Kiitos #fitspo Instagramin ja kuuluisuuksien, kuten Mark Wahlbergin, jatkuvasta läsnäolosta ja mainostaen niin paljon kuntoa kuin päivä Kahden päivän harjoittelut ovat yleistymässä nopeasti tavallisille, jokapäiväisille harrastajille.

Sinä saattaa ajatella, että kaksinkertaiset istunnot ovat ylivoimaisia, ellet työskentele tietyn tavoitteen saavuttamiseksi, mutta käy ilmi, että lukemattomia etuja kuka tahansa sitoutuu harjoittelemaan kahdesti päivässä – niin kauan kuin teet sen oikein välttää loukkaantumisia.

Kaikki on tasapainossa

Aloittelijoille, vaikka sinun ei luultavasti pitäisi tehdä kahta täysin intensiivistä liikuntaa päivässä, jakamalla harjoittelu – puolet harjoittelustasi aamulla ja toinen puoli myöhemmin iltapäivällä tai illalla – on itse asiassa aika hyvä idea. Se auttaa antamaan kehollesi levätä, jolloin voit työskennellä korkeimmalla intensiteettitasolla, LA-pohjainen valmentaja Mike Donavanik, CSCS, kertoi MensHealth.com-sivustolle.

”Ajattele sitä kuin työtä. Syy siihen, että ihmiset pitävät taukoja tai lounastaukoja, on pyrkimys antaa mielelle ja ruumiille lepoa … joten kun he palaavat vuoroonsa – he ovat toivottavasti selkeämpiä ja tuottavampia ”, hän sanoi.

Vaikka harjoittelun tarkka kesto riippuu aktiivisuustasostasi ja kuntotavoitteistasi, voit kokeilla liikuntaa 30 minuuttia aamulla ja sitten taas 30 illalla. (On myös tärkeää pitää mielessä, että jotkut harjoittelut saattavat kestää kauemmin muille – esimerkiksi nostaminen voi kestää kauemmin kuin suora sydän – joten niitä ei tarvitse jakaa tasaisesti.)

”Sen 60-90 minuutin ajan, kun olet menossa ulos, se voi olla sekä fyysisesti että henkisesti tyhjentävää”, hän sanoi. Jaottamalla harjoituksesi voit keskittyä paremmin ja saada enemmän energiaa ja voimaa, hän neuvoo.

Toinen tehokas tapa häiritä enemmän työtä päiväksi on jakaa AM- ja PM-istunnot kehon osien tai harjoittelun tyylin mukaan. Miesten terveyden kunto-osaston johtaja Ebenezer Samuel, CSCS, erottaa tuplaansa tässä menetelmässä. .

”Se, miten hajotan sen nyt, on taitoja / urheilullisuutta / hoitoa / joustavuutta aamulla, ruumiinosien voimaa jaetaan illalla”, hän sanoi.

Kuinka kehosi hoitaa kaksinkertaistumista

Kun nostat sykettäsi, lisäät verenkiertoa ja verenkiertoa lihaksissa ja saat hikiä, kehosi kärsii stressistä ja nuo lihakset alkavat väsyä. Mutta kun olet suorittanut ensimmäisen harjoittelun, muutaman tunnin lepo antaa kehosi palautua ja palauttaa itsensä homeostaasitasolle.

”Syke, verenkierto, hormonit – ne kaikki alkavat tasapainossa takaisin, joten kehosi ei ole” stressaantuneessa tilassa ”, Donavanikin mukaan. Sinä aikana voit käynnistä uudestaan uudelle harjoittelulle, varsinkin jos syöt välipalan harjoittelun jälkeen tai käytät vaahtotelaa etukäteen.

Paras tapa vaahdottaa ylävartaloasi:

Lisäetuna, jos lyöt kuntosalilla kahdesti päivässä, lihastesi massa ja voima voivat itse asiassa ajan myötä kasvaa. tohtori Paul Mostoffille, fysioterapian päällikölle NYC: ssä sijaitsevassa All Sports Fysioterapiassa. ”Lyömällä jokaista lihasta kahdesti päivässä kirjaimellisesti kaksinkertaistat lihaksesi vastaanottaman ärsykkeen määrän. Joka kerta kun harjoittelet, annat kehollesi ärsykkeen, joka edistää suurempaa proteiinisynteesiä ja lihasten sopeutumista ”, hän sanoi. ”Joten kun harjoittelet kahdesti päivässä, annat kehollesi signaalin” kasvaa ja vahvistua ”kahdesti niin usein.”

Lisäksi saatat hyötyä ylimääräisen liikunnan jälkeisen hapen eduista Kulutus (EPOC), joka tunnetaan nimellä ”jälkipolttoefekti”, mikä tarkoittaa, että aineenvaihduntasi kiihtyy seuraavien tuntien ajan. EPOC: n avulla poltat enemmän kaloreita kehossa. Kun teet kahden päivän harjoituksia, saat jälkipolton kahdesti. Se ei kuitenkaan anna sinulle tekosyötä kuroa itseäsi mac- ja juustopalloihin harjoittelun jälkeen; jotkut tutkimukset osoittavat, että jälkipolttoefekti on suhteellisen pieni.

Plus, jos sinulla on kiireinen päivä täynnä työ- ja sosiaalisten velvoitteiden kanssa, kuntoilun jakaminen kahteen aamuenergian lisäämiseksi ja iltapäivän parantamiseksi voi olla älykäs idea. ”Aina kun treenaat, hormonit alkavat tehdä sinusta tuolloin valppaampia ja tuottavampia. Kehosi taistelee myös väsymystä jonkin aikaa treenin jälkeen ”, Donavanik sanoi.

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, leposi voi myös parantua, jos treenaat illalla.”Useimmilla ihmisillä on helpompi nukahtaa, koska he vaativat enemmän kehoaan, joten he tuntevat itsensä luonnollisesti uupuneemmiksi ja voivat nukahtaa helpommin.”

Älä palaa Ulos

On kuitenkin yksi varoitus: Jos et ole tottunut harjoittamaan kovaa harjoittelua ja menet heti kahden päivän harjoitteluun, saatat olla hitaampi kuin tavallisesti. voi tapahtua, vaikka jaat yhden harjoittelun kahtia, koska kehosi ei ole tottunut kaikkeen siihen. Joko niin, kysy lääkäriltäsi ohjeita ennen sukellusta.

Se on myös tärkeää Huomaa, että sinun ei pitäisi vain pitää kiinni samasta harjoituksesta jokaisen istunnon aikana. On mahdollista, että voisit ylirasittaa ja palaa, mikä ei ole vain haitallista tavoitteillesi, mutta voi myös olla vaarallista.

Älä yritä häiritä esimerkiksi liian monta HIIT-harjoitusta lyhyeksi ajanjaksoksi ja kuuntele kehoasi, kun se kertoo sinulle tarpeeksi. Jatkamalla itsesi työntämistä rajojen yli on resepti katastrofiin.

Pitäisikö sinun siis kokeilla rutiinia, joka on rakennettu kahden päivän ympärille? Kaikki riippuu tavoitteistasi ja siitä, kuinka paljon aikaa voit sitoutua jokaiseen istuntoon. Mutta jos olet fiksu lepoon ja toipumiseen kun et harjoittele, kuka tahansa voi käyttää kuntoaan parissa päivässä.

”Erityisen huomion kiinnittäminen asianmukaiseen lämpenemiseen, nesteytykseen, nukkumiseen, ravitsemukseen ja riittävän levon antamiseen itsellesi saman päivän (vähintään 4-5 tuntia) harjoitusten välillä auttaa välttämään ylikoulutusta ”, sanoi Mostoff.