Die ersten Monate der Mutterschaft sind eine Unschärfe – zwischen Schlafentzug, Fütterung, Windelwechsel und dem Unendliche Wäschestapel, das Erlernen der Seile Ihres neuen Lebens, kann gelinde gesagt überwältigend sein. Trotz all der neuen Aufgaben sind viele Mütter bestrebt, aktiv zu werden, um wieder zu Kräften zu kommen und in ihre Pre-Baby-Jeans zu passen. Und das sind nicht die einzigen Vorteile: Regelmäßige Bewegung nach der Geburt kann Müttern helfen, sich energetisiert und weniger gestresst zu fühlen, sodass sie die Anforderungen eines Neugeborenen besser bewältigen können.

Um eine sichere und effektive Fitnessreise zu gewährleisten Frauen nach der Geburt müssen einige besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen. Hier sind einige Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Trainieren Sie nach der Geburt langsam

Eines der ersten Dinge, die aktive Frauen nach der Geburt wissen möchten, ist, wann sie wieder mit dem Training beginnen können. Eine übliche Richtlinie ist, sechs Wochen zu warten, wenn Sie eine vaginale Entbindung hatten, und acht Wochen, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten. Laut dem American College of Geburtshelfer und Gynäkologen können Sie jedoch möglicherweise innerhalb weniger Tage nach der Geburt mit leichten Übungen beginnen, wenn Sie eine unkomplizierte vaginale Entbindung hatten und während Ihrer Schwangerschaft aktiv waren – solange Sie nicht anwesend sind Schmerzen.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt oder eine kompliziertere Geburt oder Genesung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wann Sie sicher ein Fitnessprogramm starten können.

Konzentrieren Sie sich auf Training mit geringen Auswirkungen

Selbst wenn Sie sich einige Tage oder Wochen nach der Geburt bereit fühlen, Sport zu treiben, bedeutet dies nicht, dass Sie zu CrossFit zurückkehren oder sich für sechs Wochen HIIT anmelden sollten. Hochintensives Training, bevor Ihr Körper bereit ist, kann eher schädlich als hilfreich sein, wenn Sie neu nach der Geburt sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Optionen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Dehnen und Krafttraining mit Widerstandsbändern oder leichten Gewichten.

Stärken Sie Ihren Kern und Boden

Schwangerschaft und Geburt schwächen den Beckenboden und den Beckenkern und Frauen können eine Reihe von Problemen haben, die mit diesen Muskeln verbunden sind, wie Inkontinenz oder Beckenorganprolaps. Diastasis recti – die Trennung der Bauchmuskeln – ist auch nach der Schwangerschaft äußerst häufig. Während sie bei den meisten Frauen von selbst heilt, benötigen Sie in schweren Fällen möglicherweise eine physikalische Therapie, um die Lücke zwischen den Muskeln zu verringern. Hier erfahren Sie, wie Sie nach Diastasis recti suchen.

Diese Faktoren machen die Stärkung Ihres Beckenbodens und Ihrer Kernmuskulatur zur obersten Priorität, zielen jedoch nicht darauf ab, täglich eine Rekordzahl an Crunches durchzuführen. In der Tat sollten Sie Kernübungen wie Crunches, Sit-Ups, Liegestütze und Planken vermeiden. Probieren Sie stattdessen diese fünf alternativen Kernübungen aus. Um Ihren Beckenboden zu stärken, konzentrieren Sie sich auf die richtige Haltung und Ausrichtung, Kegels und andere Übungen für den Beckenboden.

Achten Sie auf Ihren Körper

Egal wie einfach oder kompliziert Ihre Geburtserfahrung war, nach der Geburt brauchen Sie Zeit, um sich von einem intensiven und herausfordernden physischen, mentalen und emotionalen Ereignis zu erholen. Möglicherweise haben Sie fünf Tage in der Woche vor dem Baby an einem Cardio-Kurs mit hohem Einfluss teilgenommen, aber das ist derzeit möglicherweise nicht sinnvoll.

Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Sie neue Übungen ausprobieren. Fühlen Sie sich unwohl? Ist die Genesung schwierig? Wenn ja, nehmen Sie die Intensität zurück und nehmen Sie sich noch einige Wochen Zeit, um sich von der Geburt zu erholen, bevor Sie wieder hochfahren. Wenn Sie sich weiterhin unwohl fühlen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und überlegen Sie, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten.

Probieren Sie diese von der Mutter zugelassenen Fitnessoptionen aus.

Sie haben Entwarnung von Ihrem Arzt erhalten Sie haben Zeit damit verbracht, Ihren Kern und Ihren Boden zu stärken, und sind bereit, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Hier sind einige von Müttern genehmigte Fitnessoptionen:

1. Barre-Kurse: Fitness-Franchise-Unternehmen wie Pure Barre und die Daily Method kombinieren Pilates-, Ballett- und Yoga-inspirierte Bewegungen und sorgen für eine wirkungsarme, straffende Wirkung Training, das für junge Mütter geändert werden kann.
2. Kinderwagen-Fitness: Möchten Sie fit werden und Freunde finden? Mit den Fit4Mom Stroller Strides-Kursen können Sie Ihr Baby mitbringen und eine soziale Umgebung schaffen, in der Sie andere Mütter kennenlernen können. Die Klasse umfasst Cardio- und Krafttraining mit Optionen für die Intensität, die für diejenigen geeignet sind, die wieder fit sind oder eine Herausforderung suchen.
3. Sanftes Yoga: Nicht jedes Yoga ist postnatal geeignet, aber normalerweise sanfte Varianten, wie z Yin Yoga und restauratives Yoga sind gute Optionen für neue Mütter.
4. Wassergymnastik: Wassergymnastik und Aquawandern sind Fitnessoptionen mit geringen Auswirkungen, die Ihnen helfen können, kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft aufzubauen, ohne Ihre Gelenke unnötig zu belasten. Perfekt für postnatale Übungen.

Für welche Art von Aktivität Sie sich auch entscheiden, suchen Sie nach zertifizierten, sachkundigen und erfahrenen Ausbildern. Sprechen Sie vor dem Unterricht mit dem Ausbilder und bitten Sie ihn, das Training an Ihre Bedürfnisse nach der Geburt anzupassen. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper – lassen Sie sich verlangsamen, entscheiden Sie sich für Änderungen nach Bedarf und nehmen Sie sich zusätzliche Zeit, um sich zu erholen.