Jos sinulla on kokemusta painonnostosta, olet todennäköisesti kokeillut harjoitusprotokollia tavalliset toistot, lepo, toistomenetelmä, kaikki määrätyt työt jokaiselle harjoitukselle ennen siirtymistä seuraavaan. Yksi yleisimmistä ja suosituimmista tavoista pakata enemmän töitä lyhyemmässä ajassa on supersetti. Termi kuulostaa lähestymistavalta, joka sopii lihaksikkaalle kuntosalin sankarille – ja vaikka supersettien soveltaminen omaan hoito-ohjelmaasi on todella melko yksinkertaista, saatat huomata, että saat voimakkaita tuloksia, kun aloitat pariliitoksen harjoituksista.

Nostimet käyttävät supersettejä kaikilta elämänaloilta. Kehonrakentajat käyttävät supersettejä lisätäkseen kokonaisaikaansa jännityksen alaisena työskennellessään hypertrofian voitto. Virkistysnostimet käyttävät supersettejä vähentääkseen harjoitteluaikaansa ja lisäkseen työkykyään. Ja urheilijat käyttävät supersettiä voidakseen hyödyntää voimaa ja voimaa.

On sanomattakin selvää, että supersarjoilla on laaja valikoima sovellettavuus. Riippumatta siitä, kuka olet, supersetit voivat olla hyödyllisiä, kun ne ohjelmoidaan tarkoituksella.

Tässä artikkelissa keskustelemme aiheista:

• Mikä on Superset?
• Kuinka minun tulisi käyttää Superset-sarjoja?
• Milloin minun pitäisi käyttää Superset-sarjoja?
• Superset-ryhmien käytön edut
• Kenen tulisi käyttää Superset-sarjoja ?

Mikä on superset?

Superset viittaa kaksi harjoitusta suoritettiin taaksepäin, välillä ei ollut ollenkaan tai ei lainkaan lepoa. Harjoittelu voi auttaa vähentämään harjoitteluaikasi suunnilleen puoleen, koska olet ”levossa vasta kun olet suorittanut kaksi siirtoa” sen sijaan, että ottaisit aikaa jokaisen yksittäisen sarjan välillä vain yhdelle harjoitukselle. Jos tavoitteesi on luoda nopeaa liikuntaa, joka on tarkoitettu lihaskestävyyden ja aineenvaihdunnan parantamiseen painohuoneessa, supersetit ovat paras ystäväsi.

Tässä on esimerkki alakehon perusjoukosta:

Voit käyttää supersettejä laajimmassa merkityksessä ja pinota kaikki kaksi siirtoa yksinkertaisesti leikkaamaan Jos olet erityisen taitava, voit valita täydentäviä harjoituksia, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin, jotta harjoittelu olisi tehokkaampaa.

Voit esimerkiksi sanoa, että haluat yhdistää liikkeitä, joissa työnnät, liikkeisiin, joissa vedät; esimerkki tästä olisi vetolaitteella varustettu yläpuristin. Lepotat lihaksia, joista olet tyytyväinen työntääksesi tankoa työntäessäsi pulloja ja päinvastoin, joten siihen kuluu hyvin vähän aikaa – kaiken työn kanssa, jonka saat tekemällä liikkeet ajassa. tavallisempi muoto.

Kuinka Pitäisikö minun käyttää supersettejä?

Ilmeisin aika supersetien käyttöönottoon on, kun haluat lyhentää harjoitteluaikaa. Muista, että kaikki liikkeet eivät kuitenkaan ole ihanteellisia pariin kuulumiseksi.

Vaikka ei olekaan paha arvostaa aikaasi ja ohjelmoida harjoittelu mahdollisimman nopeaksi ja tehokkaaksi, sinun ei pitäisi koskaan suunnitella raskaiden hissien ympärille rakennettua rutiinia nopeudella ensisijaisena tavoitteena. Jos aiot suorittaa yhdistelmäharjoituksia suurilla kuormilla, tarvitset sopivan lepoajan sarjojen välillä palautuaksesi täydellisesti seuraavaan sarjaan. Joskus päättää, mikä liikkuu, voit suorittaa parhaan kykysi mukaan superset-muoto on asia, jonka sinun on määritettävä itse.

”Osa siitä on henkistä”, jatkaa Samuel. ”Voitteko todella keskittyä tekniikkaasi ja hermoasemaan ajaessasi raskasta penkkiä ja sitten siirtyä raskaalle riville? Etkö ole varma, ja väitän, että siellä on pienenevää tuottoa, joten en yleensä suosittele tai ohjelmoi sitä.”

Suurten hissien, kuten takakyykkien, penkkipuristimien ja umpikuormien, lisälaitteilla, jotka lopulta heikentävät suorituskykyäsi, kiinnitä heille täysi huomio sen sijaan, että kuormittaisit eteenpäin. Sitten kumppanin kanssa vastaavat harjoitukset, jotka eivät vaadi niin paljon lepoa toipumiseen.

”Tavallinen rintaharjoitukseni kulkee jonkinlaisella tasaisella puristimella ja sen jälkeen kaltevalla puristimella”, Samuel sanoo. ”Sitten Minä asetan kärpän ja tarkennustyyppisen työntöjoukon – jousimies tai hylkääminen puristuksella. ”

Milloin minun pitäisi käyttää Supersettejä?

Harjoittelutavoitteidesi tulisi myös vaikuttaa päätöksentekoon. käyttää supersettejä. Menetelmä ei ole aivan yhtä kokoa käyttävä ajansäästäjä.

”Jos tähdät kokoon tai yrität parantaa kokonaistehoa matalan toistomallin avulla, ne eivät välttämättä palvele sinua hyvin, ”Samuel neuvoo.

Tämä palautuu takaisin. Jos harjoittelet rakentamaan raakaa voimaa tavoitteenasi nostaa mahdollisimman paljon painoa, joudut lepäämään valmistautuaksesi seuraavaan. National Strength and Conditioning Association (NSCA) suosittelee 2–5 minuutin lepoaikoja 1–5 toistolle > 85 prosentille 1 uusinnasta (1RM) kun harjoittelet rakenna voimaa, joten vahingoitat mahdollisuuttasi viimeistellä hissisi vain, jos vietät lepojaksoja toisen lihasryhmän pumppaamiseen.

Jos haluat saada aikaan lihasten kasvua hypertrofian kautta, soluprosessi, jonka kautta lihaksesi korjaa itsensä, supersetit eivät myöskään ole ehdottomasti paras veto. NSCA suositteli halkeamia tälle tavoitteelle on 6-12 toistoa 65-85 prosentissa 1RM: stä, 60 sekunnin lepoaikojen kanssa. Voit ohjelmoida supersetin aikakatkaisuun tälle muodolle – ja monet valmentajat suosittelevat supersarjoja hypertrofiaan, mukaan lukien itse NCSA – mutta haluat ehkä käytä lepoaikaa huolellisemmin maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Jos haluat todella painaa lihasryhmää, kun harjoittelet volyymin suhteen, voit kokeile myös yhdistelmäsarjoja, jotka yhdistävät kaksi harjoitusta saman lihasryhmän sisällä. Levitä minuutti yhdistelmäsarjojesi välillä, ja voit aloittaa lihasten kasvun superkasvun saamiseksi suositellussa hypertrofian puitteissa.

Supersettien käytön edut

Joten, haluat käyttää supersettejä, mutta haluat varmistaa, että ne ovat aikasi ja vaivasi arvoisia. Tässä on kolme etua, jotka voivat tulla supersettien käyttöön.

1. Pienentynyt harjoitteluaika

Supersetit ovat mahtavia, koska ne voivat vähentää kokonaisaikasi treenaamiseen. Tämä on hyvä kaikille kiireisille nostureille ja urheilijoille, jotka haluavat työskennellä ja noudattaa hektistä aikataulua. Jos löydät itsesi aikarajasta, kokeile lisätä supersetit lisälaitteellesi, jotta se toimisi nopeammin, mutta saavuta silti harjoituksesi kokonaismäärä.

2. Lisääntynyt kokonaistyökapasiteetti

Työkyky tarkoittaa tavoitteen mukaisen työn suorittamista määrätyssä ajassa, sitten toipumista työstä ja sopeutumista asteittain. Nostimet, jotka haluavat parantaa tapojaan suorittaa suuria määriä työtä lyhyemmässä ajassa, voivat löytää etuja supersetien avulla, koska ne lisäävät luonnollisesti tietyssä sarjassa tehdyn työn määrää.

3. Beefed Up Hypertrophy Gains

Harjoittelun kokonaisajan lyhenemisen lisäksi supersetit voivat myös hyödyntää hypertrofian mukautuksia. Käyttämällä edestakaisin samanlaisia lihasryhmäkeskeisiä harjoituksia voimme työntää itsemme lähemmäksi epäonnistumista ja rekrytoida enemmän lihaskuituja, kun ponnistus lisääntyy koko supersetin aikana.

Huomaa, että tämän edun varoitus on, että sinun on oltava strateginen ohjelmoinnissasi, koska liian suuri lihaksiryhmän superset-harjoitus voi aiheuttaa nopeamman väsymyksen kertymisen. Ihannetapauksessa suorita nämä supersetit harjoittelun loppupuolella.

Kenen tulisi käyttää supersettejä?

Kuten yllä mainittiin, supersettejä voi käyttää laaja valikoima nostimia. Mikä on tärkeintä, kun otetaan huomioon ”kuka” superseteillä, on ”miten” tunnustaminen. Tämä tarkoittaa supersetien kanssa strategian käyttämistä eikä sattumanvaraista ohjelmointia, koska ne näyttävät viileiltä.

• Varatut nostimet, jotka haluavat lyhentää harjoitusaikaa

Kaikki nostimet, jotka tarvitsevat selviytyä harjoittelustaan nopeasti voi ja pitäisi käyttää supersettejä. Ihannetapauksessa he haluavat suorittaa ylemmän alemman tai agonisti-antagonistiset supersetit.

• Urheilijat, jotka haluavat parantaa voimaa

Urheilijat, jotka haluavat parantaa omaa suorituskykyään teho voi kokeilla supersetin käyttöä. Yleensä saman tai samanlaisen lihasryhmän supersetit ovat ensisijainen vaihtoehto tälle väestöryhmälle.

• Nostimet, jotka haluavat lisätä hypertrofiaa

Rekrytoivat nostajat enemmän lihaskuituja ja reuna lähempänä uupumusta voivat käyttää supersettejä. Usein nostimet käyttävät samoja tai samankaltaisia lihasryhmien supersarjoja hypertrofian lisäämiseksi lisäämällä kokonaisaikaa jännitteisten lihasten ollessa alle.