Il est difficile de rompre les habitudes. Nous le savons tous, que nous ayons échoué (encore une fois) à notre dernier régime ou que nous ayons ressenti le désir de rafraîchir notre flux Instagram au lieu de progresser sur un projet de travail en retard. C’est en grande partie parce que nous sommes constamment barrés par des stimuli conçus pour nous donner envie et consommer, des stimuli qui détournent le système d’apprentissage basé sur les récompenses dans notre cerveau conçu initialement pour la survie.

En termes simples, l’apprentissage basé sur les récompenses implique un déclencheur (par exemple, la sensation de faim), suivi d’un comportement (manger de la nourriture) et d’une récompense (se sentir rassasié). Nous voulons faire plus de choses qui font du bien et moins de choses qui se sentent mal – ou stressantes. Ces trois éléments (déclencheur, comportement et récompense) apparaissent chaque fois que nous fumons une cigarette ou mangeons un petit gâteau. Cela est particulièrement vrai au travail. Chaque fois que nous essayons de nous soulager d’une mission éprouvante, nous renforçons la récompense, au point où les distractions malsaines peuvent devenir des habitudes.

Alors, pourquoi ne pouvons-nous pas nous contrôler et décider de remplacer les mauvaises habitudes par de bonnes ceux? La doctrine de la maîtrise de soi est promulguée depuis des décennies, malgré le fait que des chercheurs de Yale et d’ailleurs aient montré que les réseaux cérébraux associés à la maîtrise de soi (par exemple le cortex préfrontal) sont les premiers à se «déconnecter» face à des déclencheurs comme le stress. Pourtant, à la faculté de médecine, on m’a appris à transmettre la rhétorique de la maîtrise de soi à mes patients. Arrêtez de manger de la malbouffe. Vous essayez d’arrêter de fumer? Arrêtez la dinde froide ou utilisez un substitut de nicotine. »

Quand j’ai commencé à pratiquer la médecine, j’ai vite compris que cela ne fonctionnait pas de cette façon dans la vraie vie.

les théories du contrôle ont manqué quelque chose de critique: l’apprentissage basé sur les récompenses est basé sur les récompenses, pas sur les comportements. La gratification d’un comportement détermine la probabilité que nous répétions ce comportement à l’avenir, et c’est pourquoi la maîtrise de soi en tant qu’approche pour briser les habitudes échoue souvent.

Au cours des 20 dernières années, j’ai recherché des moyens de créer une meilleure méthode en réunissant les pratiques scientifiques et cliniques. Le temps que j’ai passé à étudier la neuroscience comportementale sur la façon dont les habitudes se forment et la meilleure façon de les aborder, m’a aidé à trouver un moyen étonnamment naturel de le faire: la pleine conscience.

En utilisant l’entraînement à la pleine conscience pour rendre les gens plus conscients de la «récompense» renforçant leur comportement, je peux les aider à exploiter ce qui motive leur habitude en premier lieu. Une fois que cela se produit, ils sont plus facilement en mesure de changer leur association avec la «récompense» de positive à une plus précise (et souvent négative).

Lorsqu’une personne rejoint notre programme pour arrêter de fumer, par exemple, la première chose que je lui fais faire est de faire attention lorsqu’elle fume. Ils me jettent souvent un regard interrogateur, car ils s’attendent à ce que je leur dise de faire autre chose que de fumer, comme manger des bonbons comme substitut quand ils ont envie de fumer. Mais comme une « récompense » détermine le comportement futur, et non le comportement lui-même, je demande à mes clients de prêter attention à ce que cela goûte et ressent quand ils fument. Le but est de sensibiliser le patient à la « valeur de récompense », ou niveau de réaffirmation positive qu’ils tirent de l’habitude qu’ils veulent changer. Plus la valeur est élevée, plus ils sont susceptibles de répéter le comportement.

Je vois la même chose se produire encore et encore – la valeur de récompense de l’habitude diminue parce qu’elle n’est pas aussi gratifiante que les gens s’en souviennent . Une de mes clientes, par exemple, pensait que le fait de fumer la rendait cool lorsqu’elle était adolescente. Même si cette motivation s’était dissipée à l’âge adulte, son cerveau associait toujours des sentiments positifs au tabagisme. Par conséquent, sa valeur de récompense était élevée. Lorsque cette même cliente a commencé à prêter attention en fumant, elle s’est rendu compte que les cigarettes avaient mauvais goût, commentant: «Ça sent le fromage puant et le goût des produits chimiques. Cela a aidé son cerveau à mettre à jour la valeur de récompense de son habitude. Elle a pu obtenir des informations précises sur la sensation de fumer en ce moment, ce qui l’a aidée à devenir désenchantée par le processus.

Après avoir vu à quel point cette pratique était efficace avec mes clients, j’ai décidé de le tester encore plus. Mon laboratoire et moi avons développé trois applications qui offrent ce même type de formation à la pleine conscience à toute personne possédant un smartphone via de courtes leçons séquentielles sur une période de trois à quatre semaines. Les applications sont conçues pour aider les gens à briser de mauvaises habitudes telles que le tabagisme, la suralimentation et l’anxiété (qui, curieusement, est motivée par les mêmes boucles d’habitudes que les deux autres comportements).

Des dizaines de milliers de personnes du monde entier ont utilisé ces applications, et mon laboratoire a publié un certain nombre d’études montrant des résultats significatifs et cliniquement significatifs: 5x les taux d’abandon du tabagisme du traitement de référence, 40% de réduction de l’alimentation liée à l’envie et une réduction de 63% de l’anxiété.Dans un récent essai contrôlé randomisé, nous avons même découvert que notre application de pleine conscience pour le sevrage tabagique enseignait aux utilisateurs comment mieux contrôler la partie de leur cerveau qui est sur-activée par les signaux de tabagisme et les envies de chocolat.

Pendant nos recherches s’est concentré principalement sur le changement des habitudes liées à la santé, nous pensons qu’il est très pertinent pour le lieu de travail. Notre stratégie peut aider les travailleurs à améliorer leur productivité, leur moral et leur rendement global en leur apprenant à surmonter les habitudes qui peuvent les empêcher de prospérer. Voici comment commencer:

Cartographiez vos boucles d’habitudes

Similaire au conseil Je donne aux gens de ma clinique externe, la première étape pour briser une habitude (peu importe ce que c’est) est de comprendre vos déclencheurs. Si l’habitude est la procrastination ou le stress au travail, par exemple, faites attention aux circonstances qui vous entourent lorsque vous faites ces choses. Avez-vous un gros projet que vous essayez d’éviter? Avez-vous trop de choses à gérer?

Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, essayez d’identifier les comportements dans lesquels vous vous engagez lorsque vous passez à l’acte. Vérifiez-vous les réseaux sociaux au lieu de travailler? Grignotez-vous des sucreries lors de missions difficiles? Vous devez être en mesure de nommer les actions vers lesquelles vous vous tournez pour plus de confort ou de tranquillité d’esprit avant de pouvoir évaluer leurs valeurs de récompense.

Voyez ce que vous en retirez réellement

La suite l’étape consiste à lier clairement l’action et le résultat. Vous vous souvenez de mon patient qui a eu du mal à arrêter de fumer? Tout comme je lui ai demandé de prêter attention à l’acte de fumer, je vous demande de faire attention à ce que vous ressentez lorsque vous prenez votre habitude.

Si vous êtes stressé de manger, comment vous sentez-vous à manger malbouffe quand vous n’avez pas faim? Quel est l’impact de ce que vous mangez sur l’état de votre esprit et de votre corps, quinze minutes après les faits? Si vous tergiversez, qu’est-ce que vous obtenez en surfant sur Internet pour des photos de chiots mignons? À quel point est-ce gratifiant sur le moment, en particulier lorsque vous réalisez que cela ne vous aide pas à faire votre travail?

Souvenez-vous de vos réponses à ces questions ou notez-les pour les solidifier dans votre esprit.

Cette nouvelle prise de conscience que vous avez développée aidera votre cerveau à mettre à jour avec précision la valeur de récompense de l’habitude que vous voulez briser. Vous allez commencer à voir que le comportement « X » conduit à des conséquences « Y », et souvent, ces conséquences vous empêchent d’atteindre votre plein potentiel.

Remplacez la récompense par de la curiosité

La dernière étape pour créer un changement durable et positif des habitudes consiste à trouver une nouvelle récompense plus gratifiante que le comportement existant. Le cerveau est toujours à la recherche de cette offre plus grande et meilleure.

Imaginez que vous essayez de briser une mauvaise habitude comme manger du stress au travail et que la volonté n’a pas vraiment fonctionné pour vous. Et si, au lieu de vous adonner à votre envie de bonbons pour contrer une émotion négative, vous la remplaçiez par la curiosité de savoir pourquoi vous avez cette envie en premier lieu, et ce que vous ressentez dans votre corps et votre esprit?

La valeur de récompense de la curiosité (s’ouvrir) est sensiblement différente de celle de manger du stress (se fermer) dans ce cas. En fin de compte, la curiosité se sent mieux sur le moment et est beaucoup plus agréable que la rumination qui survient souvent après avoir pris une mauvaise habitude.

Pour puiser dans leur curiosité, j’enseigne à mes patients un mantra simple: Hmmmm. Comme dans, soyez curieux de connaître vos sentiments. À quoi ressemble cette envie quand elle arrive, avant que j’aie décidé de me livrer?

Les gens apprennent souvent, assez rapidement, que les envies sont faites de sensations physiques et de pensées, et que celles-ci vont et viennent . Être curieux les aide à reconnaître ces sensations sans agir sur elles. En d’autres termes, ils peuvent surfer sur la vague d’un besoin impérieux en nommant et en s’assoyant avec les pensées et les sentiments qui surgissent dans leur corps et leur esprit d’un moment à l’autre – jusqu’à ce que ces moments passent.

Si vous êtes curieux de voir à quel point cela pourrait fonctionner pour vous, le moment est venu de l’essayer.

La prochaine fois que vous vous surprendrez à prendre une mauvaise habitude, prenez un moment pour faire une pause et envisagez d’utiliser la pleine conscience pour vous aider à le surmonter. Vos comportements peuvent ne pas changer immédiatement, mais respectez-le. Si vous pouvez pirater votre esprit en utilisant nos méthodes, vous pourrez éventuellement vous libérer de vos habitudes indésirables et regarder confortablement vos envies passer.