Kun olin kilpailukykyinen voimanostaja, kyykkyin 1 000 kiloa, nostin 700 ja penkillä painettu 675 Useita vuosia myöhemmin voin rehellisesti sanoa olevani vahvempi, vaikka olenkin noin 50 kiloa kevyempi. En myöskään ole kilpaillut kuuden kuukauden aikana. Useimmat vakavaan harjoitteluun kuuluvat kaverit eivät koskaan saavuta kokoa ja voimaa koskevia tavoitteita, koska he ovat tasangossa. seinä, enkä voi nostaa heidän päähissinsä numeroita. En minä. Salaisuuteni? 5/3/1 harjoitusmenetelmä. Katso miten se toimii alla, ja käytä sitä sitten harjoituksessamme seurataksesi.

MITEN SE TOIMII

1) Etsi 1RM (yhden toiston enimmäismäärä, eniten painoa, jonka voit nostaa yhdelle täydelliselle harjoitukselle) tangon olkapuristimella, penkkipuristimella, kyykkyllä ja kuorman nostolla. Vähennä nyt 10% tästä luvusta.

2) Rakennat joka viikko harjoituksesi näiden päänostojen ympärille. Suoritat kolme sarjaa kullekin käyttämällä painoa, joka on tietty prosenttiosuus säädetystä 1RM: stä. numero paino nousee jokaisessa sarjassa. Esimerkiksi kun suoritat jokaisen harjoituksen ensimmäisen kerran, sinun on suoritettava ensimmäinen sarjasi käyttämällä 65% yllä laskemastasi määrästä. Toisessa sarjassa käytetään 75%. Kolmas, 85%. Kun seuraavan kerran teet kyseisen harjoittelun, käytät vastaavasti 70%, 80% ja 90%. Katso edustussivumme taulukosta edustajat ja kunkin harjoittelun erityiset latausohjeet.

3) Kun suoritat ensimmäisen kerran harjoittelun, teet viisi toistoa per sarja päähissisi. Toinen kerta, kolme toistoa. Kolmannen kerran ensimmäisessä sarjassa käytetään viittä, toista kolmea ja kolmatta yhtä toistoa. Neljännessä ja viimeisessä kierroksessa palaat viiteen toistoon.

4) Tee vain jokaisessa sarjassa määrätty toistojen määrä lukuun ottamatta kunkin päähissin kolmatta (viimeistä) sarjaa. Siinä tapauksessa määrätty toistojen määrä on vähimmäismäärä. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista ja yritä asettaa uusi henkilökohtainen ennätys tälle harjoitukselle.

Aluksi saatat olla huolissasi siitä, että nostat liian kevyesti. Loppujen lopuksi voima rakennetaan harjoittelemalla suurilla painoilla, ja käyttämäsi prosenttiosuudet tekevät monista sarjoista helpon. Mutta etenemällä hyvin hitaasti, jatkat etenemistä loputtomiin. Tämä tarkoittaa, että voit kouluttaa suosikkihissisi pidempään tarvitsematta muuttaa niitä. Ohjelma keskittyy olkapuristimeen, penkkipuristukseen, kyykkyyn ja umpikujaan – luultavasti neljä parasta lihasten ja voiman harjoitusta – varmistaen, että nostat niiden lukumäärää merkittävästi. Kuinka paljon? Ainoastaan antaa sinulle idean, laitoin tyttöystäväni ohjelmaan ja hän lisäsi penkkipuristimensa 115 puntaa kuudesta toistosta 125: een 11 toistoon vain neljässä kuukaudessa (kuvittele nyt, mitä se voi tehdä sinulle). Joten 5/3/1 -ohjelma ei lisää vain maksimaalista voimaa, mutta myös kykyäsi tehdä mahdollisimman monta kertaa, mikä lisää hyödyllisiä voittoja ja mahtavaa lihasten kasvua.

Lisää syitä kokeilla sitä:
Miksi 5/3/1-menetelmä toimii kaikille

• Ohjelma on hyvä suhteellisille aloittelijoille, koska se antaa sinulle pitkän aikavälin suunnitelman noudattaa ja estää sinua ottamasta liikaa asettaa epäonnistumisen, mikä vaarantaisi toipumisen.
• Se on hienoa edistyneille kavereille. 10-15 puntaa lisäämällä 1RM: ään kuusi kuukautta on mahdollista ja valtavaa, jos olet jo melko vahva ja jo vuosia jumissa samoilla numeroilla.
• Se tekee nopeasta harjoittelusta. Päätavoitteesi on lyödä viimeinen sarjasi kovasti, asettamalla uusi ennätys enimmäismäärälle toistoja tietyllä painolla. Sen jälkeen teet kaksi apuhissiä ja olet valmis. Tämä tarkoittaa nopeaa harjoittelua ja maksimaalista tuottavuutta.

SUUNTA

TAAJUUS: Suorita kolme harjoittelua viikossa ja levätä vähintään yksi päivä jokaisen istunnon välillä. Joten teet harjoitukset A, B ja C ensimmäisen viikon ja jatkat sitten seuraava viikko harjoituksella D (jota seuraavat A ja B). Jatka jaksoa viisi viikkoa tai kunnes olet suorittanut jokaisen harjoituksen neljä kertaa. Huomaa, että viimeinen kerta, kun teet harjoituksen D, siirtyy kuudennelle viikolle (jos jatkat kolmen harjoituksen viikossa jaksoa).

Voit suorittaa sen viikolla 6 tai, jos haluat koko viikon aloittaa uuden vaiheen harjoituksessasi, voit lisätä kyykky (Workout D: n päähissi) viimeiseen harjoitusosi. Suorita kyykky yksinkertaisesti heti deadliftin jälkeen harjoituksessa C noudattaen samoja latausparametreja (selitetty alla). Toisin sanoen, yhdistä harjoitukset C ja D siten, että harjoitusjakso päättyy viikolla 5 viimeiseen harjoitteluun.

MITEN TEHDÄ SEN: Tee kolme harjoitusta harjoitusta kohti. Ensimmäinen (päähissisi) noudattaa 5/3/1 -menetelmää. Kaksi muuta harjoitusta (apuhissit) ovat sinun tehtäväsi. (Katso jokaisen harjoituksen harjoitussuositukset.) Ota niin paljon lepoaikaa kuin tarvitset pääharjoituksesi erien välillä ja yritä pitää apuhissien lepoaikoja lyhyempiä – noin 60-90 sekuntia.

Voit testata 1RM: n ennen tämän ohjelman aloittamista tai vain arvioida sen, mutta ole konservatiivinen. Vähennä nyt 10% 1RM: stä ja perustaa kaikki käyttämäsi porrashissiprosentit uuteen numeroon.

Tämä tarkoittaa, että jos pystyt nostamaan 300 puntaa yhdelle edustajalle, käytä 270 1RM: näsi. . Joten, kuten näet alla, ensimmäisessä deadlift-harjoituksessasi käytät 65% 270: stä yhdelle viidelle toistolle, sitten 75% 270: stä viidelle ja lopulta 85% viidelle. Jos tarkka prosenttiosuus on määrä, jota et voi ladata tankoon käytettävissä olevien levyjen (kuten 25, 10 ja 5 kilon levyjen) lisäysten vuoksi, pyöristä ylös tai alas tarvittu.

Muista kuitenkin, että on parempi mennä liian kevyeksi kuin vahingossa mennä liian raskaaksi ja olla suorittamatta toistojasi. Sinun on suoritettava kaikki määrätyt toistot. Katso seuraavan sivun taulukosta täydellinen opas siitä, miten päähissit suoritetaan jokaisessa harjoituksessa viiden viikon ajan. Ensimmäinen kerta, kun suoritat yhden harjoittelusta (A, B, C tai D), on aalto 1. Toinen kerta on aalto 2 ja niin edelleen.

Lukuun ottamatta deload-harjoituksia (Wave 4), suorita niin monta toistoa kuin voit kunkin päähissin viimeisessä sarjassa riippumatta siitä, kuinka monta toistoa on määrätty. Esimerkiksi, vaikka Wave 2 -harjoituksesi viimeinen sarja vaatii 90% 1RM: stä kolmen toistosarjan kohdalla, yritä tehdä enemmän kuin kolme. Jos saat vain kolme, se on hieno, mutta tavoitteesi tulisi olla saada lisää edustajia hyvällä muodolla. Pidä uudelleenlatausharjoituksia kiinni suositellusta uusinta-alueesta; älä työnnä itseäsi sillä viikolla. Suorita ensimmäisten kahden sarjan aikana vain määrätty määrä toistoja riippumatta siitä, että paino tuntuu kevyeltä ja voit tehdä enemmän.

Viiden viikon kuluttua (kun olet suorittanut kaikki lataa harjoitukset Wave 4: ssä), lisää punta 1RM: ään, jonka kanssa aloitit työskentelyn. Lisää olkapuristinta ja penkkipuristinta varten viisi kiloa. Lisää kyykky ja deadlift, lisää 10. Laske käyttämäsi uudet punnit jokaisen aallon mukaan ja toista koko jakso uudelleen. Esimerkiksi, jos muokattu deadlift 1RM oli aikaisemmin 270 puntaa, nosta se 280: een. Nyt suoritat ensimmäisen deadlift-harjoituksesi käyttämällä prosenttiosuuksia kyseisen luvun perusteella.

VINKKI: Säästä vielä enemmän aikaa suorittamalla harjoitukset 2 ja 3 vuorotellen. Tämä tarkoittaa, että voit suorittaa yhden harjoitussarjan 2, levätä, sitten yhden harjoitussarjan 3, levätä uudelleen ja toistaa kaikki määrätyt sarjat.

• Harjoitus A
• Harjoitus B
• Harjoitus C
• Harjoitus D
• Muunnelmat

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja lisää, tilaa YouTube!