Monet lihalajit ovat olleet ihmisten ruokavalio ajan alusta lähtien. Suosituimmat punaiset lihalajit ovat naudanliha, lammas ja sianliha. Suosituin valkoinen liha on siipikarja, jossa kana tulee suosikkilihalistan kärkeen. Punainen liha ja valkoinen liha kuuluvat myös lihalajeihin, kuten vuohi, ankka, hirvenliha ja kani.

Osana tasapainoista ruokavaliota monet lihalajit ovat hyödyllisiä terveydellesi. Lihan ravintoarvo osoittaa, että valkoinen ja punainen liha ovat hyviä proteiinilähteitä, vitamiineja ja ravintoaineita.

On myös huolestuttavaa siitä, että ruokavaliosi syövät liikaa punaista tai jalostettua lihaa. On kuitenkin myös hyvä muistaa, että lihan leikkaaminen ja valmistustapa voivat vaikuttaa suuresti siihen, kuinka terveellinen liha on sinulle.

Tässä artikkelissa opit yleisimmistä lihalajeista voi ostaa. Opit myös terveellisimmistä lihalajeista ja jos sinun pitäisi olla huolissasi lihan kulutuksesta.

Vaikka kala luokitellaan lihalajiksi, jotkut pitävät sitä erillisenä luokkaan. Luokittelusta riippumatta, tässä artikkelissa ei käsitellä merenelävien syömisen etuja.

Mikä on liha?

Lyhyesti sanottuna liha määritellään eläimen syötäväksi osaksi, joka on käytetään ihmisravinnoksi. Liha voi sisältää eläimen lihaa, rasvaa, lihaksia ja muita eläimenosia. Teurasosat ovat eläimen osat, kuten maksa, munuaiset ja kieli, joita usein kulutetaan tai käytetään osana reseptiä. (1)

Jalostettu liha on lihalaji, jota useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat rajoittamaan ruokavaliota. Jalostettuihin lihalajeihin kuuluvat makkarat, salami, lihasäilykkeet ja pekoni.

Punainen liha vs. valkoinen liha

Kaksi lihaluokkaa ovat valkoinen liha ja punainen liha . Mitä eroa on näiden kahden välillä?

”Punainen liha” -luokan lihalajit ovat yleensä punaisia ennen kypsennystä ja joskus sen jälkeen. Syynä lihan, kuten naudan-, karitsan- ja hirvenlihan, punaisuuteen on koska ne sisältävät runsaasti myoglobiini-nimistä proteiinia. Tämä on rautapitoinen proteiini, joka antaa tietyn tyyppiselle lihalle punaisen värin. (2)

Sianliha luokitellaan myös punaiseksi lihaksi, koska se sisältää korkeampia määriä sianliha on väriltään vaaleampi kuin naudanliha ja muuttuu erittäin vaaleaksi kypsennettynä, mutta se on silti punaista lihaa.

Valkoisen lihan tyypit, kuten jotkut siipikarjat, sisältävät vähemmän myoglobiini ja ovat siksi väriltään valkoisia. Koska myoglobiinia esiintyy lihaksissa, tummempaa kanan ja kalkkunan lihaa löytyy niiden jaloista ja reistä.

# 1 Lihatyyppi: Valkoinen liha

Tarkastellaan erilaisia lihalajeja, jotka kuuluvat ”valkoinen liha” -luokkaan, aloittaen yhdestä suosituimmista lihalajeista – kanasta.

Chi cken

Kana on yleisin käytetty lintu tai siipikarjatyyppi. Syy miksi kana on niin suosittu johtuu sen monipuolisuudesta ja vähärasvaisesta sisällöstä. Jotkut sanovat, että kana on yksi suosituimmista valkoisen lihan tyypeistä maailmassa.

Valmistellaksesi kanaa kulutukseen, voit grillata sen, paistaa sen, höyryttää sitä, paistaa tai paistaa. se. Tietysti paistettu kana sisältää paljon kaloreita lisääntyneen rasvapitoisuuden vuoksi.

Kananrintaa pidetään yhtenä terveellisimmistä lihavalinnoista, joita voit ostaa. Esimerkiksi 3 oz. (85 g) kananrinta sisältää 170 kaloria ja vain 7 g rasvaa. Tämä annoskoko sisältää myös 25 g proteiinia ja hieman rautaa. (3)

Muut kananlihan palat sisältävät enemmän kaloreita. Esimerkiksi 3 oz. annos rumpukapulaa sisältää 180 kaloria, reisi 210 kaloria ja siipi 240 kaloria.

Kanan edut

Kanan nauttimisen edut ovat, että se on halvempaa liha ja sisältää vähemmän rasvaa kuin naudanliha. Kana on myös hyvä proteiinilähde, jossa on melkein sama määrä proteiinia kuin naudanlihassa. (4, 5)

Kanaa koskevat huolenaiheet

Yksi tärkeimmistä kanaa koskevista huolenaiheista on mahdollisuus saastuttaa bakteereja aiheuttavilla patogeeneillä. Siipikarjanliha voi sisältää salmonellaa ja E. colia, mikä voi johtaa gastroenteriittiin. (6)

Tämä on yksi syy varmistaa tiukka hygienia valmistettaessa kanaa kulutukseen. Tartuntariskin minimoimiseksi varmista, että kana on täysin kypsennetty, ja pese kädet ja pinnat kananlihan käsittelyn jälkeen.

Vaikuttaa siltä, että kanojen hyvinvointi on tärkeää myös kuluttajille. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset arvioivat kanan hyvinvoinnin yli kustannukset määritettäessä minkä tyyppistä kanaa ostaa.(7)

Turkki

Turkki on suuri siipikarjalintu, joka kuuluu samaan valkoisen lihan luokkaan kuin kana. Kalkkunan liha on hieman tummempaa lihaa kuin kana, mutta sisältää vähemmän kaloreita.

Kun on kyse suosituista valkoisen lihan tyypeistä, kalkkuna ei ole yhtä suosittu kuin kana. Kalkkunan liha, erityisesti rinta, on kuivempaa kuin kana; molemmat siipikarjalinnut ovat kuitenkin erinomaisia vähärasvaisen proteiinin lähteitä.

3 oz. (85 g) annos kalkkunanrintaa sisältää 160 kaloria ja reiden, rumpukapulan ja siipien annokset ovat hieman enemmän. Samoin kuin kana, kalkkuna on erinomainen terveellisen proteiinin lähde ja siinä on hyvät määrät B-ryhmän vitamiineja. (3, 4)

Kun on kyse kalkkunan ja kanan vertailusta, kalkkuna tulee koonsa mukaan kärjessä. Keskimääräinen kalkkunalintu painaa noin 3,6 kg, kun taas tavallinen broileri saa olla enintään 2,7 kg.

Kalkkunan edut

Monet kalkkunanlihan syömisen edut ovat samanlaisia kuin kanan. Kalkkunan rinta, koivu ja siivet ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde. Turkki on myös suhteellisen halpa, joten se on ravinteita sisältävä ruoka, joka ei maksa kovin paljon.

Huolenaihe kalkkunasta

Koska kalkkuna on eräänlainen siipikarjanliha, se on myös altis tarttuvien taudinaiheuttajien pitämiseen. E. coli-, Salmonella- ja Listeria-infektiot on liitetty saastuneeseen kalkkunanlihaan.

Joten noudata tiukkoja hygieniakäytäntöjä, kuten kanaa, kalkkunan valmistuksessa ja keitossa.

Ankka

Toinen lintu valkoisen lihan luokka on ankka. Ankanliha on hieman tummempaa kuin kana tai kalkkuna, mutta se on silti lueteltu valkoisena lihana.

Ankanlihaa käytetään laajasti kiinalaisessa keittiössä, ja Pekingin ankka on suosittu ruokalaji. Muita tapoja syödä ankkaa ovat rintojen paahtaminen iholla tai ankkaeläinten lihan käyttö ankkapastan valmistamiseksi.

Kuten muillakin siipikarjan tyypeillä, ankka liha on hyvä proteiinilähde sekä monet muut ravinteita. 100 g ankanrinta annettuna iho poistettuna sisältää 4,5 mg rautaa, 13,9 mg seleeniä ja 186 mg fosforia. Nämä ravintoarvot ovat 20-25% suositellusta päivittäisestä saannistasi (RDI). (5)

Ankan edut

Ankka on hyvä terveellinen liha, jota se syö, koska se on ravintotiheä lihalaji. Keitetty ankka on myös hyvä antioksidanttien lähde. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että paahdettu ankka liha sisältää enemmän antioksidantteja kuin kypsentämätön liha. (6)

Huolta ankasta

Ankasta on hyvin vähän huolta, kun valmistat linnun kotona ruoanlaittoon. Jos kypsennät ankkaa kotona, muista kuitenkin poistaa iho ennen syömistä, jotta tämän mehevän linnun tyydyttynyt rasvapitoisuus vähenee.

Jos pidät Pekingin ankasta (kutsutaan myös nimellä ”Long Island-ankka”), niin Varo lisättyjä ainesosia, jotka eivät ole sinulle hyviä. Esimerkiksi Pekingin ankka voi sisältää runsaasti natrium-, rasva- ja natriumglutamaattia (MSG).

hanhi

Toinen valkoinen liha on hanhi; tämä on kuitenkin ei yksi suosituimmista siipikarjatyypeistä, ja sitä voi olla vaikea löytää.

Kuten useimmissa siipikarjatyypeissä, hanhenliha sisältää runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, kun iho poistetaan. myös hyvä B6-vitamiinin, niasiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin lähde. Hanhi sisältää myös runsaasti rautaa, kaliumia, sinkkiä, kuparia ja seleeniä. (7)

Kuten ankanlihalla, poista iho ennen syömistä pienentämään tämän linnun tyydyttynyttä rasvapitoisuutta.

# 2 Kirjoita liha: Punainen liha

Erilaiset punaiset lihat ovat edelleen yksi suosituimmista lihalajeista planeetalla. Punainen liha sisältää yleensä enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin valkoinen liha ja siten enemmän kaloreita.

Yleinen punainen liha on jalostettua lihaa.

Katsotaanpa yksityiskohtaisemmin monia esimerkkejä. punaista lihaa, jota ei ole käsitelty.

Naudanliha

Naudanliha on yleisimmin käytetty punainen liha.

Erilaisia pihvejä varten käytetään erilaisia naudanlihan paloja, jauhetusta naudanlihasta tehdään hampurilaisia , ja naudanlihanpalat ovat hyviä muhennoksissa. Itse asiassa jotkut naudanlihapihvit, kuten sisäfileet, sijoittuvat herkimpien lihaleikkeleiden luetteloon.

Vasikanliha on myös eräänlainen punainen liha, mutta se on vasikoiden liha, toisin kuin naudanliha vanhemmilta karjoilta.

Punainen liha on todella hyvä sinulle, kun sitä nautitaan kohtuullisesti. Esimerkiksi naudanliha on yksi parhaista raudan, B12-vitamiinin ja sinkin lähteistä. (8)

Jos valitset terveellisimmän ostettavan naudanlihan, jotkut tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että ruoholla syötetty naudanliha on paras tyyppi.100 g jauhettua ruoholla syötettyä naudanlihaa sisältää 19 g proteiinia ja 12 g rasvaa, josta vain 5 g on tyydyttynyttä rasvaa. Tämän tyyppinen naudanliha on myös hyvä omega-3-rasvahappojen ja linolihapon lähde. (9, 10)

Punaisen lihan hyödyt

Vaikka useimmat terveysasiantuntijat varoittavat punaisen lihan liiallisesta kulutuksesta, onko tällaisella lihalla mitään hyötyä?

Kuten jo mainittiin, naudanliha on runsas proteiinin ja ravinteiden lähde. Itse asiassa se on yksi parhaista raudan lähteistä.

Kansallisen terveyspalvelun lääkärit sanovat, että naudanliha voi olla osa terveellistä ruokavaliota. On kuitenkin tärkeää valita vähärasvainen naudanliha ja katsoa annoksen kokoa. (11)

Huolta punaisesta lihasta

Vaikka rasvaisessa punaisessa lihassa on kolesterolia, ei ole todisteita siitä, että kohtuullisten annosten vähärasvainen liha kuluttaisi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkimukset näyttävät osoittavan, että vaarat piilottavat jalostettua lihaa. (12)

Toinen huolenaihe punaisen lihan kypsentämisessä on kypsennystavat. Naudanlihan kypsyttäminen korkeissa lämpötiloissa voi aiheuttaa useita syöpää aiheuttavia toksiineja, mikä lisää tiettyjen syöpien riskiä. (24)

Sianliha

Sianliha luokitellaan todella punaiseksi lihaksi lihassa olevan myoglobiinipitoisuuden vuoksi. Näin onkin, vaikka tuore sianliha on väriltään vaaleampi kuin naudanliha ja siitä tulee erittäin kevyt keitettäessä.

Sianliha on halpojen hintojensa ja korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi yksi suosituimmista lihalajeista maailmassa. Kuten useimmissa lihaleikkeissä, sianlihan tarkka ravintosisältö vaihtelee leikkaustyypin mukaan.

Esimerkiksi 3 oz. (85 g) paistettua porsaan sisäfileetä voi sisältää vain 3,5 g rasvaa. Samankokoinen annos kypsennettyä sianlihaa sisältää 11 g rasvaa ja spareribeissä on 21 g rasvaa. Kuten kaikentyyppisen punaisen lihan kohdalla, sianliha on hyvä proteiinin ja raudan lähde. (13)

Sianlihan edut

Yksi sianlihan eduista on se, että se on halpa lihan leikkaus, jolla on ravitsemuksellisesti tiheä profiili.

Sianliha on myös runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitset hyvään terveyteen. Esimerkiksi 100 g: n annos sianlihaa sisältää runsaasti tiamiinia, niasiinia ja B6-vitamiinia. Nämä ovat tärkeitä ravintoaineita hyvän energia-aineenvaihdunnan ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. (14, 15)

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että vähärasvaisen sianlihan korvaaminen naudanlihalla ja kanalla vähensi ruumiinpainoa. Joten tutkimukset näyttävät osoittavan, että maltillinen sianliha ei ole maltillisempaa kuin naudanliha tai kana. (16)

Huolta sianlihasta

Koska jotkut sianlihapalat sisältävät paljon rasvaa, liian suuren määrän syöminen voi johtaa korkeaan kolesteroliin ja sydänsairauksiin. Sianlihassa on myös runsaasti omega-6-rasvahappoja, mikä saattaa johtaa epätasapainoon omega-3: n kanssa.

Sianliha on myös altis saastumiselle loisilla ja bakteerien patogeeneillä. Joten on tärkeää varmistaa, että sianlihan palat kypsennetään perusteellisesti ennen syömistä. (17, 18)

Karitsan- ja lampaanliha

Monet pitävät karitsan lihan vähärasvaista leipää yhtenä terveellisimmistä punaisen lihan tyypeistä, jonka voit syödä. Karitsanliha on tärkeä välttämättömien aminohappojen ja korkealaatuisen proteiinin lähde.

Lampaanliha on samanlainen kuin karitsanliha, mutta ainoa ero on, että lampaanliha on aikuisen lampaan liha.

Yksi syy siihen, miksi karitsa on terveellinen liha-valinta, on se, että karitsat kasvatetaan yleensä luonnollisesti. Lampaat lihotetaan syömällä ruohoa, ja heille syötetään yleensä luonnollista, terveellistä ruokavaliota.

3 oz. (85 g) keitetyn karitsan annos sisältää 20 g proteiinia, joka on 42% RDI: stä. Tässä karitsan osassa on vain 8,6 g rasvaa – joista puolet on tyydyttymättömiä rasvoja. Karitsa on myös hyvä B12-vitamiinin, niasiinin ja riboflaviinin lähde. (17)

On tärkeää muistaa, että karitsan rasvapitoisuus vaihtelee suuresti palojen välillä. Valitse terveellisin karitsanleikkaus poimimalla ohuemmat leikkaukset lantiosta ja säärestä. Karitsanlihan leikkauksissa kylkiluista tai olkapäistä voi olla huomattavasti enemmän kaloreita kuin vähärasvoisissa leikkauksissa, joissa rasvaa on leikattu.

Karitsan edut

Monet karitsan eduista johtuvat siitä, että niitä ruokitaan yleensä ruoholla laitumilla. Monille kuluttajille tämä on eettisempi tapa kasvattaa eläimiä lihan sijasta suurten intensiivisten viljelymenetelmien sijaan.

Kuten kaikenlaisen punaisen lihan kohdalla, karitsa on tärkeä proteiinilähde, vitamiineja, kivennäisaineita ja muut ravintoaineet.

Huolta karitsasta

Yksi huonommista puolista enemmän karitsan syömistä ruokavaliossa on hinta. Karitsa on yleensä kalliimpaa kuin sianliha, naudanliha tai kana. Varo myös rasvamääriä ja syö vähärasvaisia leikkauksia maltillisesti varmistaen, ettei niitä repeydy korkeissa lämpötiloissa syöpää aiheuttavien toksiinien muodostumisen estämiseksi.

vuohenliha

Vuohenliha on esimerkki terveellisimmistä punaisen lihan tyypeistä, jonka voit ostaa, koska se sisältää vähemmän rasvaa kuin naudanliha.

Vaikka sitä syödään harvoin Yhdysvalloissa ja Pohjois-Euroopassa, vuohi liha on yksi suosituimmista lihoista Välimeren, Afrikan ja Lähi-idän maissa. Vuohenliha tarjoillaan muhennoksina, paahdettuina, grillattuina ja curryina.

Koska vuohenlihaa on vähemmän kaloreita kuin sianlihassa ja naudanlihassa, mutta sama määrä proteiinia, vuohenlihaa pidetään terveellisenä lihavalintana. .

Vuohenlihan ravintoarvo osoittaa, kuinka hyvä liha on. 3 oz. (85 g) vuohenlihan annos sisältää vain 122 kaloria ja 2,5 g rasvaa. Mutta saat silti 23 g proteiinia tässä keskikokoisessa annoksessa. Vuohenlihassa on myös enemmän rautaa verrattuna naudanlihaan, kanaan ja sianlihaan. (18)

Vuohenlihan edut

Vuohenlihan syömisen sian- tai naudanlihan sijasta tärkein etu on, että se on sinulle paljon terveellisempää. Lihassa on vähemmän kolesterolia ja rasvaa ja sillä on parempi ravitsemuksellinen profiili kuin useimmilla muilla lihoilla.

Koska saamme neuvoja epäterveellisten punaisen lihan leikkaamisesta, meidän pitäisi ehkä korvata naudanliha terveellisemmät palat, kuten vuohi.

hirvenliha

hirvenliha on hirvieläinten liha, joka on sinulle erittäin terveellistä, koska se luokitellaan vähärasvaiseksi punaiseksi lihaksi.

Vaikka hirvenliha onkin terveellisimpien joukossa korkealla punaisen lihan tyypit, sen korkeat kustannukset voivat laittaa monet ihmiset syömään sitä. Peuranliha on myös täynnä makua huolimatta siitä, että siinä on hyvin vähän rasvaa.

Verrattuna sen ravintoarvoon on helppo ymmärtää, miksi hirvenliha on terveellinen punainen liha. 3 oz. (85 g) hirvenliha sisältää 25 g proteiinia, mutta vain 127 kaloria ja vain 2 g rasvaa. Alle ½ rasvapitoisuudesta on tyydyttynyttä rasvaa. Hirvenliha sisältää runsaasti kaikkia B-ryhmän vitamiineja ja sisältää runsaasti välttämättömiä mineraaleja. (19)

hirvenlihan edut

Pääasiat syömään hirvenlihaa, jos sinulla on siihen varaa, on jo mainittu. Kaikenlaisesta punaisesta lihasta hirvenliha on yksi terveellisimmistä. Muiden punaisen lihan korvaaminen hirvenlihalla on hyvä valinta terveystietoisessa iässä.

Hirvi hirvenlihasta

Tärkein syy, miksi ihmiset eivät syö paljon hirvenlihaa, on sen korkea hinta.

Kaninliha

Kani on eräänlainen vähärasvainen punainen liha, joka sisältää runsaasti proteiinia ja ravintoaineita.

Huolimatta siitä, että kani on terveellinen lihavalinta, sitä on harvoin kulutetaan monissa maissa. Kani luokitellaan riistan lihaksi, vaikka kanit kasvatetaan myös kotimaassa lihansa vuoksi. Kaninlihasta saadaan maukas ja vähän kaloreita sisältävä muhennos.

Kanin ravintoprofiili paljastaa, että se on sinulle parempi kuin naudanliha tai sianliha. 3 oz. (85 g) haudutettua kaninlihaa sisältää vain 147 kaloria ja alle 3 g rasvaa. Saat kuitenkin 28 g proteiinia sekä hyvät määrät vitamiineja ja kivennäisaineita. (20)

Kanin edut

Kaninliha on yksi parhaista B12-vitamiinin lähteistä, joita saat. Pieni annos (85 g) sisältää melkein kaikki päivittäiset B12-vitamiinitarpeesi. Lihassa on myös runsaasti rautaa (23% RDI), fosforia (20% RDI), sinkkiä (13% RDI) ja seleeniä (18% RDI). Nämä ovat monia vitamiineja, joita tarvitset terveelliseen immuunijärjestelmään ja terveisiin verisoluihin. (21, 22)

Huolet kaneista

Luonnossa kiinni olevat kanit voivat kantaa tularemia-nimistä tautia. Tämä tauti voi tarttua ihmisiin, jotka syövät alikypsää kaninlihaa. (23)

Aiheeseen liittyvä artikkeli:

• Pihvityypit: Pihvin eri leikkeet ja niiden ravintotiedot