Beaucoup d’entre vous ont pris la résolution du Nouvel An de mieux dormir et de mieux dormir. J’espère que vous rencontrez un grand succès! Mais je veux aborder un sujet qui me pose des questions à plusieurs reprises, qui peut être quelque chose que vous avez essayé ou envisagé dans votre quête pour une meilleure nuit de sommeil:

La prise de mélatonine peut-elle vous aider à dormir?

Tout d’abord, qu’est-ce que la mélatonine exactement?

La mélatonine est une hormone. Ce n’est pas une herbe, une vitamine ou un minéral. Les hormones sont naturellement produites par votre corps lorsque vous en avez besoin, ce qui signifie qu’il est très peu probable qu’une personne ait une carence en mélatonine. Cependant, votre taux de mélatonine peut être testé avec un test sanguin, un test d’urine ou un test de salive. Si vous craignez vraiment d’avoir une carence en mélatonine, demandez à votre médecin de vous faire des tests.

Bien que la mélatonine puisse être considérée comme naturelle, dans la plupart des cas, elle ne provient pas du la terre. Il existe des exceptions – certains aliments contiennent de la mélatonine – mais il s’agit d’un type de mélatonine différent de celui produit dans votre cerveau.

La mélatonine est produite par la glande pinéale et envoie un signal pour réguler le cycle veille-sommeil dans le centre du sommeil du cerveau. Fait intéressant, la mélatonine est également produite dans la rétine, la peau et le tractus gastro-intestinal, mais ce n’est pas la mélatonine qui affecte votre horloge biologique du sommeil.

C’est le plus important chose que vous devez comprendre sur la mélatonine: la mélatonine est un régulateur de l’horloge du sommeil et du corps, pas un initiateur du sommeil. La mélatonine fonctionne avec votre horloge biologique en indiquant à votre cerveau quand il est temps de dormir. La mélatonine n’augmente pas votre envie de dormir ou votre besoin de sommeil.

La mélatonine est appelée «hormone vampire» car elle est produite principalement dans l’obscurité et inhibée par la lumière. Les niveaux de votre mélatonine augmentent au milieu de la la nuit et tombent progressivement à mesure que la nuit se transforme en matin, de sorte que l’exposition à la lumière avant le coucher peut pousser votre horloge biologique dans la mauvaise direction, rendant la mélatonine inefficace.

Mélatonine traite les troubles du rythme circadien (où vous dormez le bon nombre de minutes mais votre horloge biologique est à la mauvaise heure), les troubles du sommeil au travail par équipes et les réveils matinaux – tout ce qui concerne le moment où vous avez besoin de dormir. La mélatonine n’est pas considéré comme un traitement efficace contre l’insomnie.

La mélatonine sous forme de pilule ne fonctionne pas comme la mélatonine produite naturellement par votre corps. Elle affecte le cerveau par rafales et quitte rapidement le système, au lieu de accumulation lente et lavage lent que votre corps produit naturellement des expériences de mélatonine.

Le dosage correct de mélatonine peut être un problème. Selon des recherches menées au MIT, le dosage correct de mélatonine pour qu’elle soit efficace est de 0,3 à 1,0 mg. De nombreuses formes de mélatonine disponibles dans le commerce sont de 3 à 10 fois la quantité dont votre corps aurait besoin. En fait, il existe des preuves que des doses plus élevées peuvent être moins efficaces. En Europe, la mélatonine à très fortes doses a été utilisée comme contraceptif.

La mélatonine peut également avoir des effets secondaires. La mélatonine (2-3 mg ou plus) a signalé des effets secondaires de:

• Maux de tête
• Nausées
• Groggy du lendemain
• Fluctuations hormonales
• Rêves et cauchemars vifs

La mélatonine peut également avoir des problèmes de sécurité. Alors que la mélatonine est disponible en vente libre (OTC) aux États-Unis et au Canada, la mélatonine est disponible uniquement sur ordonnance ou pas du tout dans certains pays.

Aux États-Unis, la mélatonine est vendue comme un complément alimentaire, et non comme un médicament, donc jusqu’à récemment, la mélatonine n’était pas soumise aux mêmes règles et normes de pureté que les médicaments sur ordonnance. De nouvelles règles de la FDA sont entrées en vigueur en juin 2010 et exigent que tous les compléments alimentaires soient conformes aux «bonnes pratiques de fabrication (BPF)», qui incluent la conformité aux normes de fabrication et à l’étiquetage.

Alors qu’est-ce que tout cela signifie si vous voulez essayer la mélatonine comme supplément? La mélatonine s’est avérée sans danger chez les personnes en bonne santé lorsqu’elle est utilisée pendant jusqu’à 3 mois à la dose correcte.

Plus de- la mélatonine au comptoir (OTC)

• Lorsqu’elle est prise plusieurs heures avant de dormir, la mélatonine peut déplacer l’horloge biologique plus tôt, créant un meilleur environnement pour s’endormir et se réveiller à l’heure.
• Lorsqu’il est pris à la bonne dose (0,3-1 mg), il peut être efficace pour les travailleurs postés et les personnes souffrant de troubles du rythme circadien.
• Cependant, la plupart de la mélatonine vendue en vente libre est conditionnée à des doses allant de 1 mg à 10 mg, la plupart des doses contenant le double ou le triple de la quantité nécessaire pour être efficace pour la population qui bénéficiera de son utilisation.

Autres utilisations possibles de la mélatonine

• En tant qu’antioxydant, la mélatonine agit sur les radicaux libres. Elle peut réduire les dommages causés par la maladie de Parkinson et peut avoir un effet anti-âge.
• Chez les personnes âgées, elle s’est révélée prometteuse dans la gestion d’un type d’insomnie appelé réveil matinal; mais ce domaine nécessite plus d’étude et ne prend pas en compte les médicaments qui peuvent interagir avec la mélatonine.

Des précautions doivent être prises lors de l’utilisation de la mélatonine

• Il doit être utilisé sous la direction d’un médecin et professionnel du sommeil.
• Il doit être utilisé au dosage correct.
• Il doit être pris environ 90 minutes avant l’extinction des lumières.
• Il doit être utilisé pour une peu de temps (moins de 3 mois).
• Il ne doit jamais être utilisé en association avec d’autres médicaments pour dormir.
• Il ne doit jamais être utilisé avec de l’alcool.
• Il ne doit jamais être utilisé chez les enfants (moins de 18 ans).
• Il existe des effets d’interaction possibles et pourrait modifier l’efficacité de votre régime médicamenteux actuel.

Il y a de nouvelles et passionnantes expériences avec des patchs pour l’administration de mélatonine à l’usage des travailleurs postés et d’autres personnes dont les environnements de travail mettent leurs horloges circadiennes régulières à l’épreuve. Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine naturelle et des recherches montrent que boire du jus de cerise acidulée peut aider à lutter contre l’insomnie. Il existe des vitamines et des minéraux, comme la vitamine D, les vitamines B, l’acide folique et le calcium dont il a été démontré qu’ils aident à la fois à l’énergie et à la relaxation.

À la fin de la jour (sans jeu de mots), votre première ligne de défense pour les problèmes de sommeil: une bonne santé et une bonne hygiène de sommeil. Prenez l’habitude de préparer votre corps et votre esprit à la fin de chaque journée pour obtenir le repos dont vous avez besoin. Essayez cela avant de commencer à chercher autre chose. Et quand vous regardez, soyez prudent.

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

Tout ce que vous faites, vous le faites mieux avec une bonne nuit de sommeil ™