On vaikea mennä päivään kuntosalille kuulematta, että joku kysyy väistämätöntä – ”Mitä sinä penkit?” Pelkästään nämä neljä sanaa voivat saada jotkut järkyttymään hämmentyneisyydestä ja pakottaa toiset röyhkemään rintaansa ylpeänä. Suurten voimaharjoitusten asettamiseen on vain jotain. Valtavan kyykkyisen numeron saaminen on helppo tapa tehdä vaikutusta kuntosalin kävijöihin. Seuraavassa on lisätietoja siitä, miten pinoat voimaa kohti, sekä joitain työkaluja, jotka parantavat puuttuvia lukuja.

Harjoitus: Tangon takakyykky

Keskimääräinen joe: 1,5x ruumiinpaino
Yli keskiarvo: 1,75x ruumiinpaino
Supersankari: 2,5x ruumiinpaino

Paranna numeroitasi:

Suurilla määrillä ylpeitä selkä kyykkyissä on joitain kerskumisoikeuksia. paitsi parantaa urheilullista suorituskykyä, myös suuremmat jalkaliikkeet korreloivat paremman voiman ja koon kanssa muilla kehon alueilla. Jos sinulla ei ole voimaa, yritä lisätä rutiiniruutuja. Ne auttavat rakentamaan räjähtävyyttä alavartaloosi. ja voit nostaa enemmän painoa, kun palaat takaisin perinteisiin selkänojaan , keskity kyykkyjen asettamiseen ohjelmaan 2-3 kertaa viikossa, mutta mene vain raskaaksi 1-2 kertaa. Pidä muut päivät kevyempinä ja keskity muotoon.

Harjoitus: Sangan kuormitus

Keskimääräinen joe: 1,5x ruumiinpaino
Keskimääräistä suurempi: 2x ruumiinpaino
Supersankari: 2,75x ruumiinpaino

Paranna lukumäärääsi:

Kyky vetää raskaita esineitä kuntosalin lattialta korreloi hyvin yleisen voiman kanssa. Isojen numeroiden vetäminen vaatii valtavan ytimen, otteen, selän ja jalkojen voiman. Ei ole tuskin lihasta, johon kuolemantie ei koskisi. Jos et osaa aivan isoja numeroita, yritä työskennellä lomakkeen parissa. Suurin osa kavereista seisoo liian kaukana baarista ja rajoittaa itsensä pääsystä. Onko lomakkeesi oikein? Yritä sekoittaa telineisiin, joissa tanko on asetettu säären korkeuteen. Lyhyempi matka antaa nostajan ladata enemmän painoa ja lisätä voimaa. Heitä myös aamulla kohtalaisen raskailla kuormilla alaselän vahvistamiseksi ja valmistautumiseksi suuriin hisseihin.

Harjoitus: tangon penkkipunnerrus

Keskimääräinen joe: 1x ruumiinpaino
yllä keskiarvo: 1,5x ruumiinpaino
Supersankari: 2x ruumiinpaino

Paranna numeroitasi:

Kuntosalilla kerskaamisoikeudet kuuluvat usein kaverille, jolla on suurin penkkipunnerrus. Jotain baarin lataamisesta ja työntämisestä rintakehältä näyttää vain miehelliseltä. Kerskumisoikeuksien lisäksi kunnollisen numeron heittäminen penkkipuristimeen auttaa myös täyttämään paidan ja rakentamaan vaikuttavan ylävartalon ruumiinrakenteen. Jos et ole tavoitearvoissa, mieti päästä eroon perinteisestä penkkipuristuksesta muutaman viikon ajaksi ja korvata se lattiapuristuksella. Laatikon kyykkyjen tavoin lattiapuristimet auttavat sinua kehittämään räjähtävää voimaa ylävartaloosi ja vahvistavat ojentajaasi ja lisälihasryhmiäsi. Älä myöskään unohda, että olkapään kokonaisvoima ja tasapaino ovat tärkeitä penkkisi kasvattamiseksi. Älä unohda vetolaitteita, mukaan lukien raskaat rivit ja vetot.

Jos haluat käyttää eksklusiivisia vaihteistovideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!