Avis de non-responsabilité

Si vous avez des questions ou des préoccupations d’ordre médical, veuillez en parler à votre professionnel de la santé. Les articles sur Health Guide sont étayés par des recherches évaluées par des pairs et des informations provenant de sociétés médicales et d’agences gouvernementales. Cependant, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.

Les aliments riches en sélénium

Heureusement, il est possible de répondre à vos apports nutritionnels de référence de ce minéral à travers vos repas seuls. Les sources alimentaires de sélénium sont courantes et facilement accessibles, et il ne faut pas beaucoup de planification pour créer un menu qui augmentera votre statut de sélénium. Les aliments au sélénium traversent également de nombreuses catégories diététiques: il existe des glucides, des protéines et même des graisses qui sont de bonnes sources d’oligo-éléments. Faites le plein de ces aliments pour augmenter votre consommation quotidienne, mais parlez-en à un professionnel de la santé si vous pensez qu’une combinaison de sources de nourriture et de compléments alimentaires peut vous convenir. S’ils ont besoin de tester votre statut en sélénium avant de donner des conseils, ils le feront en suivant les sélénoprotéines de vos cheveux ou de vos ongles comme la glutathion peroxydase et la sélénoprotéine P, qui peuvent offrir une fenêtre sur votre apport en minéraux à long terme.

Noix et graines

Les noix du Brésil sont de loin la source de sélénium la plus puissante. Une once de ces noix contient 537 mcg, selon l’USDA (USDA, 2019). Ils sont si riches en minéraux, en fait, que vous devriez limiter votre consommation à quelques fois par semaine, car trop de sélénium peut également être dangereux. Mais ce n’est pas la seule option. Essayez une once de noix de cajou pour 5,64 mcg ou la même quantité de graines de tournesol (avec coque) pour 11,9 mcg (USDA, 2019).

Poisson

Il y a des fruits de mer riches en cet oligo-élément là-bas pour tout le monde. Le flétan est une excellente source, emballant 31 mcg dans une portion de seulement trois onces (USDA, 2019). Cela représente plus de 56% de votre valeur quotidienne (VQ). Mais même si le flétan n’est pas votre favori, il existe de nombreuses autres options avec une teneur en sélénium remarquable. Optez pour trois onces de saumon pour 25,3 mcg ou la même quantité d’albacore pour 77 mcg (USDA, 2019). Choisissez une autre voie avec des huîtres pour 9,46 mcg par huître du Pacifique, des crevettes pour 27,4 mcg pour trois onces ou du crabe pour 36,6 mcg pour une portion de trois onces (USDA, 2019).

Les aliments enrichis

Les aliments enrichis sont ceux qui ont perdu des nutriments pendant le traitement, et ont donc leur nal profilé amélioré avec des vitamines et des minéraux qui sont ajoutés à la fin. De nombreux produits à grains entiers sont enrichis parce que la coque ou le germe, où se trouvent de nombreux nutriments, est enlevé. C’est ainsi que le blé entier est transformé en farine blanche ou en pain blanc et le riz brun en riz blanc, c’est pourquoi beaucoup d’entre eux sont enrichis. Un grand pita enrichi, par exemple, fournit 16,3 mcg de ce minéral crucial (USDA, 2019). Optez plutôt pour du riz, et vous obtiendrez 14 mcg dans une portion d’une tasse (USDA, 2019).

Viande

Quelle que soit votre source de protéines de viande préférée, vous ‘ obtenir du sélénium à chaque portion. Vous vous rapprocherez de vos besoins quotidiens de 30,1 mcg avec trois onces de porc haché, 16,6 mcg avec trois onces de jambon, 17,4 mcg avec trois onces de bœuf haché, 25,3 mcg avec trois onces de dinde ou 20,1 mcg avec trois onces de poulet (USDA, 2019).

Riz brun

Bien que le riz blanc enrichi soit une bonne option pour augmenter l’apport en sélénium pour ceux qui n’aiment vraiment pas le riz brun, tout cela – l’alternative aux céréales est une bonne source à part entière. Une tasse de riz brun cuit fournit 11,3 mcg du minéral vital, pas beaucoup moins que son cousin enrichi (USDA, 2019).

Produits laitiers

Si vous souhaitez obtenir une nutrition significative à partir d’une portion , ne cherchez pas plus loin que les produits laitiers. En plus des niveaux élevés de calcium et de vitamine D, vous obtiendrez 7,56 mcg dans une tasse de lait écrémé (USDA, 2019). Mais certaines des meilleures sources sont le fromage cottage, qui contient 25 mcg dans une tasse, et le yogourt grec faible en gras, qui fournit 24,8 mcg dans une portion de sept onces (USDA, 2019).

Œufs

La quantité de sélénium emballée dans un œuf est vraiment incroyable. Un œuf extra-large contient 18,6 mcg du minéral vital (USDA, 2019), ce qui signifie qu’un petit-déjeuner qui en comprend deux vous permet d’obtenir bien plus de la moitié de votre apport quotidien suggéré.

Champignons

Les champignons ne reçoivent pas beaucoup d’attention pour leur nutrition, mais nous allons y remédier. Ajoutez une tasse de champignons blancs tranchés à votre prochain petit-déjeuner brouillé ou sauté pour un supplément de 6,51 mcg de sélénium (USDA, 2019). Les végétaliens et végétariens qui choisissent de ne pas consommer de viande peuvent échanger un chapeau de champignon portobello dans leur hamburger pour 15,6 mcg (USDA, 2019).

Gruau

Commencez votre journée avec une tasse de cuit gruau d’avoine, et vous serez 11 mcg plus près de répondre à vos besoins quotidiens en sélénium avant de sortir (USDA, 2019). (Vous apprécierez également une bonne portion de calcium, de potassium, de magnésium et de fibres intestinales.)

Lentilles

Les végétariens et les végétaliens n’ont pas besoin de lutter pour répondre à leurs besoins simplement parce que la viande n’est pas au menu. Une tasse de lentilles cuites, un aliment de base dans la cuisine végétalienne, offre un modeste 5,35 mcg de sélénium (USDA, 2019). Accompagnez-le de riz et de légumes riches en sélénium pour un repas qui contient ce minéral.

Pourquoi le sélénium est important

Nous commençons à réfléchir à l’impact de ce que nos aliments mangent sa nutrition. Le bœuf nourri à l’herbe a tendance à être plus faible en gras que son homologue conventionnel en plus d’avoir plus de nutriments (Daley, 2010). Mais, dans un sens, les plantes mangent aussi. Et la qualité du sol dont ils tirent les nutriments influe sur ceux et la quantité qui se retrouvent dans votre assiette. Le sélénium, un minéral essentiel que nous pouvons obtenir grâce à des sources alimentaires et des suppléments, en fait partie. Un sol riche en sélénium nous donne des plantes riches en sélénium. Pour cette raison, la carence en sélénium est rare aux États-Unis, mais plus probable dans les régions où le sol a un profil nutritionnel différent, comme dans certaines parties de la Chine.

Cet oligo-élément est essentiel à la fonction antioxydante ( Ventura, 2017), le métabolisme de nos hormones thyroïdiennes et le bon fonctionnement du système immunitaire (Steinbrenner, 2015). Bien qu’il ait été rapporté que le sélénium peut réduire votre risque de cancer, une méta-analyse a révélé que la recherche n’en est en fait pas une indication (Vinceti, 2018). Néanmoins, les bienfaits du sélénium pour la santé incluent sa capacité à agir comme antioxydant pour prévenir ou réduire les dommages oxydatifs, qui ont été liés à de nombreuses maladies chroniques en combattant les radicaux libres (Schnabel, 2008). Les effets du sélénium sur la santé humaine sont principalement dus aux sélénoprotéines, qui, comme elles semblent, sont des protéines contenant du sélénium. Malgré son rôle critique dans de nombreux processus vitaux, le sélénium peut également être nocif.

Signes de carence en sélénium, toxicité en sélénium

Connaître vos besoins vous aide à trouver l’équilibre parfait entre de faibles niveaux de sélénium et la toxicité du sélénium, une maladie grave qui peut provoquer des effets secondaires tels que la perte de cheveux, la fatigue, des nausées et des vomissements. L’apport quotidien recommandé (AJR) pour les adultes de plus de 14 ans a besoin de 55 microgrammes (mcg) par jour, bien que ce nombre grimpe à 60 mcg pour les femmes enceintes et 70 mcg pour les femmes qui allaitent (NIH, 2019). Mais vous devriez toujours parler à un professionnel de la santé qui peut évaluer vos besoins individuels. Certaines personnes, comme celles souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn, le VIH ou des problèmes rénaux nécessitant une dialyse, ont des problèmes d’absorption du minéral et peuvent donc avoir besoin de prendre des doses plus élevées. Suivez toujours les conseils médicaux avec les suppléments de sélénium pour éviter tout risque de toxicité. Découvrez les signes courants d’une carence en sélénium ici.