Sinulla oli runsas aamiainen, ennen kuin lähdit töistä tunti sitten, mutta vatsasi mölii jo. Kuulostaa tutulta? Raskaus voi lisätä ruokahalua merkittävästi.

Haasteena on, että saat vain rajoitetun määrän ”ylimääräisiä” kaloreita päivässä pelaamiseen, mutta niiden on oltava ravintotiheitä.

Olemme koonneet 10 suosituinta välipalaa tuleville äideille. Ne kaikki auttavat täyttämään välttämättömien raskauden ravintoaineiden tarpeen, on helppo koota, ovat suurikokoisia ja sisältävät 200-300 kaloria. Ja ne ” myös kaikki maukkaita!

1. Omena ja juusto

1 keskikokoinen omena, jossa on kovaa juustoa, kuten cheddar, Monterey Jack tai sveitsiläinen.

Useimmat naiset eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavaliossaan aluksi, ja raskaus lisää raskautta vaatimus noin 28 – 30 grammaan (g) kuitua päivittäin. Se voi olla korkea tilaus, kun käsittelet aamupahoinvointia ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana (tai ehkä sen jälkeen) tai sitä täyttä ja turvotettua tunnetta myöhemmin. Varmistaaksesi, että saavutat kuitumerkin, on järkevää sisällyttää ruokavalioosi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, mikä auttaa myös pitämään sinut nesteytettynä.

Yhdessä keskipitkässä omenassa on yli 4 g kuitua ja on vain 95 kaloria. Omenat ovat miellyttävän rapeita eivätkä voi olla kannettavampia. Lisäksi omenankuori on täynnä pektiiniä, liukoista kuitua, joka voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.

Toinen välttämätön raskauden ravintoaine on kalsium. Tulevat äidit tarvitsevat 1000 milligrammaa (mg) tätä mineraalia päivässä. Kalsium ei ole vain välttämätön luiden ja hampaiden pitämiseksi vahvana, se on välttämätöntä vauvan luurakenteelle. Ja jos et saa tarpeeksi syötävien ruokien tai lisäravinteiden kautta, kasvava vauvasi ottaa sen luustasi. Huomaa: Vaikka syntymää edeltävät vitamiinit – vaikka ne ovat täynnä muita tärkeitä ravintoaineita -, ne eivät yleensä sisällä paljon kalsiumia, joten älä Et voi luottaa sinun tarpeisiisi vastaamaan tähän tarpeeseen.

Jokaisessa 1 unssin viipaleessa cheddarjuustoa on 200 mg kalsiumia, mikä antaa sinulle 20 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Jokainen siivu on noin 110 kaloria ja 9 g rasvaa , joten pidä kiinni yhdestä tai kahdesta viipaleesta.

2. Muna englantilaisella muffinilla

1 muna (sekoitettu tai paistettu) englantilaisella muffinilla tai paahtoleivällä

Olet luultavasti lukenut paljon uutisia D-vitamiinista. Se auttaa kalsiumia imeytymään elimistöön, ja se on yhdistetty syövän ehkäisyyn, immuniteetin lisäämiseen ja tulehduksen vähentämiseen.

Raskauden aikana on välttämätöntä saada riittävästi D-vitamiinia tukemaan vauvan kasvavia luita ja hampaita ja varmistaa, että lapsesi immuunijärjestelmä toimii kunnolla kohdun ulkopuolella. Raskaana olevat naiset ed. 600 IU D-vitamiinia päivittäin. Lääketieteellisen instituutin mukaan jopa 4000 IU päivässä on turvallista.

Yksi muna sisältää 20 IU D-vitamiinia. D-vitamiinia on munankeltuaisessa, joten älä ojita keltuainen, mutta varmista, että se on kypsennetty läpi! Muita hyviä lähteitä ovat väkevöity maito (98 IU / 8 unssia), lohi (360 IU / 3,5 unssia) ja tonnikalasäilykkeet (200 IU / 3 unssia).

Munankeltuaiset sisältävät myös koliinia, mikä on välttämätöntä lapsesi kehittyville aivoille ja voi auttaa ehkäisemään syntymävikoja. Tarvitset koliinia päivittäin 450 mg ja voit pudottaa 125 mg vain yhdellä munalla.

3. Kotitekoinen reittiyhdistelmä

tai

1/2 cup saksanpähkinää, 1/2 cup makeuttamatonta kookospähkinää, 1/2 cup kuivattua kuutioitua mangoa ja 1/2 cup cashewpähkinää (tekee 2 kuppia; 1/2 cup = 1 tarjoilu)

Huomaa: Säilytä reittiyhdistelmä jääkaapissa tai pakastimessa, jotta se pysyy tuoreena.

Voit valmistaa monenlaisia reittiyhdistelmiä, mutta nämä reseptit tarjoavat maukkaan sekoituksen raskauden tehostajia, jotka sisältävät kalsiumia, D-vitamiinia ja kivennäisaineita, jotka auttavat rakentamaan luita ja hampaita. Tulevat äidit tarvitsevat noin 300 mg magnesiumia päivittäin (iästä riippuen), ja kurpitsansiemenet tarjoavat tämän määrän vain neljänneksellä Muita hyviä magnesiumlähteitä ovat keitetyt pinaatit, mustia papuja ja parapähkinöitä.

Ongelmia ajelehtia yöllä? Useimpien naisten on vaikea nukkua jossain vaiheessa raskautta. Kuivatut kirsikkakirsikat sisältävät luonnossa esiintyvää melatoniinia, mikä voi parantaa unen laatua ja kestoa. Yritä sekoittaa ne jälkiseokseen tai muroihin nukkumaanmenoa varten.

Tumma suklaa sisältää sydäntä suojaavia kaakaoflanavanoleja ja sen on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta. Lisäksi se sisältää pieniä määriä luua rakentavia mineraaleja, magnesiumia, mangaania, kuparia, sinkkiä ja fosforia.

Varmista, että sisällytät ruokavalioosi mantelit – varsinkin jos et ole kovin maitotuote. Unssi, mantelit sisältävät 76 mg kalsiumia, plus 1 mg rautaa ja 3,5 g kuitua. Ja niiden sisältämä rasva on melkein kaikki sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Välipala niitä kokonaisena tai käytä niitä jogurtin, kaurapuuron ja salaattien päällä .

4. Kreikkalaisen jogurtin parfait

Pieni astia tavallista kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on 1 kuppi mustikoita ja 2 rkl hienonnettua saksanpähkinää

Kreikan kielelle on monia syitä jogurtista on tullut meijerikäytävän tähti.Se on täynnä proteiinia (sen valmistaminen vaatii kaksinkertaisen määrän maitoa), ja siinä on noin 14 g proteiinia 5,3 unssia kerta-annospakkausta kohti. Samasta syystä se tuottaa 15 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Se sisältää myös probiootit, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveellistä ruoansulatuskanavaa. Kaikki tämä sekä sileä ja kermainen rakenne, joka tekee jopa rasvattomasta mausta dekadenttisen.

Kreikkalaisen jogurtin lisääminen tuoreilla mustikoilla lisää lähes 4 g kuitua ja vain 84 kaloria , plus antioksidanttivaimennus. Kaksi ruokalusikallista hienonnettua saksanpähkinää (puoli unssia) lisää 93 kaloria, 1 g kuitua ja terveellisiä omega-3-rasvoja. Saksanpähkinät sisältävät myös B-vitamiinibiotiinia, joka auttaa sinua saamaan energiaa syötävästä ruoasta .

p>

tai

1 unssi (noin 10 pelimerkkiä) alhaisemman natriumin tortillalastuja 1/4 kupin guacamolilla

Useimmilla naisilla on jonkin verran turvotusta käsissä, jaloissa, nilkat ja vasikat jossain vaiheessa raskautta. Ylimääräisen natriumin välttäminen auttaa sinua voittamaan turvotuksen. Kun olet kuluttanut liikaa suolaa, kehosi pitää kiinni enemmän vedestä pitääkseen kehon natriumpitoisuudet tasapainossa. Juomalla enemmän vettä ja syömällä runsaasti vesipitoista ruokaa, voit huuhdella ylimääräisen suolan järjestelmästäsi. / p>

Sekä kurkku että selleri sisältävät vähän kaloreita ja sisältävät paljon vettä (96 ja 95 prosenttia; porkkanat ovat 87 prosenttia vettä). Ja guacamole on täynnä kaliumia, elintärkeää mineraalia, joka auttaa ylläpitämään nestettä ja elektrolyyttiä tasapaino kehosi soluissa. Tee omasi hallitsemaan natriumia – murskaa kypsä avokado kalkin mehulla ja sekoita sitten hienonnettua punasipulia ja korianteria.

Jos todella rakastat guaciasi tortilla-siruilla, etsi siruja alle 100 mg natriumia per 1 unssi annosta.

6. Raejuusto, hedelmät ja granola

Pieni kulho 1-prosenttista rasvaa juustoa, jonka päällä 1 kuppi kuutioitua mangoa ja 2 rkl runsaasti kuitupitoista granolaa

välipalan koko kuppi raejuustoa (4 unssia) tuo sinulle 69 mg kalsiumia ja 14 g proteiinia vain 81 kaloria. Sekoita se 1 kupilliseen kirkasta, mehukasta mangoa ja saat lisäbonuksen 71 mikrogrammaa (mcg) folaattia, B-vitamiinia, jolla on keskeinen rooli vauvan selkäytimen ja hermojen kehityksessä.

Raskauden aikana tarvitset 600 mikrogrammaa foolihappoa / folaattia päivittäin. Tietysti synnytystä edeltävä vitamiini sisältää foolihappoa, mutta elintarvikelähteistä saatu folaatti on myös hyödyllinen. Yksi kuppi tuoretta mangoa sisältää myös lähes 3 g kuitua ummetuksen torjumiseksi. Muita kuitupitoisia hedelmiä ovat omenat, päärynät ja appelsiinit.

Monissa myymälöissä ostetuissa granoloissa on paljon sokeria eikä niissä ole paljon kuitua. Etsi sellaisia, joissa on vähintään 3 g kuitua 1/3 kupillista annosta kohti ja enintään 9 g sokeria.

7. Avokado-perunamuusia kekseissä

Puolet avokadosta levitetään 1 viipaleelle ruisleipää tai keksejä

Jos jalkakrampit ovat vaivanneet raskauden aikana, on aika syödä enemmän avokadoa. Kaliumin puute voi aiheuttaa jalkojen lihasten kouristuksia. Ja kuten edellä mainittiin, avokado on kaliumvoima. (Puolet tästä kermaisesta, herkullisesta hedelmästä sisältää 345 mg kaliumia, 114 kaloria ja lähes 5 g kuitua.) Raskauden aikana tarvitset 4700 mg mineraalia päivittäin, mikä kuulostaa järkyttävältä määrältä, mutta useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät ainakin jonkin verran kaliumia.

Pysy kuitutarpeidesi kärsimällä täysjyvätuotteista, vähän natriumia sisältävistä kekseistä tai ruisrapeista leipää, joka tarjoaa lähes 2 g kuitua 37 kaloria sisältävässä kekseissä.

8 . Tortilla hummuksella ja tomaateilla

1 täysjyvä tortilla tai pitaa, 1/2 kupillinen puolittuneita kirsikkatomaatteja ja 1/4 kuppi hummusta

Jotain suolaisia tuossa osassa lounaan ja ota illallinen, ota täysjyvä tortilla tai pitaa ja lataa puolittuneet kirsikkatomaatit ja hummus. Tomaatit ovat erittäin vähäkalorisia (vain 25 kaloria kupillista kohti) ja niissä on huomattava määrä beetakaroteenia, mikä on tärkeää terveellisen immuunijärjestelmän kannalta.

Hummus pakkaa hieman yli 100 kaloria 1/4 kuppia kohti ja tarjoaa 3 g proteiinia, 2 g kuitua ja lähes 1 mg rautaa, mikä auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteen 27 mg päivässä.

9. Leivänpaahtovohveli, mantelivoita ja päärynää

1 paahdettua, täysjyvätuustettua jäädytettyä vohvelia tai viipale täysjyväleipää, 2 rkl mantelivoita ja viipaloitua päärynää tyydyttää makealle. Pumppaa pakastetun vohvelin tai paahtoleivän ravintoa tahraamalla se luonnollisella mantelivoin kanssa, johon ei ole lisätty sokeria. Mantelivoita sisältää 3 g proteiinia ja yli 1,5 g kuitua kussakin 98-kalorisessa ruokalusikallisessa ruokalajissa. Kerros päärynä- tai omenaviipaleet päälle saadaksesi luonnollista makeutta ja ylimääräistä kuitua.

10. Meloni kalkilla

Vesimeloni tai muu meloni, jossa on puristettua kalkkia

Vesimeloni on 92 prosenttia vettä, joten se auttaa sinua pysymään kosteutettuna raskauden aikana ja tarjoamaan samalla myös makean herkun.Ja jokaisessa kupillisessa kuutioitua vesimelonia on 170 mg kaliumia. Voit myös tehdä kotitekoista vesimelonimehua sekoittamalla sitä tuoreeseen lime- tai sitruunamehuun ja suodattamalla sitten seosta hienoverkkoisella seulalla. Sitten vain chill ja siemailla!

Frances Largeman-Roth on kansallisesti tunnustettu ravitsemusasiantuntija ja myydyin kirjailija. Hän on kirjoittanut Feed the Belly: The Raskaana olevan äidin terveellisen ruokailun opas ja värillinen syöminen: herkullisia, terveellisiä reseptejä sinulle ja perheellesi.