Durante años, el gran debate sobre las proteínas ha sido ¿cuánta proteína necesito? Ha habido muchas peleas demoledoras sobre cuánto es suficiente y cuánto es demasiado.

En la esquina azul: los expertos en fitness que recomiendan ¡1-2 g / lb (2,2 a 4,4 g / kg)!

¡Ding! ¡Ding!

Ahora voy a ser yo quien salte al ring inesperadamente con la silla plegable.

Olvídate de lo mucho que estás comiendo. ¿Cuánto estás absorbiendo?

¿Qué pasa si no estás absorbiendo todo, o incluso la mitad, de la proteína que estás comiendo?

¡Vaya, esa es una idea espectacular!

Comer versus absorber

Es posible que estés pensando con aire de suficiencia: «Helen, esto no es noticia. Todo el mundo sabe que la mayoría de las personas tienen un nivel bajo de ácido estomacal y no pueden absorber todas las filete.» Pero, ¿qué pasa con la proteína de suero? Deberías poder absorber eso con bastante facilidad, ¿verdad? ¿Crees que podrías absorber casi el 100% de un batido de proteína de suero, verdad? ¿Te sientes afortunado, protein punk? , estás equivocado. Solo digerimos una pequeña cantidad de proteína de suero en forma líquida. ¿Te sorprende? Si no, no me avergüenza admitir que sí.

Sorpresa aparte, la investigación es bastante claro. De hecho, un estudio reciente examinó la cantidad de proteína de suero que podemos absorber de una sola vez. Y permítanme decir que parece que una gran cantidad de suero literalmente se va por el inodoro.

Olvídese de la araña – La pequeña Miss Muffet tiene otros problemas

Resulta que los líquidos viscosos (por ejemplo, un batido de proteína de suero) tardan 1,5 horas en pasar a través de la sección del intestino que realmente puede absorberlo. Pero eso no es lo que se rompe Noticias. Aquí está la gran historia. La tasa máxima de absorción de proteína de suero de leche es de aproximadamente 8-10 gramos por hora.

Pregunta de investigación

Como se mencionó anteriormente, un artículo reciente analizó una posible forma de aumentar la absorción de proteína de suero y, por extensión, la entrega de aminoácidos y el crecimiento muscular. Aquí está la referencia:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Un estudio de etiqueta abierta para determinar los efectos de una enzima proteolítica oral sobre el metabolismo del concentrado de proteína de suero en hombres sanos JISSN 2008 5 (10).

En este estudio, los investigadores hicieron la pregunta: ¿qué pueden hacer las personas para aumentar absorción de suero?

(Bueno, en realidad, preguntaron si «las proteasas digestivas aumentarían la tasa de absorción de WPC». Pero la pregunta anterior suena mejor … por eso le traducimos el término académico).

Métodos

En este estudio, cuarenta y un participantes se ofrecieron como voluntarios para analizar su sangre y orina. Eran hombres sanos, delgados (con un IMC entre 20 y 24) y relativamente más jóvenes (entre 19 y 19 años). 35 años.

Estos participantes recibieron un concentrado de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla natural que contenía 85% de proteína, 6% de grasa, 3% de ceniza y 6% de lactosa, sin solublizantes, emulsionantes ni «rellenos» . (Por cierto, resulta que 50 gramos de proteína de suero en polvo son en realidad 42,5 gramos de proteína).

¿Qué sigue?

Bueno, primero, los investigadores observaron lo que sucede cuando estos chicos bebieron una porción de 50 g de proteína de suero sola (conocida como muestra de control). Y después del suplemento, probaron dos cosas: los niveles de aminoácidos en suero (la cantidad de aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo) y el nitrógeno total excretado.

Midieron los niveles de aminoácidos en suero antes de beber el suero y en varios puntos después (30 minutos, 1 hora, 2 horas, 3 horas, 3,5 horas y 4 horas después de beber la proteína de suero).

Para medir el nitrógeno total excretado, los investigadores también recolectaron la orina de los participantes durante las 24 horas posteriores bebiendo el suero. Sabiendo cuánta proteína ingerida (el suero) y cuánto nitrógeno se excreta (orina), tendrá una idea del balance general de nitrógeno. Es importante tener en cuenta que existen métodos más sensibles para determinar el balance general de nitrógeno mediante análisis de sangre.

Resultados

Resulta que cuando los participantes bebieron suero solo, tardaron 4 horas en alcanzar los niveles máximos de aminoácidos séricos totales, que aumentaron aproximadamente un 30% desde el valor inicial (de 1,71 mg / L a 2,22 mg / L). Entonces, con el suero puro sin adulterar obtienes un aumento del 30% en los niveles totales de aminoácidos después de 4 horas. ¿Y ahora qué?

Tal vez la pequeña señorita Muffet debería dejar su buffet y probar las enzimas digestivas.

Si bien los hallazgos sobre el suero solo son interesantes, el propósito real de este estudio fue probar si Las enzimas proteolíticas ayudaron a aumentar la absorción de proteínas. Las enzimas proteolíticas (en este caso, Aspergillus niger y Aspergillus oryzae) son simplemente enzimas digestivas que ayudan a digerir las proteínas.

Después de que todo el grupo tomó suero sin enzimas, los investigadores dividieron el grupo. Un grupo bebió suero junto con 2,5 gramos de enzimas; el segundo grupo bebió la misma cantidad de suero, pero con 5 gramos de enzimas.

Al igual que con beber suero solo, ambos grupos tuvieron niveles máximos de aminoácidos en suero 4 horas después. Nada emocionante ahí. Ya hemos aprendido que se necesita tiempo para que se absorba el suero.

Pero el suero y las enzimas juntos tenían niveles de aminoácidos mucho más altos después de 4 horas. Recuerde que sin enzimas solo hubo un insignificante aumento del 30% en los niveles de aminoácidos. Con 2,5 gramos de enzimas, los niveles de aminoácidos fueron un 110% más altos después de 4 horas. Con 5 gramos de enzimas, mejor aún: 127% más.

¡Santo cielo! 127% versus 30% en el mismo período de tiempo, ¡eso es impresionante!

Da la casualidad de que los investigadores también analizaron los aminoácidos individuales. Ya sabes, Alanina, Valina y un montón de otras «inas». El grupo que ingirió 5 gramos de enzimas también tuvo niveles de aminoácidos individuales más altos que cuando bebieron suero solo, con la excepción de la serina y la metionina. Entonces, todos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) fueron más altos con 5 gramos de enzimas.

Otro hallazgo interesante fue que se excreta menos nitrógeno cuando el suero también tiene enzimas. Nuevamente, recuerde: menos nitrógeno excretado significa un balance de nitrógeno más positivo, lo que significa un ambiente más anabólico en el cuerpo.

Conclusiones

Primero, está bastante claro que probablemente no lo esté absorbiendo toda la proteína en su suero de leche si lo está bebiendo solo y en forma viscosa (líquida). Según este estudio (y otros), parece que, en condiciones normales, los líquidos fluyen a través del tracto gastrointestinal demasiado rápido y que solo una pequeña cantidad de proteína puede absorberse durante el tiempo de tránsito normal.

De este estudio es También es evidente que las dosis más altas de proteína de suero se absorben mejor si se toman enzimas digestivas al mismo tiempo. Cuando haces esto, obtienes niveles más altos de aminoácidos en tu sangre, por lo que tienes más disponibles para tus músculos y otros tejidos, que es prácticamente el objetivo de beber suero, para que los aminoácidos estén disponibles para tu cuerpo.

En segundo lugar, me hizo pensar: ¿qué otras cosas nos ayudan a absorber la proteína de suero? Mis preguntas:

1. Si bebo sorbos de mi bebida de proteína de suero, o bebo pequeñas cantidades cada 15 minutos más o menos, por lo tanto, reparto la bebida de suero durante una o dos horas, ¿es mejor la absorción?
2. Si encuentro alguna manera de ralentizar el tiempo de tránsito, haciendo un Super Batido, agregando la proteína a la avena, o usando una mezcla de leche que contenga caseína, ¿reduciría el tiempo de tránsito lo suficiente como para hacer una diferencia en la absorción ?

Mis sospechas son sí, ambos ayudarían a aumentar la absorción. Aunque no tanto como se ve con la suplementación con enzimas. Entonces, lo mejor de ambos mundos, si está buscando una mayor absorción, probablemente sería ralentizar el tiempo de tránsito Y complementar con enzimas proteolíticas.

Ahora, por otro lado, debo mencionar que este estudio fue patrocinado por la empresa que fabrica proteína de suero en polvo con estas enzimas. Por supuesto, no estoy diciendo que el estudio no sea exacto. Sin embargo, siempre, siempre miro de dónde viene el dinero para los estudios. ¿Por qué? Porque, hasta cierto punto, la financiación influirá en la interpretación, el diseño o el resultado de la investigación.

Pero volvamos a la fisiología. Parece que, al final, todos deberíamos estar más preocupados por cuánto de lo que estamos comiendo realmente se está absorbiendo. Lo que come no significa necesariamente lo que absorbe y tiene a su disposición.

En el caso de la suplementación con proteína de suero, gracias a la ciencia, los días de tomar batidos de proteína de 50 g directamente se han ido. Si no encuentra formas de ralentizar el tiempo de tránsito y / o aumentar la tasa de absorción del suero, gastará el dinero que tanto le costó ganar en aumentar el nitrógeno fecal y urinario frente a aumentar la proteína muscular.