Sans un dos gros et fort, vous n’irez pas trop loin dans vos efforts de levage et / ou d’athlétisme. Les muscles du dos vous aident à tordre votre torse, à tirer vos bras vers le haut et vers le bas et, surtout, à stabiliser votre colonne vertébrale. Lorsque vous entraînez ces muscles essentiels, vous serez plus efficace pour les mouvements de traction et de torsion en général. En outre, un dos plus grand et plus fort vous aidera à soulever plus de poids et plus efficacement.

Ici, vous en apprendrez plus sur les raisons pour lesquelles l’entraînement du dos est important et comment l’intégrer dans votre routine. De plus, nous avons sélectionné les sept meilleurs exercices du dos pour que vous puissiez les intégrer à votre routine.

Meilleurs exercices pour le dos

• Deadlift
• Pull-Up
• Ligne courbée
• Ligne poitrine prise en charge
• Rangée d’haltères à un bras
• Rangée inversée
• Lat Pulldown

Deadlift

Le deadlift est l’un des meilleurs exercices composés que vous puissiez faire pour ajouter de la force et de la masse musculaire au dos (ainsi qu’aux hanches et aux ischio-jambiers). Le soulevé de terre a la capacité de stresser le dos en utilisant des charges modérées à lourdes et peut souvent être entraîné à des volumes et des charges plus élevés, offrant finalement un stimulus d’entraînement unique en son genre.

Avantages du Deadlift

• Il active votre dos, mais aussi vos ischio-jambiers, vos fessiers et les muscles de vos hanches.
• Vous pouvez charger le soulevé de terre avec beaucoup de poids (une fois que vous êtes assez fort) pour obtenir des gains de force majeurs.
• Vous pouvez également développer plus de muscle puisque le deadlift peut être fait pour beaucoup de volume.

Comment faire le Deadlift

Tenez-vous devant une barre chargée, les pieds écartés de la largeur des épaules, les hanches en arrière et le dos à plat. Les genoux doivent être légèrement pliés pour vous permettre de saisir la barre fermement légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos plat et la poitrine relevée, resserrez les muscles du dos et tendez les bras pendant que vous chargez la traction. Avec tout verrouillé, poussez agressivement vos jambes dans le sol tout en tirant simultanément votre poitrine et vos épaules vers le haut, en soulevant la barre jusqu’à la hanche.

Pull-Up

Ne pensez pas que le Le pull-up est moins efficace que les autres mouvements de cette liste car il s’agit d’un exercice de poids corporel. Tirer le poids de votre corps crée un niveau d’instabilité qui recrute vos muscles abdominaux (pour stabiliser votre corps). De plus, si vous êtes du côté le plus lourd (par exemple, plus de 180 livres), vous continuez à tirer beaucoup de poids. Enfin, c’est toujours agréable lorsque vous avez besoin d’un équipement limité pour faire un exercice. Dans ce cas, il vous suffit de posséder une barre de traction pour y parvenir.

Avantages du Pull-Up

• Vous n’avez besoin que d’une barre de pull-up pour ce faire move, que vous pouvez acheter pour votre salle de gym à domicile ou trouver dans un parc.
• La stabilisation de votre propre poids corporel recrutera également les muscles de votre tronc.
• Vos muscles continueront de répondre à la charge relativement lourde qui est votre propre corps.

Comment faire le pull-up

Supposons une prise au-dessus de la barre, légèrement plus large que la largeur des épaules. Avec les omoplates serrées ensemble, contractez le tronc et le haut du dos pendant que vous amorcez la traction. Essayez de tirer votre menton vers ou au-dessus du niveau de la barre.

Rangée courbée

La rangée courbée offre une grande variabilité d’exercice. Si vous avez accès à des kettlebells et des haltères, vous pouvez les ramer ou vous en tenir à la variante plus traditionnelle des haltères. En articulant vos hanches pour ramener le poids à votre ventre, vous pouvez vraiment isoler les principaux muscles de votre dos – les lats, les pièges et les rhomboïdes. Comme le soulevé de terre, vous pouvez également charger ce mouvement avec plus de poids sur d’autres mouvements du dos. En conséquence, vous êtes en mesure de stimuler vos muscles pour des gains de force et une croissance plus importants.

Avantages du Bent-Over Row

• Vous pouvez effectuer efficacement le rang plié avec divers outils tels que des kettlebells, des haltères ou même sur une machine à câble.
• Vous surchargez vos muscles plus efficacement car vous êtes capable de déplacer beaucoup de poids dans la position de la rangée pliée.

Comment faire la rangée courbée

Configurez comme vous le feriez pour votre soulevé de terre en vous écartant les pieds à la largeur des épaules devant une barre chargée. Charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Saisissez la barre avec une poignée un peu plus large que votre poignée de soulevé de terre classique. Penchez-vous en arrière, de sorte que votre poids repose sur vos talons, et ramez la barre, en menant la traction avec votre coude jusqu’à ce qu’elle touche votre nombril.

Rangée soutenue par la poitrine

Vous effectuez une rangée soutenue par la poitrine en vous couchant face contre terre sur un banc incliné et en ramant une paire d’haltères (ou kettlebells ou une barre). Ce soutien de la poitrine prend l’élan de l’équation et se fie uniquement à vos muscles pour déplacer les poids. Cette variante soulage également le bas du dos si vous avez eu ou si vous avez mal au bas du dos.

Avantages de la rangée de poitrine soutenue

• Ce mouvement isole vos muscles du dos afin que vous puissiez les activer au maximum.
• Le fait de ne pas se tenir debout enlève le fardeau du bas du dos pour soutenir votre torse, soulageant la pression du bas du dos.

Comment faire la rangée soutenue par la poitrine

Réglez un banc d’entraînement sur une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous dessus, de sorte que votre poitrine et votre ventre soient soutenus. Prenez un haltère dans chaque main, puis rangez-les sur vos côtés jusqu’à ce que vos coudes passent devant votre torse. Réduisez lentement le poids sous contrôle.

Rangée à un seul bras

La rangée d’haltères à un bras est une variation de rangée unilatérale qui peut augmenter la force du haut du dos, l’hypertrophie et corriger les asymétries musculaires. De plus, cela peut aider à augmenter la force du bras et de la préhension.

Avantages de la rangée à un bras

• En travaillant un côté du corps à la fois, vous pouvez plus facilement corriger les déséquilibres musculaires.
• En plus de cibler les muscles de votre dos, vous augmenterez également sérieusement votre force de préhension en serrant un haltère lourd aussi fort que possible.

Comment faire la rangée à un bras

Tenez-vous à côté d’un banc pour qu’il soit parallèle à vous. Placez la main et le genou du même côté dessus et plantez fermement votre autre pied sur le sol. Atteignez votre main libre et prenez un haltère. Gardez votre dos plat et votre tête dans une position neutre. Ramez l’haltère à vos côtés jusqu’à ce que votre coude passe devant votre torse. Terminez tous vos répétitions d’un côté, puis changez.

Rangée inversée

La rangée inversée est un mouvement de poids corporel qui peut créer une force de dos, de bras et de préhension similaire à celle du pull-up. Cependant, la ligne inversée est généralement plus facile à faire car vous ne ramez pas tout votre poids corporel. C’est un excellent moyen pour les débutants de développer à la fois la force de leur dos et le contrôle de leur corps.

Avantages de la ligne inversée

• Vous engagerez vos bras, votre dos et votre prise de la même manière que le pull-up d’activation musculaire.
• C’est un excellent variante novice qui permet à l’utilisateur de progresser vers des variantes de rangées inversées plus dures, puis des tractions.

Comment faire la ligne inversée

Placez une barre dans un rack pour qu’il est pris en charge et stable. Lorsque vous vous allongez en dessous, vos mains doivent juste atteindre la barre. Ajustez la hauteur au besoin. Avec les pieds au sol et le corps en position de planche couchée, saisissez fermement la barre, rapprochez les omoplates et placez le corps en position creuse. Tirez le sternum vers la barre, en veillant à empêcher les coudes de s’échapper et les épaules de s’affaisser vers l’avant.

Lat Pulldown

Le Lat pulldown vous fait tirer une barre, attachée à une poulie de câble, à votre poitrine. La tension constante du câble augmente le temps de tension de vos muscles (pour plus de stimulation et de croissance). De plus, c’est une excellente décision pour ceux qui ne peuvent pas encore faire de pull-up. Hormis le fait que vous soyez assis, un pull-up est essentiellement le même mouvement qu’un pull-up, sauf que vous pouvez tirer beaucoup moins que votre propre poids corporel.

Avantages du Lat Pulldown

• La tension constante des câbles crée une activation plus musculaire des muscles du dos.
• Ce mouvement imite un pull-up, et c’est donc un excellent exercice pour vous aider à travailler jusqu’à votre premier représentant de pull-up.

Comment faire le Lat Pulldown

Installez-vous dans la zone Lat pulldown, avec vos jambes sous le coussin et les mains saisissant l’attache de la barre légèrement plus large que l’épaule -largeur. Avec le tronc serré et le torse droit, tirez la barre jusqu’à votre menton, en gardant les omoplates tassées vers le bas vers les fessiers. Réduisez lentement le poids.

Les avantages de la formation de votre dos

Les gens se réfèrent souvent à vos jambes comme votre base. Cette comparaison a du sens, mais c’est votre dos qui maintient la structure ensemble. Votre colonne vertébrale, qui va de votre tête à vos hanches, est maintenue en place et mise en rotation par les muscles de votre dos. Sans vos lats, rhomboïdes, pièges et érecteurs de la colonne vertébrale, vous n’auriez aucune posture.

Pour les athlètes, un dos solide est primordial. Les muscles de votre dos vous permettent de rentrer vos bras et – conjointement avec votre tronc et vos hanches – de faire pivoter votre torse.Si vous pratiquez le Jiu-Jitsu, un dos plus fort signifie que vous pouvez tirer et tirer des adversaires avec plus de force. Les grimpeurs pourront conserver une position difficile plus longtemps et monter plus efficacement. Et les athlètes CrossFit bénéficieront de la force du dos dont ils ont besoin pour effectuer des tractions, des bribes et diverses portées et montées.

Un dos solide peut également améliorer tous les aspects de votre routine de levage. Même si vous ne travaillez pas activement votre dos, il joue toujours un rôle dans votre entraînement de poids. Si vous exercez une pression sur un banc, un dos plus large vous offre davantage de base sur laquelle vous pouvez vous stabiliser. Vos lats aident à tirer la barre vers le bas, donc la force de la latte est certainement un facteur lors du pressage sur banc.

Lorsque vous soulevé de terre, des muscles du dos puissants vous permettent de contracter – durement – pour soutenir votre dos. Cette attelle dorsale aidera à empêcher l’arrondi de la colonne vertébrale (aka cat-back) lors du soulevé de terre, ce qui pourrait finalement entraîner des blessures.

Comment entraîner votre dos

Vous voudrez soit entraîner votre dos seul, associé à un muscle antagoniste comme votre poitrine ou le jour de votre soulevé de terre. Voici trois façons populaires d’incorporer la formation de dos dans un programme, et c’est à vous de décider lequel fonctionne le mieux.

Ce que nous pouvons vous dire, c’est que vous voudrez accumuler de 12 à 18 séries de volume pour vous de retour par semaine. Si vous êtes nouveau dans le domaine du levage, commencez par 12 séries et progressez progressivement jusqu’à 18. Choisissez trois à quatre exercices dans cette liste et répartissez vos séries d’entraînement de manière égale entre eux. Essayez d’avoir un rapport de 1: 1 entre les tirages verticaux et les tirages horizontaux. Une traction verticale est une traction latérale ou une traction vers le haut, qui vous fait travailler votre dos avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. Une traction horizontale est lorsque vous entraînez votre dos avec vos bras étendus devant vous.

Pour obtenir des conseils sur la façon de faire progresser votre entraînement du dos d’une semaine à l’autre, vous pouvez vous référer au guide de BarBend sur la façon de devenir sérieusement fort.

Autres conseils d’entraînement du dos

Cette liste des meilleurs exercices du dos n’est qu’un point de départ. Lisez ces articles pour encore plus de conseils sur la façon de construire un dos plus fort et plus grand.

• 4 variantes de rangées à un bras pour créer un haut du dos sérieux
• Les avantages des tirettes, des rangées et bien plus encore
• Tire Vs. Lignes – Quel est le meilleur pour la force?

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