Vaikka olisitkin jo pakannut aakkosten verran vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäisiin aterioihisi, saatat silti olla huolissasi että et ole aivan lyömässä terveellistä raskauden ruokavalion merkkiä – varsinkin jos ruokahalusi ei ole vielä kiihtynyt.

Anna nämä ravitsemukselliset supertähdet. Kun on kyse parhaista ruokista, joita syödään raskaana, yritä tavoittaa poimia, jotka pakkaavat runsaasti ravintoaineita vain muutamaan puremaan eikä paljon tyhjien kaloreiden tapaan. Tämä auttaa sinua ja vauvaa saamaan tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit. (Vaikka satunnainen eväste tai jäätelötötterö onkin hieno, älä tunne pahaa, jos hoidat itseäsi aika ajoin!)

Ravintopitoiset tuotteet ovat erityisen tehokkaita, kun tehokkuus on etusijalla, kuten silloin, kun sinulla on pahoinvointia, painosi nousee liian nopeasti tai et lihoa tarpeeksi nopeasti.

Puhuttaessa ravinteista, vaikka kaikki ovat tärkeitä juuri nyt, raskauden parhaat elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on keskeinen rooli tukea vauvasi kasvua ja kehitystä, mukaan lukien:

• Foolihappo. Vähintään 600 mikrogramman päivittäinen saanti raskauden aikana vähentää hermoputken vikojen riskiä.
• Rauta. Tarvitset melkein kaksinkertainen määrä rautaa raskauden aikana tai 27 milligrammaa päivässä. Mineraalista valmistetaan enemmän verta, joka kuljettaa happea vauvallesi.
• Kalsium. Tavoitteena 1000 milligrammaa päivässä. Kalsium on avain vauvan auttamiseen rakentaa luita luita, hampaita, lihaksia ja hermoja.
• D-vitamiini. Se auttaa kalsiumia tekemään työnsä ja pitää immuunijärjestelmän he ovat vahvoja. Sinun pitäisi saada 600 IU päivittäin.
• DHA. Omega-3-rasvahapolla DHA: lla on rooli vauvan aivojen ja silmien kehityksessä. Tarvitset 200-300 milligrammaa päivässä.
• Jodi. Mineraali edistää vauvan aivojen ja hermoston kehitystä. Sinun pitäisi saada 290 mikrogrammaa päivittäin.

Ravintotarpeidesi seuraaminen raskauden aikana voi tuntua suurelta työltä, mutta noutaminen Oikeat elintarvikkeet voivat auttaa sinua peittämään enemmän perustasi. (Tietysti synnytystä edeltävän vitamiinin ottamisen ohella.) Joten yritä pitää nämä raskauden superruoat käsillä – ja tehdä niistä päivittäisten valikkojesi tukipilareita.

Lean liha

proteiinien aminohapot ovat kehon ja vauvan jokaisen solun rakennuspalikoita. Korkeaproteiiniset elintarvikkeet pitävät nälkänne kurissa stabiloimalla verensokerisi, minkä vuoksi sinun tulisi pyrkiä kolmeen annokseen (t noin 75 grammaa) proteiinia päivässä.

Se tekee vähärasvaisesta lihasta yhden parhaista ruokista, joita syöt raskauden aikana. Sen lisäksi, että se on proteiinipakattu, se on myös runsaasti rautaa, mikä on välttämätöntä auttaa vauvaa kehittämään punasolutarjontaansa ja tukemaan myös sinun (veren määrä kasvaa, kun olet raskaana, minkä vuoksi anemia raskauden aikana on niin yleistä) . Rautalla on myös merkitys vauvan aivojen kehityksessä.

Kuinka sitä syödä: Lean-naudanliha leikataan kuten pyöreä, ulkofileetä, chuck ja selkä; jauheliha, jossa on vähemmän kuin 15 prosenttia rasvaa; porsaan sisäfilee tai selkä pilkkoa; siipikarja, kuten kana ja kalkkuna; ja karitsan sääret, käsivarsi tai selkä sopivat kaikki laskulle. Hieman menee pitkälle, joten lisää suosikkileikkauksesi kasvillisiin keittoihin, salaatteihin ja riisi- tai nuudeliruokiin. Muista kokata lopuksi Sisäinen lämpötila 160–165 Fahrenheit-astetta on riittävän korkea tappamaan sairauksia aiheuttavat bakteerit, kuten E. coli ja Salmonella.

Linssit

Olitpa liha syöjä tai ei, tämä kasvisproteiinilähde ansaitsee paikan lautasellesi. Kuppi keitetyt linssit sisältävät noin 17 grammaa proteiinia ja noin 7 milligrammaa rautaa.

Linssit sisältävät myös runsaasti B-vitamiinia folaatti (jota kutsutaan foolihapoksi lisäravinteissa), joka on elintärkeää vauvan aivojen ja hermoston muodostumiselle ja jolla on voimakas suojaava vaikutus hermoputken def spina bifida, syntymähäiriö, jossa selkäranka ei muodosta kunnolla. Linsseissä on myös paljon kuitua, mikä voi pitää ruoansulatuskanavan kolisemassa ja auttaa estämään raskauteen liittyvää ummetusta.

Kuinka syödä niitä: Loppujen lopuksi linssejä on helppo valmistaa ja ne sopivat melkein mihin tahansa ruokalajiin. Kokeile kiinteitä ranskalaisia tai mustia linssejä salaateissa, käytä pehmeämpiä ruskeita linssejä kikherneiden sijasta suosikkihummus-reseptissäsi tai tee paksu, muhennosmainen keitto kermaisilla, nopeasti kypsyvillä punaisilla linsseillä.

Jogurtti

Vauva tarvitsee tasaista kalsiumvarustoa kasvaviin luihinsa, ja sitä tarvitaan pitämään omasi vahvana ja auttamaan hermojasi ja lihakset toimivat. Kolmesta neljään annosta maitotuotteita voi auttaa sinua täyttämään päivittäiset kalsiumtarpeesi, ja jogurtti on yksi parhaista panoksistasi.

Kuppi kuppia varten sisältää yhtä paljon kalsiumia kuin maito – plus se on täynnä proteiinia ja folaatti. Jogurtin aktiiviset viljelmät (ts. Hyvät bakteerit) voivat myös auttaa estämään vatsavaivat ja hiiva-infektiot (jotka ovat yleisempiä raskauden aikana).

Mutta kaikki jogurtit eivät kuulu terveelliseen raskauden ruokavalioon. Tavalliset lajikkeet ovat parempi valinta kuin maustetut, koska ne eivät sisällä lisättyä sokeria ja helpottavat kalorien saannin pitämistä kurissa.

Kuinka syödä: Kokeile tihkua hunajaa tai hienonnettua tuoretta hedelmiä makeuttamaan sitä, jos haluat. Sen lisäksi, että syöt sen kuppista tai kulhosta, voit lisätä jogurttia smoothieihin, kerrosta sitä granolalla kermaisen-rapean parfeenin valmistamiseksi tai käyttää sitä smetanan tai mayon sijasta kastikkeissa, kastikkeissa tai leivonnaisissa.

Villilohi

Rasvainen kala ansaitsee edustajansa olevan yksi parhaista elintarvikkeista, joita syöt raskaana. Kylmävesikalat, kuten lohi, ovat täynnä DHA-omega-3-kaloja, jotka ovat välttämättömiä monista syistä: keho ei voi valmistaa niitä itse; ne auttavat metaboloitumaan rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A ja E; ne voivat auttaa vähentämään synnytystä edeltävän masennuksen riskiä; ja ne ovat kriittisiä vauvan silmien ja aivojen kehitykselle (sekä aivot että verkkokalvo koostuvat pääasiassa DHA: sta). Myös lohi on hyvä jodilähde.

Mitä tulee elohopeaa koskeviin huolenaiheisiin? Lohi on turvallinen äyriäisvalikoima raskauden aikana, joten nauti 8-12 unssista (2-3 annosta) viikossa. (Sardiinit ja silli ovat muita hyviä valintoja.) Kiinnitä villilohi viljellyn tilan päälle, jos mahdollista.

Kuinka syödä se: Kokeile paahtaa lohifileitä ja tarjoilla niitä vihreiden tai riisin päällä. Nauti bataatin ja höyrytettyjen vihannesten rinnalla tai kasa hiutaleinen lohi täysjyväkulhojen tai salaattien päälle.

Avokado

Kermainen vihreä hedelmä on täynnä folaattia yhdessä B6-vitamiinin kanssa, mikä edistää terveiden kudosten ja aivojen kasvua vauvalle ja voi auttaa sinua aamupahoinvoinnissa.

Se on myös herkullinen terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka auttaa kehoasi imemään paremmin monia hedelmissä ja vihanneksissa esiintyviä vitamiineja. Avokadon korkea rasvapitoisuus voi pitää sinut kylläisempänä pidempään, joten et todennäköisesti osu siihen ripustettuun, syödä nyt -tilaan.

Kuinka syödä: Luultavasti tiedät, että avokado on välttämätön guacamolelle, mutta se ei ole kaikki, mistä se on hyvä. Kokeile käyttää avokadomuusia juuston tai mayon sijasta voileipissä tai lisätä kuutioitu avokado salaattiin.

Edamame

Saatat tietää, että keitetyt soijapalkot ovat herkullinen kasvisproteiinilähde, ja ne tarjoavat jopa 18 grammaa kuorittua kuppia kohti. Mutta niissä on myös runsaasti muita tärkeitä raskauden ravintoaineita. Kuppi edamame tarjoaa lähes 100 milligrammaa kalsiumia, 3,5 milligrammaa rautaa ja 482 mikrogrammaa folaattia.

Kuinka syödä niitä: Mikä parasta, ne on helppo valmistaa (pakastetut palot voidaan höyrytetty tai mikroaaltouuni muutamassa minuutissa) ja erittäin monipuolinen. Yläosa edamame merisuolalla nopeaa ja tyydyttävää välipalaa varten, sose ne sitruunamehulla ja oliiviöljyllä kermaisen levityksen aikaansaamiseksi tai heitä ne salaatteihin nopean proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

Pähkinät

Puhu pienistä mutta mahtavista. Pähkinät ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia, sinkkiä, kaliumia ja E-vitamiinia sekä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne ovat helposti kannettavia, mikä tekee niistä ihanteellisen raskaana olevan välipalan.

Ovatko tietyt tyypit parempia kuin toiset? Kaikilla pähkinöillä on omat ainutlaatuiset ravintoprofiilinsa – ja ne kaikki sopivat terveelliseen raskauden ruokavalioon. Jotkut saattavat kuitenkin olla erityisen tavoiteltavia. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kun taas mantelit antavat tervetuliaisannoksen kalsiumia. Ja maapähkinöitä? Ne ovat täynnä folaattia. (Kuka tiesi?)

Vaikka heillä on paljon rasvaa, se on enimmäkseen terveellistä. Auta itseäsi runsaasti, jos painosi nousee hitaasti, ja jos sinulla on vain kohtalainen annos (kourallinen tai niin), jos olet nopeampi.

Kuinka syödä niitä: Lisää pähkinöillä maustettua murskaa kaurahiutaleita tai jogurttia tai jauhaa ne ja käytä leivänmurun sijasta kana- tai kalaruokiin.

Porkkanat

Niiden kirkkaan oranssi väri tarkoittaa, että porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, jota keho muuttuu A-vitamiiniksi. Ja tämä ravintoaine on kriittinen vauvan kehittyville silmille, iholle ja elimille.

Kuinka syödä niitä: Kokeile murskaamisen lisäksi porkkanoita ja taita ne pannukakkuiksi, muffineiksi tai pikaleipäkeksiiksi. Tai höyrytä ja murskaa ne pienellä voilla ja kanelilla, aivan kuten bataatit.

Punainen paprika

Nämä vihannekset ovat tärkein C- ja A-vitamiinin lähde sekä kuitu, joka pitää asiat liikkeessä. Toinen iso etu? Tutkimukset ovat havainneet, että vihannesruokavalion syöminen raskauden aikana voi auttaa vähentämään komplikaatioiden, kuten korkean verenpaineen ja preeklampsian, riskiä.

Kuinka syödä niitä: Hyödynnä niiden rapeaa tekstuuria, kun saat seuraavan kerran kaipaa rapeaa perunaa tai siruja. Kun ne upotetaan hummukseen, karjatila-kastikkeeseen tai jopa tavalliseen jogurttiin välipalaksi, he varmasti pääsevät paikalle.

Mangot

Vatsa tekee käännöksiä ajatellen vihanneksia? Hyviä uutisia: Mangot ovat toinen hieno tapa saada vitamiineja, kuten A ja C.

Kuinka syödä niitä: Käytä tuoretta kuutioitua mangoa sipulissa, joka on maukasta kalan tai kanan päällä, tai sekoita jäädytetyt kuutiot jogurtilla makean hapan smoothie.

Munat

Luultavasti tiedät, että munat ovat edullinen, helposti valmistettava proteiinilähde – yksi iso muna tuottaa 6 grammaa ravintoainetta. Mutta se ei ole kaikki. Munat ovat yksi harvoista D-vitamiinin lähteistä, ja ne tarjoavat 44 IU suurta annosta kohti.

D-vitamiinilla on keskeinen rooli kalsiumin auttamisessa rakentamaan vahvat luut ja hampaat vauvallesi sekä pitämään lapsesi immuunijärjestelmä taistelussa. Lisäksi ravintoaineiden saaminen voi auttaa vähentämään raskausdiabeteksen, preeklampsian ja alhaisen syntymäpainon riskiä.

Kuinka syödä niitä: Jos etsit ideoita tavallisen sekoituksen ulkopuolella , sinulla on paljon valittavaa. Pinoa paistettu muna vilja- ja vihanneskulhon tai salaatin päälle tai ripottele viipaloidut kovaksi keitetyt munat kaikilla bagel-mausteilla ja nauti välipalana. Varmista, että kypsennät munat huolellisesti – kunnes ne ovat kiinteitä eikä enää vuotavia – jotta vältät sairastumisen Salmonellasta.

Kale

Lehtivihreä on aina hyvä valinta, ja se on erityisen voimakas raskauden superruoka. Kale tarjoilee folaattia, rautaa, C-vitamiinia, kalsiumia, A-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua – kaikki maukkaassa pakkauksessa, josta voi nauttia miljoonalla eri tavalla.

Kuinka syödä sitä: Kokeile vaihtaa lehtikaali basilikaksi suosikkipestoreseptissasi ja heittää se pastalla tai pilkkoa se voileivälle tai pyörittämällä sitä munakokkeliksi.

Kaura

Suositeltujen 25-30 saaminen grammaa kuitua päivässä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään ja pitämään epämiellyttävän raskauden ummetuksen loitolla. Ja hyvät uutiset: Kuppi keitettyä kaurapuuroa sisältää yli 4 grammaa.

Lisää hyviä uutisia? Sama kuppi toimittaa myös yli 30 prosenttia päivittäisestä magnesiumistasi, toisesta mineraalista, jolla on keskeinen rooli auttaa vauvaa rakentamaan terveitä luita ja hampaita.

Kuinka syödä sitä: Ei faneja kuumasta kaurapuurosta aamiaiseksi ? Yritä jauhaa kaura monitoimikoneessa jauhojen valmistamiseksi ja käyttää sitä yleiskäyttöisten jauhojen sijaan suosikkileivonnaisissasi.

Banaanit

Ne ovat herkullinen energianlähde. kun törmäät siihen haluun syödä jotain, ASAP. Lisäksi ne ovat helposti mahassa, vaikka olisitkin levoton.

Banaanit sisältävät myös runsaasti kaliumia, mineraalia, jolla on keskeinen rooli terveellisen verenpaineen edistämisessä. Ne voivat jopa auttaa sinua hallitsemaan ärsyttävää raskauden turvotusta, koska kalium auttaa kehoasi vapauttamaan röyhtäyttäviä mineraaleja, kuten natriumia virtsasi kautta.

Kuinka syödä: Jos banaani itsessään ei leikkaa sitä välipalaksi, yritä kasata viipaloidut banaanit maapähkinävoi-paahtoleivän päälle. Tai heitä jäädytetyt banaanipalat monitoimikoneeseen saadaksesi herkullisen – ja yllättävän kermaisen – maitotonta jäätelöä.

Bataatit

Yksi bataatti palvelee yli 400 prosenttia päivässä tarvitsemastasi A-vitamiinista. Se on erityisen tärkeää ensimmäisen kolmanneksen aikana, jolloin vauvan solut jakautuvat nopeasti muuttuakseen erilaisiksi elin- ja ruumiinosiksi. (Vaikka A-vitamiini on tärkeä raskauden aikana, vältä lisäravinteita, koska ravintoaineen megadoosien saaminen voi lisätä syntymävikojen riskiä.)

Kuinka syödä niitä: Kokeile paahdettua viipaloitua bataattia uuniperunoiden valmistamiseksi tai luo ateria kulhoon lisäämällä puolittunut paistettu bataatti keitettyjen papujen, silputun juuston ja kuutioidun avokadon kanssa.

Quinoa

Jos quinoa ei ollut osa raskautta edeltävästä ruokavaliostasi kannattaa lisätä valikkoon nyt. Kokojyvä (joka on teknisesti siemen) tuottaa 8 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua ja lähes 3 grammaa rautaa keitettyä kuppia kohden sekä pienet määrät kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä.

Kuinka syödä: Mikä parasta, quinoa kypsyy alle 20 minuutissa. Yritä sekoittaa se paahdettujen bataattikuutioiden ja mustien papujen kanssa maukkaaseen burrito-täytteeseen tai keitä se maidossa kaurahiutaleiseen puuroon aamiaiseksi.

Vähärasvainen maito

Tiedät, että se on täynnä kalsiumia vahvistaaksesi lapsesi luita ja hampaita – yksi lasi palvelee noin kolmanneksen tarvitsemastasi päivässä. Mutta maito toimittaa myös D-vitamiinia, jodia ja runsaasti proteiinia – noin 8 grammaa kuppia kohti.

Kuinka syödä se: Jos ajatus lasillisen maidosta ei ole niin houkutteleva, on olemassa muita tapoja käyttää sitä raskauden ruokavalioon. Käytä maitoa hedelmäs smoothieen tai kaada hedelmiä ja maitosemutteja popsicle-muotteihin saadaksesi viileää, kermaista jäätä.

Kuivatut hedelmät

Viikunat, päivämäärät, luumut ja kuivatut aprikoosit ovat nopeita , keskittyneet energialähteet, kun voit tuntea verensokerisi laskevan. Ja luonnollinen karkkimainen maku on parempi vaihtoehto kuin varsinainen karkki, kun makea hampaasi iskee.

Vielä parempi? Kuivatut hedelmät ovat yllättävän arvokkaita ravinteiden lähteitä, kuten kuitu, rauta, kalsium, kalium ja antioksidantit. Muista vain, että vähän menee pitkälle – kuivattujen hedelmien kalorit ovat korkeammat kuin tuoreissa, joten kiinnitä huomiota annoksiin ja muista etsiä lajikkeita, jotka on valmistettu ilman lisättyä sokeria.

Kuinka syödä niitä : Yhdistä kourallinen kuivattuja hedelmiä kourallaan pähkinöitä tyydyttävään välipalaan tai sekoita hienonnettuja kuivattuja hedelmiä jogurttiin. Tai nauti siitä terveellisenä jälkiruokana: Kokeile täyttää päivämäärät maapähkinävoin tai mantelivõillä tai upottaa kuivatut aprikoosit sulatettuun tummaan suklaaseen.

Vesi

Okei, se ei ole teknisesti ruoka. Mutta H20 on avain terveelliseen raskauden ruokavalioon, joten tee se kohta juoda kahdeksan – 10 8 unssia lasia päivässä.

Miksi vesi on niin tärkeää? Sillä on keskeinen rooli ravintoaineiden toimittamisessa vauvalle ja hänen kehonsa auttamisessa uusien solujen luomisessa. Hydratoituminen on tärkeää myös sinulle. Riittävän veden saaminen on yksi parhaista tavoista estää ummetusta raskauden aikana. Lisäksi kuivuminen voi lisätä varhaisen synnytyksen riskiä.

Kaikki nämä suuret edut tarkoittavat, että sinun on syytä tehdä siemaillessasi säännöllisesti, joten täytä vesipullo ja kuljeta sitä missä tahansa. Jos hemmottelu jättää sinut epämukavaksi kylläiseksi, ota pieniä siemauksia koko päivän ajan.

Raskauden aikana vältettävät ruoat

Vaikka olemme parhaiden raskaana olevien ruokien aiheita, muista että on joitain kohteita, jotka tulisi poistaa valikosta. Tietyissä elintarvikkeissa on todennäköisemmin bakteereja tai kemikaaleja, jotka voivat saada sinut sairastumaan, joten sinun on vältettävä synnytyksen jälkeen.

Toistaiseksi haluat pitää tauon:

• Pastöroimaton mehu
• Pastöroimaton juusto
• Raakat äyriäiset
• Harvinainen liha
• Hot dogit ja deli-lihat
• Raakamunat
• Elohopeapitoiset kalat, kuten miekkakala, makrilli, appelsiinikarkea, isosilmätonnikala ja piikkikala Meksikonlahdelta
• Raakaliha
• Alkoholi

On normaalia huolehtia siitä, että raskauden ruokavaliosi ei ole aivan osuva. Mutta itsellesi sopivien ruokien – etenkin sellaisten, joissa on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten folaatti, proteiini, rauta, kalsium, D-vitamiini, DHA ja jodi – kiinni pitäminen ja tyhjien kalorien välipalojen rajoittaminen auttavat sinua ja vauvaa saamaan tarvitsemasi ravinnon.

Ja jos jossakin vaiheessa raskauden aikana olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi tiettyjä vitamiineja tai kivennäisaineita, keskustele lääkärisi kanssa. Yhdessä voit selvittää, missä saatat jäädä vajaaksi ja miten täyttää aukot.