Minulla on ollut polvikipuja urheilusta. Minulla on ollut myös polven kipua jokapäiväisestä elämästä. Joskus matka, vahingossa tapahtunut liukastuminen jäällä tai vain kuluminen vuosien varrella.

Hienoa kyllä, en koskaan loukkaantunut harjoitellessani jalkakiharoita säännöllisesti. Mutta kun otin vapaa-ajan? Selkä takaisin kipuun.

Tämä johtuu siitä, että takareisi kiinnittyy polveen ja lantioon. Joten, kun hamstrstringit ovat heikot, olet vaarassa loukkaantua molemmissa näistä nivelistä. Kuten voitte kuvitella, epävakaus aiheuttaa vammoja – mutta vahvuus estää sitä.

Mutta entä jos tarvitset jalkakiharrusvaihtoehdon? Loppujen lopuksi meillä kaikilla ei ole käpristymiskoneita.

Tänään tutustun 12 parhaan jalkakiharravaihtoehdon läpi, joita voit käyttää ilman konetta. He saavat jalkasi ja lantiosi vahviksi, suojaavat alavartalon niveliä ja antavat sinun jopa näyttää paremmalta.

Mitä muuta haluat? Mennään …

Suosituimmat 12 jalkakiharravaihtoehtomme (ilman konetta)

Nämä ovat jalkakiharravaihtoehdot, jotka tarjoavat eniten bangiasi.

Ne ovat välttämättömiä, jos sinulla ei ole pääsyä käpristymiskoneeseen eristämistä varten. Ne ovat myös itsessään upeita – ne ovat erinomaisia alavartaloharjoituksia esimerkiksi selälle, reiden takaosalle (pakarat) ja pakaroille.

Olen luokitellut ne vaikeuksien mukaan, jotta voit aloittaa # 1 kanssa ja selvitä vaikeus. Tämä tarkoittaa myös, että sinulle on aina jotain, riippumatta nykyisistä vahvuustasoistasi!

Voit myös yhdistää ne saadaksesi lisää ärsykkeitä: kokeile kovempaa liikuntaa, jota seuraa korkeampi edustaja, helpompaa suurelle niskalle harjoittelu.

1. Glute-sillat

Glute-sillat tähtäävät pakaralevyihin, mutta ne kouluttavat myös niskarenkaita – etenkin aloittelijoille. Hamstringien ja pakaralihasten saaminen toimimaan yhdessä on hieno lisätaito rakentaa.

Lonkan pidennystekniikan harjoittaminen on myös hyvä lonkan ja selkärangan vakaudelle. Yhden jalan lonkan jatke – yhden jalan sillassa – on täydellinen näiden toiminnallisten liikkeiden harjoittamiseen. Tämä johtuu siitä, että hamstrit auttavat vakauttamaan polvea sivuttain, eteenpäin ja taaksepäin.

Ne tulisi yhdistää muihin takaraajaharjoitteluihin varmistaaksesi, että vahvistat koko takaketjua. Älä kuitenkaan unohda glute-siltaa, jos olet aloittelija ja yrität saada vahvoja takaraajoja!

Suorituskyky:

• Asettele lattialle selkäsi tasaisesti , taivuta polviasi ja vie kantapäät lähelle takapuoliasi
• Työnnä lantiosi ytimeen ja pidä vatsalihakset aktiivisina.
• Aja lantiota ylös pakareiden ja takareisien avulla kohti katto
• Pidä yläasentoa hetken ja laske sitten lonkat takaisin alkuasentoon

2. Takaiskunvaellus

Nämä ovat hämmästyttävä jalkakiharravaihtoehto aloittelijoille voiman rakentamiseksi. Ne tarjoavat myös kokeneille harjoittelijoille loistavan lämpenemisen hamstristeihin ja ytimeen ennen harjoittelua.

Rakastan tätä vaihtelua, koska se kuormittaa hamstringsia painolla ja käyttää niitä aktiivisesti lantion tukemiseen.

Suorituskyky:

• Makaa tasaisesti lattialle, tasaisesti selälläsi, jalkasi lantion leveydellä ja lähellä lantiota
• Nosta lantioasi kuten glute-sillassa pitämällä kantapääsi painoa
• Aloita kantojen siirtäminen ulos, yksi puoli kerrallaan varmistaen, että jalkasi eivät suoristu
• Kävele ulos niin pitkälle kuin mahdollista voit, ennen kuin kävelet takaisin lähtöasentoon

Nämä ovat täydellinen yhdistelmä pakaralastan kanssa. Näiden kahden liikkeen välissä voit kehittää hallintaa ja voimaa, jota tarvitset raskaampiin harjoituksiin tulevaisuudessa.

Voit myös nostaa hartiasi harjoitellaksesi liikettä, jos yrität tukea koko kehosi painoa. .

Kohonnut hamstring-sammutus:

3. Romanian Deadlifts

Romanian Deadlift (tai RDL) on yksi arvostetuimmista ja suosituimmista taka-ketjun harjoituksista. Se sisältää hamstringsia, pakaralihaksia, selkää ja ydintä – mikä tekee siitä loistavan monipuolisen kehon alavoimalle.

RDL on täydellinen esimerkki hamstringsista, joka suorittaa lonkan pidennystä!

Ilmeisesti barbell RDL: t ovat hyviä, koska ne tarjoavat sinulle täydellisen hallinnan kuormituksessa ja estävät sinua työntämästä polviasi eteenpäin. Aloittelijoiden tulisi harjoittaa taukoa ala-asennossa.

Voit kuitenkin lisätä luottamusta myös muilla RDL-muodoilla. Romanian käsipainolevyt ovat kevyempiä ja voivat auttaa sinua tuntemaan hamstrings, kun aloitat.

Suorituskyky:

• Ota painosi kädessäsi ja nouse suorana pehmeillä – muttei taipuneilla – polvilla
• Pidä jalat tasaisina ja paino lähellä jalkasi takaosan keskiosaa, karkeasti lantion leveydellä toisistaan
• Pidä selkäsi suorana, aloita tämä harjoitus aloittamalla polvet selässä ja saranoissa lantiosta
• Tee varmista, että jalkasi eivät taipu, kun lasket painoa
• Kun saavutat 90 astetta tai hamstringisi joustavuuden rajan, käännä liike ja avaa lonkat
• Kun saavutat lähtöasennossa, olet suorittanut uusinnan

käsipainojen romanialaiset deadlifts:

4. Hyvät aamut

Hyvät aamut ovat toinen lonkan saranaliike – kuten RDL, mutta eri kokoonpanolla.

Vipu on yläolkilla / loukkuilla , mikä saa selän tekemään enemmän työtä. Tämä tekee myös harjoituksesta haastavamman – joten älä kiirehdi hyvää huomenta tai sinulla on huono päivä. (Kukaan ei ole koskaan ennen kuullut tuota vitsiä.)

Sinun on ensin harjoiteltava RDL: ää ja harjoiteltava hyvää huomenta kevyillä painoilla – mieluiten tauon ollessa ala-asennossa. Suosittelen, että kaikki aloittavat ainakin tyhjästä tangosta harjoitellakseen liikettä. Voit lisätä painoa myöhemmin, mutta et voi vahingoittaa itseäsi, jos aloitat liian raskas.

Suorituskyky:

• Palkin ottaminen kyykkystä teline tai telineet, etsi mukava pidike tangosta ja astu ulos yläselällä tiukasti
• Taivuta polvia hieman pitämällä painosi jossain jalkasi keski- ja takaosassa
• Hengitä vartaloosi ja pidä selkäsi suorana, kun helpotat polvia taaksepäin ja saranaa lantion kohdalla
• Kun olet 90 astetta tai nivelreumasi lopussa, työnnä lonkat takaisin saavuta lähtöasento

Jos yrität tuntea ytimen ja lantion, sinun kannattaa kokeilla eteenpäin ladattua hyvää huomenta. Näitä on vähän helpompi käyttää ja ne vaativat todella, että ydin, selkä ja lonkat ovat aktiivisia.

Voit käyttää etukuormitettua hyvää huomenta aloittelijaharjoituksena tai tangon version sijaan. Ne ovat molemmat erinomaisia vaihtoehtoja.

Edestä ladatut hyvät aamut:

Kun olet saanut itsevarmuuden hyvällä aamulla, voit aloittaa edistyneemmän lonkan käytön saranakuviot. Näitä ovat kettlebell-keinut, yhden jalan jäykät jarrut ja tavanomaiset deadlifts.

5. Jalka taaksepäin / hyperextension

Tämä on hieno harjoitus lonkan jatkeen rakentamiseen – ja se voi lisätä taipumista aivan kuten lintu-koiralla. Käänteinen hyperextension on fantastinen pakara- ja kinkkuharjoitus, joka jäljittelee glute-kinkun korotusta monin tavoin.

Tämä on yksi parhaista kotiharjoitteluharjoituksista, joissa laiminlyödään usein alakehon saranaliike. Tämä auttaa pyöristämään loistavan ruumiinpainoharjoituksen tai pakaralihasten ja takareisien viimeistelylaitteena.

Suorituskyky:

• Aseta tasaiselle penkille tai muulle vakaalle pinnalle, kiinnitä ylävartalo, kun jalat roikkuvat vapaasti
• Kiristä ytimesi ja pidä jalat suunnilleen lantion leveydellä ja mahdollisimman suorina
• Paina lantiosi alas penkkiin ja pääse niin niin kauan kuin mahdollista – yritetään saada jalat muun kehon taakse
• Pidä yläasentoa tuntemalla pakaralihasten ja takareisien puristus
• Laske alkuperäiseen lepoasentoon ennen kuin toistat

6. Pohjoismainen kihara

Nämä ovat haastava, mutta palkitseva valinta – täydellinen vahville ja kokeneille.

Pohjoismainen kihara on pohjimmiltaan jalkojen kiharaharjoitusten paino. . Tämä on luultavasti vaikein ja tehokkain takareisiliike, jonka voit suorittaa ilman jalkakiharruskonetta.

Itse asiassa se on niin vaikeaa, että sinun pitäisi aloittaa avustetuilla pohjoismaisilla kiharoilla. Voit ottaa osan kehon painosta joko käyttämällä vastusnauhoja tai työntämällä lattiaa antamaan itsellesi vauhtia.

Suorituskyky:

• Asenna jalkasi koukussa vakaan vaakasuoran palkin tai muun tukevan esineen alla.
• Pidä pakarat aktiivisina koko ajan, pitäen ytimesi tiukka ja suora viiva yläjalkojen ja pään välillä
• Kallista eteenpäin, avaa polvinivel ja laskeutuminen lattiaa kohti
• (valinnainen): laske itsesi, kunnes kätesi saavuttavat lattian tai saavutat maksimaalisen nauhajännityksen
• Käännä liike kääntämällä polvet, kunnes saavuta alkuperäinen, pystyasento

Voit siirtyä täysin pohjoismaisiin kiharoihin, kun olet valmis, mutta sinun pitäisi odottaa sen olevan kärsivällinen prosessi!

Suoritetaan jalka kiharat ilman konetta?

Jos etsit jalkakiharruskonetta, sinun ei tarvitse huolehtia. Voit suorittaa muunnelmia jalan käpristymisestä muilla laitteilla.

Onko sinulla vastarintanauhaa, käsipainoja tai liikuntapalloa, voit silti suorittaa loistavia takareisiharjoituksia.Sinun tarvitsee vain olla nokkela ja säätää harjoittelusi näiden liikkeiden mukaan.

7. Vastarintanauhan makaava jalka käpristyy

Nämä ovat klassinen, yksinkertainen tapa liikuttaa hamstriasi. He tarjoavat sinulle saman yleisen liikkeen kuin jalkakiharruskone, tarvitset vain lisää toistoja. Kevyempi kuormitus ja laajennettu kantama ovat haastavia, mutta tuottavat parempaa haittaa terveydelle ja kestävyydelle.

Suorituskyky:

• Aseta vastusnauha ankkuripisteellä suhteellisen kaukana jalat ja jossakin polven korkeudessa
• Kiinnitä nauha jalkoihisi (katso video, jos kamppailet) ja makaa tasaisesti edessäsi
• Pidä ydin kiinni lattiaa vasten , taivuta polviasi, kunnes ne ovat täysin suljettu
• Purista hamstrit ja pakarat loppuasentoon pysähtymällä hetkeksi
• Anna polvien ulottua lepoasentoon ja lopettaa rep

Sinun tulisi yhdistää tämä raskaampaan takareisiharjoitukseen, kuten RDL tai hyvää huomenta. Tämä varmistaa, että saat harjoittelua sekä hamstring-liikkeissä että koko kuormitusspektrissä.

8. Käsipainon makaavan jalan käpristyminen

Nämä voivat aluksi tuntea olonsa hieman ulkomaalaiseksi, mutta käsipainon makaavan jalan käpristyminen on hieno jalkakiharoiden vaihtoehtoinen harjoitus.

Kuten vastuskaistalla, tämä on todennäköisesti kevyempi ja hieman erilainen kokemus. Nämä ovat parempia kaltevuudella, joten lataat edelleen hamstrit liikkeen yläosaan.

Voit saada paljon etuja pysähtymällä puoliväliin liikkeelle, missä on vaikeinta. Tämä on hienoa varmistaa, että käsipainevaihtoehto kuormittaa riittävästi hamstringsia.

Kallistus Käsipainon käpristyminen:

9. Liukusäädin kiharaa

Nämä voivat olla suosikkini jalkakiharravaihtoehto. Ne edustavat loistavaa korvausta tavalliselle jalkakiharruskoneelle – mutta myös parhaan kehon painon.

Se on jalkakihara, joka käyttää omaa painoasi liukusäätimellä. Tämä tarkoittaa, että sillä on vakavia etuja – ja joitain ainutlaatuisia etuja:

• Hämmästyttävä voimankehityksen potentiaali
• Voidaan helposti edetä yhden jalan avulla tai lisäämällä painoa
• Hämmästyttävä loukkaantumisen ehkäisemiseksi ja polven tukemiseksi
• Vaatii hyvin vähän laitteita
• Voidaan suorittaa kuntosalilla tai kotiharjoittelussa

Suoritustapa:

• Asettele lattialle selkäsi tasaisesti ja ydin aktiivisena
• Aseta jalkasi liukusäätimelle aloittaen noin 90 asteen kulmasta
• Liu’uta kantapääsi hitaasti pois kehostasi ylläpitämällä hallittavuutta koko
• Kun saavutat hallitun kantamaasi, vedä kantarenkailla kantapäät takaisin lantion alle
• Kun olet saavuttanut lähtöasennon, olet suorittanut uusinnan.

Jos saat kätesi liukusäätimiin, tämä on ehkä paras harjoitus, jonka voisit suorittaa. Se korostaa polven taipumista ja ytimen hallintaa, mikä tekee siitä erinomaisen yhdistelmän minkä tahansa (erityisesti yhden jalan) lonkan jatkeen kanssa. Yhdistä se hyvää huomenta, RDL: ää tai yhden jalan pakaralihasta varten loistavia tuloksia varten.

10. Harjoituspallon käpristyminen

Tunnetaan myös nimellä vakauspallon käyristymät, tämä on samanlainen muunnelma liukusäätimen käpristymisestä, mutta tavallisemmalla sarjalla. Harjoituspallo tarjoaa erilaisen liikkeen, jolla on samat yleiset vaikutukset hamstrsiin.

Tämä liike on vähemmän monipuolinen, koska sinun on oltava kallistunut tai tuettu penkillä. Sitä on myös vaikeampaa ladata kuin liukusäädintä.

On kuitenkin helppoa saada kätesi harjoituspalloon ja se voi olla ystävällisempi aloittelijoille. Harjoituspallo voi kantaa painosi, mutta vaatii vähemmän vakauttamista kuin liukuva jalkakihara.

Tämä tekee harjoituspallon jalasta käpristyksen helpommaksi, helpommin saavutettavaksi kehon painon muunnokseksi jalkakiharaan. Suorituskyky:

• Aseta selkäsi jalat, jotka ovat tukenasi harjoituspallon, ja hartiat ’raskaina’ lattiaa vasten
• Työnnä lonkat ytimeen vatsasi avulla , ja pidä tämä asento koko ajan.
• Vieritä palloa jaloilla poispäin kehosta samalla kun hallitset liikettä.
• Kun olet saavuttanut mukavan kantamaasi, vedä palloa takaisin kohti vartaloa hamstristeilla

Mikä on loistava vaihtoehto jalkakiharoille?

Tämän luettelon jalkakiharravaihtoehtoja ei valita vain tyhjästä . Siellä on paljon vaihtoehtoja, mutta olemme valinneet tärkeimmät, tehokkaimmat ja aikatehokkaimmat.

Valinnat perustuvat kahteen avaintekijään. Ensinnäkin ne kattavat itse asiassa kaikki nivelreuman toiminnot. Toiseksi, ne integroivat niskarenkaan ja ytimen, mikä on välttämätöntä, jotta saat parhaan hyödyn takaketjuharjoituksistasi.

2 tärkeintä niskarenkaan liikuntatyyppiä

Rintakehässä on 2 isoa roolit – ja parhaat harjoitusohjelmat kattavat molemmat. Nämä ovat polven taipumista ja lonkan jatkamista.

Polven taipuminen on yksinkertaisesti polvinivelen sulkemista. Juuri käpristymisharjoitus on suunniteltu tekemään – se eristää polven taipumisen. Tämän kouluttamiseksi sinun on pidettävä lonkkasi vakaana, jotta voit keskittyä polven sulkemiseen, muuten kompensoit lonkan.

Polven taipumiskuvio on tärkeä, jotta polvi pysyy terveenä. ja nivelten vakauttaminen. Se auttaa myös tasapainottamaan vahvat ja / tai tiukat neloset, jotka ovat toinen loukkaantumisriski.

Lonkan pidennys on hamstringin toinen tehtävä – se tapahtuu, kun polvi pysyy vakaana, mutta hamstring on aktiivinen. Hamstring vetää lonkan takaosan alas ja avaa lonkan etuosan. Tämä on yhdistetty pakaroihin – jotka myös jatkavat lonkkaa. Näet tämän hyvinä aamuina ja romanialaisten umpikujana (alla).

Sinun on harjoitettava molempia liikkeitä – siksi jalka-curl-vaihtoehtomme sisältävät molemmat. Jos harjoittelu ei sisällä molempia, voit helposti olla heikko ja lisääntynyt riski koko liikkeessä!

Onneksi hahmottelemme jalkakiharravaihtoehtoja, jotka eristävät polven taipumisen ja lonkan pidennyksen sekä jotkut, jotka kykenevät molempiin.

Ydinvakauden käyttäminen hamstriden kohdentamiseen

Tapa, jolla käytät ydintä hamstringliikkeessä, on avain tulosten maksimoimisessa.

Kuten edellä mainittiin, hamstring on kiinnitetty sekä polviin että lonkkaan. Heidän toimintatapansa perustuu siihen, että yksi näistä nivelistä pysyy paikallaan:

Polven taipuminen – lonkka pysyy paikallaan, polvi sulkeutuu.

Lonkan pidennys – polvi pysyy paikallaan, lonkat auki .

Tämän takia nivelsideiden ydinohjaus on ratkaisevan tärkeää. Tahattomat lonkan liikkeet voivat viedä kuorman pois hamstringsista, mikä vähentää harjoituksen vaikutusta. Vielä enemmän huolta, se voi siirtää stressin alaselkään ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Siksi asianmukainen tekniikka on vieläkin tärkeämpää hamstring-koulutuksessa. Ytimesi tulisi pysyä yhdessä paikassa koko ajan (paitsi taaksepäin), jotta hamstrit pysyvät kuormitettuina. Tämä pätee erityisesti ’raskaammissa’ harjoituksissa, kuten Romanian Deadlift (RDL) painavien painojen vuoksi.

Usein kysytyt kysymykset