Les premiers mois de la maternité sont flous – entre la privation de sommeil, les tétées, les changements de couches et le des tas de linge sans fin, apprendre les ficelles de votre nouvelle vie peut être pour le moins accablant. Cependant, même avec toutes les nouvelles responsabilités, de nombreuses mamans ont hâte de devenir actives afin de retrouver leurs forces et de rentrer dans leur jean pré-bébé. Et ce ne sont pas les seuls avantages: l’exercice régulier après l’accouchement peut aider les mamans à se sentir plus énergiques et moins stressées, ce qui leur permet de mieux gérer les exigences d’un nouveau-né.
Pour assurer un parcours de remise en forme sûr et efficace , les femmes en post-partum doivent prendre des précautions particulières. Voici quelques conseils pour commencer.
Faites de l’exercice lentement après la naissance
Une des premières choses que les femmes actives veulent savoir après avoir accouché, c’est quand elles peuvent recommencer à s’entraîner. Une ligne directrice courante est d’attendre six semaines si vous avez eu un accouchement par voie vaginale et huit semaines si vous avez eu une césarienne. Cependant, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, si vous avez eu un accouchement vaginal sans complication et que vous étiez active tout au long de votre grossesse, vous pourrez peut-être commencer à faire de l’exercice léger quelques jours après l’accouchement, tant que vous n’êtes pas en toute douleur.
Si vous avez eu une césarienne ou une naissance ou un rétablissement plus compliqué, parlez à votre professionnel de la santé du moment où vous pouvez démarrer un programme de conditionnement physique en toute sécurité.
exercice à faible impact
Même si vous vous sentez prêt à faire de l’exercice quelques jours ou semaines après l’accouchement, cela ne signifie pas que vous devriez retourner au CrossFit ou vous inscrire pour six semaines de HIIT. Faire des entraînements de haute intensité avant que votre corps ne soit prêt peut être plus nocif qu’utile lorsque vous êtes nouvellement post-partum. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des options à faible impact comme la marche, les étirements et l’entraînement en force avec des bandes de résistance ou des poids légers.
Renforcez votre tronc et votre plancher
La grossesse et l’accouchement affaiblissent le plancher pelvien et le tronc , et les femmes peuvent éprouver une gamme de problèmes associés à ces muscles, comme l’incontinence ou le prolapsus des organes pelviens. La diastasis recti – la séparation des muscles abdominaux – est également extrêmement courante après la grossesse, et si chez la plupart des femmes elle guérit d’elle-même, dans les cas graves, vous pouvez avoir besoin d’une thérapie physique pour aider à réduire l’écart entre les muscles. Voici comment vérifier la diastasis recti.
Ces facteurs font du renforcement du plancher pelvien et des muscles abdominaux une priorité absolue, mais ne vise pas à faire un nombre record de craquements chaque jour. En fait, vous devriez éviter les exercices de base comme les craquements, les redressements assis, les pompes et les planches. Essayez plutôt ces cinq exercices de base alternatifs. Pour renforcer votre plancher pelvien, concentrez-vous sur une posture et un alignement appropriés, des Kegels et d’autres exercices du plancher pelvien.
Faites attention à votre corps
Peu importe la simplicité ou la complexité de votre expérience d’accouchement, le post-partum signifie que vous avez besoin de temps pour vous remettre d’un événement physique, mental et émotionnel intense et difficile. Vous avez peut-être assisté à un cours de cardio à fort impact cinq jours par semaine avant bébé, mais cela n’a peut-être pas de sens pour le moment.
Faites attention à votre corps lorsque vous essayez de nouveaux exercices. Êtes-vous mal à l’aise? La récupération est-elle difficile? Si tel est le cas, revenez au niveau d’intensité et prenez encore quelques semaines pour récupérer de l’accouchement avant de reprendre votre activité. Si vous continuez à vous sentir mal à l’aise, contactez votre médecin et envisagez de travailler avec un physiothérapeute.
Essayez ces options de conditionnement physique approuvées par les mamans
Vous avez reçu le feu vert de votre professionnel de la santé, vous avez passé du temps à renforcer votre tronc et votre plancher, et vous êtes prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Voici quelques choix de fitness approuvés par les mamans:
- Cours de barre: des franchises de fitness comme Pure Barre et la méthode quotidienne combinent des mouvements inspirés du Pilates, du ballet et du yoga et fournissent une tonification à faible impact entraînement qui peut être modifié pour les nouvelles mamans.
- Fitness pour poussette: vous voulez vous mettre en forme et vous faire des amis? Les cours Fit4Mom Stroller Strides vous permettent d’amener votre bébé et offrent un cadre social où vous pouvez faire connaissance avec d’autres mamans. Le cours comprend des exercices de cardio et de musculation, avec des options de niveau d’intensité appropriées pour ceux qui retournent à la forme physique ou qui recherchent un défi.
- Yoga doux: tous les yoga ne sont pas appropriés après la naissance, mais généralement des variétés douces, comme car le yin yoga et le yoga réparateur sont de bonnes nouvelles options pour les mères.
- Aquagym: l’aquagym et l’aquagym sont des options de remise en forme à faible impact qui peuvent vous aider à développer l’endurance et la force cardiovasculaires sans exercer de stress inutile sur vos articulations— parfait pour l’exercice postnatal.
Quel que soit le type d’activité que vous décidez de faire, recherchez des instructeurs certifiés, compétents et expérimentés. Parlez à l’instructeur avant le cours et demandez des ajustements à l’entraînement en fonction de vos besoins post-partum. Surtout, écoutez votre corps – permettez-vous de ralentir, optez pour les modifications nécessaires et prenez plus de temps pour récupérer.
