J’ai eu des douleurs au genou dues au sport. J’ai aussi eu des douleurs au genou de la vie quotidienne. Parfois, un voyage, un glissement accidentel sur la glace, ou tout simplement l’usure au fil des ans.

Curieusement, je ne me suis jamais blessé en pratiquant régulièrement les flexions des jambes. Mais, quand j’ai pris un congé? Retour à la douleur.

C’est parce que les ischio-jambiers s’attachent au genou et à la hanche. Ainsi, lorsque vos ischio-jambiers sont faibles, vous risquez de vous blesser sur ces deux articulations. Comme vous pouvez l’imaginer, l’instabilité cause des blessures, mais la force l’empêche.

Mais que se passe-t-il si vous avez besoin d’une alternative à la flexion des jambes? Après tout, nous n’avons pas tous des appareils de curl des jambes qui traînent.

Aujourd’hui, je vous présente les 12 meilleures alternatives de curl des jambes que vous pouvez utiliser sans machine. Ils renforceront vos jambes et vos hanches, protégeront les articulations du bas du corps et vous donneront même une meilleure apparence.

Que voulez-vous d’autre? Allons-y…

Nos 12 meilleures alternatives de curl de jambe (sans machine)

Ce sont les alternatives de curl de jambe qui offrent le plus pour votre argent.

Ils sont essentiels si vous n’avez pas accès à un appareil de flexion des jambes pour les exercices d’isolation. Ils sont également excellents en eux-mêmes – ce sont d’excellents exercices pour le bas du corps pour des zones comme le dos, l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et les fesses.

Je les ai classés par difficulté afin que vous puissiez commencer avec # 1 et augmentez la difficulté. Cela signifie également qu’il y a toujours quelque chose pour vous, quel que soit votre niveau de force actuel!

Vous pouvez également les combiner pour plus de stimulus: essayez un exercice plus difficile suivi d’un exercice plus élevé, plus facile pour un bon ischio-jambier entraînement.

1. Ponts de glute

Les ponts de glute visent les fessiers, mais ils vont également entraîner les ischio-jambiers – en particulier chez les débutants. Faire travailler ensemble les ischio-jambiers et les fessiers est une excellente compétence supplémentaire à développer.

La pratique de la technique d’extension de la hanche est également excellente pour la stabilité de la hanche et de la colonne vertébrale. L’extension de hanche à une jambe – dans le pont à une jambe – est parfaite pour pratiquer ces mouvements fonctionnels. En effet, les ischio-jambiers aident à stabiliser le genou sur le côté, ainsi que vers l’avant et l’arrière.

Ceux-ci doivent être combinés avec d’autres formes d’entraînement des ischio-jambiers pour vous assurer de renforcer toute la chaîne postérieure. Cependant, ne négligez pas le pont du fessier si vous êtes un débutant qui essaie d’avoir des ischio-jambiers forts!

Comment effectuer:

• Allongez-vous sur le sol avec le dos plat , pliez les genoux et rapprochez vos talons de vos fesses
• Rentrez vos hanches dans votre tronc et gardez les abdominaux actifs
• En utilisant les fessiers et les ischio-jambiers, ramenez vos hanches vers le plafond
• Maintenez la position haute pendant un moment, puis abaissez vos hanches à la position de départ

2. Sortie des ischio-jambiers

Ce sont une alternative étonnante de curl des jambes pour les débutants pour développer leur force. Ils offrent également aux stagiaires expérimentés un excellent échauffement pour les ischio-jambiers et le tronc avant l’entraînement.

J’adore cette variante car elle charge les ischio-jambiers de poids corporel et les utilise pour soutenir activement les hanches.

Comment effectuer:

• Allongez-vous à plat sur le sol, à plat sur le dos, les pieds à la largeur des hanches et près de vos hanches
• Soulevez vos hanches comme dans le pont du fessier, en gardant le poids sur vos talons
• Commencez à déplacer vos talons, un côté à la fois, en vous assurant que vos jambes ne se redressent pas
• Sortez aussi loin que vous pouvez, avant de revenir à la position de départ

Ils sont une combinaison parfaite avec le pont fessier. Entre ces deux mouvements, vous pouvez développer le contrôle et la force dont vous aurez besoin pour des exercices plus lourds à l’avenir.

Vous pouvez également surélever vos épaules pour pratiquer le mouvement si vous avez du mal à supporter tout votre poids corporel .

Décrochage des ischio-jambiers surélevés:

3. Deadlifts roumains

Le Deadlift roumain (ou RDL) est l’un des exercices de chaîne postérieure les plus respectés et les plus populaires. Il implique les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et le tronc – ce qui en fait un excellent outil polyvalent pour la force du bas du corps.

Le RDL est l’exemple parfait des ischio-jambiers effectuant une extension de la hanche!

De toute évidence, les RDL d’haltères sont excellents car ils vous offrent un contrôle complet sur la charge et vous empêchent de pousser vos genoux vers l’avant. Les débutants doivent s’entraîner avec une pause en position basse.

Cependant, vous pouvez également utiliser d’autres formes de RDL pour renforcer la confiance. Les deadlifts roumains avec haltères sont plus légers et peuvent vous aider à ressentir les ischio-jambiers lorsque vous commencez.

Comment effectuer:

• Prenez vos poids en main et tenez-vous droit avec les genoux souples mais non pliés
• Gardez vos pieds à plat et le poids près du milieu de l’arrière de votre pied, à peu près à la largeur des hanches
• En gardant le dos droit, en relâchant les genoux en arrière et en les charnières au niveau des hanches pour commencer cet exercice
• Faire Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas lorsque vous abaissez le poids
• Lorsque vous atteignez 90 degrés ou la limite de votre flexibilité des ischio-jambiers, inversez le mouvement et ouvrez les hanches
• Lorsque vous atteignez la position de départ, vous avez terminé le représentant

Deadlifts roumains avec haltères:

4. Bons matins

Les bons matins sont un autre mouvement d’articulation de la hanche – comme le RDL, mais avec une configuration différente.

La barre est sur les épaules / pièges supérieurs , ce qui fait travailler le dos plus. Cela rend également l’exercice plus difficile – alors ne vous précipitez pas le bonjour ou vous aurez une mauvaise journée. (Personne n’a jamais entendu cette blague auparavant.)

Vous devez d’abord pratiquer le RDL, et pratiquer le bonjour avec des poids légers – idéalement avec une pause en position basse. Je recommande à tout le monde au moins de commencer par la barre vide pour pratiquer le mouvement. Vous pouvez toujours ajouter du poids plus tard, mais vous ne pouvez pas vous blesser si vous commencez trop lourd.

Comment effectuer:

• Prendre une barre d’un squat support ou supports, trouvez une prise confortable sur la barre et sortez avec le haut du dos serré
• Pliez légèrement les genoux, en gardant votre poids quelque part entre le milieu et l’arrière de votre pied
• Respirez dans votre tronc et gardez votre dos droit en relâchant les genoux en arrière et en articulant au niveau des hanches
• Lorsque vous êtes à 90 degrés, ou à la fin de la portée de vos ischio-jambiers, repoussez les hanches vers atteindre la position de départ

Si vous avez du mal à sentir le tronc et les hanches, vous devriez essayer un bonjour à l’avant. Celles-ci sont un peu plus faciles à utiliser et exigent vraiment que votre tronc, votre dos et vos hanches soient actifs.

Vous pouvez utiliser le bonjour à chargement frontal comme exercice pour débutant ou à la place de la version avec haltères. Ce sont toutes les deux d’excellentes options.

Bons matins à chargement frontal:

Une fois que vous êtes confiant avec de bons matins, vous pouvez commencer à utiliser des hanches plus avancées motifs de charnière. Il s’agit notamment des balançoires kettlebell, des deadlifts à une jambe sur pattes rigides et des deadlifts conventionnels.

5. Levée / hyperextension de la jambe inversée

C’est un excellent exercice pour construire une extension de hanche – et peut ajouter de la flexion comme chez le chien-oiseau. L’hyperextension inversée est un fantastique exercice pour les fessiers et les jambons, imitant l’élévation des fessiers de plusieurs manières.

C’est l’un des meilleurs exercices pour les entraînements à domicile, qui négligent souvent le mouvement d’articulation du bas du corps. Cela permet de compléter un excellent entraînement de poids corporel, ou comme un finisseur pour les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment effectuer:

• Allongez-vous sur un banc plat ou une autre surface stable, sécuriser le haut de votre corps pendant que les jambes pendent librement
• Serrez votre tronc et gardez les jambes à peu près à la largeur des hanches et aussi droites que possible
• Appuyez sur vos hanches dans le banc et obtenez le le plus longtemps possible – en essayant de placer les jambes derrière le reste de votre corps
• Maintenez la position supérieure en sentant la compression dans les fessiers et les ischio-jambiers
• Abaissez la position de repos d’origine avant de répéter

6. Curl nordique

C’est un choix stimulant mais enrichissant – parfait pour les forts et les expérimentés.

Le curl nordique est essentiellement la version au poids du corps des exercices de curl des jambes . C’est probablement le mouvement des ischio-jambiers le plus dur et le plus efficace que vous puissiez effectuer sans appareil de flexion des jambes.

En fait, c’est tellement difficile que vous devriez commencer avec des boucles nordiques assistées. Vous pouvez enlever une partie de votre poids corporel en utilisant des bandes de résistance ou en poussant du sol pour vous donner de l’élan.

Comment jouer:

• Configurer avec vos pieds accrochés sous une barre horizontale stable ou un autre objet solide
• Gardez vos fessiers actifs tout au long, en gardant votre tronc serré et une ligne droite entre le haut des jambes et la tête
• Penchez-vous vers l’avant, en ouvrant l’articulation du genou et en vous abaissant vers le sol
• (facultatif): abaissez-vous jusqu’à ce que vos mains atteignent le sol ou que vous atteigniez la tension maximale de la bande
• Inversez le mouvement en fermant les genoux jusqu’à ce que vous atteindre la position verticale d’origine

Vous pouvez progresser vers des boucles nordiques complètes lorsque vous êtes prêt, mais vous devez vous attendre à ce que ce soit un processus patient!

Jambe performante boucles sans machine?

Si vous avez du mal à trouver une machine à courber les jambes, vous n’avez pas à vous inquiéter. Vous pouvez effectuer des variations de la flexion des jambes avec d’autres équipements.

Que vous ayez une bande de résistance, des haltères ou un ballon d’exercice, vous pouvez toujours effectuer un excellent entraînement aux ischio-jambiers.Il vous suffit d’être intelligent et d’ajuster votre entraînement autour de ces mouvements.

7. Bande de résistance couchée curl de la jambe

Voici un moyen classique et simple de bouger vos ischio-jambiers. Ils vont vous offrir le même mouvement général qu’une machine de curl des jambes, vous aurez juste besoin de plus de répétitions. La charge plus légère et la portée étendue sont difficiles, mais améliorent la santé et l’endurance des ischio-jambiers.

Comment effectuer:

• Installez votre bande de résistance avec un point d’ancrage relativement éloigné de votre pieds, et quelque part autour de la hauteur des genoux
• Attachez la bande à vos pieds (voir la vidéo si vous avez du mal) et allongez-vous sur le devant
• Maintenez le noyau appuyé contre le sol , pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils soient complètement fermés
• Serrez les ischio-jambiers et les fessiers en position finale, en faisant une brève pause
• Laisser les genoux s’étendre pour atteindre la position de repos et terminer la répétition

Vous devriez combiner cela avec un exercice plus lourd des ischio-jambiers comme un RDL ou un bonjour. Cela vous garantit de vous entraîner à la fois aux mouvements des ischio-jambiers et à tout le spectre de la charge.

8. Curl jambe allongée avec haltères

Celles-ci peuvent sembler un peu étrangères au début, mais la flexion jambe allongée avec haltères est un excellent exercice alternatif de flexion des jambes.

Comme avec la bande de résistance, ce sera probablement une expérience plus légère et légèrement différente. Celles-ci sont meilleures sur une pente, donc vous chargez toujours les ischio-jambiers en haut du mouvement.

Vous pouvez obtenir de nombreux avantages en faisant une pause à mi-chemin du mouvement là où c’est le plus difficile. C’est génial pour s’assurer que la variante d’haltères place suffisamment de charge sur les ischio-jambiers.

Inclinaison de l’haltère Curl:

9. Slider curl

Ce pourrait être mon alternative préférée de curl de jambe. Ils représentent un excellent remplacement de la machine standard de curl des jambes – mais aussi la meilleure version de poids corporel.

Il s’agit d’une flexion des jambes utilisant votre propre poids sur un curseur. Cela signifie qu’il présente de sérieux avantages – et certains sont uniques:

• Un potentiel incroyable de développement de la force
• Peut facilement être progressé avec une seule jambe ou en ajoutant du poids
• Incroyable pour la prévention des blessures et la stabilisation du genou
• Nécessite très peu d’équipement
• Peut être pratiqué au gymnase ou lors d’un entraînement à domicile

Comment effectuer:

• Allongez-vous sur le sol avec le dos plat et le tronc actif
• Placez vos pieds sur un curseur, en commençant par un angle d’environ 90 degrés
• Faites glisser lentement vos talons loin de votre corps, tout en gardant le contrôle
• Lorsque vous atteignez la fin de votre plage contrôlée, utilisez les ischio-jambiers pour ramener vos talons sous vos hanches
• Lorsque vous atteignez la position de départ, vous avez terminé la répétition

Si vous mettez la main sur des curseurs, c’est peut-être le meilleur exercice que vous puissiez effectuer. Il met l’accent sur la flexion du genou et le contrôle du tronc, ce qui en fait une excellente combinaison avec toute extension de hanche (en particulier sur une jambe). Associez-le à un pont fessier bonjour, RDL ou à une jambe pour des résultats brillants.

10. Boule d’exercice

Également connue sous le nom de boucles ischio-jambiers de stabilité, il s’agit d’une variation similaire à la boucle de jambe coulissante, mais avec un équipement plus courant. Le ballon d’exercice offre un mouvement différent avec les mêmes effets généraux sur les ischio-jambiers.

Ce mouvement est moins polyvalent puisqu’il faut être incliné ou appuyé sur un banc. Il est également plus difficile à charger que la variante à curseur.

Cependant, il est facile de mettre la main sur un ballon d’exercice et peut être plus convivial pour les débutants. Le ballon d’exercice peut supporter votre poids, mais nécessite moins de stabilisation que la flexion des jambes du curseur.

Cela fait de la flexion des jambes du ballon d’exercice une variation de poids corporel plus facile et plus accessible sur la flexion des jambes.

Comment effectuer:

• Allongez-vous sur le dos, les jambes soutenues par le ballon d’exercice et les épaules «lourdes» contre le sol
• Rentrez les hanches dans le tronc en utilisant vos abdominaux , et gardez cette position partout
• En utilisant les jambes, faites rouler le ballon loin du corps tout en gardant le contrôle sur le mouvement
• Lorsque vous atteignez la fin de votre plage confortable, tirez le ballon retour vers le corps en utilisant les ischio-jambiers

Qu’est-ce qui fait une excellente alternative aux boucles de jambe?

Les alternatives de flexion de jambe dans cette liste ne sont pas simplement choisies de rien . Il existe de nombreuses options, mais nous avons choisi la plus importante, la plus efficace et la plus rapide.

Les choix sont basés sur 2 facteurs clés. Premièrement, ils couvrent en fait toutes les fonctions des ischio-jambiers. Deuxièmement, ils intègrent les ischio-jambiers et le tronc, ce qui est crucial pour tirer le meilleur parti de vos exercices de chaîne postérieure.

Les 2 types d’exercices les plus importants pour les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers ont 2 principaux rôles – et les meilleurs programmes d’entraînement couvrent les deux. Ce sont la flexion du genou et l’extension de la hanche.

La flexion du genou est simplement le mouvement de fermeture de l’articulation du genou. C’est exactement ce à quoi un exercice de flexion des jambes est conçu: il isole la flexion du genou. Pour vous entraîner, vous devez garder la hanche stable afin de pouvoir vous concentrer sur la fermeture du genou, sinon vous compenserez la hanche.

Le schéma de flexion du genou est important pour garder le genou en bonne santé et stabiliser l’articulation. Cela aide également à équilibrer les quadriceps forts et / ou serrés, qui sont un autre risque de blessure.

L’extension de la hanche est le deuxième rôle des ischio-jambiers – c’est ce qui se passe lorsque le genou reste stable, mais que les ischio-jambiers sont actifs. Les ischio-jambiers tirent l’arrière de la hanche vers le bas et ouvre l’avant de la hanche. Ceci est associé aux fessiers – qui étendent également la hanche. Vous verrez cela dans les bons matins et les deadlifts roumains (ci-dessous).

Vous devez entraîner ces deux mouvements – c’est pourquoi nos alternatives de flexion des jambes incluent les deux. Si votre entraînement n’implique pas les deux, vous pouvez facilement être faible et courir un risque accru dans tout un mouvement!

Heureusement, nous proposons des alternatives de flexion des jambes qui isolent la flexion du genou et l’extension de la hanche, ainsi que certains peuvent faire les deux.

Utiliser la stabilité du tronc pour cibler vos ischio-jambiers

La façon dont vous utilisez le tronc dans un mouvement des ischio-jambiers est la clé pour maximiser les résultats.

Comme mentionné ci-dessus, les ischio-jambiers sont attachés à la fois au genou et à la hanche. La façon dont ils travaillent repose sur une de ces articulations qui reste immobile:

Flexion du genou – la hanche reste immobile, le genou se ferme.

Extension de la hanche – le genou reste immobile, les hanches ouvertes .

Cela rend le contrôle de base dans les mouvements des ischio-jambiers crucial. Tout mouvement involontaire de la hanche peut soulager les ischio-jambiers, réduisant ainsi l’effet d’un exercice. Encore plus préoccupant, cela pourrait déplacer le stress vers le bas du dos et augmenter le risque de blessure.

C’est pourquoi une technique appropriée est encore plus importante pour l’entraînement des ischio-jambiers. Votre tronc doit rester au même endroit tout au long (sauf dans le resserrement inversé) pour garder les ischio-jambiers chargés. Cela est particulièrement vrai dans les exercices «  plus lourds  » comme le Deadlift roumain (RDL) en raison des poids plus lourds.

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