Vous avez pris un copieux petit-déjeuner avant de partir au travail il y a une heure, mais votre estomac grogne déjà. Semble familier? La grossesse peut augmenter considérablement votre appétit.

Le défi est que vous n’obtenez qu’un nombre limité de calories «supplémentaires» par jour pour jouer, mais elles doivent être riches en nutriments.

Nous avons rassemblé nos 10 meilleures collations pour les futures mamans. Elles vous aident toutes à répondre à vos besoins en nutriments essentiels pour la grossesse, sont faciles à assembler, sont de taille généreuse et contiennent entre 200 et 300 calories. Et elles  » tous sont savoureux aussi!

1. Pomme et fromage

1 pomme moyenne avec du fromage à pâte dure comme le cheddar, le Monterey Jack ou le suisse

La plupart des femmes ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation pour commencer, et la grossesse augmente votre besoin d’environ 28 à 30 grammes (g) de fibres par jour. Cela peut être un défi de taille lorsque vous avez des nausées matinales au cours du premier trimestre (ou peut-être au-delà) ou cette sensation de satiété et de ballonnement plus tard. Pour vous assurer que vous «atteignez la marque des fibres, il est judicieux d’inclure beaucoup de fruits et légumes dans votre alimentation, ce qui vous aidera également à rester hydraté.

Une pomme moyenne contient plus de 4 g de fibre et ne contient que 95 calories. Les pommes sont agréablement croquantes et ne pourraient pas être plus portables. De plus, la peau de pomme est pleine de pectine, une fibre soluble qui peut améliorer la santé digestive.

Le calcium est un autre nutriment indispensable pour la grossesse. Les futures mamans ont besoin de 1000 milligrammes (mg) de ce minéral chaque jour. Non seulement le calcium est nécessaire pour garder vos os et vos dents solides, mais il est essentiel à la structure osseuse de votre bébé. Et si vous ne consommez pas assez d’aliments ou de suppléments, votre bébé qui grandit le prendra de vos os. Remarque: les vitamines prénatales – bien qu’elles contiennent d’autres nutriments importants – ne contiennent généralement pas beaucoup de calcium, alors ne le faites pas. t comptez sur le vôtre pour répondre à ce besoin.

Chaque tranche de 1 once de fromage cheddar contient 200 mg de calcium, ce qui vous permet de couvrir 20% de vos besoins quotidiens. Chaque tranche contient environ 110 calories et 9 g de matières grasses , alors tenez-vous-en à une ou deux tranches.

2. Œuf sur un muffin anglais

1 œuf (brouillé ou frit) sur un muffin anglais ou du pain grillé

Vous avez probablement lu beaucoup de choses dans les nouvelles sur la vitamine D. Elle aide le calcium à être absorbé par le corps, et elle a été associée à la prévention du cancer, au renforcement de l’immunité et à la réduction de l’inflammation.

Pendant la grossesse, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D pour aider à soutenir la croissance des os et des dents de votre bébé et pour que le système immunitaire de votre enfant fonctionne correctement en dehors de l’utérus. Femmes enceintes ne et 600 UI de vitamine D par jour. Selon l’Institut de médecine, jusqu’à 4 000 UI par jour sont sans danger.

Un œuf sert 20 UI de vitamine D. La vitamine D se trouve dans le jaune d’œuf, alors ne laissez pas tomber le jaune mais assurez-vous qu’il est bien cuit! D’autres bonnes sources sont le lait enrichi (98 UI pour 8 onces), le saumon (360 UI pour 3,5 onces) et le thon en conserve (200 UI pour 3 onces).

Les jaunes d’oeufs contiennent également de la choline, ce qui est essentiel pour le cerveau en développement de votre tout-petit et peut aider à prévenir les anomalies congénitales. Vous avez besoin de 450 mg de choline par jour et vous pouvez éliminer 125 mg avec un seul œuf.

3. Mélange montagnard fait maison

ou

1/2 tasse de noix, 1/2 tasse de noix de coco non sucrée, 1/2 tasse de mangue séchée en dés et 1/2 tasse de noix de cajou (donne 2 tasses; 1/2 tasse = 1 )

Remarque: conservez le mélange montagnard au réfrigérateur ou au congélateur pour le garder frais.

Il existe de nombreuses variétés de mélange montagnard que vous pouvez préparer, mais ces recettes offrent un mélange savoureux des boosters de grossesse contenant du calcium, de la vitamine D et du magnésium minéral, qui aide à construire les os et les dents. Les futures mamans ont besoin d’environ 300 mg de magnésium par jour (selon leur âge), et les graines de citrouille offrent cette quantité en seulement un quart d’une tasse. D’autres bonnes sources de magnésium comprennent les épinards cuits, les haricots noirs et les noix du Brésil.

Vous avez du mal à dériver la nuit? La plupart des femmes ont du mal à dormir à un moment donné de leur grossesse. Les cerises acidulées séchées contiennent de la mélatonine naturelle, qui peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Essayez de les mélanger dans votre mélange montagnard ou vos céréales pour une collation au coucher.

Le chocolat noir contient des flavanols de cacao protecteurs pour le cœur et il a été démontré qu’il aide à abaisser la tension artérielle. De plus, il contient de petites quantités de minéraux qui renforcent les os, le magnésium, le manganèse, le cuivre, le zinc et le phosphore.

Assurez-vous d’inclure des amandes dans votre alimentation, surtout si vous n’êtes pas trop gourmand en produits laitiers. Par once, les amandes contiennent 76 mg de calcium, plus 1 mg de fer et 3,5 g de fibres. Et les graisses qu’elles contiennent sont presque toutes des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Grignotez-les entières ou utilisez-les sur du yogourt, du gruau et des salades .

4. Parfait au yogourt grec

Un petit contenant de yogourt grec nature garni de 1 tasse de myrtilles et 2 cuillères à soupe de noix hachées

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le grec le yaourt est devenu la star de l’allée des produits laitiers.Il est chargé de protéines (il nécessite deux fois plus de lait à faire), avec environ 14 g de protéines par contenant de 5,3 onces. Pour la même raison, il fournit 15 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium. Il contient également des probiotiques, qui vous aident à maintenir un système digestif sain. Tout cela, plus une texture lisse et crémeuse qui donne même un goût sans gras décadent.

Garnir le yogourt grec avec des myrtilles fraîches ajoute près de 4 g de fibres et seulement 84 calories , plus un supplément d’antioxydants. Deux cuillères à soupe de noix hachées (une demi-once) ajoutent 93 calories, 1 g de fibres et des acides gras oméga-3 sains. Les noix contiennent également de la vitamine B biotine, qui vous aide à obtenir de l’énergie des aliments que vous mangez .

5. Légumes ou chips et guacamole

1/2 tasse de tranches de concombre, 1/2 tasse de carottes et 1/2 tasse de bâtonnets de céleri avec 1/4 tasse de guacamole

ou

1 once (environ 10 chips) de chips tortilla à faible teneur en sodium avec 1/4 tasse de guacamole

La plupart des femmes ont des enflures dans les mains, les pieds, chevilles et mollets à un moment donné de leur grossesse. Éviter l’excès de sodium vous aidera à vaincre le ballonnement. Lorsque vous avez consommé trop de sel, votre corps retient plus d’eau pour aider à maintenir l’équilibre des niveaux de sodium dans votre corps. Boire plus d’eau et manger des aliments à forte teneur en eau vous aidera à éliminer l’excès de sel de votre système.

Le concombre et le céleri sont faibles en calories et contiennent beaucoup d’eau (96 et 95% respectivement; les carottes contiennent 87% d’eau). Et le guacamole est riche en potassium, un minéral vital qui aide à maintenir les fluides et l’électrolyte équilibre dans les cellules de votre corps. Faites le vôtre pour contrôler le sodium – écrasez un avocat mûr avec le jus d’un citron vert, puis ajoutez un peu d’oignon rouge haché et de coriandre.

Si vous aimez vraiment votre guac avec des chips tortilla, recherchez des chips avec moins de 100 mg de sodium par portion de 1 once.

6. Fromage cottage, fruits et granola

Un petit bol de fromage cottage 1 pour cent de matière grasse garni de 1 tasse de mangue coupée en dés et 2 cuillères à soupe de granola riche en fibres

Une collation une tasse de fromage cottage (4 onces) vous rapporte 69 mg de calcium et 14 g de protéines pour seulement 81 calories. Mélangez-le avec 1 tasse de mangue brillante et juteuse et vous obtiendrez le bonus supplémentaire de 71 microgrammes (mcg) de folate, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le développement de la moelle épinière et des nerfs de votre bébé.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 600 mcg d’acide folique / folate par jour. Bien sûr, votre vitamine prénatale comprendra de l’acide folique, mais le folate provenant de sources alimentaires est également bénéfique. Une tasse de mangue fraîche contient également près de 3 g de fibres pour aider à combattre la constipation. Les autres fruits riches en fibres comprennent les pommes, les poires et les oranges.

De nombreux types de céréales du commerce sont riches en sucre et ne contiennent pas beaucoup de fibres. Recherchez-en un contenant au moins 3 g de de fibres par portion de 1/3 tasse et pas plus de 9 g de sucre.

7. Purée d’avocat sur des craquelins

Un demi-avocat étalé sur 1 tranche de pain de seigle ou des craquelins

Si vous avez souffert de crampes aux jambes pendant votre grossesse, il est temps de manger plus d’avocat. Un manque de potassium peut provoquer des crampes dans les muscles des jambes. Et comme mentionné ci-dessus, l’avocat est une centrale potassique. (La moitié de ce fruit crémeux et délicieux contient 345 mg de potassium, 114 calories et près de 5 g de fibres.) Pendant la grossesse, vous avez besoin de 4700 mg de minéral chaque jour, ce qui ressemble à une quantité choquante, mais la plupart des fruits et légumes en contiennent au moins un peu de potassium.

Répondez à vos besoins en fibres en grignotant des craquelins à grains entiers à faible teneur en sodium ou du pain croustillant de seigle, qui offre jusqu’à 2 g de fibres par craquelin de 37 calories.

8 . Tortilla avec houmous et tomates

1 tortilla ou pita de grains entiers, 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1/4 tasse d’houmous

Pour quelque chose de savoureux dans cette période entre le déjeuner et dîner, prenez une tortilla de grains entiers ou un pita et ajoutez les tomates cerises coupées en deux et le houmous. Les tomates sont très faibles en calories (seulement 25 calories par tasse) et contiennent une quantité substantielle de bêta-carotène, ce qui est important pour un système immunitaire sain.

Le houmous contient un peu plus de 100 calories par 1/4 tasse et fournit 3 g de protéines, 2 g de fibres et près de 1 mg de fer, vous aidant à atteindre votre objectif quotidien de 27 mg par jour.

9. Gaufre grille-pain au beurre d’amande et aux poires

1 gaufre grillée surgelée de blé entier ou tranche de pain grillé de blé entier garnie de 2 cuillères à soupe de beurre d’amande et de tranches de poire

Parfois, vous avez juste besoin de quelque chose pour satisfaire votre gourmandise. Augmentez la valeur nutritive d’une gaufre ou d’un pain grillé surgelés en l’enduisant de beurre d’amande naturel, sans sucre ajouté. Le beurre d’amande contient 3 g de protéines et plus de 1,5 g de fibres dans chaque cuillère à soupe de 98 calories. Superposez des tranches de poire ou de pomme pour une douceur naturelle et un supplément de fibres.

10. Melon au citron vert

Pastèque ou autre melon avec un filet de citron vert

La pastèque est composée à 92% d’eau, elle vous aidera donc à rester hydraté pendant la grossesse tout en vous offrant une friandise sucrée.Et chaque tasse de pastèque coupée en dés contient 170 mg de potassium. Vous pouvez également faire du jus de pastèque maison en le mélangeant avec du jus de citron vert ou de citron frais, puis en filtrant le mélange à travers un tamis à mailles fines. Alors détendez-vous et sirotez!

Frances Largeman-Roth est une experte en nutrition de renommée nationale et une auteure à succès. Elle a écrit Feed the Belly: le guide de la saine alimentation de la maman enceinte et Manger en couleur: des recettes délicieuses et saines pour vous et votre famille.