Tieteellisesti tuettu

Mahdollisuudet ovat, olet kuullut probioottien, hyvien bakteerien, merkityksestä tukea suolistosi tasapainoa. Oletko kuitenkin kuullut prebioottisista elintarvikkeista? Nämä sulamattomat kuidut ruokkivat hyviä suolistobakteerejasi, mikä tekee niistä välttämättömiä suolesi menestymiselle. Prebiootit ja probiootit luovat yhdessä tasapainon suolistossa ja tukevat koko kehon terveyttä.

Kuten ehkä tiedät, suolesi vaikuttaa kaikkiin kehosi osiin ruoansulatuksesta immuunijärjestelmään, ihoon, aivosi, hormonisi ja lisämunuaiset. Kun suoliston terveys vaarantuu, sinulla on paljon suurempi riski monille terveysongelmille. Jos sinulla on tällä hetkellä krooninen sairaus, kuten autoimmuunisairaus, sydänsairaus, syöpä tai emotionaaliset terveysongelmat, on tärkeää puuttua suoliston terveyteen.

Tässä artikkelissa käsittelen 10 prebioottia -Rikas ruoka, jonka voit syödä ruokkimaan hyviä suolistobakteerejasi ja tukemaan optimaalista terveyttä. Tutkitaan ensin, mitä prebiootit tarkalleen ottaen ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä.

Miksi prebiootit ovat tärkeitä?

Koska kehosi ei pysty hajottamaan prebiootteja kokonaan, nämä yhdisteet kulkevat ylemmän osa ruoansulatuskanavastasi sulamaton. Kun ne kulkevat ohutsuolesi läpi ja saavuttavat paksusuolesi, suolistosi mikrofloora fermentoi niitä. Tämä käymisprosessi ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja ja auttaa heitä tuottamaan välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot, kuten butyraatti, asetaatti ja propionaatti, jotka ravitsevat ruoansulatuskanavaa. Koska suolesi on terveyden portti, terve suolisto johtaa terveempään kehoon. 1,2,3

Prebioottien edut

• Tuki ruoansulatuskanavan toimintaan
• Vähennä autoimmuunisairauden riskiä4
• Vähennä suolistoinfektioiden riskiä 5
• Tukee immuunijärjestelmää
• Vaikuta allergian6 ja ekseeman7 oireisiin
• Tukee terveellistä tulehdusvastetta8
• Vaikuta kolesterolitasoon9
• Tasapainota aineenvaihduntaa10
• Tukee luiden terveyttä11
• Tasapainottaa hormonejasi, tehosta mieliala ja lievittää stressiä12
• Vaikuta laihtumiseen13

Mikä on ero prebioottien ja probioottien välillä?

Vaikka ne kuulostavatkin samanlaisilta ja molemmat ovat tärkeitä roolit ruoansulatuskanavan terveydelle, probiootit ja prebiootit palvelevat kahta hyvin erilaista tehtävää.

Prebiootit ovat yhdisteitä, joita suolistosi hyödylliset bakteerit fermentoivat. Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, jotka pitävät suolistofloorasi tasapainossa ja tarjoavat sinulle terveyshyötyjä, mukaan lukien immuunijärjestelmän ja ruoansulatuskanavan tukeminen sekä optimaalinen aivotoiminta. probiootit. Nämä kaksi yhdessä parantavat ruoansulatusta ja parantavat yleistä terveyttäsi. 14

Onneksi on helppo nauttia prebioottien eduista. Päivittäiseen ruokavalioon voi lisätä useita herkullisia prebioottisia ruokia, jotka ruokkivat hyviä suolistobakteerejasi ja parantavat terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Saadaksesi optimaalisia terveyshyötyjä valitse aina runsaasti luonnonmukaisia prebioottisia ruokia.

10 prebioottista ruokaa hyvien suolistobakteeriesi ruokkimiseksi

Voikukka-vihreät

Voikukka-vihreät ovat erinomaisia prebioottien, kuitujen ja antioksidanttien lähteitä. Ne voivat lisätä ruoansulatusta ja immuunijärjestelmää, vähentää tulehdusta ja vaikuttaa kolesterolitasoon. 15,16

Voikukka-vihannekset ovat herkullisia salaateissa, ja voit myös lisätä niitä vihreisiin mehuihisi ja smoothieihisi. Voit jopa tehdä voikukkajuurikan Cafe Latte -valmisteen, jossa on runsaasti prebioottisia voikukanjuuriteetä.

Parsa

Parsa on yksi suosikkivihanneksistani ja sattuu olemaan myös yksi parhaista prebioottisista ruoista. Parsan syöminen edistää ystävällisiä suolistobakteereja ja voi auttaa rauhoittamaan tulehdusta. Se sisältää runsaasti antioksidantteja ja on jopa liitetty tiettyjen maksasyövän muotojen ehkäisyyn. 17,18

Parsaa voi nauttia höyrytettynä, lisukkeena tai osana salaattia. Voit myös kokeilla suolistollisen ystävällisen inkivääri-valkosipuli-parsareseptini.

Banaanit

Banaanit sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niitä on helppo löytää ympäri vuoden. Hieman kypsymättömillä banaaneilla on erityisen voimakkaat vaikutukset prebioottisena ruokalähteenä. Ne voivat lisätä hyviä suolistobakteereja, vähentää turvotusta ja parantaa lihasten rentoutumista. 19,20,21

Jos sinulla on makea hammas, banaanit ovat täydellinen tapa tyydyttää sokerihalusi. Voit lisätä ne hedelmäsalaatteihin, vihreisiin smoothieihin, maitotonta jogurttiin tai jopa tehdä banaanista ”mukavaa” kermaa!

Omenat

Halusitpa sitten makeaa tai hapan, Fuji tai Granny Smith, omenat ovat täynnä prebioottisia etuja ja voivat auttaa tasapainottamaan suolistobakteerejasi.Itse asiassa kuuluisa ”omena-päivä-sanonta” ei ole mitään pilkkaa: omenat ovat niin runsaasti antioksidantteja, polyfenoleja ja pektiinejä, että yhden tai useamman päivän syöminen voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, parantaa aineenvaihduntaa, vähentää LDL-tasoa kolesteroli ja vaikuta keuhko- ja paksusuolisyövän riskiin. 22,23,24,25

Voit nauttia omenoita välipalana tai lisätä niitä hedelmäsalaatteihin, maitotonta jogurttia, granolaa, vihreitä mehuja , smoothiet ja salaatit. Voit jopa käyttää omenakastiketta munien korvikkeena leivonnaisissa!

Sipulit

Sipulit ovat monipuolisia ja ravinteita sisältäviä, runsaasti prebiootteja, antioksidantteja ja flavonoidit. Ne voivat vahvistaa suolistoflooraa, parantaa immuunijärjestelmääsi, hyödyttää sydän- ja verisuoniterveyttäsi sekä vähentää syöpäriskiä. 26,27

Sipulit lisäävät erinomaisen maun keittoihin, pääruokiin ja salaatteihin. Kokeile minun villiksi pyydetty lohisalaatti omenoilla ja sipulilla resepti kaksinkertaiseen annokseen suolistolle sopivia prebiootteja!

Valkosipuli

Valkosipuli on yrtti, jolla on pitkät med normaalin käytön johtuen osittain sen voimakkaista antimikrobisista eduista. Se sisältää myös runsaasti prebiootteja, jotka helpottavat ruoansulatusta ja auttavat estämään ruoansulatuskanavan sairauksia.28 Tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipulin syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja jopa syövän riskiä.29 Kuten sipulien kohdalla, valkosipulin rikkiyhdisteiden uskotaan (jotka antavat sille terävyyden) ovat näiden syövän vastaisten vaikutusten takana. 30

Valkosipulia syödään parhaiten raakana, mutta jos aiot kokata sen kanssa, murskaa tai pilko ensin ja anna sen istua vähintään 10 minuutin ajan aktivoimaan entsyymi, joka on vastuussa valkosipulin hämmästyttävistä terveysetuista. Kokeile valkosipuli-yrtti-kukkakaalia ”perunamuusia”, jotta saat ravintotiheyden kierteen mukavuusruokaklassikolle. Se on aina hitti talossamme!

Purjo

Purjo kuuluu samaan perheeseen kuin valkosipuli ja sipuli (Allium-suku) ja tarjoaa samanlaisia terveyshyötyjä.

Niissä on runsaasti prebiootteja ja kaempferolia, flavonoidia, joka torjuu oksidatiivista stressiä suojaamalla endoteelisolujasi reaktiivisten happilajien (ROS) aiheuttamilta vaurioilta. 31 Kaempferolilla tiedetään olevan myös syöpää estäviä ominaisuuksia. 32 Purjo on erinomainen lähde K-vitamiini vahvojen luiden tukemiseksi sekä B6 sydämen terveyden suojelemiseksi. 33

Flavonoidien pitoisuus purjoissa on korkeintaan sipulissa ja alemmassa varressa, mutta voit käyttää koko purjoa raakana, paahdettu, keitossa tai salaateissa tai yksinkertaisesti koristeeksi.

Jerusalem-artisokka

Jerusalem-artisokka tunnetaan myös nimellä ”maa-omena”. Nimeestään huolimatta maapähkinä ei ole yhteydessä maapähkinään; pikemminkin se on auringonkukkalaji, jolla on herkullinen, syötävä mukula.

Jerusalem-artisokka sisältää runsaasti kaliumia, tiamiinia ja kuitua. Ne voivat parantaa suolistosi ja hermostosi terveyttä, vahvistaa immuunijärjestelmääsi, estää aineenvaihduntahäiriöitä ja tukea lihasten toimintaa. 34,35

Voit valmistaa niitä samalla tavalla kuin perunoita höyryttämällä, keittämällä, paistamalla, tai paista ne. Voit jopa syödä niitä raakana.

Sikurin juuret

Sikurin juuret ovat loistava prebioottinen ruokalähde, joka stimuloi ”hyvien” bakteerien kasvua samalla kun tukahduttaa ”huonoja” bakteereja.36 , juurisikuri voi parantaa ruoansulatusta, lievittää ummetusta, estää diabeteksen varhaisen puhkeamisen ja auttaa detoksifikaatiossa tukemalla maksan toimintaa. 37,38

Sikurijuurella on erilainen, kahvimaisema maku. Kun se valmistetaan teeksi, se on hieno vaihtoehto kahville, josta voi olla hyötyä erityisesti niille, jotka yrittävät lopettaa kofeiinin.

Herkulliset proteiini- ja kuitupalkit, kuten pureskeltava suklaa, keksitainetta sisältävä kollageeni ja kookospähkinä ilo kaikki palkit on valmistettu juurisikurijuustokuidusta (tunnetaan nimellä ”inuliini”), mikä tekee niistä täydellisen suolistossa sopivan välipalan.

Jicama-juuret

Jicama-juuret ovat Meksikolainen mukula, joka on rapeaa, kevyttä ja vähän kaloreita. Monet ihmiset kuvaavat makua perunan ja omenan yhdistelmänä.

Jicama sisältää runsaasti prebioottisia kuituja, C-vitamiinia ja aminohappoja. erinomainen ruoansulatuksellesi, verensokeritasollesi ja immuunijärjestelmällesi. 39,40,41,42

Voit nauttia jicamasta raakana, salaateissa tai valmistaa jicama-riisiä monitoimikoneessasi. Rakastan sitä myös tämä Nightshade-vapaa Pico de Gallo AIP-vaihtoehdoksi tomaattipohjaiselle salsalle!

Jos haluat vielä enemmän suussa sulavia, prebiooteja sisältäviä ja autoimmuuniystävällisiä reseptejä, muista tarkistaa The Autoimm une Solution Cookbook!

Älä unohda probiootteja

Nyt kun tiedät joitain tehokkaita prebioottisia ruokalähteitä, joita voit sisällyttää ruokavalioon, on tärkeää, että et unohda probiootteja!

Muista: koska prebiootit kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi hajottamatta ruoansulatusentsyymit ja mahahapot, niistä tulee tärkeä suoliston probioottien polttoaine ja ravinteiden lähde. Prebiootit ja probiootit tekevät tiivistä yhteistyötä mikrobin tasapainon ylläpitämiseksi.Tämän seurauksena ne voivat auttaa tukemaan tärkeitä kehon toimintoja, vähentämään tulehdusta kehossasi ja vähentämään kroonisten terveysongelmien kokonaisriskiä. korjaa suolesi ja palauta terveytesi ja elinvoimasi.