek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak baktériumokat vagy vegyi anyagokat, amelyek megbetegíthetik Önt, ezért tisztán kell kormányoznia a szülés után.

Egyelőre szünetet szeretne tartani:

• Pasztőrözetlen gyümölcslé
• Pasztőrözetlen sajt
• Nyers tenger gyümölcsei
• Ritka hús
• Hot dog és deli húsok
• Nyers tojás
• Magas higanytartalmú halak, mint a kardhal, a makréla, a narancssárga durva, a nagyszemű tonhal és a halak a Mexikói-öbölből
• Nyers csíra
• Alkohol

Normális az aggodalom, hogy a terhességi étrended nem igazán éri el a jelet. De a jól megvásárolható ételek betartása – különösen olyan kulcsfontosságú tápanyagokban gazdag ételekben, mint a folát, a fehérje, a vas, a kalcium, a D-vitamin, a DHA és a jód -, valamint az üres kalóriatartalmú snackek korlátozása segít Önnek és a csecsemőnek mindkettőjük számára szükséges táplálékban.

És ha a terhességed bármely pontján aggódik, hogy nem kapsz elegendő vitamint vagy ásványi anyagot, akkor beszélj orvosával. Együtt meghatározhatod, hogy hol eshetsz el és hogyan hogy pótolja a hiányosságokat.