Juoksijaa on kahta tyyppiä: niillä, joilla on suuret vatsalihakset, ja niillä, jotka haluavat niitä.

Myönnä, myönnä se: haluat upeat abs! Ei ole mitään syytä hävetä. Itse asiassa jotkut tutkijat, mukaan lukien Devendra Singh, Ph.D., evoluutiopsykologi Texasin yliopistosta, spekuloivat, että me ihmiset olemme geneettisesti alttiita kaipaamaan laihaa keskiosaa, koska se on merkki hyvästä terveydestä ja ”lisääntymiskyvystä”.

Hyvän ulkonäön lisäksi suuret vatsalihakset ovat todella terveellisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kummallakin sukupuolella on vahva korrelaatio ihmisen vatsarasvan määrän ja aineenvaihduntasairauksien, kuten sydänsairauksien, riskin välillä. tauti ja diabetes. On selvää, että miehillä ja naisilla, joilla on näkyviä vatsalihaksia, on pieni määrä vatsarasvaa ja siten pienempi riski näille sairauksille. : parempi juoksuteho ja vähemmän vammoja. Näkyvät vatsalihakset eivät johdu pelkästään pienestä määrästä vatsan rasvaa, vaan myös hyvin hoidetusta ydinlihaksesta. Vahvat vatsalihakset lisäävät lantion, lantion ja aattojesi vakautta. n polvet juoksun aikana. Tuloksena on vähemmän lihasten ja sidekudosten rasitusta ja siten vähemmän loukkaantumismahdollisuuksia. Lisäksi minimoimalla tuhlaava liike nivelissä, vahvat vatsalihakset tekevät askeleestasi tehokkaamman, joten voit juosta nopeammin, pidempään.

Kuinka saat hyvät vatsalihakset? Juoksu on hyvä alku, koska se polttaa rasvaa. Mutta yksin juoksu ei tee työtä. Sinun on myös poistettava ruokavaliosta ne ylimääräiset kalorit, jotka muuttuvat vatsarasvaksi. Vaikka juoksisitkin 50 mailia viikossa, ruokailusi ei katoa, jos syöt edelleen munkkeja ja ranskalaisia koko päivän. Lopuksi sinun on vakautettava vatsalihaksesi ydinvoimaharjoituksilla, koska jopa pienellä määrällä vatsa rasvaa ydinlihaksesi eivät näy läpi, jos ne ovat huonosti kunnossa.

Koska olet jo juoksu, katsotaanpa, miten voit tehdä ruokavaliostasi kevyemmän ja vatsasi vahvemmaksi.

Osa I: ”Abs-ruokavaliosi”

Hyvien vatsavaivojen saavuttamiseksi sinun on oltava laihempi tai irtoaa rasvaa samalla kun säilytät lihasmassaasi. Ruokavalion kannalta paras tapa laihtua on kuluttaa vain tarpeeksi kaloreita ravitsemaan lihaksiasi, mutta ei tarpeeksi jatkaaksesi ylimääräisen rasvasi ruokintaa. Tämä on helpompaa kuin luulet.

Kuvittele, että olet jo saavuttanut laihan kehon, jossa on suuret vatsalihakset, ja tavoitteesi on nyt pitää se. Sitä varten tarvitsemasi ruokailumallit on käytettävä nyt. sanoen, jos ihanteellinen painosi on 150 kiloa, sinun tulisi syödä päivittäin tarpeeksi kaloreita ylläpitääksesi 150 kiloa painoa riippumatta siitä, kuinka paljon punnitsee tällä hetkellä.

Ei ole varmoja tapoja ennustaa ihanteellista painoasi, mutta useimmat ihmiset pystyvät melko hyvin arvioimaan kuinka monta kiloa rasvaa he voisivat menettää. Se vie vain 2 kaloria ylläpitääksesi koko kilon kehon rasvaa yhden päivän ajan. Joten sinun tarvitsee vain leikata 2 kaloria päivässä jokaista kiloa ylimääräistä rasvaa kohti, jota nyt kuljettaa, ja löydät itsesi syömään ylläpitämään ihanteellista painosi – niin kauan kuin nykyinen painosi pysyy vakaana. Jos olet lihonnut viime aikoina, sinun on leikattava 3 tai 4 kaloria kiloa kohden.

Tarkoittaako tämä sitä, että sinun on leikattava vain 20-40 kaloria päivässä, jotta voit menettää 10 kiloa ylimääräistä kehoa rasvaa? Kyllä ja ei. Tekemällä tämän menetät lopulta 10 kiloa kehon rasvaa, mutta ei niin nopeasti kuin haluat. Jos haluat menettää rasvasi nopeammin, hyödynnä tosiasiaa, että olet juoksija antamalla kehosi rasvan auttaa polttoainetta juoksemisessa pelkän ruokavalion sijaan.

Jokaisesta lisäkalorista poista ruokavaliosta, lihaksesi vievät ylimääräisen kalorin kehon rasvavarastoista juoksun aikana. Et halua leikata liikaa kaloreita, tai alat kuluttaa lihastesi hiilihydraattivarastojasi ja vaarantaa treenin jälkeisen palautumisen – puhumattakaan siitä, että sinulla on nälkä koko päivän. Mutta voit varmasti leikata 100-200 kaloria päivässä (lisäksi 2-4 kaloria kiloa ylimääräistä rasvaa kohti) pilaamatta juoksua tai joutumatta kuulemaan vatsasi murinaa jatkuvasti.

Kun saavutat laiha kehon koostumus, jota etsit, voit todella helpottaa näitä 100-200 kaloria takaisin ruokavalioon ilman riskiä palauttamaan menetettyä kehon rasvaa. Ravitsemuksesi seuraaminen on kriittinen askel tämän ruokavalion toteuttamiseen. Käytä MyFitnessPal-sovellusta synkronoimaan kalorit ja makroaineet suoraan TrainingPeaks-tilillesi.

Tärkeimmät korvaukset

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse käydä minkäänlaista muodollista laihtuminen-ruokavaliota leikkaamaan tätä vaatimaton määrä kaloreita. Syöminen optimaalisen kehon rasvatason ylläpitämiseksi ei vaadi syömistä vähemmän.Korvaamalla vain jotkut tällä hetkellä syömistäsi elintarvikkeista vähäkalorisemmilla vaihtoehdoilla tai jopa yksinkertaisesti säätämällä aterioiden yhteydessä jo syötävien ruokien osuuksia, voit leikata muutama sata kaloria päivittäisestä saannistasi ja alkaa laihtua. Katso nämä esimerkit.

Aamiainen

Sen sijaan, että: 1 kuppi Wheaties-viljaa, 2% maitoa
Syö tämä: ½ cup Wheatiesia, tuoreita mansikoita ja 2% maitoa

Miksi: Tuoreilla hedelmillä on korkea kuitu- ja vesipitoisuus, ja niiden kaloripitoisuus on hyvin pieni verrattuna useimpiin muihin elintarvikkeisiin, mikä tarkoittaa, että ne täyttävät vatsassasi enemmän tilaa vähemmän kaloreilla. Lisäämällä tuoreita hedelmiä aterioihin ja vähentämällä muiden elintarvikkeiden annoksia voit leikata merkittäviä kaloreita ja silti tuntea olosi tyytyväisiksi.

Säästetyt kalorit: 46

Sen sijaan, että: Grande Starbucks Caffe Latte rasvaton maito, ei piiskaa kermaa
Juo tämä: Tall Starbucks -kahvi, puolet n-puolet ja sokeri.

Miksi: Kahvissa on vähän kaloreita, mutta siirapilla ja maidolla (tai soijalla) valmistetut hienot kahvijuomat maito) ovat rehellisiä kaloripommeja, varsinkin kun tilaat suurempia kokoja. Rasvattoman maidon tilaaminen ja piiskaa sisältävän kerman säilyttäminen auttaa hieman, mutta aidosti vähärasvainen kofeiinipitoisuus palaa keskikokoiseen kahviin, joka on makeutettu vähällä kermalla ja sokerilla.

Säästetyt kalorit: 120

Välipala

Sen sijaan, että: PowerBar Triple Threat
Syö tämä: Kettle Valley Real Fruit Bar

Miksi: Energiapalkit ovat käteviä ja maukkaita välipaloja, mutta suurin osa niistä pakkaa tonnia kaloreita. Vaikka monet ravitsemusasiantuntijat haluavat hylätä kaikki energiapalkit ”naamioiduina karkkipalkkeina”, jotkut ovat itse asiassa melko kevyitä ja terveellisiä. Lue tarrat ja valitse palkki, jossa on enintään 150 kaloria.

Säästetyt kalorit: 90

Lounas

Sen sijaan, että: Turkey sub
Syö tämä: Turkinkääre

Miksi: Yksi harvoista positiivisista perinnöistä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on kääreiden suosio vähäkalorisempana vaihtoehtona voileipille. Tortilla on vähemmän kaloreita kuin isoilla voileipärullailla, ja kääre on helpompi täyttää kuin voileipä vihannesten kanssa. Varmista, ettet pilaa kääreitäsi liikaa majoneesia, raskasta salaattikastikkeet ja vastaavat.

Säästetyt kalorit: 80

Tämän sijaan: Leivotut perunalastut
Syö tämä: Vauvan porkkanat kastettu karjatilan kastikkeessa

Miksi: Useimmat ”kevyet” vaihtoehdot välipalasirulle ovat edelleen suhteellisen kaloreita ja vähäisiä kokonaisravinnossa. Tavalliset vauvan porkkanat, vaikka ne ovatkin erittäin kevyitä, eivät tarjoa samaa tyydytystä kuin pelimerkit, mutta kastettuina karjatilakastikkeessa ne tekevät (samalla kun niissä on vähän kaloreita).

Säästetyt kalorit: 54

Välipala

Sen sijaan, että: Trail-sekoitus (2 osaa pähkinöitä ja 1 osa kuivattuja hedelmiä)
Syö tämä: Kuivatut hedelmät (2 osaa kuivattuja hedelmiä 1 osaan)

Miksi : Vaikka vain pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä sisältävät reittiyhdistelmät ovat melko ravitsevia, ne, joissa on enemmän pähkinöitä kuin hedelmiä, ovat myös raskaita. Voit tehdä tämän välipalan huomattavasti kevyemmäksi valitsemalla sekoituksen, jossa on enemmän hedelmiä kuin pähkinöitä.

Säästetyt kalorit: 116

Illallinen

Miksi: Voit laskea numeroa kaloreita melkein missä tahansa illallismenussa lisäämällä sen vihannespitoisuutta ja kutistamalla liha- ja tärkkelyspitoisuutta. Tämä johtuu siitä, että vihannesten kaloripitoisuus on paljon pienempi. Voit keventää illallista entisestään vaihtamalla puhdistetun viljan täysjyväksi. Esimerkiksi ruskolla riisillä, täysjyvätuotteella, on vähemmän kaloreita kuppia kohden kuin valkoisella riisillä, puhdistetulla viljalla.

Muita esimerkkejä tämän tyyppisen korvauksen tekemisestä ovat seuraavat: spagetti ja marina-kastike vähemmän pastaa, vähemmän juustoa ja enemmän paistettuja vihanneksia; burrito, johon on lisätty vähemmän lihaa, enemmän papuja ja grillattuja kasviksia; kabobit, joissa on vähemmän lihaa ja enemmän kasviksia; ja pizza, jossa on ohuempi kuori, vähemmän juustoa ja kasvisten täytettä (esim. tomaatit ja vihreät paprikat). Käytä täysjyväspagettia, tortilloja ja pizzajauhoja.

Säästetyt kalorit: 87

Jälkiruoka

Sen sijaan, että: Hedelmäsorbetti
Syö tämä: Tumma suklaa (1 pala)

Miksi: Joissakin jälkiruoissa on vähemmän kaloreita kuin toisissa, ja sorbetti on kevyempää kuin useimmat. Tumma suklaa on kuitenkin maailman paras jälkiruoka. Tumma suklaa vapauttaa mielialaa lisäävää serotoniinia aivoissa, joten vain yksi 50-kalorinen pala voi tyydyttää sinua paremmin kuin koko malja sorbettia. Ja tumman suklaan antioksidantit ovat hyviä sydämelle.

Säästetyt kalorit: 100

Osa II: Viisi parasta juokseville vatsalihasharjoitukselle

Vahvat vatsalihakset eivät vain näytä hyvältä, mutta ne auttavat myös juoksemaan paremmin ja estämään vammoja. On olemassa kymmeniä vatsan harjoituksia, joita voit käyttää vahvistamaan keskiosaasi; parhaita juoksijoille ovat ne, joilla on kaikkein toiminnallisin siirto juoksutoimintaan.

Nämä viisi harjoitusta ovat parhaita parhaista. Jokainen niistä hyödyttää juoksua hieman eri tavalla. Aloita tekemällä yksi sarja jokaisesta harjoituksesta 2 tai 3 kertaa viikossa ja rakentamalla jopa 2 tai 3 sarjaa jokaista, 3 kertaa viikossa.

Stick Crunch

Etu: vahvistaa vatsan seinämää ja parantaa lantion ja selkärangan vakautta juoksun aikana.

Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja vedä ne mahdollisimman lähelle rintaasi. Tartu mihin tahansa kepiin tai tankoon (kuten luudan kahvaan) molemmin käsin olkapään leveydellä toisistaan. Aloita kädet ojennettuna suoraan kohti varpaita. Purista nyt vatsalihaksiasi ja ulotu sauvalla eteenpäin, kunnes se kulkee varpaiden ulkopuolella. (Tämä on hyvin pieni liike – vain muutama tuuma.) Keskeytä yksi sekunti ja rentoudu. Tee 15–30 toistoa.

Tasoitusveto lantion taipumuksella

Etu: opettaa syvän vatsasi vakauttamaan lantion vuorotellen jalkojen liikkeitä.

Lay kuvapuoli ylöspäin päätäsi tukenut iso tyyny tai vaahtotela. Aloita jalat taivutettuna 90 astetta ja reidet kohtisuorassa lattiaa vasten, jalat yhdessä. Ota syvä vatsasi vetämällä napasi selkärangaa kohti. Kun pidät tätä supistusta, laske oikea jalkasi hitaasti lattialle, palaa hitaasti alkuasentoon ja laske sitten vasen jalka. Jos löydät tämän helpoksi, et pidä syvien vatsasi supistumista. Laske kukin jalka lattiaan 8-10 kertaa. Edetä lisäämällä toistoja.

Lonkkakierre

Etu: vahvistaa vatsalihaksia, jotka estävät rungon liiallisen pyörimisen juoksun aikana.

Aseta kasvot ylöspäin kädet lepäämässä sivut ja kämmenesi lattialla. Laajenna jalkasi suoraan kohti kattoa pitämällä jalat yhdessä ja osoita varpaita. Pidä isot varpaat vierekkäin ja käännä jalat 12-18 tuumaa oikealle kiertämällä lonkassa niin, että vasen pakara tulee irti lattiasta. Taistele painovoimaa vetämällä ylläpitämällä vakautta vatsan ja vinoilla. Keskeytä hetkeksi, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon käyttämällä jälleen ydinlihaksia liikkeen hallintaan. Toista tämä vasemmalla puolella. Tee 8-10 toistoa kummallakin puolella.

Kalteva silta

Etu: vahvistaa lihaksia, jotka auttavat säilyttämään lateraalisen vakauden lonkassa, lantiossa ja selkärangassa

Aseta kyljellesi nilkat yhteen ja vartalo tukeutuu olkavarteen. Nosta lantiota ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa diagonaalisen lankun nilkoista kaulaan. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia keskittymällä siihen, ettet anna lantiosi roikkua lattiaa kohti. Käännä asentosi ja toista. Edistyminen lisäämällä sillan asennon kestoa. Jos haluat lisätä haastetta edelleen, suorita useita jalanostoja sillan asennosta.

Selkäsuunnan juoksu

Etu: vahvistaa alemman vatsan ja lonkan taipujia juoksukohtaisella jalkatoiminnalla >

Asettele kuvapuoli ylöspäin kädet lepäämässä sivuillasi. Aloita jalat ojennettuina ja jalat kohotettuna kaksi tuumaa lattian yläpuolelle, korkokengät yhdessä. Paina pieni selkäsi lattiaan. Vedä nyt vasen polvi päätäsi kohti pitäen oikea jalkasi ojennettuna ja alempi selkäranka kosketuksessa lattiaan. Palaa alkuasentoon ja vedä sitten vasen polvi päätäsi kohti. Toista 8–12 kertaa kummallakin jalalla.

Sivupalkki: Nojaa numeroiden mukaan

Monet valmentajat, kouluttajat ja ravitsemusterapeutit käyttävät ilmaisua: ”Mitä mitataan, hallitaan”. Toisin sanoen, jos yrität hallita jotain tekijää elämässäsi, saat parempia tuloksia, jos mitat sitä usein. Tämä periaate soveltuu varmasti myös laihtumiseen.

Kehon rasvan mittaaminen antaa sinulle mahdollisuuden Tavoitteena on saavuttaa laihtuminen objektiivisesti. Helpoin tapa mitata kehon rasvaa on ostaa kehon rasva-asteikko kotikäyttöön. Nämä laitteet käyttävät bioelektristä impedanssia (pieni sähköinen impulssi, joka lähetetään kehosi läpi) kehon rasvaprosentin arvioimiseksi erinomaisella tavalla. Tarkkuus. Tanita ja Taylorin kaltaisten yritysten kehonrasva-asteikot ovat laajalti saatavilla tavarataloissa, apteekeissa ja urheiluvälineiden myymälöissä vain 40 dollaria. Käytä niitä samalla tavalla kuin tavallista kylpyhuonevaakaa (astu vain ja lue näyttö).

American Council on Exercise tarjoaa fol miesten ja naisten kehon rasvaprosentin alarajat:

	Miehet	Naiset
Essential Fat	2-4%	10-12%
Athletic Range	6-13%	14-20%
kuntoalue	14-17%	21-24%
hyväksyttävä alue	18-25%	25-31%

Kun olet määrittänyt nykyinen rasvaprosenttisi, aseta vähitellen tavoitteet sen parantamiseksi tarkistamalla edistymisesi kahden viikon välein.Jos olet tällä hetkellä hyväksyttävän alueen yläpuolella, aseta vaatimaton alkutavoite siirtyä alas tälle alueelle. Jos olet tällä hetkellä keskellä hyväksyttävää aluetta, aseta tavoite siirtyä alas kuntoalueelle.

Älä kohdista automaattisesti suoraan urheilusalueen pohjaan. Kaikki eivät pääse turvallisesti sinne, eikä kukaan pääse sinne yön yli. Hyvännäköisiin vatsalihoihin ei liity tiettyä kehon rasvaprosenttia, mutta yksi asia on varma: vähentämällä aktiivisesti mitattua kehon rasvaprosenttiasi hyvän ravitsemuksen ja ydinvoiman parantamisen avulla, kehität hyviä vatsalihoja, jotka koko maailma voi nähdä.

Etsi maratonin, puolimaratonin, 10 k: n, 5 k: n ja muiden harjoittelusuunnitelmia.

Valitse suunnitelma