vitamina B1
Para conocer el tamaño de la porción de alimentos específicos, consulte la Tabla de clasificación de nutrientes.
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Descripción básica
La vitamina B1, también conocida como tiamina, se clasifica como una vitamina del complejo B. Prácticamente todos los alimentos contienen cantidades muy pequeñas de vitamina B1, y muchos alimentos que se consumen habitualmente contienen cantidades sustanciales. Por ejemplo, 50/100 de nuestros WHFoods se clasifican como fuentes buenas, muy buenas o excelentes de B1. En este contexto, puede parecer extraño que la deficiencia de vitamina B1 se encuentre entre las deficiencias de nutrientes más comunes en los EE. UU.
Sin embargo, existe una razón muy simple para este alto riesgo de deficiencia a pesar de la amplia disponibilidad de vitamina B1 en los alimentos, y esa razón es el procesamiento de alimentos. La vitamina B1 se encuentra entre los nutrientes más propensos a ser destruidos por nuestro moderno sistema de producción de alimentos. En cada paso del camino, desde el almacenamiento hasta el refinamiento y la cocción, perdemos una gran parte del contenido de vitamina B1 de los alimentos. Detallaremos esto con más detalle en la sección Impacto de la cocción, el almacenamiento y el procesamiento a continuación.
Por estas razones, la vitamina B1 constituye un buen caso de estudio para la sabiduría del enfoque de alimentos más saludables del mundo de procesamiento y técnicas de cocción de bajo impacto.
De los alimentos enumerados en nuestro sitio, tenemos una excelente fuente de vitamina B1 (espárragos), 10 muy buenas fuentes y 39 buenas fuentes. Todos los alimentos más saludables del mundo, con la excepción de algunas especias y edulcorantes, contienen al menos algo de vitamina B1. Tenemos 61 recetas con más de una cuarta parte de la ingesta dietética de referencia (DRI) de vitamina B1. Dos ejemplos son Ensalada de pavo saludable y champiñones salteados con guisantes verdes.
Papel en el apoyo a la salud
Promueve la producción de energía
Al igual que las otras vitaminas B, la B1 es un actor clave en la producción de energía a partir de los carbohidratos y las grasas de la dieta. De hecho, fácilmente se podría argumentar que la vitamina B1 juega el papel más crítico de todos, actuando como el guardián entre el paso menos eficiente de la descomposición temprana de carbohidratos y el muy rico en energía El ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones.
Debido al papel central de la vitamina B1 en el metabolismo energético, la deficiencia de este nutriente altera casi todas las funciones importantes del cuerpo. Se ha informado que la deficiencia grave y prolongada de vitamina B1, poco común en los Estados Unidos, afecta el sistema nervioso, el corazón y la función digestiva, entre otras áreas.
Ofrece apoyo al sistema nervioso
El cerebro es uno de los tejidos del cuerpo humano que más energía consume. Como tal, no debería ser una sorpresa ver que la deficiencia de vitamina B1 comúnmente conduce a problemas en el sistema nervioso. La única sorpresa puede ser que esta vitamina se ha relacionado con tantas condiciones variadas, desde enfermedades cerebrales relacionadas con el alcohol hasta Alzheimer «. sy las enfermedades de Parkinson.
Además de su papel en la producción de energía, la vitamina B1 juega un papel clave en la estructura e integridad de las células del cerebro. Si la deficiencia está muy avanzada, o se produce en un período crítico del desarrollo del cerebro, el daño puede ser bastante severo.
Resumen de fuentes alimenticias
Como regla general, las legumbres y verduras son las fuentes alimenticias integrales más ricas en vitaminas B1. Los frutos secos y las semillas también se pueden concentrar en vitamina B1. A continuación se ofrecen más detalles sobre la vitamina B1 y los alimentos más saludables del mundo.
Muchas de las verduras más saludables del mundo se clasifican como buenas fuentes de vitamina B1.Estas verduras incluyen brócoli, cebollas, judías verdes, calabaza de verano, zanahorias, col rizada y tomates. Los guisantes, las hojas de remolacha, las coles de Bruselas, las espinacas, el repollo, la berenjena, la lechuga romana y los hongos crimini son más ricos en nutrientes y calificados como muy buenas fuentes de vitamina B1. Y encabezando nuestra lista de WHFoods como una excelente fuente de B1 están los espárragos.
Muy buenas fuentes de vitamina B1 en el grupo de semillas incluyen semillas de girasol y semillas de lino. Buenas fuentes en el grupo de leguminosas incluyen frijoles blancos, negros, pintos, lima y riñón, así como lentejas y guisantes secos.
Tabla de clasificación de nutrientes
Introducción a la tabla del sistema de clasificación de nutrientes
Para ayudarlo a identificar mejor los alimentos que presentan una alta concentración de nutrientes por las calorías que contienen, creamos un Sistema de Clasificación de Alimentos. Este sistema nos permite destacar los alimentos que son especialmente ricos en determinados nutrientes. El siguiente cuadro muestra los alimentos más saludables del mundo que son una excelente, muy buena o buena fuente de vitamina B1. Junto al nombre de cada alimento, encontrará el tamaño de la porción que usamos para calcular la composición de nutrientes del alimento, las calorías contenidas en la porción, la cantidad de vitamina B1 contenida en un tamaño de porción del alimento, el porcentaje de valor diario (DV%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que calculamos para este alimento y nutriente, y la calificación que establecido en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos los estándares gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «Valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Lea más información de antecedentes y detalles de nuestro sistema de clasificación.
Impacto de la cocción, el almacenamiento y el procesamiento
Pocos nutrientes tienen más riesgo de dañarse durante el procesamiento de alimentos que B1. Es propensa a dañarse por el calor, no es del todo estable al almacenamiento y comúnmente se elimina de los alimentos al cocinar y refinar.
La vitamina B1 es propensa a la destrucción por el calor. Se puede esperar que los métodos de cocción convencionales y el microondas reduzcan el contenido de vitamina B1 de los alimentos en aproximadamente un 20-50%. El asado prolongado a alta temperatura puede ser uno de los métodos de cocción más problemáticos a este respecto. Un grupo de investigación ha demostrado una destrucción casi total en los granos tostados a 300 ° F (205 ° C) durante una hora.
Uno de los primeros problemas de salud relacionados con la deficiencia de vitamina B1 fue el beriberi. El beriberi es extremadamente raro en los Estados Unidos. Pero desde una perspectiva histórica, el beriberi era una enfermedad particularmente problemática en países que dependían en gran medida de la ingesta de arroz y que comenzaron a pulir las capas externas del arroz antes de cocinarlo. Dado que B1 estaba contenido en estas capas externas, también estaban puliendo la B1. Si bien es probable que pocas personas en los EE. UU. Sean diagnosticadas con beriberi (principalmente porque no dependemos en gran medida de la ingesta de arroz como fuente de B1), es probable que el arroz procesado y otros granos procesados hayan perdido una buena cantidad de B1. Evitar esta situación es una de las razones por las que enfatizamos la importancia de los alimentos naturales integrales.
El valor de los alimentos naturales integrales como fuentes de B1 es fácil de ver en nuestras recetas de WHFoods. Muchas de nuestras recetas más ricas en vitamina B1, por ejemplo, nuestra Ensalada estilo mediterráneo y Aperitivo de verduras 4, casi no requieren cocción o procesamiento de ingredientes en su preparación. ¡Nuestra ensalada estilo mediterráneo le proporciona el 50% de su vitamina B1 diaria! Y nuestro Aperitivo de verduras 4 le proporciona un 45%.
Para obtener más detalles sobre cómo elegir mejor alimentos específicos para un contenido óptimo de nutrientes, visite el contenido «Cómo seleccionar y almacenar» para cada alimento.
Riesgo de deficiencia dietética
El riesgo de deficiencia dietética de vitamina B1 en los EE. UU. es sustancial. Casi el 20% de los residentes de EE. UU. Mayores de 2 años no alcanzan las cantidades recomendadas de vitamina B1 en la dieta cada día.
Si eso no suena lo suficientemente mal, la historia es un poco peor. Si no fuera por el «enriquecimiento» de la harina de trigo en los Estados Unidos, un proceso mediante el cual los nutrientes destruidos por el procesamiento se agregan nuevamente al trigo procesado, más de la mitad de los estadounidenses no alcanzarían el estándar DRI para la vitamina B1. Nuestra dependencia de los Estados Unidos de los alimentos artificialmente ricos como fuente de B1 se reduciría en gran medida si cambiamos a una dieta mínimamente procesada basada en alimentos integrales frescos.
En una dieta diaria, si obtiene al menos una porción de legumbres y otra de semillas, llegará al menos a la mitad del valor diario recomendado de vitamina B1. Agregar varias porciones de verduras le ayudará a alcanzar el total diario recomendado.
Otros Circunstancias que pueden contribuir a la deficiencia
Las personas con insuficiencia cardíaca, enfermedades gastrointestinales y diabetes tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B1. En cada uno de estos grupos, restaurar los niveles normales de vitamina B1 puede prevenir algunas de las peores complicaciones de la enfermedad.
Incluso en ausencia de cualquiera de estas dos enfermedades, las personas mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B1. Esto se debe, al menos en parte, a la reducción que se produce en la capacidad de absorber la vitamina B1 de la dieta. Hasta la fecha, los investigadores no han podido probar de manera concluyente por qué ocurre esto.
Algunos alimentos contienen sustancias que pueden comprometer la nutrición de la vitamina B1. La mayoría de estos serían alimentos que no comemos con regularidad (como mariscos crudos y gusanos de seda) o mohos que infectan los alimentos.
Sin embargo, quizás el inhibidor más importante y conocido de la nutrición de la vitamina B1 en humanos , es abuso de alcohol. Los alcohólicos usan más vitamina B1 en la desintoxicación del alcohol, a menudo consumen menos vitamina B1 debido a malos hábitos alimenticios, tienen problemas para absorber vitamina B1 en el intestino y orinan más vitamina. Este es un escenario casi perfecto para aumentar el riesgo de deficiencia.
Relación con otros nutrientes
La forma en que se nombran las vitaminas es algo confusa: algunas solo tienen letras y otras tienen una letra y un número. Estos números y letras a veces son consecutivas y otras no.
Históricamente, las vitaminas del grupo B se consideran parte de un complejo porque originalmente no se entendía que fueran múltiples vitaminas diferentes. De hecho, las vitaminas del complejo B individuales tienden a superponerse con y potenciar la actividad de los demás . Cuando las vitaminas del complejo B están presentes, trabajan en equipo para ayudar a garantizar que sus células tengan la energía que necesitan.
La vitamina B1 es un buen ejemplo de esta compleja interacción. Cuando otras vitaminas B se vuelven deficientes, particularmente el ácido fólico y la vitamina B12, la absorción de la vitamina B1 se ve comprometida. En la dirección opuesta, tener una deficiencia severa de vitamina B1 puede provocar diarrea, comprometiendo la absorción de otros nutrientes.
Riesgo de toxicidad dietética
No hemos podido encontrar informes de toxicidad relacionados con la ingesta dietética de vitamina B1. Cuando el suministro de vitamina excede nuestras necesidades, orinamos el exceso. Como reflejo de la falta de evidencia de toxicidad, la Academia Nacional de Ciencias no ha optado por establecer un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para la vitamina B1.
Lista de verificación de enfermedades
- Beri -beri
- Encefalopatía de Wernicke
- Insuficiencia cardíaca congestiva
- Diabetes
- Enfermedad de Alzheimer
- Pulmonar hipertensión
- Insuficiencia hepática
- Alcoholismo
- VIH / SIDA
Recomendaciones de salud pública
En En 1998, la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias estableció recomendaciones de Ingesta Dietética de Referencia (DRI) para la vitamina B1. Los DRI incluían recomendaciones de Ingesta Adecuada (AI) para niños muy pequeños menores de un año y Ingestas Dietéticas Recomendadas (RDA) para todos los demás individuos. Todos los DRI para la vitamina B1 se resumen a continuación:
El valor diario (DV) de la vitamina B1 es de 1,5 mg por 2000 calorías en la dieta. Este es el valor que encontrará en las etiquetas de los alimentos.
No existe un límite superior de ingesta tolerable (UL) establecido para la vitamina B1.
Como nuestra recomendación de WHFoods para la ingesta diaria de vitamina B1, elegimos el nivel de Ingesta Dietética de Referencia (DRI) para hombres de 14 años o más de 1,2 miligramos (este nivel es aproximadamente un 10% más alto que el DRI para mujeres de 19 años o más de 1,1 miligramos, y lo elegimos para asegurarnos de que tanto hombres como mujeres estarían cubiertos por la guía). Los Cuadros de riqueza de nutrientes en esta página usan esto como el estándar de comparación, al igual que cualquier Cuadro de riqueza de nutrientes de alimentos donde verá la vitamina B1. Elegimos esta como la estimación más reciente de vitamina Requerimiento de B1 y el valor que mejor refleja el conocimiento científico actual.
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