Quand j’étais un powerlifter de compétition, j’ai squatté 1000 livres, soulevé 700 deadlift et mis 675 in Plusieurs années plus tard, je peux honnêtement dire que je suis plus fort, même si je pèse environ 50 livres de moins. Je n’ai pas non plus atteint un plateau en six mois. La plupart des gars qui suivent un entraînement sérieux n’atteignent jamais leurs objectifs de taille et de force parce qu’ils atteignent un plateau. un mur et ne peut pas augmenter les chiffres sur leurs ascenseurs principaux. Pas moi. Mon secret? La méthode d’entraînement 5/3/1. Voyez comment cela fonctionne ci-dessous, puis appliquez-la à notre entraînement à suivre.

COMMENT ÇA MARCHE

1) Trouvez votre 1RM (une répétition maximum, le plus de poids que vous pouvez soulever pour une répétition parfaite lors d’un exercice) sur la presse à épaules avec haltères, le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Soustrayez maintenant 10% de ce nombre.

2) Chaque semaine, vous construirez vos entraînements autour de ces ascenseurs principaux. Vous effectuerez trois séries pour chacune en utilisant un poids qui correspond à un pourcentage spécifique du 1RM ajusté numéro. le poids augmentera à chaque série. Par exemple, la première fois que vous effectuez chaque entraînement, vous effectuerez votre première série en utilisant 65% du nombre que vous avez calculé ci-dessus. Pour le deuxième ensemble, vous utiliserez 75%. Le troisième, 85%. La prochaine fois que vous ferez cet entraînement, vous utiliserez respectivement 70%, 80% et 90%. Consultez le tableau de notre page d’instructions pour connaître les répétitions et les instructions de chargement spécifiques pour chaque entraînement.

3) La première fois que vous effectuez les entraînements, vous ferez cinq répétitions par série pour vos principaux ascenseurs. La deuxième fois, trois répétitions. La troisième fois, votre première série utilisera cinq répétitions, votre deuxième trois et votre troisième une répétition. Pour la quatrième et dernière rotation, vous reviendrez à cinq répétitions.

4) Ne faites que le nombre de répétitions prescrit pour chaque série, sauf pour la troisième (dernière) série de chaque ascenseur principal. Dans ce cas, le nombre de répétitions prescrit est un minimum. Faites autant de répétitions que possible, en essayant de définir un nouveau record personnel pour cet exercice.

Au début, vous craignez peut-être de lever trop léger. Après tout, la force est construite en s’entraînant avec des poids lourds, et les pourcentages que vous utilisez faciliteront la plupart des ensembles. Mais en progressant très lentement, vous continuerez à progresser indéfiniment. Cela signifie que vous pouvez entraîner vos ascenseurs préférés plus longtemps sans avoir à les changer. Notre programme se concentre sur la presse à l’épaule, le développé couché, le squat et le soulevé de terre – probablement les quatre meilleurs exercices pour la masse musculaire et la force globale – en veillant à augmenter considérablement votre nombre. Combien? Juste pour vous donner une idée, j’ai mis ma petite amie au programme et elle a augmenté son développé couché de 115 livres pour six répétitions à 125 pour 11 répétitions en seulement quatre mois (imaginez maintenant ce que cela peut faire pour vous). Ainsi, le programme 5/3/1 n’augmente pas seulement votre force maximale, mais aussi votre capacité à faire des répétitions maximales, ce qui permet des gains plus utiles et une croissance musculaire impressionnante.

Plus de raisons de l’essayer:
Pourquoi la méthode 5/3/1 fonctionne pour tout le monde

• Le programme est idéal pour les débutants, car il vous donne un plan à long terme à suivre et vous empêche d’en prendre trop définit un échec, ce qui mettrait en danger votre récupération.
• C’est parfait pour les gars avancés. Ajouter 10 à 15 livres à votre 1RM en six mois est faisable, et formidable si vous êtes déjà assez fort et que vous êtes coincé sur les mêmes chiffres depuis des années.
• Cela permet des entraînements rapides. Votre objectif principal est de frapper fort votre dernier set, établissant un nouveau record pour votre nombre maximum de répétitions avec un certain poids. Après cela, vous ferez deux remontées mécaniques et vous avez terminé. Cela signifie des entraînements rapides et une productivité maximale.

DIRECTIONS

FRÉQUENCE: Effectuez trois entraînements par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque séance. Vous ferez donc les entraînements A, B et C la première semaine, puis la semaine suivante avec l’entraînement D (suivi de A et B). Continuez le cycle pendant cinq semaines ou jusqu’à ce que vous ayez terminé chaque entraînement quatre fois. Notez que la dernière fois que vous effectuez l’entraînement D sera reportée à une sixième semaine (si vous vous en tenez au cycle de trois entraînements par semaine).

Vous pouvez l’exécuter la semaine 6, ou, si vous préférez avoir cette semaine entière pour commencer une nouvelle phase de votre entraînement, vous pouvez ajouter le squat (ascenseur principal de l’entraînement D) à votre dernier entraînement C. Effectuez simplement le squat juste après votre soulevé de terre dans la séance d’entraînement C, en suivant les mêmes paramètres de chargement (expliqués ci-dessous). En d’autres termes, combinez les entraînements C et D pour que la période d’entraînement se termine dans votre dernier entraînement de la semaine 5.

COMMENT FAIRE: Faites trois exercices par entraînement. Le premier (votre ascenseur principal) suivra la méthode 5/3/1. Les deux autres exercices (ascenseurs d’assistance) sont à vous. (Voir les recommandations d’exercice dans chaque entraînement.) Prenez autant de temps de repos que nécessaire entre les séries de votre exercice principal, et essayez de réduire les périodes de repos pour vos ascenseurs d’assistance – environ 60 à 90 secondes.

La méthode 5/3/1 s’appuie sur votre 1RM (une répétition maximum) – le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour une répétition parfaite sur un exercice. Vous pouvez tester votre 1RM avant de commencer ce programme ou simplement l’estimer, mais soyez prudent. Maintenant, soustrayez 10% de votre 1RM et basez tous les pourcentages que vous utilisez sur vos ascenseurs principaux sur ce nouveau nombre.

Cela signifie que si vous pouvez soulever 300 livres pour un représentant, utilisez 270 comme votre 1RM. . Ainsi, comme vous le verrez ci-dessous, votre premier entraînement de soulevé de terre vous obligerait à utiliser 65% de 270 pour une série de cinq répétitions, puis 75% de 270 pour cinq et enfin 85% pour cinq. Si le pourcentage exact s’avère être un montant que vous ne pouvez pas charger sur la barre en raison des incréments des assiettes dont vous disposez (par exemple des assiettes de 25, 10 et 5 livres), arrondissez comme suit: avait besoin.

Rappelez-vous, cependant, qu’il vaut mieux aller trop léger que de faire accidentellement trop de poids et de ne pas pouvoir terminer vos répétitions. Vous devez effectuer toutes les répétitions prescrites. Reportez-vous au tableau de la page suivante pour un guide complet sur la façon d’effectuer vos principaux ascenseurs dans chaque entraînement tout au long de la période de cinq semaines. La première fois que vous effectuez l’un des entraînements (A, B, C ou D) est la vague 1. La deuxième fois est la vague 2, et ainsi de suite.

À l’exception des entraînements de deload (Wave 4), effectuez autant de répétitions que possible sur la dernière série de chaque ascenseur principal, quel que soit le nombre de répétitions prescrites. Par exemple, même si la dernière série de votre entraînement dans Wave 2 nécessite 90% de votre 1RM pour une série de trois répétitions, essayez d’en faire plus de trois. Si vous ne pouvez en obtenir que trois, c’est très bien, mais votre objectif devrait être d’obtenir plus de représentants avec une bonne forme. Pour les entraînements de délayage, respectez la plage de répétitions recommandée; ne vous forcez pas cette semaine-là. Pour les deux premières séries que vous effectuez, effectuez uniquement le nombre de répétitions prescrit, indépendamment du fait que le poids sera léger et que vous pourrez en faire plus.

Après cinq semaines (après avoir terminé tous les deload workouts dans Wave 4), ajoutez le poundage au 1RM avec lequel vous avez commencé à travailler. Pour la presse à épaules et le développé couché, ajoutez cinq livres. Pour le squat et le soulevé de terre, ajoutez 10. Calculez les nouveaux kilos que vous utiliserez en fonction de chaque vague, et répétez à nouveau tout le cycle. Par exemple, si votre deadlift 1RM ajusté était de 270 livres auparavant, augmentez-le à 280. Vous allez maintenant terminer votre premier entraînement de deadlift en utilisant des pourcentages basés sur ce chiffre.

CONSEIL: Pour gagner encore plus de temps, effectuez exercices 2 et 3 en séries alternées. Cela signifie que vous pouvez faire une série d’exercice 2, vous reposer, puis une série d’exercices 3, vous reposer à nouveau et répéter pour toutes les séries prescrites.

• Entraînement A
• Entraînement B
• Entraînement C
• Entraînement D
• Variations

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