Kuten kuka tahansa juoksija voi kertoa, jalkakäytävän murtaminen ei ole kaikki juoksijan korkeita – on kipuja ja kipuja, jotka tule mukaan. Juoksuvammat voivat ajaa kirjoa ärsyttävästä sivuun siirtymiseen, minkä vuoksi on tärkeää tunnistaa tarkasti, mitä tapahtuu.

”Juoksijat saavat kokonaisen pitkän luettelon asioista, jotka voivat vahingoittaa jalkoja, kun aloitat juosta ”, kertoo Penn Medicine -liiketoiminta-alueen urheilulääketieteen osaston kliinisen fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen apulaisprofessori John M. Vasudevan.” Jotkut asiat ovat lihaksikkaita, jotkut jänteet ja toiset luita, monet voivat esittää samalla tavalla. ”

Näytä lisää

Juoksu on korkea -vaikuttamaton harjoitus, mikä tarkoittaa, että koko kehosi lyö vähän, kun juokset pitkään aikaan.

Jos olet aloittelija juoksija, kehosi ei ole tottunut toistuvaan liikkeeseen, ja olet todennäköisesti kärsimässä kipuista. Se ei aina tarkoita, että olisit todella loukkaantunut, Reed Ferber, Ph.D., tutkija Calgaryn yliopistossa ja juoksevammojen asiakkaan johtaja mukava, kertoo ITSE. ”Juoksu sattuu – sinun on valmistauduttava siihen”, hän sanoo. ”Mutta jos kipu paranee tai katoaa juoksun edetessä, se on hyvä asia.”

Kehosi vie jonkin aikaa (ehkä jopa muutaman kuukauden) sopeutumiseen uuteen stressiin ”altistamme sen uudelleen.

Mutta jos kipu jatkuu, pahenee koko juoksusi aikana tai katoaa juoksemisen aikana, mutta palaa koston kanssa, kun lopetat, nämä ovat merkkejä siitä, että sinulla voi olla todellinen vamma. Ferberin mukaan parasta on lopettaa juoksu ja mennä terveydenhuollon tarjoajan luokse selvittämään, mitä tapahtuu, ennen kuin aiheuttat pysyviä vaurioita juoksuvammojesi vuoksi.

On monia tapoja, joilla voit voi venyttää, venyttää, nipistää ja repiä itseäsi juoksessasi, mutta alla olemme laatineet viisi yleistä loukkaantumista aloittelijoille. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä jokaisesta, jotta voit juosta pitkälle matkalle.

Juoksijan polvi kun siirryt istuma-asennosta seisomaan, ”JAG-fysioterapian toimitusjohtaja John Gallucci, Jr., MS, DPT, kertoo itselleen.

Tämä on yleisin juoksuvamma, etenkin uusia juoksijoita, Ferber sanoo. Hän huomauttaa, että joillekin ihmisille kipu voi alkaa juoksun alussa, rauhoittua koko ajan ja piristyä sitten uudelleen heti kun lopetat juoksemisen.

Mikä aiheuttaa sen: ”Se” on jauhavauriot , ”Ferber sanoo. Polvilumpion alla ja myös reiden luussa on rusto, ja näiden kahden välissä oleva nestekerros toimii pehmusteena, Ferber selittää. Hän sanoo ajattelevan polvilumpion junana ja reisiluun (reisiluun) junaradana. Kun lonkat ovat heikkoja, reiden luu menettää vakautensa ja liikkuu polvilumpion alapuolella. ”Rautatie alkaa liikkua. Nuo rustokappaleet alkavat hieroa yhdessä, ja se aiheuttaa kipua”, Ferber selittää.

Kuinka hoitaa sitä: Useimmat juoksijat voivat käsitellä tätä ja yrittää juosta läpi, tohtori Gallucci sanoo. Mutta (yllätys!) Se ei ole hyvä idea. ”Jos sitä ei hoideta kunnolla, patellofemoraalinen oireyhtymä voi edetä vakavammaksi vammaksi, joka voi vaatia kirurgisia toimenpiteitä, kuten patellan halkeamia tai murtumista”, hän sanoo. p>

Aluksi sinun tulee lopettaa juokseminen ja yrittää rajoittaa tulehdusta – tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, käyttö voi apua.

Kuinka estää se: Kun olet kivuton, työskentele lantion vahvistamiseksi, kertoo Ferber, joka kirjoitti tutkimuksen juoksijan polven lonkan ja ydinharjoitusten hoidon eduista. Tutkimuksessa polvikipua sairastaneet, jotka suorittivat kuuden viikon ydin- ja lonkkavoimaharjoittelun, ilmoittivat kivun aikaisemmasta lieventymisestä ja saivat enemmän voimaa kuin polvikeskeistä kuntoutusta suorittaneet. Tässä ovat hänen suosittelemansa harjoitukset.

Säärilastat

Mikä se on: Mediaalinen sääriluun stressioireyhtymä, joka tunnetaan yleisemmin pelätyinä säärilastuina, aiheuttaa kipua säären sisäpinnalla. ”varsinkin kun kävelet, juokset ja vedät jalkaa ylöspäin tai venytät sitä alaspäin”, sanoo Nicholas M.Licameli, PT, DPT Kipu voi ilmetä säären sisä- tai ulkosivulla.

Mikä aiheuttaa sen: ”Sääriluun takaosaan kiinnittyvä lihas on lihas kiertyy nilkan luun sisäpuolelle. ja auttaa hallitsemaan jalkaa, kun se painuu, ja auttaa myös työntöajan aikana työnnä sinua eteenpäin ”, Ferber selittää.Säärilastut tapahtuvat, kun sidekudokseen, joka kiinnittää tämän lihaksen sääriluun, toistuu trauma, sanoo tohtori Gallucci. Kudos hajoaa, tulehtuu ja joskus paranemisprosessin aikana muodostuu arpikudosta ”, mikä tuottaa kipua ja tiiviys. ”

Kuinka hoitaa sitä: Koska säärilastat ovat liikavammoja, saatat tarvita lopettaa juokseminen muutamaksi viikoksi levätä aluetta, sanoo American Academy of Orthopedic Surgeons. Jää ja puristus voivat auttaa sinua myös paremmin.

Kuinka estää se: Juoksukenkien hankkiminen enemmän pehmusteilla on hyvä alku, mutta kenkävalinta on vain pieni osa tätä, Ferber sanoo. ”Todellinen korjaus on vahvistumassa.” Hän kehottaa potilaita seuraamaan kantapään nostoa (tarkista se täältä) vahvistaaksesi vasikoita ja nilkkoja.

Plantaarinen fasciitis

Mikä se on: Plantaarinen fasciitis aiheuttaa pistävää kipua jalan pohjassa lähellä kantapäää. ”Se on yleensä hieman hieman jäykkä juoksun alussa, ja sitten kipu katoaa. Sitten se on hieman jäykkä, kun olet valmis ”, Ferber sanoo. ”Mutta se sattuu ensin aamulla. Tämä ensimmäinen askel sängystä on tuskallinen kantapäässä. Voi kestää 15-30 askelta, jotta se lämpenee ja menee pois, ja sitten unohdat sen.”

Mikä aiheuttaa sen: Plantaarinen fascia on paksu sidekudosnauha, joka kulkee jalkapohjaa pitkin varpaista kantapäähän. Sen tehtävä on tukea holviasi, Ferber sanoo. ”Se venyy joka kerta, kun jalka laskeutuu, ja juoksee takaisin ulos, kun jalka lausuu”, hän selittää. Se on suunniteltu riittävän paksuksi kestämään näitä voimia, mutta liian suuri toistuva jännitys kojelaudassa voi aiheuttaa ärsytystä ja tulehdusta.

Koska kojelauta on kytketty niin moniin jalkasi ja jalkasi osiin, on monia asioita, jotka voivat vaikuttaa jalkapohjan fasciittiin. Huono juoksumekaniikka, litteät jalat, lonkan heikkous, ytimen heikkous , lantion paikannuksen heikko hallinta ja alaselän hermoärsytys voivat kaikki vaikuttaa tähän tulehdukseen ja kipuun, sanoo Dr. Licameli. Tiukat vasikanlihakset tai jopa joustamattomat varpaat voivat myös rasittaa tätä sidekudosta, lisää Ferber.

Kuinka hoitaa sitä: ”Sanomme venyttää ja tehdä koronkorotuksia varmistaaksemme, että jalan alla ylittävät lihakset ovat hyviä ja vahvoja. Se vie kuorman jalkapohjalta, ”Ferber sanoo.” Lisäksi hyvä holvituki (vain ortopedinen käsikauppa) vie jonkin verran stressiä. ”Dr. Licameli ehdottaa myös lantion ja ytimen vahvistamista.

Kuinka estää se: Samoista vahvistusharjoituksista on hyötyä myös ennaltaehkäisyssä. ”Ja lämmitä aina kunnolla”, tohtori Licameli sanoo.

Achilles-tendiniitti

Mikä se on: Tämän tyyppinen jäntevamma aiheuttaa tulehdusta ja kipua Achilles-jänteessäsi (kantapääsi takana), varsinkin kun kävelet, juokset, nostat varpaillesi ja venytät vasikan lihaksia, tohtori Licameli sanoo. ”Särkevä, tylsä kipu, yleensä juuri siellä, missä lihas siirtyy jänteeseen, Ferber sanoo.

Kipu voi olla syvempää jänteen paksummassa osassa, joka on yleisempää ikääntyessäsi. ”Menetät verenkierron Achilles-jänteen keskiosassa ja se muuttuu hauraaksi. Se alkaa tapahtua noin 40-vuotiaana”, Ferber selittää.

Mikä aiheuttaa sen: Mikä tahansa heikkous tai kireys vasikoissa, pakaroissa tai hamstrings voi vaikuttaa Achilles-jänteeseen. Käytämme vasikan lihaksia ja pakaralihaksia ajamaksemme meitä eteenpäin, ja jos ne eivät ole työpaikkansa, pienempien asioiden, kuten jänteiden, on otettava haltuunsa, mikä voi päätyä aiheuttamaan paljon rasitusta. Tohtori Licameli lisää, että heikko lonkat tai ydin tai litteät jalat voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka paljon rasitusta Achilles-jänteessä on.

Sillä on taipumus olla yleisempi myös silloin, kun ihmiset lisäävät toimintaansa äkillisesti, olipa kyse sitten juoksemisesta enemmän mailia tai nopeuden kasvusta. p> Kuinka hoitaa sitä: Saatat joutua lepäämään voimakkaasta aktiivisuudesta, kunnes kipu häviää. Jään pilaantuminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Mutta jälleen kerran, pelaavien lihasten vahvistaminen ja venyttäminen on tässä avain. Usein se ” Lonkat tai vasikat, jotka on vahvistettava, mutta jalkojen ongelmat ovat ydin, ovat myös yleisiä.

Kuinka estää se: Jatka näiden lihasten venyttämistä ja vahvistamista. Koska syitä voi olla niin monta, sinun on selvitettävä tärkein, jotta sitä voidaan hoitaa oikein – siksi on niin tärkeää nähdä ammattilainen, joka auttaa sinua pääsemään sen pohjalle, Ferber sanoo.

Stressimurtumat

Mikä se on: Stressimurtumat esiintyvät jatkumossa: ”Se alkaa stressireaktiosta, jossa luun toipumiskyky on jo ohitettu, mutta on ei ole vielä muuttunut murtumaksi ”, tohtori Vasudevan sanoo.”Tämä voi edetä entisestään siihen, mikä saattaa näyttää olevan hiusrajan murtuma, ja jos se etenee vielä pidemmälle, se voi olla tasainen ilmeinen murtuma, jonka näet röntgenkuvassa.” Juoksijat kokevat nämä todennäköisimmin sääriluustaan (sääriluustaan), metatarsaleihin (jalkasi pitkät luut) ja fibulaan (ohuempi luu sääriluun rinnalla).

Kipu on yleisin oire d kokemus stressimurtumasta, ja se on usein lokalisoitu tiettyyn pisteeseen. Kipu eroaa siitä, mitä ihmiset yleensä kokevat säärilastojen kanssa, koska se pahenee, mitä pidempään harjoittelet, kun taas säärilastojen kanssa epämukavuus voi parantua, kun kehosi lämpenee, tohtori Vasudevan sanoo. Hän käyttää 24 tunnin sääntöä, jonka avulla potilaat voivat tunnistaa, onko stressimurtumassa pelaamista: pahenevatko jonkun kipu toiminnan aikana tai sen jälkeen ja epäonnistuvatko ne parantua tai palata lähtötasolle 24 tunnin sisällä? ” Hän sanoo. ”Jos sitä tapahtuu jatkuvasti, varsinkin jos se tapahtuu aikaisemmin ja aikaisemmin ja satuttaa yhä enemmän jokaisen jakson kohdalla, se on yleensä huono merkki.” Kipu tai epänormaali kävely vain kävellessä on myös punainen lippu.

Mikä aiheuttaa sen: Stressimurtumat esiintyy, kun luut eivät pysty korjaamaan itseään riittävästi kokenut toistuvaa stressiä, kuten juoksemisen kautta, sanoo tohtori Vasudevan.

Vaikka monet juoksemisesta uudet ihmiset saattavat ajatella, että pelätty stressimurtuma on kokeneille varattu vamma. – ja korkeampi mittarilukema – juoksijoita, se voi todella lyödä myös aloittelijoita, sanoo tohtori Vasudevan. Stressimurtumia esiintyy todennäköisemmin, kun juoksurutiini muuttuu, kuten enemmän mailia, erilainen maasto tai suurempi intensiteetti, Hän sanoo. Tämä tarkoittaa aloittelijaa, joka on vasta aloittamassa ja ryhtyy nousemaan liian aikaisin, voi olla vaarassa. kalorit (saatat tarvita esimerkiksi proteiinia) – voi myös olla rooli, sanoo tohtori Vasudevan. Energian puute on urheilu (RED-S, joka aiemmin tunnettiin naisurheilijatriadina), johon sisältyy liian vähän kaloreita, kuukautiskierron häiriöitä ja alentunut luun tiheys, voi lisätä stressimurtumien riskiä.

Kuinka hoitaa sitä : Stressimurtumat eivät ole asia, josta voit juosta läpi – se voi pahentaa ongelmaa ja mahdollisesti asettaa sinut todelliseen murtumaan. Stressireaktion tai murtuman vakavuudesta riippuen saatat tarkastella kolmesta kuuteen viikkoa vapaata juoksusta, jonka voit viettää kävelykenkässä, tohtori Vasudevan sanoo. Kun olet kivuton, palaa ajoihin palata vähitellen – ajattele juoksuajoja ja vähemmän viikoittaista kilometrimäärää.

Kuinka estää se: Pakaralihastesi ja ytimesi vahvistaminen voi auttaa parantamaan biomekaniikkaa juoksussa, sanoo tohtori Vasudevan. Haluat myös varmistaa, ettet lisää mittarilukemaa liian nopeasti tai yhtäkkiä muuta juoksumattaasi. Myös toiminnan harjoittaminen oikein on tärkeää.

Aiheeseen liittyvä:

• Tämä yksinkertainen vinkki tekee pitkistä juoksuista helpompaa

• Tämä voimaharjoittelu uusille juoksijoille kestää vain 15 minuuttia

• Kyllä, sinun tulisi käyttää naamiota juoksuasi