Tottumusten rikkominen on vaikeaa. Me kaikki tiedämme tämän, olemmeko epäonnistuneet viimeisimmässä ruokavaliossa (uudestaan) vai tuntemmeko vetovoimaa päivittää Instagram-syötteemme sen sijaan, että edistyisimme erääntyneessä työprojektissa. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että ärsykkeet, jotka on suunniteltu saamaan meidät kaipaamaan ja kuluttamaan, ovat jatkuvasti tukossa, ärsykkeet, jotka kaappaavat palkkapohjaisen oppimisjärjestelmän aivoissa, jotka on suunniteltu alun perin selviytymiseen. laukaisu (esimerkiksi nälän tunne), jota seuraa käyttäytyminen (ruoan syöminen) ja palkkio (tyydytyksen tunne). Haluamme tehdä enemmän hyvistä tunteista ja vähemmän pahasta – tai stressaavista. Nämä kolme komponenttia (laukaisu, käyttäytyminen ja palkinto) näkyvät joka kerta, kun poltamme savuketta tai syömme cupcake. Tämä pätee erityisesti työssä. Joka kerta kun yritämme rauhoittaa itseämme verotuksesta, vahvistamme palkkiota siihen pisteeseen, että epäterveellisistä häiriötekijöistä voi tulla tottumuksia.

Miksi emme siis voi vain hallita itseämme ja päättää korvata huonot tavat hyvillä yhdet? Omakontrollin oppia on julistettu vuosikymmenien ajan huolimatta siitä, että tutkijat Yalessa ja muualla ovat osoittaneet, että itsekontrolliin liittyvät aivoverkot (esim. Prefrontaalinen aivokuori) ovat ensimmäisiä, jotka menevät ”offline-tilaan”, kun he kohtaavat laukaisijoita. kuten stressi. Silti lääketieteellisessä koulussa minut opetettiin välittämään itsehillintää retoriikkaa potilaille. ”Pitäisikö laihtua? Lopeta roskaruuan syöminen. Yritätkö lopettaa tupakoinnin? Lopeta kylmä kalkkuna tai käytä nikotiinikorvausta. ”

Kun aloitin tosiasiallisen lääketieteen harjoittamisen, sain kuitenkin nopeasti selville, että se ei toimi näin todellisessa elämässä.

Itse kontrolliteorioista on jäänyt väliin jotain kriittistä: palkkioon perustuva oppiminen perustuu palkintoihin, ei käyttäytymiseen. Kuinka palkitseva käytös on, ajaa kuinka todennäköisesti toistamme tämän käyttäytymisen tulevaisuudessa, ja siksi itsekontrolli tapana rikkoa tapoja usein epäonnistuu.

Olen kuluneiden 20 vuoden aikana ollut tutkittu tapoja luoda parempi menetelmä yhdistämällä tieteelliset ja kliiniset käytännöt. Aikani, jonka käytin käyttäytymishermotieteen tutkimiseen siitä, miten tottumukset muodostuvat, ja paras tapa puuttua niihin, auttoi minua löytämään yllättävän luonnollisen tavan tehdä tämä: tietoisuus.

Käyttämällä mindfulness-koulutusta saadaksesi ihmiset tietoisemmiksi ”Palkinto”, joka vahvistaa heidän käyttäytymistään, voin auttaa heitä hyödyntämään ensinnäkin tapaa, joka ajaa heidän tapaansa. Kun tämä tapahtuu, he pystyvät helpommin muuttamaan yhteys ”palkkioon” positiivisesta tarkempaan. (ja usein kielteinen) yhden.

Kun joku liittyy esimerkiksi tupakoinnin lopettamisohjelmaamme, minun on ensin kiinnitettävä huomiota tupakoinnin aikana. He näyttävät minulle usein hauskan ilmeen, koska he odottavat minun käskevän heitä tekemään jotain muuta kuin savua, kuten syödä karkkia korvikkeena, kun heillä on himo. Mutta koska ”palkkio” ohjaa tulevaa käyttäytymistä eikä itse käyttäytymistä, minulla on asiakkaani kiinnitettävä huomiota siihen, millainen se tuntuu ja miltä tupakoivat. Tavoitteena on saada potilas tietoiseksi ”palkkion arvosta” tai positiivisen vahvistuksen taso, jonka he saavat tavasta, jota he haluavat muuttaa. Mitä suurempi arvo, sitä todennäköisemmin he toistavat käyttäytymistä.

Näen saman tapahtuvan yhä uudelleen – tottumuksen palkkioarvo pienenee, koska se ei ole niin ilahduttavaa kuin ihmiset muistavat. . Esimerkiksi yksi asiakkaani ajatteli, että tupakointi sai hänet näyttämään viileältä teini-ikäisenä. Vaikka tämä motivaatio oli haihtunut aikuisikään, hänen aivonsa liittivät silti positiivisia tunteita tupakointiin. Siksi hänen palkkansa arvo oli korkea. Kun tuo sama asiakas alkoi kiinnittää huomiota tupakoinnin aikana, hän tajusi, että savukkeiden maku on huono ja kommentoi: ”Tuoksuu haisevalta juustolta ja maistuu kemikaaleilta. Yuck.” Tämä auttoi aivoja päivittämään tottumuksensa arvon. Hän pystyi saamaan tarkkoja tietoja tupakoinnin tunteesta juuri nyt, mikä auttoi häntä vihaamaan prosessista.

Nähtyään kuinka tehokas tämä käytäntö oli Asiakkaideni kanssa päätin testata sitä entisestään. Laboratorioni ja minä kehitimme kolme sovellusta, jotka tarjoavat samanlaista tietoisuuskoulutusta älypuhelimella toimiville kaikille lyhyiden peräkkäisten oppituntien avulla kolmen tai neljän viikon ajan. Sovellukset on suunniteltu auttaa ihmisiä murtamaan huonoja tapoja, kuten tupakointi, ylensyönti ja ahdistuneisuus (mikä kummallakin tavalla johtuu samoista tottumussilmukoista kuin kaksi muuta käyttäytymistä).

Kymmenet tuhannet ihmiset ympäri maailmaa ovat käyttäneet Nämä sovellukset, ja laboratoriossani on julkaistu useita tutkimuksia, jotka osoittavat merkittäviä, kliinisesti merkityksellisiä tuloksia: viisi kertaa tupakoinnin lopettamisen kulta-standardihoito, 40%: n vähennys himoihin liittyvään syömiseen ja 63%: n vähennys ahdistukseen.Äskettäisessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaitsimme jopa, että tupakoinnin lopettamista koskeva tietoisuussovelluksemme opetti käyttäjiä hallitsemaan paremmin aivojensa osaa, joka aktivoituu liikaa tupakointivihjeiden ja suklaahimojen avulla. on keskittynyt ensisijaisesti terveyteen liittyvien tapojen muuttamiseen, uskomme sen olevan erittäin merkityksellistä työpaikalla. Strategiamme voi auttaa työntekijöitä parantamaan tuottavuutta, moraalia ja yleistä suorituskykyä opettamalla heitä voittamaan tottumukset, jotka saattavat estää heitä menestymästä. Näin pääset alkuun:

Kartoita tavan silmukat

Samanlainen kuin neuvo Annan poliklinikallani oleville ihmisille ensimmäinen askel tavan (riippumatta siitä, mikä se on) rikkomisessa on selvittää laukaisijat. Jos tapana on esimerkiksi viivästyminen tai stressin syöminen työssä, kiinnitä huomiota sinua ympäröiviin olosuhteisiin, kun teet noita asioita. Onko sinulla iso projekti, jota yrität välttää? Onko sinulla liikaa lautasellasi hallittavaksi?

Kun tiedät laukaisijat, yritä tunnistaa käyttäytymiset, joihin harjoittelet käyttäessäsi. Tarkistatteko sosiaalista mediaa työn tekemisen sijaan? Naposteletko makeisia haastavissa tehtävissä? Sinun on pystyttävä nimeämään toimet, joihin käännyt mukavuuden tai mielenrauhan puolesta, ennen kuin voit arvioida heidän palkkionsa arvoja.

Katso, mitä saat todella aikaan näistä toimista

Seuraava Vaihe on yhdistää toiminta ja tulos selkeästi. Muistatko potilaani, joka yritti lopettaa tupakoinnin? Aivan kuten pyysin häntä kiinnittämään huomiota tupakointiin, pyydän sinua kiinnittämään huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, kun nautit tottumuksestasi.

Jos stressaat syödä, miltä tuntuu syödä roskaruoka, kun et ole nälkäinen? Kuinka syömäsi vaikuttaa mielesi ja kehosi tilaan viidentoista minuutin kuluttua tosiasiasta? Jos lykkäät, mitä saat Internetissä surffaamalla kuvia söpöistä pennuista? Kuinka palkitsevaa se on tällä hetkellä, varsinkin kun huomaat, että se ei auta sinua tekemään työtäsi?

Muista vastauksesi näihin kysymyksiin tai kirjoita ne muistiin, jotta ne vahvistuisivat mielessäsi.

Tämä kehittämäsi uusi tietoisuus auttaa aivojasi päivittämään haluamasi palkkion arvon tarkasti. Alat nähdä, että X-käyttäytyminen johtaa Y-seurauksiin, ja usein nämä seuraukset estävät sinua saavuttamasta täyttä potentiaaliasi.

Korvaa palkkio uteliaisuudella

Viimeinen askel kohti kestävän, positiivisen tapamuutoksen luomista on löytää uusi palkinto, joka on palkitsevampi kuin nykyinen käytös. Aivot etsivät aina sitä isompaa, parempaa tarjousta.

Kuvittele, että yrität murtaa huonon tapan, kuten stressin syömisen työssä, eikä tahdonvoima ole vielä onnistunut sinulle. Entä jos sen sijaan, että hemmottelisit karkkihimoasi negatiivisten tunteiden torjumiseksi, korvattaisit sen uteliaisuudella siitä, miksi sinulla on kyseinen himo aluksi ja miltä se tuntuu kehossasi ja mielessäsi?

Uteliaisuuden (itsesi avaamisen) palkkioarvo on konkreettisesti erilainen kuin stressin syöminen (itsesi sulkeminen) tässä tapauksessa. Viime kädessä uteliaisuus tuntuu paremmalta tällä hetkellä ja on paljon nautinnollisempaa kuin märehintä, jota usein tapahtuu huonon tapan antamisen jälkeen.

Jotta voisimme hyödyntää heidän uteliaisuuttaan, opetan potilaille yksinkertaisen mantran: Hmmmm. Kuten sisään, ole utelias tunteistasi. Miltä tämä himo tuntuu, kun se ensimmäisen kerran saapuu, ennen kuin olen päättänyt hemmotella sitä?

Ihmiset oppivat usein melko nopeasti, että himo koostuu fyysisistä aisteista ja ajatuksista ja että nämä tulevat ja menevät . Uteliaisuus auttaa heitä tunnistamaan nuo tuntemukset vaikuttamatta niihin. Toisin sanoen he voivat ajaa himoaallon nimeämällä ja istumalla heidän kehossaan ja mielessään hetkestä toiseen syntyviin ajatuksiin ja tunteisiin – kunnes nuo hetket kuluvat.

Jos olet on utelias näkemään, kuinka hyvin tämä saattaa toimia sinulle, nyt on hyvä aika kokeilla sitä.

Seuraavan kerran, kun huomaat olevasi huono tapa, ota hetki tauko ja harkitse tietoisuuden käyttöä. auttaa sinua voittamaan sen. Käyttäytymisesi ei välttämättä muutu heti – mutta pidä siitä kiinni. Jos pystyt hakkeroimaan mieltäsi menetelmiemme avulla, voit lopulta irrottaa ei-toivotut tavat ja katsella mukavasti haluasi ohi.