vitamine B1
Pour connaître la taille des portions d’aliments spécifiques, consultez le tableau des valeurs nutritives.
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Description de base
La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est classée comme vitamine du complexe B. De très petites quantités de vitamine B1 se trouvent dans pratiquement tous les aliments, et de nombreux aliments couramment consommés en contiennent des quantités substantielles. Par exemple, 50/100 de nos WHFoods se classent comme bonnes, très bonnes ou excellentes sources de B1. Dans ce contexte, il peut sembler étrange que la carence en vitamine B1 figure parmi les carences nutritionnelles les plus courantes aux États-Unis.
Pourtant, il y a une raison très simple à ce risque élevé de carence malgré la disponibilité généralisée de la vitamine B1 dans les aliments, et cette raison est la transformation des aliments. La vitamine B1 fait partie des nutriments les plus susceptibles d’être détruits par notre système de production alimentaire moderne. À chaque étape du processus, du stockage au raffinage jusqu’à la cuisson, nous perdons une grande partie de la teneur en vitamine B1 des aliments. Nous détaillerons cela plus en détail dans la section Impact de la cuisson, du stockage et de la transformation ci-dessous.
Pour ces raisons, la vitamine B1 constitue une bonne étude de cas pour la sagesse de l’approche minimale des aliments les plus sains au monde. techniques de transformation et de cuisson à faible impact.
Parmi les aliments répertoriés sur notre site, nous avons une excellente source de vitamine B1 (asperges), 10 très bonnes sources et 39 bonnes sources. Tous les aliments les plus sains au monde, à l’exception de quelques épices et édulcorants, contiennent au moins un peu de vitamine B1. Nous avons 61 recettes contenant plus d’un quart de l’apport nutritionnel de référence (ANR) de vitamine B1. Deux exemples sont Salade de dinde saine et champignons sautés aux pois verts.
Rôle dans le soutien de la santé
Favorise la production d’énergie
Comme les autres vitamines B, B1 est un acteur clé dans la production d’énergie à partir d’hydrates de carbone et de graisses alimentaires. En fait, vous pourriez facilement faire valoir que la vitamine B1 joue le rôle le plus critique de tous, agissant en tant que gardien entre l’étape la moins efficace de la dégradation précoce des glucides et la très riche en énergie Cycle de Krebs et chaîne de transport d’électrons.
En raison du rôle central de la vitamine B1 dans le métabolisme énergétique, une carence en ce nutriment altère presque toutes les fonctions importantes de l’organisme. Une carence grave et prolongée en vitamine B1 – rare aux États-Unis – a été signalée comme affectant le système nerveux, le cœur et la fonction digestive, entre autres.
Offre un soutien au système nerveux
Le cerveau est l’un des tissus les plus gourmands en énergie du corps humain. En tant que tel, il ne devrait pas être surprenant de voir une carence en vitamine B1 conduisant généralement à des problèmes du système nerveux. La seule surprise peut être que cette vitamine a été liée à tant de conditions variées, de la maladie cérébrale liée à l’alcool à la maladie d’Alzheimer. s et les maladies de Parkinson.
Outre son rôle dans la production d’énergie, la vitamine B1 joue un rôle clé dans la structure et l’intégrité des cellules du cerveau. Si la carence est très avancée ou se produit à une période critique du développement du cerveau, les dommages peuvent être assez graves.
Résumé des sources alimentaires
En règle générale, les légumineuses et les légumes sont les sources alimentaires complètes les plus riches en vitamines B1. Les noix et les graines peuvent également être concentrées en vitamine B1. Voici quelques détails supplémentaires sur la vitamine B1 et les aliments les plus sains au monde.
De nombreux légumes parmi les plus sains au monde sont de bonnes sources de vitamines B1.Ces légumes comprennent le brocoli, les oignons, les haricots verts, les courges d’été, les carottes, le chou frisé et les tomates. Les pois verts, les feuilles de betterave, les choux de Bruxelles, les épinards, le chou, les aubergines, la laitue romaine et les champignons crimini sont plus riches en nutriments et classés comme de très bonnes sources de vitamine B1. Et les asperges viennent en tête de notre liste WHFoods en tant qu’excellente source de B1.
Les très bonnes sources de vitamine B1 dans le groupe des graines comprennent les graines de tournesol et de lin. Les bonnes sources dans le groupe des légumineuses comprennent les haricots blancs, noirs, pinto, de Lima et rognons, ainsi que les lentilles et les pois secs.
Tableau de notation nutritionnelle
Introduction au graphique du système de notation nutritionnelle
Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une concentration élevée de nutriments pour les calories qu’ils contiennent, nous avons créé un système d’évaluation des aliments. Ce système permet de mettre en valeur les aliments particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant montre les aliments les plus sains au monde qui sont une excellente, très bonne ou bonne source de vitamine B1. À côté de chaque nom d’aliment, vous trouverez la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritionnelle de l’aliment, les calories contenues dans la portion, la quantité de vitamine B1 contenue dans une portion de l’aliment, le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ%) que représente cette quantité, la densité nutritionnelle que nous avons calculée pour cet aliment et cet élément nutritif, et la note que nous Pour la plupart de nos cotes nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales d’étiquetage des aliments qui se trouvent dans les «Valeurs de référence pour l’étiquetage nutritionnel» de la Food and Drug Administration des États-Unis. Lisez plus d’informations générales et de détails sur notre système de notation.
Impact de la cuisson, du stockage et de la transformation
Peu de nutriments ont plus de risques de dommages pendant la transformation des aliments que B1. Elle est sujette aux dommages causés par la chaleur, n’est pas entièrement stable au stockage et est généralement retirée des aliments lors de la cuisson et du raffinage.
La vitamine B1 est sujette à la destruction par la chaleur. On peut s’attendre à ce que les méthodes de cuisson conventionnelles et le micro-ondes réduisent la teneur en vitamine B1 des aliments d’environ 20 à 50%. La torréfaction prolongée à haute température peut être l’une des méthodes de cuisson les plus problématiques à cet égard. Un groupe de recherche a montré une destruction presque totale des grains torréfiés à 300 ° F (205 ° C) pendant une heure.
L’un des premiers problèmes de santé à être lié à une carence en vitamine B1 était le béribéri. Le béribéri est extrêmement rare aux États-Unis. Mais d’un point de vue historique, le béribéri était une maladie particulièrement problématique dans les pays qui dépendaient très fortement de la consommation de riz et qui commençaient à polir les couches externes du riz avant la cuisson. Puisque B1 était contenu dans ces couches externes, ils polissaient également le B1. Alors que peu de personnes aux États-Unis sont susceptibles de recevoir un diagnostic de béribéri (principalement parce que nous ne dépendons pas fortement de la consommation de riz comme source de B1), le riz transformé et d’autres céréales transformées ont probablement perdu une bonne quantité de B1. Éviter cette situation est l’une des raisons pour lesquelles nous soulignons l’importance des aliments naturels entiers.
La valeur des aliments naturels entiers en tant que sources de B1 est facile à voir dans nos recettes WHFoods. Bon nombre de nos recettes les plus riches en vitamine B1 – par exemple, notre salade de style méditerranéen et notre apéritif aux légumes 4 – ne nécessitent pratiquement aucune cuisson ou transformation des ingrédients en préparation. Notre salade de style méditerranéen vous apporte 50% de votre vitamine B1 quotidienne! Et notre apéritif aux légumes 4 vous offre 45%.
Pour plus de détails sur la meilleure façon de choisir des aliments spécifiques pour une teneur optimale en nutriments, consultez le contenu «Comment sélectionner et conserver» pour chaque aliment.
Risque de carence alimentaire
Le risque de carence alimentaire en vitamine B1 aux États-Unis est important. Près de 20% des résidents américains âgés de plus de 2 ans n’atteignent pas les quantités recommandées de vitamine B1 alimentaire chaque jour.
Si cela ne semble pas assez mauvais, l’histoire est en fait un peu pire. Si elle sans l ‘«enrichissement» de la farine de blé aux États-Unis – un processus par lequel les nutriments détruits par la transformation sont réintroduits dans le blé transformé – plus de la moitié des Américains n’atteindraient pas la norme DRI pour la vitamine B1. Notre dépendance des États-Unis à l’égard des aliments artificiellement riches en tant que source de B1 serait considérablement réduite si nous passions à un régime peu transformé basé sur des aliments entiers frais.
Dans un régime quotidien, si vous en consommez au moins une portion. de légumineuses et une autre de graines, vous serez au moins à mi-chemin de la valeur quotidienne recommandée pour la vitamine B1. L’ajout de plusieurs portions de légumes devrait vous permettre d’atteindre le total quotidien recommandé.
Autre Circonstances susceptibles de contribuer à une carence
Les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, de maladies gastro-intestinales et de diabète ont toutes un risque accru de carence en vitamine B1. Dans chacun de ces groupes, le rétablissement des taux normaux de vitamine B1 peut prévenir certaines des pires complications de la maladie.
Même en l’absence de l’une de ces deux maladies, les personnes âgées courent un risque accru de carence en vitamine B1. Ceci est, au moins en partie, dû à une réduction de la capacité à absorber la vitamine B1 alimentaire qui se produit. À ce jour, les chercheurs n’ont pas été en mesure de prouver de manière concluante pourquoi cela se produit.
Quelques aliments contiennent des substances qui peuvent compromettre la nutrition en vitamine B1. La plupart d’entre eux sont des aliments que nous ne consommons pas régulièrement (comme les crustacés crus et les vers à soie) ou des moisissures qui infectent les aliments.
Peut-être l’inhibiteur le plus important et le plus connu de la vitamine B1 chez l’homme, cependant , est l’abus d’alcool. Les alcooliques utilisent plus de vitamine B1 dans la désintoxication de l’alcool, mangent souvent moins de vitamine B1 en raison de mauvaises habitudes alimentaires, ont du mal à absorber la vitamine B1 dans l’intestin et urinent plus de vitamine. C’est un scénario presque parfait pour augmenter le risque de carence.
Relation avec d’autres nutriments
La façon dont les vitamines sont nommées est quelque peu déroutante – certaines n’ont que des lettres, d’autres une lettre et un chiffre. Ces chiffres et lettres sont parfois consécutives, et parfois non.
Historiquement, les vitamines B sont considérées comme faisant partie d’un complexe car à l’origine, elles n’étaient pas considérées comme plusieurs vitamines différentes. En fait, les vitamines du complexe B individuel ont tendance à se chevaucher avec et valoriser l’activité des autres . Lorsque les vitamines du complexe B sont toutes présentes, elles travaillent en équipe pour s’assurer que vos cellules disposent de l’énergie dont elles ont besoin.
La vitamine B1 est un bon exemple de cette interaction complexe. Lorsque d’autres vitamines B deviennent déficientes, en particulier l’acide folique et la vitamine B12, l’absorption de la vitamine B1 est compromise. Dans le sens inverse, une carence sévère en vitamine B1 peut entraîner une diarrhée, compromettant l’absorption d’autres nutriments.
Risque de toxicité alimentaire
Nous n’avons pas été en mesure de trouver des rapports de toxicité liés à l’apport alimentaire en vitamine B1. Lorsque l’apport en vitamine dépasse nos besoins, nous urinons l’excès. Reflétant le manque de preuves de toxicité, la National Academy of Sciences n’a pas choisi d’établir un niveau d’apport supérieur tolérable (UL) pour la vitamine B1.
Liste de contrôle des maladies
- Beri -beri
- Encéphalopathie de Wernicke
- Insuffisance cardiaque congestive
- Diabète
- Maladie d’Alzheimer
- Pulmonaire hypertension
- Insuffisance hépatique
- Alcoolisme
- VIH / SIDA
Recommandations de santé publique
In En 1998, le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Académie nationale des sciences a établi des recommandations sur l’apport nutritionnel de référence (DRI) pour la vitamine B1. Les DRI incluaient des recommandations sur l’apport adéquat (AI) pour les très jeunes enfants de moins d’un an et les apports nutritionnels recommandés (AJR) pour toutes les autres personnes. Tous les DRI de la vitamine B1 sont résumés ci-dessous:
La valeur quotidienne (DV) de la vitamine B1 est de 1,5 mg pour 2000 calories dans l’alimentation. C’est la valeur que vous trouverez sur les étiquettes des aliments.
Il n’y a pas de limite supérieure tolérable (UL) pour la vitamine B1.
Comme notre recommandation WHFoods pour l’apport quotidien de vitamine B1, nous avons choisi le niveau de l’apport nutritionnel de référence (DRI) pour les hommes de 14 ans et plus de 1,2 milligramme (ce niveau est d’environ 10% plus élevé que le DRI pour les femmes de 19 ans et plus de 1,1 milligramme, et nous l’avons choisi pour nous assurer que les hommes et les femmes seraient couverts par la directive.) Les tableaux de la richesse en éléments nutritifs de cette page l’utilisent comme norme de comparaison, comme le fait tout tableau de la richesse en éléments nutritifs des aliments où vous verriez la vitamine B1. Nous l’avons choisi comme estimation la plus récente de la vitamine. Exigence B1 et valeur qui reflète le mieux les connaissances scientifiques actuelles.
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